McGill Big 3 pentru stabilitatea nucleului

în ultimele săptămâni, am discutat subiectul durerilor de spate scăzute. În cel mai recent articol al nostru, am dezvăluit un simplu protocol pas cu pas care vă verifică spatele împreună cu câteva modalități de a începe să vă lichidați simptomele. Astăzi vreau să vă împărtășesc cum să începeți să vă remediați rănirea, astfel încât să vă puteți întoarce în siguranță la antrenamentul cu barbell.

în cariera mea de kinetoterapeut, sunt puțini cei care au avut un impact mai mare asupra modului în care abordez tratarea leziunilor lombare ca Dr. Stuart McGill de la Universitatea Waterloo. În ultimele decenii a scris pe larg pe tema leziunilor spatelui și a conceptului de stabilitate a nucleului (în cărți precum Ultimate Back Fitness and Performance și Back Mechanicprecum și în nenumărate articole de reviste profesionale-vizitați www.backfitpro.com).1în timp ce vreau să trec pe scurt elementele de bază ale fiecăruia cu voi astăzi, vă sugerez să vă scufundați mai adânc în aceste subiecte cu publicațiile sale.

odihna completă nu este niciodată o soluție

gândiți-vă la ultima dată când ați mers la medicul de familie cu o plângere de durere. Dacă ați experimentat acea durere în timp ce ridicați o bară, există șanse mari ca doctorul să fi rostit aceste cuvinte: „vă recomand să nu vă ridicați câteva săptămâni.”Sună familiar?

este adevărat că mulți găsesc o ușurare pe termen scurt a simptomelor lor urmând aceste ordine. Are sens pe hârtie. Dacă deadlifting-ul vă face să vă doară spatele, nu deadlifting-ul vă va scădea probabil durerea! Problema rezolvată corect?

greșit.

în timp ce eliminarea a ceea ce declanșează durerea pentru câteva săptămâni va scădea probabil simptomele, nu este niciodată o soluție finală. Șansele sunt că durerea va reveni în cele din urmă, deoarece nu ați abordat niciodată de ce problema a început în primul rând.

eliminarea mișcării, posturii sau încărcăturii care vă provoacă durerea este doar jumătate din luptă în remedierea oricărei vătămări. Oricine vă poate spune să nu mai faceți ceva care doare. Eliminarea simptomelor și construirea corpului pentru a deveni mai rezistent la vătămările viitoare necesită o abordare diferită și mai activă.

pentru a începe această abordare activă, să începem prin a învăța despre nucleul corpului nostru și despre modul în care funcția sa se referă atât la cauza, cât și la remedierea rănirii.

ce este stabilitatea nucleului?’

Imaginați-vă pentru o clipă o orchestră simfonică compusă din nenumărați muzicieni. Așa cum fiecare persoană trebuie să-și cânte instrumentele într-o manieră unită, cu schimbări constante de tempo și Volum, corpul nostru trebuie să coordoneze fiecare mușchi și articulație pentru a crea o mișcare intenționată și sănătoasă.

mușchii care înconjoară coloana vertebrală sunt considerați „nucleul” corpului nostru. Este compus din mușchii abdominali din față și din lateral, mușchii erectori ai spatelui și chiar mușchii mai mari care se întind pe mai multe articulații (cum ar fi mușchii lats și psoas). S-ar putea să vă surprindă că glutele sunt, de asemenea, o parte importantă a nucleului (ceva despre care veți afla foarte curând!). Fiecare dintre acești mușchi trebuie să lucreze împreună pentru a spori stabilitatea coloanei vertebrale. Dar ce este cu adevărat ‘stabilitate’?

stabilitatea coloanei vertebrale este ceva ce profesorul McGill a fost capabil să definească și să măsoare cu munca sa. În primul rând, atunci când mușchii se contractă, ei creează forță și rigiditate. Partea de rigiditate este importantă pentru stabilitate. Gândiți-vă la coloana vertebrală ca la o tijă flexibilă care trebuie rigidizată pentru a suporta sarcina. Acesta este rolul mușchilor. Prin cercetările sale, el a măsurat sportivii care nu reușesc să obțină rigiditate musculară adecvată în jurul coloanei vertebrale prin coordonarea activării musculare și a leziunilor și durerii lor ulterioare.

în al doilea rând, corpul nostru funcționează ca un sistem legat. Și mișcarea distală necesită rigiditate proximală. Luați în considerare încercarea de a mișca un deget înainte și înapoi foarte repede – încheietura mâinii trebuia să fie rigidizată, altfel întreaga mână s-ar mișca. Acum, folosind același principiu, luați în considerare acțiunea de mers pe jos. Pelvisul trebuie rigidizat la nivelul coloanei vertebrale, altfel șoldul stâng ar cădea pe măsură ce piciorul stâng se leagănă înainte pentru a face un pas. Această rigiditate a miezului nu este negociabilă pentru a permite mersul pe jos. Astfel, toată mișcarea corpului are nevoie de o coordonare adecvată a mușchilor. Pentru a vă deplasa, a alerga sau a ghemui necesită rigiditate a coloanei vertebrale și stabilitate a miezului.

când miezul nu reușește să îndeplinească cerințele de stabilitate plasate pe corp în timpul unei anumite ridicări, părți ale coloanei vertebrale vor fi supraîncărcate cu forțe care cresc riscul de rănire și performanța va avea de suferit. La fel ca un trompetist care scârțâie din ton și din ton ar demonta instantaneu sunetul întregii orchestre, fiecare mușchi care înconjoară coloana vertebrală trebuie să joace rolul său în menținerea propriei „simfonii de mișcare” a corpului nostru pentru a produce mișcare sigură și puternică.

De Unde Începem?

există două abordări generale pe care mulți le vor lua pentru a aborda o legătură slabă a nucleului. Prima (și cea mai comună metodă pe care o veți vedea în cluburile de fitness din întreaga lume) este prin exerciții dinamice de întărire, cum ar fi abdomene, extensii de spate sau răsuciri rusești. În mod tradițional, antrenorii și practicienii medicali au folosit aceste exerciții care construiesc forța prin mișcare, cu mentalitatea că un nucleu mai puternic va oferi coloanei vertebrale mai puține șanse de flambare și rupere sub tensiune.

până la un punct acest lucru este adevărat. Fiecare mușchi care înconjoară coloana vertebrală trebuie să aibă suficientă forță pentru a se contracta și a porni. Când mușchii contractului nostru de bază, se creează rigiditate. La fel ca un tip-sârmă care se atașează și deține un turn de radio, fiecare mușchi care înconjoară coloanei vertebrale trebuie să ofere o anumită cantitate de tensiune și rigiditate pentru a menține puterea coloanei vertebrale ca un întreg și păstrați-l de flambaj și de a deveni rănit.

totuși, iată ce majoritatea oamenilor nu înțeleg. Mulți oameni care dezvoltă dureri de spate au deja spate puternice!4 în timp ce exercițiile precum răsucirile rusești, șezuturile sau extensiile din spate de la o mașină GHD pot fi excelente la creșterea rezistenței, ele nu fac prea mult pentru a crește rigiditatea miezului.8

pentru a spori calitatea rigidității, trebuie să antrenați miezul diferit. Aceasta vine prin a doua abordare a utilizării exercițiilor izometrice construite pentru a spori rezistența și coordonarea musculară.

un ‘izometric’ descrie când un mușchi sau un grup de mușchi sunt activate și contractate, dar nu există nicio modificare a articulațiilor pe care le traversează. De exemplu, în timpul unei scânduri laterale, mușchii oblici laterali și quadratus lumborum (QL) sunt foarte activi, dar coloana vertebrală și șoldurile rămân nemișcate și nu se mișcă. Cercetările au constatat că exercițiile izometrice pentru a spori rezistența musculară sunt mult superioare în comparație cu exercițiile de întărire dinamică în îmbunătățirea rigidității și stabilității coloanei vertebrale (ceea ce le face ideale nu numai pentru reabilitarea leziunilor spatelui, ci și pentru formarea și îmbunătățirea performanței atletice).8

acest lucru se datorează faptului că funcțiile de bază limitează mișcarea excesivă (în special în ridicarea barelor), mai degrabă decât să o creeze. Prin urmare, modul tradițional în care lumea de fitness și reabilitare a abordat abordarea nucleului de ani de zile a fost complet înapoi! Acesta este motivul pentru care cineva poate avea un pachet de șase rupt și totuși să aibă o stabilitate slabă a miezului atunci când vine vorba de deadlifting sau de a efectua o ghemuire.

pentru a rigidiza trunchiul și a limita mișcarea excesivă, fiecare mușchi al miezului trebuie să co-contracteze sau să lucreze împreună. Atunci când acest lucru se face corect printr-o acțiune de fixare, corpul tau creeaza este natural „haltere centura.”Nu numai că acest lucru vă va rigidiza coloana vertebrală și îl va menține în siguranță atunci când efectuați ascensoare grele (cum ar fi o ghemuire sau o lovitură mortală), ci va ajuta și la transferul forței în tot corpul. De exemplu, un halterofil care efectuează o smucitură necesită o stabilitate suficientă a miezului pentru a transfera puterea pe care o generează de la picioare prin miez și în unitatea ascendentă a barei.

toți pentru unul și unul pentru toți

la fel ca ilustrația Orchestrei Simfonice de dinainte, fiecare mușchi al miezului are un rol de jucat, dar niciunul nu este mai important decât celălalt. Din acest motiv, formarea adecvată a stabilității nu ar trebui să se concentreze pe un anumit mușchi. Timp de decenii, medicii au fost învățați incorect să se concentreze și să izoleze anumiți mușchi, cum ar fi abdominusul transversal (TA), multifidus sau QL, într-un efort de a spori stabilitatea miezului. Cu toate acestea, această metodă este defectuoasă din mai multe motive.

în primul rând, cercetările au arătat că este imposibil pentru un individ să activeze doar un mușchi specific al miezului. În ciuda a ceea ce spune terapeutul fizic sau medicul, nu vă puteți antrena multifidus, QL sau chiar mușchiul TA izolat.

chiar dacă a fost posibil să se vizeze un anumit mușchi al miezului (așa cum unii ar argumenta că este posibil prin exerciții precum scobirea abdominală), metode ca aceasta s-au dovedit a fi mult mai puțin eficiente în crearea stabilității coloanei vertebrale în comparație cu întărirea abdominală (contractarea tuturor mușchilor nucleului împreună).15

Big 3

acum, că știm ce tip de exerciții sunt superioare pentru rehabbing leziuni spate, acum este timpul pentru a discuta care exerciții exacte pentru a începe cu! Din păcate, nu există „o mărime potrivită” atunci când vine vorba de exerciții de bază, deoarece nu există o mișcare universală care să streseze în mod egal toți mușchii care vă înconjoară coloana vertebrală. Din acest motiv, trebuie să folosim un regim de exerciții pentru a le lucra eficient pe toate.

în anii săi de studiu al coloanei vertebrale, Dr. McGill a descoperit că există trei exerciții specifice care abordează cel mai eficient toate aceste zone fără a pune stresuri excesive pe părțile spatelui care pot fi agravate sau iritate din cauza rănirii. Acest grup de exerciții a devenit cunoscut ca ‘Big 3.’

• Curl-Up
• scândură laterală
• câine-pasăre

mobilitate mai întâi

înainte de a descrie fiecare dintre aceste exerciții recomandate de stabilitate a miezului, se recomandă mai întâi reducerea oricăror restricții semnificative de mobilitate la nivelul șoldului și coloanei vertebrale toracice.

dacă mobilitatea în oricare dintre aceste zone este limitată, aceasta poate duce la compensări de mișcare la nivelul spatelui inferior. De exemplu, dacă există o mobilitate limitată a șoldului în timpul mișcării ghemuite, pelvisul poate fi tras dedesubt (înclinarea posterioară a pelvisului), determinând partea inferioară a spatelui să-și părăsească poziția neutră și rotundă.

din acest motiv, dacă ați efectuat doar lucrări de stabilitate a miezului, dar nu ați abordat restricții semnificative de mobilitate în articulațiile de deasupra sau sub coloana lombară, rigiditatea pe care ați creat-o va fi întotdeauna de scurtă durată.

o altă mișcare de mobilitate Dr. McGill vă recomandă să efectuați înainte de Big 3 pentru a reduce rigiditatea spatelui scăzut și pentru a îmbunătăți mișcarea coloanei vertebrale este o ‘pisică-Cămilă. Spre deosebire de alte întinderi pentru partea inferioară a spatelui care pot pune stresuri dăunătoare asupra coloanei vertebrale, acest exercițiu accentuează mobilitatea într-o manieră foarte prietenoasă cu coloana vertebrală.

Pasul 1: asumați-vă o poziție all-4 (patruped) pe mâini și genunchi.

Pasul 2: arcuiește încet întreaga coloană vertebrală și șolduri cât mai sus posibil, fără durere, într-o poziție flexată sau rotunjită. Ar trebui să închei cu capul privind în jos spre pământ. Aceasta este poziția cămilă. După o pauză de câteva secunde, deplasați-vă în poziția opusă extinsă în jos, cu capul în sus (pisica). Asigurați-vă că vă deplasați doar într-o întindere ușoară pentru fiecare poziție și nu vă forțați coloana vertebrală în nici o durere.

efectuați 5-6 cicluri ale acestui exercițiu înainte de a trece la pornirea Big 3 cu curl-up.11

Curl Up

când majoritatea oamenilor efectuează ceea ce au fost învățați să fie o ‘curl up’, își îndoaie sau își flexează întreaga coloană vertebrală și încearcă să-și aducă pieptul spre genunchi. În timp ce acest exercițiu activează mușchii nucleului anterior într-o mare măsură (în special mușchiul rectus abdominis sau mușchiul cu 6 pachete), mișcarea crunch face câteva lucruri care nu sunt atât de atrăgătoare, în special pentru cei care se confruntă în prezent cu dureri de spate.

în primul rând, mișcarea clasică curl up plasează o cantitate mare de compresie pe coloana vertebrală, care poate provoca simptome pentru cei care sunt intoleranți la sarcină.'(consultați blogul anterior despre screening-ul spatelui scăzut pentru a vedea dacă acest lucru descrie vătămarea spatelui).17

în al doilea rând, mișcarea scoate coloana vertebrală din poziția sa neutră ușor arcuită și o aplatizează într-un pic de flexie. Dacă simptomele lombare cresc odată cu îndoirea coloanei vertebrale (un termen numit ‘intoleranță la flexie’), această mișcare trebuie evitată cu orice preț.

tradiționalul curl up se bazează, de asemenea, foarte mult pe mușchiul psoas al șoldului anterior pentru a trage trunchiul spre coapse. Deci, în timp ce credeți că ați putea izola și sculpta acel pachet sexy 6, făcând abdomene nesfârșite, Faceți de fapt o treabă foarte bună de a vă întări flexorii șoldului.16

o modalitate prin care putem încă să ne perfecționăm și să ne concentrăm atenția asupra îmbunătățirii capacității de stabilizare a mușchilor nucleului anterior într-un mod mai eficient este de a efectua o curbare modificată.

Pasul 1: întindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit și celălalt drept. Dacă în prezent aveți dureri care radiază pe un picior, aplatizați piciorul pe pământ. Așezați-vă mâinile sub spatele scăzut (acest lucru vă va asigura că coloana vertebrală rămâne într-o poziție neutră ușor arcuită în pasul următor).

Pasul 2: Ridicați capul de pe sol doar câțiva centimetri și mențineți această poziție timp de 10 secunde. Dacă vă sprijiniți capul pe o pernă, imaginați-l ca pe o scară și ridicați-vă capul de pe ea doar suficient pentru a-l face să citească „zero” pe cadran sau pe ecran.2 Scopul este de a efectua acest curl-up fără nici o mișcare în partea din spate scăzut! Dacă vă ridicați capul și umerii prea mari (cum ar fi o buclă tradițională sau o criză), spatele scăzut se va rotunji și forțele excesive vor fi transferate pe coloana vertebrală care ar putea crește simptomele.

Pasul 3:După o așteptare de 10 secunde, relaxați-vă capul înapoi în poziția de repaus.

puteți progresa acest exercițiu și puteți crește dificultatea prin întărirea abdomenului înainte de a vă mișca capul sau ridicați coatele de la sol pentru a vă reduce baza de stabilitate.3

câte repetări trebuie efectuate

spre deosebire de antrenamentul pentru forță sau putere pură, componenta de rezistență a stabilității necesită corpului să efectueze multe repetări ale unui exercițiu pentru a vedea îmbunătățiri. Dr. McGill pledează pentru utilizarea unei scheme descendente de piramidă cu 10 secunde izometrice pentru a spori stabilitatea fără a obosi și a suprasolicita corpul.

un exemplu de program ar fi de a efectua cinci repetari, apoi trei, și în cele din urmă unul pentru a termina (fiecare cu o așteptare de 8-10 secunde). Se odihnește între fiecare set timp de 20-30 de secunde. Pe măsură ce această schemă de rep devine mai ușoară, se recomandă creșterea cantității de repetări, mai degrabă decât a duratei reținerilor, pentru a construi rezistența fără a provoca crampe musculare.3acest lucru poate fi modificat în mod liber pentru a se potrivi nivelului dvs. individual actual de rezistență și obiective (de exemplu, folosind o schemă de 6-4-2 sau 8-6-4 rep).

am găsit personal această metodă de formare a nucleului pentru a fi foarte eficientă în procesul de reabilitare a propriilor pacienți la Boost Physical Therapy & performanță sportivă.

scândura laterală

după abordarea mușchilor nucleului anterior, să trecem acum pe părțile laterale ale corpului. Scândura laterală este un exercițiu unic, deoarece activează mușchii oblici laterali și QL pe o singură parte a corpului, făcându-l o alegere excelentă pentru abordarea legăturilor slabe în stabilitate, în timp ce plasează forțe minime pe coloana vertebrală. De asemenea, angajează un important stabilizator al șoldului/pelvisului pe șoldul lateral (glute medius).12

Pasul 1:întindeți-vă pe o parte cu picioarele îndoite și partea superioară a corpului sprijinită prin cot. Puneți mâna liberă pe umărul opus.

Pasul 2: ridicați șoldurile astfel încât doar genunchiul și brațul să vă susțină greutatea corporală.

Pasul 3: țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a reveni înapoi în jos. Efectuați aceeași schemă piramidală descendentă pentru fiecare parte.

există o serie de progresii distractive pe care le puteți face cu acest exercițiu. Puteți începe prin mutarea plasării mâinii de la umărul opus la vârful șoldurilor sau chiar trecerea la o scândură laterală completă (greutatea corporală susținută de picioare și cot).

efectuați scândura laterală completă cu un picior direct în fața celuilalt, deoarece puteți, de asemenea, să o faceți cu un pas mai departe și să încorporați un model de rulare (unde v-ați înclina sau roti corpul spre sol și înapoi spre tavan) dacă scândura laterală singură este ușoară. Asigurați-vă că vă mențineți umerii, trunchiul și piciorul superior într-o linie directă în timpul acestei rulări pentru a menține spatele scăzut în siguranță.

dacă nu puteți realiza nici măcar scândura laterală modificată (punte de la genunchi) din cauza durerilor de umăr sau braț, puteți efectua o ridicare laterală a picioarelor. Începeți prin a vă întinde pe o parte, strângeți-vă mușchii de bază în mod corespunzător și ridicați ambele picioare de pe podea împreună cu câțiva centimetri. Țineți-le timp de 8-10 secunde înainte de a vă relaxa.

câinele pasăre

ultimul dintre ‘trei mari’ McGill este câinele pasăre. Acesta este un exercițiu excelent pentru a promova un nucleu stabil în timp ce mișcarea are loc la articulațiile înconjurătoare (fie picioarele, fie brațele și picioarele împreună). Combinația de mișcare care apare la șolduri și umeri, în timp ce spatele scăzut rămâne stabil, permite acestui exercițiu să aibă un transfer excelent la mișcările pe care le efectuați pe tot parcursul zilei și în camera de greutate.

Pasul 1:asumați o poziție ‘All 4′ (patruped) cu spatele într-o aliniere neutră. Amintiți-vă o poziție’ neutru ‘ este un arc foarte ușoară și nu complet plat.

Pasul 2:Fără a permite nicio mișcare să apară la partea inferioară a spatelui, loviți unul dintre picioare înapoi în timp ce ridicați simultan brațul lateral opus până când ambele extremități sunt complet îndreptate. Un indiciu util pentru a vă asigura că mișcarea piciorului nu creează o arcuire a spatelui este să vă gândiți să loviți călcâiul piciorului drept înapoi. Efectuarea unui pumn și contractarea mușchilor brațului în timp ce îl țineți în poziția extinsă poate crește, de asemenea, activitatea musculară a miezului (în special a mușchilor erectori spinae).

dacă nu puteți efectua mișcarea brațului și a piciorului împreună fără durere sau este prea dificil fără a pierde echilibrul, încercați versiunea modificată doar cu mișcarea piciorului.

Pasul 3:țineți fiecare poziție extinsă timp de 10 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire a tuturor celor 4. De asemenea, puteți ‘Matura’ brațul și piciorul înapoi sub corpul dumneavoastră între fiecare repetare. Nu vă lăsați spatele în timpul acestei mișcări, ci mențineți poziția neutră a coloanei vertebrale și permiteți mișcării să apară doar de la șolduri și umeri! Din nou, efectuați aceeași schemă de rep descendentă ca și cele două exerciții anterioare.

puteți progresa acest exercițiu desenând un pătrat cu mâna întinsă singură sau cu mâna și piciorul opus împreună.

nu aveți suficiente niveluri de libertate pentru a vizualiza acest videoclip. Suport software gratuit și upgrade.

Ce Zici De Întinderea Spatelui?

dacă nu ați observat, exercițiile anterioare pentru a începe procesul de reabilitare nu au inclus întinderi pentru spate! La începutul carierei mele de kinetoterapeut, era obișnuit să prescrii anumite întinderi (cum ar fi tragerea genunchilor la piept în timp ce stai întins pe spate) ca exercițiu pentru mulți cu dureri de spate scăzute.

în acel moment acest exercițiu avea sens. Cei care au avut dificultăți în picioare pentru perioade lungi de timp sau culcat plat pe spate de multe ori simțit mai bine atunci când într-o poziție flexată. Mulți dintre cei care s-au plâns că se simt rigizi și dureroși în spatele lor scăzut au avut o ușurare instantanee a simptomelor lor după ce au efectuat câteva dintre aceste întinderi.

cu toate acestea, mi-am dat seama (după ce am citit și studiat de la Dr.Stuart McGill) că această ușurare este doar o ușurare temporară pentru majoritatea. Când vă întindeți spatele scăzut, stimulați receptorii de întindere adânc în interiorul mușchilor care dau percepția ameliorării durerii și senzația de rigiditate mai mică.

așa cum am scris în blogurile anterioare, cea mai mare parte a durerii musculare și a rigidității pe care o puteți simți în spate este consecința unei reacții chimice numite inflamații care apare din cauza rănirii reale situate mai adânc în coloana vertebrală (umflarea discului, iritarea fațetelor etc.).5,6 leziunea de bază este ceea ce provoacă contracția secundară sau spasmul mușchilor și durerii din jur.

din acest motiv, reabilitarea de la o leziune a spatelui pentru o mare majoritate a sportivilor ar trebui să vizeze stabilizarea miezului și reeducarea mișcării adecvate pentru a trata de ce a început problema, mai degrabă decât să întindă mușchii din jur pentru a crește mobilitatea spatelui inferior și a trata simptomele.

re-trezi aceste glutes de dormit!

este obișnuit să vezi că sportivii cu dureri de spate au, de asemenea, incapacitatea de a-și activa și coordona corect mușchii gluteului. Pur și simplu, mușchii fundului pot adormi.13când se întâmplă acest lucru, corpul începe în mod natural să folosească mai mult hamstrings și mușchii spatelui pentru a crea extensia șoldului (ambele sunt problematice în crearea unei mișcări eficiente și pun stres excesiv asupra coloanei vertebrale).1

dacă testul podului cu un singur picior (de pe blogul anterior despre ‘Screening dureri de spate scăzute’ a expus o problemă în modul în care corpul tău coordonează și activează glutele, următoarele exerciții ar trebui să ajute.

Podul

Pasul 1: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți așa cum se arată.

Pasul 2: Strângeți mai întâi mușchii fundului și apoi ridicați șoldurile de la sol. Ridicarea degetelor de la picioare și conducerea tocurilor în pământ vă poate ajuta să creșteți activarea gluteului în această parte a mișcării. Strângeți fesierii cât de tare puteți în această poziție de pod timp de 5 secunde complete înainte de a vă relaxa înapoi la sol. Dacă găsiți crampele hamstrings în timpul acestei mișcări, aduceți tocurile mai aproape de șolduri. Acest lucru scurtează lungimea hamstrings și dă le pune la un dezavantaj pentru a contribui la mișcarea (un concept numit insuficiență activă).14

seturi/repetări recomandate: 2 seturi de 20 pentru o reținere de 5 secunde. În cele din urmă, lucrați până la 10 secunde.

ghemuit adânc cu reținere izometrică

Pasul 1: țineți o greutate în fața corpului și efectuați o ghemuire adâncă.

Pasul 2: strângeți miezul în această poziție inferioară și conduceți genunchii în lateral, păstrând în același timp piciorul într-o poziție arcuită (aceasta ar trebui să se întoarcă pe partea exterioară a șoldurilor sau a mușchiului gluteus medius.)

Pasul 3: Ridică-te câțiva centimetri și strânge-ți glutele ca un nebun. Țineți acest lucru timp de 5 secunde înainte de a vă scufunda înapoi. Acest lucru traduce activarea gluteului din exercițiul anterior în ceva funcțional care imită tehnica dvs. de ghemuit. Acest lucru ar trebui încercat numai dacă îl puteți efectua fără dureri de spate.

nu aveți suficiente niveluri de libertate pentru a vizualiza acest videoclip. Suport software gratuit și upgrade.

seturi recomandate/repetari: 1-2 seturi de 5 timp de 5 secunde deține

Gânduri finale

sper că acest articol scurt a fost în măsură să vă dau o mai bună înțelegere de formare corectă de stabilitate de bază și cum să efectueze ‘Big 3. Recomand utilizarea acestor exerciții nu numai ca bază pentru reabilitarea dvs. de dureri de spate, ci și ca parte a programului săptămânal de antrenament pentru a preveni rănirea viitoare odată ce simptomele s-au rezolvat.7

combinația acestor exerciții trebuie efectuată în siguranță zilnic Dacă încercați să vă recuperați după leziuni la spate, dar nu trebuie efectuată direct după ce vă ridicați din pat dimineața (adică momentul în care discurile coloanei vertebrale sunt cele mai hidratate și predispuse la rănire).11

ultimul lucru pe care Dr. McGill recomandă cuplarea cu exercițiile „Big 3” este un program de mers pe jos regimentat.2 ridicarea și mersul pe tot parcursul zilei pot fi extrem de utile în menținerea sănătății coloanei vertebrale. Începeți cu perioade mai mici de mers pe jos (5-10 minute la început, cu un ritm rapid care vă determină să vă mișcați brațele). Scopul ar trebui să fie să ajungeți în cele din urmă la o plimbare de 10 minute de trei ori pe zi.2

dacă continuați să aveți dureri de spate, vă sugerez să urmați programul detaliat din cartea Dr.McGill ‘s’ Back Mechanic.’Apoi, atunci când din durere, trecerea la’ final înapoi de Fitness și performanță.’

săptămâna viitoare voi împărtăși o serie de progresii de bază preferate și exerciții corective pe care le puteți utiliza pentru a continua să vă îmbunătățiți stabilitatea de bază și să vă recâștigați performanța anterioară.

până atunci,

cu

1. McGill SM. Ultimate înapoi de Fitness și performanță (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Înapoi Mecanic: Metoda McGill pas cu pas pentru a remedia durerile de spate. Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Formare de bază: dovezi care se traduc într-o performanță mai bună și prevenirea vătămărilor. Puterea și condiționat jurnal. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R și colab. Istoricul anterior al LBP cu pierderea muncii este legat de efectele persistente în caracteristicile fiziologice, personale și psihosociale biomecanice. Ergonomie. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Răspunsul electromiografic al musculaturii multifide porcine după stimularea nervilor. Coloana vertebrală. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Patogeneza, diagnosticul și tratamentul durerii articulare lombare zigapofizice (fațete). Anesteziologie. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR și colab. Efectul de formare musculare trunchi Pariuri Sezoniere de apariție dureri de spate la femei gimnastica colegial. J puterea Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Efectul antrenamentului izometric pe termen lung asupra rigidității miezului/trunchiului. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM și Norman RW. Încărcările coloanei vertebrale lombare în timpul ridicării greutăților extrem de grele. Med Sci Sport Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. baza biomecanică pentru stabilitate: o explicație pentru a spori utilitatea clinică. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabilitate: de la conceptul biomecanic la practica chiropractică. J Poate Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic și colab. Analiza electromiografică a gluteus medius și gluteus maximus în timpul exercițiilor de reabilitare. Int J Sport Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Tulburări ale spatelui inferior: prevenirea și reabilitarea bazată pe Eevidence(a 2-a ed). Champaign, IL: editori de cinetică umană, 2007.
14. Olfat m, Perry J, Hislop H. relația dintre activitatea EMG a firului, lungimea mușchilor și cuplul hamstrings. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Cuantificarea stabilității lombare prin utilizarea a 2 strategii diferite de activare abdominală. Arch Phys Dezintoxicare. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Activitatea mioelectrică intramusculară cantitativă a porțiunilor lombare ale psoas și a peretelui abdominal în timpul unei largi varietăți de sarcini. Mec Sci Sport Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. Mecanica flexiei trunchiului: ședințe și manevre dinamice de flexie în picioare. Biomecanica Clinică. 1995;10:184-192