este acel moment al anului în cazul în care cele mai multe mountain bikers se gândesc la pregătirea pentru plimbari sezonul viitor în loc de doar plimbare următoare. Este ușor să vă blocați canapeaua atunci când vremea este rea, urmărind imagini GoPro nesfârșite de anul trecut și momente de cursă pe YouTube, dar acum este momentul perfect pentru a vă pregăti să loviți bicicleta atunci când sezonul se reia.
am acoperit subiecte de fitness pe Singletracks de ani de zile și vom rezuma cele mai mari preluări din postările anterioare și le vom consolida aici. Căutați mai multe subiecte de fitness și în următoarele săptămâni.
în acest podcast din iulie 2017, acoperim câteva elemente de bază despre fitness mountain bike. Există câteva sfaturi utile despre unde să începeți și cum să vă mențineți fitness-ul cu bicicleta montană. Greg Heil, Aaron Chamberlain și Jeff Barber discută cum să o luați încet dacă ați fost de pe bicicletă pentru o vreme, planificând obiective și curse pe termen lung și antrenamente încrucișate.
să ne uităm la fiecare subiect mai atent acum.
rezistenta
rezistența și capacitățile cardiovasculare se pierd rapid în afara sezonului și, uneori, cu munca și sarcinile zilnice ale vieții, este dificil să construiești în timpul sezonului.
desigur, cel mai bun mod de a crește rezistența este prin creșterea distanței plimbărilor noastre normale, puțin câte puțin. Principiul supraîncărcării este una dintre cele mai de bază teorii în fitness și spune că, pentru a ne îmbunătăți, trebuie să ne facem continuu antrenamentele (sau plimbările) mai provocatoare, deoarece corpurile noastre se vor adapta provocărilor noastre actuale și intensităților de plimbare.
în povestea lui Paxton Wiers despre modul în care s-a antrenat pentru prima sa cursă de biciclete montane de anduranță, el a folosit o fază de bază de 12 săptămâni pentru a construi o bază solidă de anduranță, urmată de o fază în care a încorporat antrenament anaerob pentru a construi puterea.
Wiers a încorporat probabil cea mai practică abordare pentru a încadra mai mulți kilometri în săptămâna sa: a început să călărească pentru a lucra în mod regulat, care este la 17 mile distanță. Asta i-a dat 34 de mile pe zi, înmulțit cu câte zile pe săptămână a ales să călărească.
într-un podcast Singletracks din aprilie 2018, antrenorul de ciclism Ben Turits și-a împărtășit sfaturile despre construirea rezistenței.
într-un alt podcast din 2016, Singletracks a vorbit despre antrenament pentru a îmbunătăți rezistența mai bună.
Turits antrenează sportivii de biciclete montane și cei care doresc să atingă obiective specifice de fitness. El începe prin identificarea obiectivului și transformarea acestuia într-un plan de antrenament. În mod ideal, el dorește ca călărețul să poată imita obiectivul în timpul antrenamentului, dar dacă acest lucru nu este posibil, există modalități creative de a realiza obiectivele de antrenament fără a parcurge distanța sau timpul efectiv al obiectivului în timpul antrenamentului.
„ca antrenor, aveți două cadrane pe care le puteți întoarce: intensitate și volum”, spune Turits în podcast.
intensitatea este, desigur, cât de mult efort necesită călătoria sau antrenamentul, iar volumul este Distanța de mers sau timpul total. Dacă programul dvs. nu permite volumul, puteți crește intensitatea, spune Turits.
Turits a vorbit despre un client care dorea să termine Leadville 100 în mai puțin de zece ore, dar avea doar șase ore pe săptămână pentru a se antrena. Din moment ce nu au putut ridica volumul, au crescut intensitatea. A funcționat și clientul a terminat în timpul golului.
acest lucru poate însemna că, în loc de plimbări mai lungi cu un câștig mai mic de altitudine, puteți atinge câteva plimbări pe săptămână cu mai multă altitudine și o distanță mai mică.
sau, ai putea sesiune un anumit deal sau urcare susținută pentru intervale, care sunt o metodă recomandată pentru stimularea rezistenta.
alpinism
unii oameni îl urăsc și alții prosperă pe el, dar fiecare motociclist montan trebuie să urce la un moment sau altul.
abilitatea de alpinism merge mână în mână cu rezistența, deși alpinismul include și un aspect tehnic.
oricum, niciunul dintre noi nu vrea să fie cel pe care grupul îl așteaptă la summit.
în acest podcast din iunie 2018, am împărtășit sfaturile noastre pentru o mai bună urcare.
în primul rând, există câteva modificări simple care pot fi făcute unei biciclete montane pentru a-și spori capacitatea de alpinism. Alegând un set de ghidon cu o creștere mai mică sau scoțând un distanțier sau două sub ghidon, acesta va deplasa greutatea călărețului înainte pentru o greutate mai mare pe capătul frontal al bicicletei.
Jeff Barber a spus în acest podcast că poziția în greutate este unul dintre cei mai mari factori pentru el atunci când vine vorba de alpinism.
„pentru mine, a ajunge în poziția corectă atunci când urcarea devine cheia”, a spus el.
Barber spune că este ideal pentru a pune greutatea corpului în cazul în care puterea este transferată la sol. Pentru urcări, asta e roata din spate. Rămânând așezat și, de asemenea, ajustând greutatea corpului înainte pe secțiuni abrupte, ar trebui să ajute la menținerea tracțiunii pe urcări abrupte și libere.
comentatorul Red Bull Rob Warner vorbește și practică sfaturi de alpinism și în acest videoclip.
deschiderea suspensiei este un alt sfat tehnic care vă poate ajuta atunci când urcarea devine accidentată și slăbită. Blocarea suspensiei este o idee bună pe drumurile de incendiu și urcările de piele de bivol, dar când lucrurile devin puțin accidentate, este mai util uneori să deschideți șocul din spate și să permiteți bicicletei să contureze rădăcinile și rocile.
în acest articol trecut, un contribuitor oferă lui Nouă cele mai bune sfaturi pentru alpinism, precum și.
intervalele (menționate mai sus) sunt, de asemenea, o tehnică excelentă pentru arderea grăsimilor — care poate ajuta în cele din urmă la îmbunătățirea alpinismului. Raportul putere-greutate este important atunci când vine vorba de capacitatea de alpinism.
„pierderea în greutate și menținerea aceleiași puteri vă vor face un călăreț mult mai rapid în sus”, a spus Aaron Chamberlain în podcastul despre alpinism.
un alt sfat fizic este să ții cont de postură. Păstrând spatele drept cu umerii deschiși, plămânii se vor deschide și mai mult și ar trebui să vă permită să luați mai mult oxigen.
în cele din urmă, practica face perfect. Alegeți o secțiune de traseu care este supărătoare și sesizați-o până când o aveți în jos. Dacă anvelopele dvs. alunecă, încercați să vă mențineți șoldurile mai jos sau plantate pe scaun. Dacă partea din față continuă să vină, coborâți pieptul spre ghidon. Poziția corpului poate determina dacă cuceriți placa sau trebuie să tamponați.
antrenament de forță
antrenamentul de forță joacă un rol foarte important în culisele fitnessului pentru biciclete montane. Adăugând antrenament de forță în rutina dvs. în mod regulat, puteți deveni mai puternic pe bicicletă și mai rezistent.
unul dintre cele mai bune beneficii ale antrenamentului de forță în legătură cu ciclismul montan este creșterea densității osoase. Anticiparea oaselor rupte nu este probabil cel mai motivant factor pentru a lucra, dar răsplata este cu siguranță acolo.
Legea lui Wolff indică faptul că forma urmează funcția, dar în termeni mai puțin confuzi și aplicați situației, înseamnă că structura osoasă va urma funcția osoasă. Atunci când oasele sunt supuse stresului, cum ar fi ridicarea greutății sau efectuarea unei trageri sau împingeri, corpul va răspunde prin creșterea cantității de țesut osos și a densității.
picioarele tale nu sunt, de asemenea, singurii mușchi ocupați atunci când faci ciclism montan. Pieptul, umărul și mușchii spatelui joacă roluri importante în controlul și manipularea bicicletei pe coborâri instabile. În mod similar, mușchii de bază sunt foarte implicați în timpul virajelor, pompării și stabilizării poziției pe bicicletă.
James Wilson a vorbit despre antrenamentul de forță și fitness în acest podcast recent Singletracks.
„nu vrei să antrenezi mușchii, vrei să antrenezi mișcările”, spune Wilson. Acest lucru înseamnă că mișcările compuse, cum ar fi o ghemuire, o împingere sau o tragere în sus, care antrenează înapoi, miezul și mușchii bicepului împreună, vă vor servi fitness-ul mai bine decât o buclă de bicep cu braț strict, care este într-adevăr destinată doar să vă facă bicepsul să arate mai bine în loc să funcționeze mai bine.
Becky Parker recomandă cross-training în această piesă. Nu putem fi pe bicicletă în fiecare minut și intrarea în alte sporturi poate fi o modalitate bună de a preveni arsurile sau rănile excesive.
odihnă și recuperare
acest subiect poate fi o pastilă greu de înghițit în timpul verii, când este timpul, dar este la fel de important ca orice alt element în fitness. Dacă faci două, trei sau chiar patru plimbări pe săptămână, corpul tău are nevoie de o zi de odihnă.
asta nu înseamnă că ești limitat la o canapea. Ieșiți la o scurtă plimbare la cafenea sau la o sesiune de întindere sau yoga sau la un antrenament ușor pentru a face sângele să curgă din nou. Efortul pe o zi de odihnă activă ar trebui să se concentreze pe mișcare, deși, nu împinge limitele tale.
una dintre cele mai bune modalități de a începe recuperarea este prin eliberarea miofascială, cunoscută și sub numele de laminare cu spumă. Dacă nu sunteți obișnuiți cu rularea spumei, atunci probabil că veți grimasa cu durere la început atunci când vă puneți toată greutatea pe un mușchi și o rotiți cu o bucată de spumă. Dar rezultatele merită.
în această postare de evo.com, puteți afla beneficiile rulării spumei și cum să o faceți. Rularea cu spumă poate împinge acidul lactic din mușchi și poate slăbi fascia strânsă care acoperă mușchiul. Prin slăbirea fasciei, poate ajuta la slăbirea mușchilor strânși și la ameliorarea dezechilibrelor. Există, de asemenea, sfaturi utile pentru șold, hamstring, și antebraț de recuperare în acest post.
Yoga și întinderea adecvată vă pot ajuta să vă resetați corpul și să vă faceți și un motociclist montan mai bun. Din păcate, poziția în care se află corpurile noastre pe o bicicletă montană este similară cu pozițiile în care stau la un birou și există o mulțime de negative pentru a sta jos.
mușchii pieptului și abdomenului pot deveni strânși, împreună cu hamstrings și alți mușchi de bază care pot dezvolta dezechilibre și pot duce la răniri sau dureri la nivelul articulațiilor.
în această postare din 2015, Helena Kotala arată opt poziții diferite de yoga care ne pot ajuta să atenuăm dezechilibrele, mușchii scurți și durerea.
în acest podcast, vorbim despre subiectul frustrant al rănirii și recuperării bicicletelor montane. Este ceva cu care ne vom confrunta cu toții mai devreme sau mai târziu, având suficient timp să participăm la sport. Este important să vă amintiți pentru a ușura înapoi în ea, începe mici, și a stabilit așteptări realiste.
în această postare, AJ Heil a împărtășit cinci sfaturi care l-au ajutat să se recupereze după o accidentare majoră. Pentru Heil, timpul de vindecare a fost o șansă de a prinde din urmă hobby-urile vechi sau mai puțin frecvente, de a planifica mai multe aventuri cu bicicleta montană pentru viitor, de a-și spori îngrijirea de sine și de a rămâne pozitiv.
nutriție
în acest articol, Cianna Swanson și-a împărtășit strategiile de nutriție pentru o cursă de anduranță. Aceasta implică alimentarea corectă a corpului cu substanțele nutritive potrivite.
Swanson se bazează pe carbohidrați în primul rând pentru cursele de anduranță, deoarece corpul nostru poate arde carbohidrații mai ușor decât grăsimile și proteinele. Este totuși important să luați suficient din ultimii doi nutrienți, deoarece corpul dvs. va metaboliza diferite macronutrienți la diferite intensități de exerciții fizice.
antrenorul Turits a împărtășit, de asemenea, câteva sfaturi nutriționale în podcastul menționat mai sus.
„trebuie să mănânci la fiecare 30-45 de minute în timpul unei curse de anduranță.”Același lucru se poate spune și pentru plimbările de fond cu un ritm constant de lucru pentru a evita un accident de zahăr din sânge.
hidratarea este, desigur, de asemenea, importantă, deoarece toți transpirăm atunci când călătorim. Odată cu pierderea transpirației, vine și pierderea de sodiu, iar călăreții ar trebui să ia sodiu ca parte a nutriției lor pentru a evita crampele.
cum să facem să se întâmple
deși nu este răspunsul pe care mulți dintre noi vrem să-l auzim, angajarea cuiva care să ajute la stabilirea obiectivelor și progresul ar putea fi ceea ce avem nevoie pentru a atinge marca.
„o mulțime de oameni nu știu pentru ce plătesc atunci când cumpără un antrenor de ciclism”, a spus Turits despre rolul său de antrenor de mountain bike. „Într-adevăr, ceea ce plătiți atunci când obțineți un antrenor este cineva care construiește o relație și oferă un punct de vedere obiectiv. Ajut la organizarea vieții oamenilor, astfel încât instruirea să se potrivească acolo.”
un antrenor poate ajuta la stabilirea și restrângerea obiectivelor, la conceperea unui plan și la responsabilizarea unui călăreț, astfel încât să se poată concentra exact pe ceea ce au nevoie, fără niciun fel de lucruri suplimentare.
dacă nu vă puteți permite un antrenor, cel mai bun lucru este de a găsi pe cineva pentru a merge cu care este mai rapid decât tine. Călătoria cu alții care sunt mai rapizi în sus sau în jos va oferi, de obicei, un stimulent mai mare pentru a merge la potențialul dvs. maxim și a nu vă lăsa pe urcări sau a vă împinge limitele la coborâri.
după cum a afirmat Paxton Wiers mai sus, un alt mod de a se potrivi Mai mult în călărie este de a face o parte practică în viața noastră. Renunțând la mașină și optând pentru o bicicletă atunci când este posibil, putem construi rezistență, putem economisi timp în timpul săptămânii și putem fi puțin mai fericiți și mai sănătoși în timpul procesului.
încă o modalitate de a dedica mai mult timp fitnessului este prin antrenament încrucișat. O mulțime dintre noi care trăiesc în statele de munte, probabil, face deja acest lucru vin timp de iarnă, atunci când am curea pe o placă sau schiuri. Deși beneficiile nu sunt foarte directe, este un alt mod de a face mișcare afară atunci când condițiile nu sunt potrivite pentru ciclismul montan.
o altă modalitate de a traversa trenul atunci când traseele sunt înzăpezite este prin ridicarea unei biciclete rutiere, deoarece orice bicicletă este mai bună decât nicio bicicletă. Beneficiile sunt mult mai directe, iar grupurile musculare, cel puțin în timp ce urcă, sunt foarte asemănătoare. Ciclismul rutier este, de asemenea, un alt mod de a îmbunătăți rezistența, deoarece puteți rămâne într-o zonă de alpinism mai mult decât puteți adesea pe o bicicletă montană.
instrumente de instruire
instrumentele de antrenament nu sunt o necesitate absolută pentru îmbunătățirea fitnessului MTB, dar pot ajuta la întărirea pozitivă și la urmărirea progresului real.
un monitor de ritm cardiac vă poate ajuta să rămâneți în cadența și intensitatea optimă. Contoarele de putere bazate pe manivelă vă pot ajuta, de asemenea, să formați într-un ritm și intensitate și chiar și un freebie precum Strava vă poate ajuta cel puțin să rămâneți la înălțimea distanțelor de călătorie.
în acest videoclip, GMBN vorbește despre monitoarele de ritm cardiac și despre modul de utilizare a acestora.
în acest videoclip, Colton Lock trece peste două monitoare populare de ritm cardiac, Wahoo Tickr și Garmin Premium Soft Strap.
contoarele de putere bazate pe manivelă sunt un alt mod de a obține date exacte despre putere. Quark, etapele și Race Face toate fac contoare de putere. În această recenzie, Aaron testează un contor de putere prin Rotor. El a conectat-o la Garmin-ul său pentru a obține date în timp real când a mers pe mai multe plimbări mari.
deși datele pot fi un instrument excelent, fiți atenți la capcanele sale, spune Ben Turits.
„datele sunt excelente pentru antrenamente concentrate și pentru a ține oamenii responsabili față de ceea ce fac, dar uneori poate fi o gaură de iepure.”
Strava este gratuit pe orice smartphone și știm cu toții ce face. Poate fi o aplicație utilă pentru a înregistra distanțele de călătorie și pentru a estima puterea și caloriile, dar datele de acolo sunt adesea doar o estimare. Nu te pierde în gaura de iepure de a te compara cu alții, fie, deoarece corpul tau este diferit de oricine altcineva.
începe transpirație
există o mulțime de informații aici. Nu uitați să începeți mici, să stabiliți obiective realizabile și să continuați. Cu puțin timp, perseverență și transpirație, puteți face acest lucru.
rândul tău: ce subiecte de fitness pentru mountain bike ai vrea să abordezi Singletracks? Care sunt întrebările dvs. de fitness și rezistență?
