metoda Maffetone, formarea de bază și de ce nu sunteți „plămâni cu picioare”

sunteți gata pentru o discuție monstru despre formarea de bază, metoda Maffetone și mai multă pregătire geekery?

cu siguranță sunt – și acest articol este o fiară – așa că luați o ceașcă de cafea și stabiliți-vă pentru o plimbare sălbatică.

astăzi vom acoperi mai multe întrebări și subiecte:

• ce este formarea „de bază” sau „fundamentală”?
• care este metoda Maffetone?
• beneficiile metodei Maffetone
• dezavantajele (semnificative) ale metodei Maffetone
• cum să proiectez o fază adecvată de antrenament de bază

rareori discut despre metode specifice de antrenament („aleargă mai puțin, aleargă mai repede” de exemplu) dacă nu am opinii foarte puternice despre ele. Ca Rezistența CrossFit!

dar cred că există o discuție valoroasă despre cum alergătorii ar trebui să-și construiască rezistența. Iar faza de bază a antrenamentului este locul perfect pentru a începe această conversație.

deci, în primul rând, ceea ce este de formare de bază oricum?

ce este formarea de bază?

să vedem cum unii antrenori celebri definesc antrenamentul de bază.

Greg McMillan se concentrează pe viteza piciorului

Greg McMillan, din faima” McMillan Running Calculator ” și autor al dvs. (doar mai rapid), definește antrenamentul de bază ca:

antrenamentul nostru de bază vine direct de la Arthur Lydiard cu ușoare modificări pentru sportivii noștri. Există două antrenamente care sunt efectuate în faza de bază. Primul antrenament este un antrenament de viteză a picioarelor. Pe tot parcursul anului, este important ca alergătorii la distanță să lucreze la viteza piciorului.

antrenamentele de viteză a picioarelor nu sunt antrenamente de respirație grea. Sunt antrenamente neuromusculare pentru a vă asigura că creierul și mușchii își amintesc cum să întoarcă picioarele rapid. Deoarece nu vrem să respirăm greu (indicând o acumulare mare de acid lactic – un mare nu-nu în faza de bază), aceste antrenamente includ repetări care durează mai puțin de 30 de secunde.

un bun exemplu ar putea fi 10 x 150m pasind primii 50m, alergând rapid al doilea 50m apoi la 90% din viteza maximă pentru ultimii 50m.

puteți vedea că accentul aici nu este pe antrenamente grele – dar chiar și așa, există încă o sesiune săptămânală în care alergi destul de repede.

Brad Hudson subliniază creșterea kilometrajului

și Brad Hudson, antrenor la multe Elite și autor al alerga mai repede, explică faza de bază (sau așa cum o numește el, „perioada introductivă”) ca:

scopul perioadei introductive este de a stabili o fundație adecvată de fitness care vă va pregăti pentru formarea mai provocatoare și mai concentrată a perioadelor fundamentale și de ascuțire. Prioritatea numărul unu este de a crește treptat, dar în mod constant kilometraj de funcționare…

alte priorități ale perioadei introductive includ stabilirea unei baze de fitness neuromusculare cu doze foarte mici de intensitate maximă de funcționare și începe procesul lung de dezvoltare a eficienței și oboseală-rezistență la ritmul de curse cu doze mici de funcționare în intervalul de cursă-ritm

Bob Kennedy subliniază antrenamente mixte

Bob Kennedy, alergător la distanță american dominant în anii 1990 și primul american care a rupt 13:00 în 5.000 m, este de acord. În acest articol, el spune:

există trei faze de bază ale unui ciclu de antrenament: baza, forța și viteza. Problema pe care o au majoritatea sportivilor este că ei cred că se exclud reciproc. Cred că faza de antrenament este definită de ceea ce vă concentrați în acea fază.

dar întotdeauna faci puțin din toate aceste lucruri. Nu există niciodată o perioadă a anului când alergi doar kilometraj sau faci doar viteză. Întotdeauna faci totul, este doar o chestiune de ce grad.

Jay Johnson subliniază, de asemenea, viteza

de asemenea, am ajuns la Jay Johnson, antrenor la mai mulți campioni naționali, despre ceea ce crede că ar trebui inclus într-o fază de antrenament de bază (sau „formare fundamentală”, așa cum o numește el):

formarea fundamentală nu trebuie să fie atât de alb-negru. Puteți face o alergare de progresie care este în mare parte sub prag și s-ar putea încheia cu 5 minute de alergare care tocmai a trecut de prag, totuși cantitatea de lactat produsă este minimă și este eliminată în doar câteva minute de răcire.

și nu există niciun motiv pentru care nu poți face pași mai multe zile pe săptămână.

Takeaways privind formarea de bază

din aceste definiții, putem fi de acord că formarea de bază este pregătirea pregătitoare. Vă ajută să vă construiți fundația astfel încât să fiți suficient de în formă pentru a aborda mai multe antrenamente specifice cursei mai târziu în ciclul de antrenament, concentrându-vă pe rezistență, dar și pe o cantitate mică de alergare foarte rapidă și în ritm de cursă.

deci, ce putem învăța de la mințile de vârf în alergarea despre antrenamentul de bază? Iată câteva puncte cheie:

• accentul în timpul unei faze de antrenament „de bază” sau „fundamentale” de la începutul sezonului este dezvoltarea aerobă
• dezvoltarea aerobă se realizează în primul rând prin kilometraj ridicat, alergări lungi și antrenamente axate pe aerobic, cum ar fi alergările de prag, alergările de progresie și fartleks
• antrenamentul de bază nu exclude: accentul este pur și simplu pe alergarea mai lentă
• pași, doze mici de lucru în ritm de cursă și antrenamente neuromusculare precum sprinturile de deal ar trebui incluse în faza de bază a antrenamentului

acest tip de antrenament este foarte similar cu ceea ce echipa mea de cross country din colegiu a alergat în fiecare vară: în mare parte alergări ușoare, dar pași obișnuiți, cu un accent din ce în ce mai mare pe repetițiile de deal și antrenamentele de tempo.

asta ne aduce la lumina reflectoarelor de astăzi asupra metodei Maffetone.

care este metoda Maffetone?

creat de Phil Maffetone, metoda Maffetone este un stil de antrenament care se concentrează exclusiv pe alergarea aerobă. Folosind o formulă de ritm cardiac de 180-vârsta dvs. (plus mai multe corecții pentru rănire, nivel de fitness, sănătate etc.) veniți cu o ” frecvență cardiacă maximă aerobă.”

pentru a vă construi fitnessul aerobic (adică rezistența), ritmul cardiac nu trebuie să depășească niciodată acest număr. Majoritatea alergătorilor folosesc metoda Maffetone pentru faza lor de antrenament de bază, dedicând până la șase luni de alergare cu pași de intensitate scăzută, care nu își măresc niciodată ritmul cardiac peste acest „maxim aerobic.”

scopul este de a îmbunătăți dezvoltarea aerobă și procentul de calorii arse din grăsimi. Maffetone spune pe site-ul său:

unii oameni se bazează pe cantități mai mari de grăsime, cu rezultatul unei vigori fizice și mentale ridicate, a unei sănătăți îmbunătățite și a unei performanțe mai bune.

cei mai puțin capabili să ardă suficiente grăsimi trebuie să se bazeze mai mult pe zahăr, ceea ce duce la o ardere mai mică a grăsimilor în fiecare zi—o problemă asociată cu o sănătate redusă, inclusiv energie scăzută, creșterea grăsimii corporale și a greutății, mai puțină rezistență pentru viața de zi cu zi și o stare fizică mai scăzută.

Phil Maffetone susține că beneficiile utilizării metodei sale includ inflamația redusă, hormonii de stres mai mici (cum ar fi cortizolul), arderea crescută a grăsimilor și prevenirea (sau inversarea) leziunilor.

Wow, este aceasta fantana tineretii?! Afirmațiile sunt îndrăznețe-deci să discutăm avantajele și dezavantajele acestei metode de formare.

beneficiile metodei Maffetone& dezavantaje

nu pot fi de acord mai mult cu premisa de bază a metodei Maffetone: majoritatea alergătorilor nu au Fitness aerobic și cel mai bun mod de a îmbunătăți rezistența este prin antrenament aerobic.

majoritatea alergătorilor – în special începătorii și cei care încep să alerge mai târziu în viață – trebuie să acorde prioritate alergării ușoare, aerobice. Este fundamentul pe care se construiește o pregătire mai dificilă.

dar după acel acord la nivel înalt, nu sunt complet de acord cu mecanica acestei metode de formare. Mai ales pentru că, așa cum ar spune Mike Smith din statul Kansas, Maffetone antrenează „plămânii cu picioarele” – iar alergătorii sunt mult mai mult decât plămânii cu picioarele!

există mai multe takeaways mare de la această prezentare de antrenor Jay Johnson:

mai ales, putem spune că:

• alergătorii sunt sportivi și trebuie să dezvoltăm mai multe abilități decât pur și simplu Fitness aerobic
• fără atletism bine rotunjit, alergătorii nu își vor atinge niciodată potențialul

de asemenea, puteți citi mai multe despre numeroasele componente ale atletismului aici.

Maffetone susține că metoda sa oferă „activitate fizică echilibrată”, dar apoi se concentrează doar pe un singur sistem energetic – sistemul energetic aerob. Și în cadrul acestui sistem, el se concentrează pe sfârșitul mai lent al dezvoltării aerobe și ignoră antrenamentele aerobice de vârf, cum ar fi tempo-ul care rulează la pragul lactatului sau progresiile rapide ale finisajului.

obiectivele antrenamentului de bază

Brad Hudson consideră că fiecare sistem energetic ar trebui stresat în fiecare fază a antrenamentului. În acest articol, puteți vedea că pentru a vă apropia de o performanță a cursei de goluri, trebuie să vă concentrați pe două tipuri de antrenament: rezistență și mușchi.

el mai spune:

uităm că mușchii sunt atât de importanți. Trebuie să ai forța musculară pentru a fi grozav. Da, și sistemul aerob—trebuie să vă construiți casa aerobă cândva. Deci, este într-adevăr acest echilibru.

majoritatea oamenilor sunt răniți în tranziția de la ceea ce consideră bază. Și de ce este asta? Pentru că nu merg după mușchi și este foarte străin pentru ei.

în timpul unei faze de antrenament de bază – indiferent de nivelul sau obiectivele dvs. de fitness – trebuie să includeți antrenament muscular care include alergări foarte rapide, cum ar fi pași, repetări scurte în ritm de cursă sau sprinturi de deal, care vă vor crește ritmul cardiac (pe scurt) peste acest „maxim aerobic.”

Alberto Salazar, antrenor la 2012 Olimpic 10k 1-2 pumn Mo Farah și Galen Rupp, consideră de formare este ca supa. Dacă aveți un singur ingredient în supă, nu va avea un gust foarte bun. Antrenamentul este același; aveți nevoie de toate ingredientele incluse. Ceilalți antrenori de top menționați în acest articol sunt de acord că antrenamentul de bază nu este format doar din alergare ușoară.

ce metoda Maffetone trece cu vederea

în cele din urmă, există afirmațiile lui Phil Maffetone despre prevenirea vătămărilor și sănătatea generală, care sunt exagerate și neacceptate. El spune că:

• antrenându-vă aerobic, vătămarea dvs. va „dispărea” (ca magia!)
• metodele sale de antrenament limitează stresul și inflamația (dar acestea pot fi benefice)
• metoda Maffetone crește „vigoarea” fizică și mentală și îmbunătățește „în jurul performanței”

să lămurim câteva lucruri:

leziunile nu vor dispărea dacă pur și simplu încetiniți. Leziunile sunt mult mai complexe decât atât. Puteți afla mai multe despre prevenirea rănilor aici.

stresul și inflamația pot fi lucruri bune! Nu ar trebui să ne limităm în mod constant expunerea la efectele antrenamentului – acestea ne determină adaptarea și ne fac mai puternici și mai rapizi.

presupunerile vagi nu dovedesc metoda ta de antrenament. Revendicări precum mai multă ” vigoare mentală „și mai bună” performanță în jur ” sunt neacceptate, neclare și prea generale pentru a fi luate în serios.

ce cred alergătorii despre metoda Maffetone?

în cercetarea acestui articol, am dat peste sute de marturii pentru Maffetone, studii de caz de succes, și critici usturătoare.

poveștile de succes pentru metoda Maffetone (MAF) merg de obicei așa:

m-am antrenat la MAF tot anul trecut și am dezvoltat o bază excelentă. Am izbucnit din MAF doar de două ori-o dată pentru o jumătate de reglare înainte de un maraton complet și apoi din nou pentru maratonul complet în sine.

a ajuns să creeze PR – uri mari în ambele-demonstrând cât de slabă a fost condiționarea mea aerobă.

dar acest lucru nu arată că metoda Maffetone funcționează – arată că acest alergător pur și simplu trebuia să se concentreze mai mult pe condiționarea și rezistența sa aerobă. Și orice antrenor bun l-ar ajuta să facă asta, fără a sacrifica dezvoltarea altor sisteme energetice.

și amintiți-vă: doar pentru că ceva funcționează pentru dvs. nu înseamnă că este ideal. Majoritatea alergătorilor s-ar putea îmbunătăți și mai mult dacă ar avea o pregătire mai inteligentă. Această idee este acoperită mai detaliat în al doilea articol CrossFit.

mergând încet = plictisitor

dar majoritatea criticilor metodei Maffetone nu se concentrează pe teoria antrenamentului sau știință. Ei se concentrează pe faptul că antrenamentul în acest fel este incredibil de plictisitor! Este extrem de lent.

Iată un comentariu fantastic care rezumă câteva puncte cheie despre metoda Maffetone:

am încercat conceptul pentru o iarnă de antrenament cu bicicleta și l-am aspirat total pentru restul primăverii.

sincer simt conceptul are puțin suport științific practic orice și într-un sens general este o pierdere de timp prețios de formare.

concentrându-se pe încorporarea o brumă de pași de formare diferite asigură că puteți regla fin antrenamentul într-o cantitate destul de scurt de timp pentru a lovi o varietate de distanțe de curse. De asemenea, permite o să se mute în diferite aspecte ale vitezei de lucru fără nici un jolts semnificative pentru minte/corp.

sigur, puteți obține mai repede alergând mai lent la început, cu condiția ca stimulul dvs. general să fie mai mare decât înainte, dar puteți obține și mai repede alergând mai repede! Nu există absolut niciun motiv pentru a evita complet alergarea mai rapidă sau alergarea peste o anumită viteză sau ritm cardiac. Limitarea la un plafon arbitrar (și utilizarea unei formule numerice unice este doar asta) nu este cea mai eficientă sau mai eficientă modalitate de a vă direcționa antrenamentul.

chiar simți că îți vei maximiza îmbunătățirea rulând 20 mpw la „extrem de lent 10 minute/mile”? Nu cred că o vei face.

în plus, după părerea mea, este un mod super plictisitor de a te antrena!

nu mai pot fi de acord cu asta!

revendicări ale metodei Maffetone

un articol pe care nu îl voi numi a încurajat în mod special alergătorii să petreacă șase luni cu metoda Maffetone. Le-a spus alergătorilor că probabil vor experimenta:

• modificări ale compoziției corporale
• mai multă energie
• lipsa leziunilor și a bolilor
• creșterea apetitului sexual
• timpi de cursă mai rapizi (fără stres sau rănire)

din păcate, nu puteți obține mai repede decât dacă vă stresați corpul într-un mod nou. Și cu un kilometraj extrem de lent, trebuie să faceți multe pentru a vedea creșteri măsurabile ale performanței.

gândește-te: dacă toată alergarea ta este ușoară, unde este stresul care te determină să devii mai rapid și mai puternic?

cum să vă planificați antrenamentul de bază

în loc să vă concentrați exclusiv pe un singur tip de antrenament (aerobic) în detrimentul pregătirii specifice cursei, există o modalitate mai bună de a planifica antrenamentul de bază.

în schimb, veți dori să construiți o fundație care să includă fitness în trei domenii majore: capacitatea aerobă, forța și coordonarea neuromusculară (sau viteza piciorului).

capacitatea aerobă este construită prin kilometraj ușor, alergări lungi și antrenamente precum tempo-uri, progresii și fartleks.

forța este, de asemenea, construită Cu kilometraj ridicat și alergări lungi, dar include și rutine de forță și antrenamente de bază.

coordonarea neuromusculară este construită prin pași, sprinturi de deal și cantități mici de alergare în ritm de cursă.

la fel cum fundația unei case nu poate fi construită fără beton, Instalații sanitare și întăriri, nu puteți construi o fundație funcțională fără toate aceste ingrediente. Dacă o faci, nu e atât de puternică pe cât ar putea fi.

pentru idei de antrenament de bază, consultați unul dintre cele mai recente videoclipuri:

chiar și maratoniștii, care nu vor alerga niciodată „repede” chiar și în timpul cursei de goluri, au nevoie de toate cele trei componente incluse în antrenamentul lor de bază.

lucrând la fiecare aspect al fitnessului tău, niciunul nu este „lăsat în urmă” și ești mai pregătit pentru alergări mai grele mai târziu în ciclul tău de antrenament.

sugestia mea? Săriți cu totul metoda Maffetone și adoptați o abordare mai modernă a antrenamentului de bază: includeți antrenamente de forță, pași sau sprinturi de deal și antrenamente fartlek relativ ușoare.

veți obține într – o formă mai bună-și în cele din urmă cursa mai repede.

Obțineți foaia de lucru Planificatorul sezonului

am creat o foaie de lucru gratuită pentru a vă ajuta să vă planificați sezonul.

include elementele cheie ale a ceea ce trebuie inclus în sezonul dvs., plus:

• exemplu tune-up race scheduling
• cele mai bune distante tune-up race pentru curse 5K – maraton
• cele 3 ingrediente pentru un sezon de succes

vreau să fac următoarea cursă un imens cel mai bun personal.

totul începe cu un plan bun, așa că asigurați-vă că vă înscrieți în caseta albastră de mai jos pentru a obține foaia de lucru gratuită a planificatorului de sezon.