O încărcătură de Doggcrapp: este sistemul de antrenament Doggcrapp al lui Dante Trudel următorul lucru important în culturism?

să nu o numim încă revoluție, dar dacă anii ’70 au fost epoca lui Arnold (împărțiri duble, volum mare) și anii ’90 au fost anii lui Yates (intensitate ridicată, frecvență joasă), atunci acest deceniu poate fi amintit ca epoca Doggcrapp.

încercați să ignorați numele deocamdată; în schimb, ia în considerare faptul că nu numai a devenit DC un fenomen de bord culturism Internet, dar DC discipol și pro culturist Dave Henry a dobândit 30 de lire sterline macră în mai puțin de trei ani. Sunt multe prostii. Am intervievat creierul DC Dante Trudel pentru a afla despre creșterea rapidă a Doggcrapp și de ce adepții săi cresc atât de rapid. Trudel, în vârstă de 38 de ani, a crescut în Massachusetts și locuiește în prezent în sudul Californiei împreună cu soția sa, Dianne. El co-detine compania supliment Internet Trueprotein.com. La 6 ‘1″, acum cântărește un 280 muscular, dar când Trudel a început culturismul la vârsta de 20 de ani, în timp ce glumea, era un 137 wispy „după o masă bună și cu patru role de sferturi în buzunar.”

după ce și-a dezvoltat stilul de antrenament cu volum redus de odihnă și a experimentat cea mai mare creștere a sa, Trudel și-a îndrumat prietenii, care au văzut rezultate rapide similare. Din 1993 până în 1995, a publicat un buletin informativ de culturism de ultimă oră numit Hardcore Muscle.

cu toate acestea, abia după ce Trudel și-a postat teoriile pe un forum de discuții pe Internet în urmă cu șase ani, ideile sale au început să se răspândească. Din păcate, el a folosit numele de ecran” Doggcrapp ” pentru ceea ce credea că va fi singura sa postare. Spre surprinderea sa, a fost inundat de întrebări, postarea sa originală a crescut la 118 pagini, iar scrierile sale au fost copiate și lipite pe tot Internetul.

„trist să spun, Sunt blocat cu porecla” Doggcrapp”, ” Trudel se plânge cu un râs. „Dacă aș putea să o fac din nou, credeți-mă, aș fi ales un nume de ecran mult mai cool.”

cum a fost antrenamentul tău timpuriu?

am făcut programele „good ol’ boys ” pe care le-am văzut în reviste, sărind înainte și înapoi conform ultimului articol. Mi-a luat doi ani de șase mese pe zi și de formare greu doar să se uite normal la 190. Este un fel de supt că a trebuit să câștige 50 de lire sterline pentru a arata normal, dar am avut o atitudine nu-spune-mor. Am mers trei ani și jumătate abia lipsesc o masă, și dacă am făcut dor de unul, m-aș ridica la 2 dimineața și-l gătească. Eu chiar cred că bullheaded consistență în a manca pune 50 de lire sterline pe mine mai mult decât orice tip de formare am făcut.

cum ați dezvoltat prima dată DC?

după trei ani și jumătate de antrenament de volum obsesiv-compulsiv, am început să citesc tot ce puteam pune mâna în ceea ce privește nutriția, suplimentele și instruirea, chiar rezumate și studii de laborator. Am ajuns la punctul în care m-am gândit, Jeez, nu există nici o rimă sau un motiv pentru ceea ce fac oamenii bodybuildingwise. Mi s-a părut că totul s-a făcut cu o mentalitate „trebuie să fac înclinări, declinuri, bancă plată, muste, traversări de cablu și punte pec sau Nu voi crește”. M-am gândit la ceea ce face ca un mușchi să crească, ce l-ar face să crească mai repede și să nu mai gândesc absolut în acest concept „vreau să fiu atât de mare încât să mă gândesc prea mult și să exagerez totul”. De ce oamenii cred că în termeni de „anihilarea mine în rigor mortis în antrenament de astăzi” în loc de progresie și recuperare peste săptămâni, luni și ani? Am început înșirare împreună antrenamente cu un plan de joc în loc de winging-l și în speranța am fost de a face ceea ce trebuie. Aveam 23 de ani când am casat totul și l-am inversat. Am rupt-o, am scos toate lucrurile pe care le-am simțit doar puf, și acolo pentru ego și satisfacție obsesiv-compulsivă și am creat un atac planificat „powerbuilding”.

cât de repede ai crescut când ai început antrenamentul DC?

de îndată ce am ajuns la urmele de alamă a ceea ce am simțit că funcționează și ce nu, am început să câștig din nou. Am fost blocat la aproximativ 204, și apoi, după ce am luat capul din fundul meu și a atacat acest lucru ca un joc de șah, am câștigat în mod constant. Am fost peste 300, dar în prezent sunt 280. I-am spus soției mele că o voi lua încet până la aproximativ 260 și voi rămâne acolo. Mi-am atins obiectivele, dovedindu-mi că, cu calitățile mele ectomorfe extreme, aș putea atinge un anumit nivel prin muncă și consecvență incredibil de grea. Acum, vreau să învăț să Step dance doar glumesc.

care sunt principiile de bază ale DC?

• greutăți progresive grele
• volum de antrenament mai mic, dar frecvență de antrenament mai mare
• antrenament multirep rest-pause
• întindere extremă
• cutoffs Carb mai târziu în zi
• cardio de dimineață
• aport mai mare de proteine
• faze de sablare și croazieră

explicați de ce câștigarea continuă a forței este esența antrenamentului DC.

cred că cel care face cele mai mari câștiguri de forță face cele mai mari câștiguri musculare. Rețineți că am spus câștiguri de putere. Toată lumea știe pe cineva natural puternic, care poate banc 405 încă nu este atât de mare. Trecerea de la o bancă 375 la 405 nu este un câștig incredibil de forță și nu va duce la un câștig de masă musculară. Dacă cineva merge de la 150 la 405 pentru repetări, acel câștig incredibil de forță va echivala cu un câștig incredibil de masă musculară. Nouăzeci și nouă la sută dintre culturisti sunt spălați pe creier că trebuie să meargă pentru o pompă de sânge, iar aceiași 99% rămân în același an după an. Pentru că nu au niciun plan. Intră, iau o pompă și pleacă. Ele dau corpului nici un motiv să se schimbe. Un plan de joc de putere-culturism subliniază continuu obtinerea mai puternic pe mișcările cheie, iar corpul se protejează prin obtinerea musculare mai mari. Dacă nu te apropii niciodată de nivelul tău final de forță, nu te vei apropia niciodată de nivelul tău maxim de dimensiune potențială.

cum funcționează rotația cu trei exerciții?

alegeți cele mai bune trei exerciții pe corp puteți să vă odihniți-întrerupeți în general cele în care puteți face în siguranță creșteri maxime ale forței.

de exemplu, presele de banc cu prindere strânsă sunt mai bune pentru triceps decât Mita, deoarece ar trebui să puteți face mai multe îmbunătățiri incrementale pe o perioadă mai lungă. Cele trei exerciții vor fi rotite, folosind doar unul dintre ele de fiecare dată când antrenezi acel corp. Dacă cineva face doar un exercițiu de peste si peste, el platouri pe ea foarte repede. Am experimentat acest lucru în mai multe moduri, iar rotația cu trei exerciții vă poate împiedica să vă așezați mult timp.

cât de important este un jurnal?

este crucial. Trebuie să scrieți întotdeauna greutățile utilizate și repetările efectuate, cu excepția încălzirii, într-un jurnal de bord. De fiecare dată când mergi la sală, trebuie să îți învingi continuu greutatea anterioară, repetările sau ambele, chiar dacă este doar cu cinci kilograme sau un reprezentant. dacă nu-l învingi, pierzi acel exercițiu din rotația cu trei exerciții. Acest lucru adaugă seriozitate gravă la un antrenament. Am exerciții îmi place să fac, și știind că le voi pierde dacă nu bate statisticile anterioare e de rahat!

dacă ajungi la un punct de rezistență, trebuie să te întorci la un exercițiu diferit pentru acea parte corporală și să devii brutal puternic pe cel nou. Privind la acea bucată de hârtie și știind ce trebuie să faci pentru a bate cel mai bun va scoate cel mai bun din tine.

ce împărțire de antrenament recomandați?

recomandarea mea obișnuită este antrenamentul a piept, umeri, triceps, lățimea spatelui și grosimea spatelui și antrenamentul B biceps, antebrațe, viței, șuncă și quad-uri. Recomand această comandă bodypart, deoarece pune cele mai grele părți de corp pe care trebuie să le antrenezi înapoi și quad-urile durează în antrenamentele tale. Acest lucru este contrar înțelepciunii convenționale, dar după ce faci deadlifts sau un „văduv” pentru quad-uri, nu vei avea aceeași energie pentru a antrena altceva. Rotația cu două antrenamente se face de trei ori pe parcursul a două săptămâni într-un program de luni (a), Miercuri (B), vineri (a), luni (B), miercuri (a), vineri (B). Acest lucru creează mai multe faze de creștere. Tipul de lângă tine antrenează pieptul luni și apoi așteaptă o săptămână înainte de a antrena pieptul din nou două faze de creștere peste 14 zile. Tu, pe de altă parte, antrenezi pieptul de trei ori în 14 zile. El antrenează pieptul de 52 de ori pe an și crește de 52 de ori, în timp ce antrenezi pieptul de 78 de ori pe an și crești de 78 de ori.

faci doar un singur exercițiu, din cele trei exerciții de rotit, pe bodypart fiecare antrenament în timp ce Joe Gymguy acolo este de a face înclinație prese mreana, prese gantera plat și ciocan prese declin puterea în antrenament piept astăzi. Faceți aceleași exerciții pe care le face el peste două săptămâni, dar creșteți într-un ritm mult mai rapid.

pentru DC, contează dacă cineva este începător sau avansat?

DC nu este pentru oricine care nu a ridicat hardcore de cel puțin trei ani. Trebuie să vă cunoașteți bine corpul și drumul în jurul unei săli de sport înainte de a trece la ceva atât de intens.

de ce stresați volumul scăzut de antrenament?

în acest program, nu puteți face 12 până la 16 seturi pe corp. Volumul mai mic este singurul mod în care vă puteți recupera pentru a antrena rapid acel corp din nou. În plus, odată ce un răspuns de creștere este întâlnit în timpul unui antrenament, tot ceea ce faceți dincolo de acest punct este destul de mult în recuperarea și catabolizarea masei musculare, așa că nu vreau să fac un pas înainte și o jumătate de pas înapoi. Există multe modalități de a construi mușchi. În termeni simpli, folosesc tehnici extreme de mare intensitate, care cred că măresc puterea unei persoane cât mai repede posibil. Împreună cu acest volum este mai mic, pentru o recuperare mai rapidă și cât mai multe faze de creștere posibil într-un an.

explicați modul în care se efectuează un set DC rest-pause.

majoritatea seturilor sunt în intervalul 11 – 15-rep, deși uneori este mai mare sau mai mic, în funcție de corpul, exercițiul, siguranța și sănătatea articulațiilor. Fiecare set de pauză de odihnă se face cu trei puncte de eșec. Un set ipotetic de bancă înclinată de la 11 la 15 repetări ar începe cu opt repetări la eșec, rack greutatea, ia 15 respirații adânci, desfaceți, două până la patru repetări la eșec, ridicați greutatea, 15 respirații adânci, desfaceți și una sau două repetări finale la eșec.

ar trebui ca fiecare corp să fie odihnit?

majoritatea exercițiilor quad și a exercițiilor de grosime a spatelui nu sunt întrerupte din motive de siguranță. Acestea implică, de obicei, kilograme incredibil de mari și, pe măsură ce vă obosiți în timpul unui set de pauză de odihnă, este ușor să pierdeți forma. Nu vreau ca cineva T-bar să vâslească 250 și să tragă dintr-o pauză de odihnă îndoită și să se rănească grav. Pentru quad-uri, recomand de obicei un set brutal de greu de patru până la opt repetări urmat, după o odihnă, de un set de 20 de repetări cu o greutate mai mică, dar totuși greu. Eu numesc asta 20-rep set un ” văduv.”Odată ce o faceți, nu veți avea nicio întrebare de ce.

pentru grosimea spatelui, recomand un set brutal de greu de șase până la opt repetări urmat, după o odihnă, de un set ușor mai ușor de 10 până la 12, care va eșua de ambele ori.

câte seturi de încălzire?

fie că este vorba de o încălzire sau de cinci, luați câte aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru seturile de lucru complete. Totul depinde de persoană și de cât de avansat este. De exemplu, dacă cineva urma să se odihnească-pauză 405 pentru prese înclinate, atunci încălzirea lui ar putea merge așa: 135 pentru 12 până la 20 de repetări, 225 pentru 10 până la 12.275 pentru 6 până la 8.335 pentru 4 până la 6, Apoi 405 pentru un set complet de pauză de odihnă de 11 până la 15 repetări. un culturist care folosește o greutate mult mai mică poate avea nevoie doar de două încălziri înainte de setul său de pauză de odihnă.

ce este întinderea extremă și ce încercați să realizați cu ea?

întinderea extremă poate avea nenumărate beneficii dacă este făcută corect: recuperarea, dimensiunea fasciei și hiperplazia potențială, care este încă doar teorie. Îți poate schimba fizicul în moduri destul de dramatice . Ar trebui să se facă numai după ce corpul a fost lucrat. Recomand întinderea extremă pentru fiecare corp, cu excepția vițeilor, și asta doar pentru că modul în care am oameni care antrenează vițeii are deja o întindere extremă încorporată în ea. Practic, doriți să intrați într-o întindere profundă și să o țineți timp de 60 până la 90 de secunde. Acestea sunt foarte dureroase. Te voi plimba printr-o întindere quad. Tocmai ai făcut quad de formare, astfel încât să ia o prindere overhand pe o barbell fixate într-un rack de putere despre ȘOLD mare și simultan scufunda tot drumul în jos. Împingeți genunchii înainte și sub barbell până când sunteți pe degetele de la picioare, practic, o ghemuire sissy. Acum îndreptați-vă brațele și aplecați-vă cât de departe puteți și țineți acea întindere timp de 60 până la 90 de secunde. Va fi chinuitor pentru majoritatea oamenilor.

faceți acest lucru cu credincioșie și în patru săptămâni quad-urile dvs. vor arăta mult diferit decât obișnuiau.

cât de importante sunt contracțiile statice?

îmi place să-i fac pe oameni încrezători în capacitatea de a gestiona kilograme mari, insuflând mentalitatea că controlează greutățile și nu invers. Din acest motiv și în scopuri de „timp sub tensiune”, unii formatori ar trebui să facă o contracție statică sau repetări statice interval scurt de doi inci de repetări de mișcare la sfârșitul setului lor de pauză de odihnă.

cum ar trebui să folosească antrenorii cardio?

în extrasezon, dacă te antrenezi trei zile pe săptămână, atunci fă cardio în cele patru zile libere. Dacă mai mulți oameni au luat această abordare, ați avea mai puțini culturisti în afara sezonului care arătau ca luptători de sumo. Cardio este un lucru foarte individualist, așa că îmi este greu să spun „faceți acest lucru” într-un articol fără să știu foarte multe despre cine îl citește. Am constatat că, dacă oamenii care au un timp dificil de a câștiga în greutate face cardio de mers pe jos pe un treadmill sau în jurul valorii de cartier primul lucru în dimineața, apetitul și musculare câștigurile în greutate devin nonissues. Le-aș pune să se ridice, să ia fie aminoacizi cu lanț ramificat, fie o lingură de pudră proteică, să-și facă cardio și apoi să mănânce prima masă a zilei. Vechea poveste a soțiilor că nu poți câștiga masa musculară dacă faci cardio este cea mai mare grămadă de prostii.

dacă este făcut corect, cardio este o armă uriașă în arsenalul unui culturist.

care sunt elementele de bază ale filozofiei nutriționale DC?

• utilizați un aport mai mare de proteine de 1,5 grame până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală.
• beți cel puțin un galon de apă zilnic în relație directă cu raportul de greutate corporală de proteine. De exemplu, dacă luați 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, beți cel puțin un galon și jumătate de apă zilnic.
• cu excepția carbohidraților post-antrenament, majoritatea oamenilor nu ar trebui să ia carbohidrați după 6 PM, în primul rând, astfel încât cardio-ul de dimineață se face cu niveluri mai scăzute de glicogen.
• mâncați fie proteine și carbohidrați, fie proteine și grăsimi, dar nu amestecați foarte mult aceste componente. Nu trebuie să fii absolut meticulos cu acest lucru, dar este un mod generalizat de a împiedica majoritatea oamenilor să creeze vârfuri de insulină și să conducă grăsimile către țesutul adipos.
• mesele care sunt proteine și carbohidrați sunt de obicei consumate în această secvență: proteinele în primul rând, fibrele și legumele în al doilea rând, carbohidrații în ultimul rând. Acest lucru este pur și simplu pentru că aproximativ jumătate din timp sunteți atât de plin după friptură, salată și broccoli încât nu mâncați toți carbohidrații, iar pentru controlul grăsimii corporale, acesta este un lucru bun.
• există unele persoane care ar trebui să mănânce în principal proteine și grăsimi, deoarece sunt atât de sensibile la carbohidrați, și alte persoane care ar trebui să ia carbohidrați numai înainte și după antrenament. Este unul dintre acele lucruri în care trebuie să pun o mulțime de întrebări persoanei și vin cu un plan de joc.

practic, încerc să păcălesc corpul uman să devină mai mare devenind o mașină de ardere a grăsimilor care construiește mușchi. În termeni simpli, dacă ai 180 de ani și vrei să cântărești 200, ar fi bine să mănânci ca un 220 de lire sterline pentru a ajunge acolo. Eu spun mânca și tren ca un 300-pounder, cardio ca un tip care este 8% și țărm toate excesele cu cutoffs carb, combinații de alimente și suplimente cheie ceai verde, etc.

ce sunt fazele de sablare și croazieră?

recomand ca oamenii să se antreneze timp de șase până la opt săptămâni și apoi să ia o perioadă de 10 până la 14 zile în care elimină o masă pe zi și fac doar instruire de întreținere. În timpul croazierei, mergeți la sală doar de două sau trei ori, treceți prin mișcări cu seturi drepte și încercați câteva exerciții noi la care puteți trece dacă sunteți aproape de platourile de forță pe cele actuale. Băieții vin din acea croazieră de 10 până la 14 zile ca niște câini turbați care se chinuie să explodeze din nou. Sablare și de croazieră trebuie să fie făcut. Nu te poți antrena tot timpul fără să te antrenezi prea mult. Explozie și croazieră înainte și înapoi pe tot parcursul anului.

Lasă-mă să joc Avocatul Diavolului.

mușchii noștri nu pot vedea greutatea sau număra repetările; reacționează doar la stres. Atâta timp cât am păstra subliniind-le suficient, de ce am nevoie pentru a obține un alt rep sau de a folosi un alt cinci lire sterline? De ce nu-mi pot stresa mușchii la fel de mult ca un adept DC Cu, să zicem, superseturi sau seturi de picături sau exerciții noi?

cred că pot răspunde cel mai bine adresându-le cititorilor o întrebare. Ronnie Coleman, sau orice profesionist de top, ar fi dimensiunea pe care o are astăzi dacă ar rămâne să ridice aceleași greutăți ușoare cu care a început când era începător?

ce este totul despre…

culturism este totul despre crearea de adaptare continuă. Numărul de exerciții pe care le puteți face pe corp este finit. Câte exerciții bune de construcție quad există? Șase, poate? Numărul de seturi de volum pe care le puteți face este finit sau infinit dacă doriți să petreceți următoarele 3.200 de ore direct în sala de gimnastică. În ceea ce privește superseturile sau seturile de picături sau orice altceva, după ce le faceți de data aceasta, ce veți face data viitoare pentru a vă asigura că ați trecut deasupra și dincolo de superseturile și seturile de picături pe care le-ați făcut de data aceasta? Oricine citește acest lucru poate giant set genuflexiuni, prese picior, Hack genuflexiuni și lunges, și ei vor fi cu sufletul la gură afară și inflamat ca dracu ‘ pentru următoarele câteva zile. Ei ar putea face exact același antrenament cu aceleași exerciții și greutăți fiecare antrenament picior pentru anul următor și le-ar fi suflat afară și inflamat pentru Zile de fiecare dată.

vor câștiga cu adevărat masa picioarelor după a doua sau a treia oară? Nu, pentru că nimic nu sa schimbat în parametri pentru a determina o creștere a dimensiunii musculare.

ce este aproape infinit în formare? Poundage.

duci un exercițiu cheie până la un platou de forță extremă și, chiar în acel moment, treci la un nou exercițiu cheie și devii brutal puternic pe cel nou; faci asta continuu. Această progresie repetitivă pentru care sunteți trași la răspundere în jurnalul dvs. de bord este planul cheie de joc pentru a ajunge la punctul B, unde doriți să fiți din punctul A, unde vă aflați în cel mai rapid ritm posibil.

am acoperit mult teren. Ce lucru ai vrea cel mai mult ca oamenii să ia de la acest articol?

o mulțime de ceea ce culturism este despre pentru mulți oameni este obsesia-compulsie în loc de raționament deductiv. Aș dori ca oamenii să înceapă să se gândească cum să ajungă la punctul B din punctul A în cel mai scurt traseu posibil. Nu pretind că am construit o cursă de șoareci mai bună, dar cred că arăt cum să prind mouse-ul mai repede.

„învățăturile lui Dante m-au dus la nivelul următor. Cei mai mulți oameni lovit platouri, dar acest stil de formare este totul despre progres. Dacă există un platou, te miști în jurul lui și mergi mai departe. Este vorba despre a deveni progresiv mai puternic.”- David Henry

„fac Doggcrapp de la scurt timp după Ironman 2006. Nu sunt sigur că am de gând să rămânem cu ea exact. Sunt încă în stilul lui Dorian Yates, dar sunt lucruri pe care le voi lua de la Doggcrapp. Îmi place foarte mult restul-seturi de pauză, și ‘widowmakers’ pentru picioare au fost brutale. Cred că filosofia Doggcrapp conform căreia câștigarea forței este cheia pentru câștigarea masei este 100% corectă.”- Mark Dugdale

exemplu de ciclu Doggcrapp

• numerele exercițiilor (în portocaliu) corespund antrenamentelor individuale. În exemplul nostru, doar cele cinci exerciții numărul unu se fac în primul antrenament, doar cele cinci exerciții numărul doi se fac în al doilea antrenament etc.
• fiecare set de lucru este precedat de unul până la cinci seturi de încălzire.
• setul suplimentar de 10-12 repetări pentru rack și deadlifts regulate, precum și „widowmakers” suplimentari de 20 de repetări pentru quad-uri, se efectuează după o odihnă și cu greutăți mai ușoare (dar totuși grele).
• Abs poate fi antrenat în orice zi, de obicei cu un set de încălzire și un set de lucru la eșecul atât al unei mișcări de ronțăit, cât și al unei mișcări de ridicare a picioarelor. Seturile de lucru pot fi fie seturi de odihnă-pauză pentru 20-30 repetări, fie seturi drepte pentru 15-20 repetări.

exercițiu & repetări pe Set de lucru

• 1 Incline Smith masini prese 11-15 repaus-pauză
• 3 plat banc barbell prese 11-15 odihnă-pauză
• 5 ciocan puterea piept prese 11-15 odihnă-pauză

umeri

• 1 prese militare 11-20 rest-pause
• 3 rânduri verticale cu prindere medie 11-15 rest-pause
• 5 Smith machine prese de umăr 11-20 rest-pause

Triceps

• 1 Prese de banc cu prindere strânsă 11-20 pauză de odihnă
• 3 extensii triceps întinse 15-30 pauză de odihnă
• 5 scufundări de mașină 11-20 pauză de odihnă

înapoi (Lățime)

• 1 Rezistență ciocan 11-15 rest-pause underhand pulldowns
• 3 pulldowns front wide-grip 11-15 rest-pause
• 5 pulldowns Close-grip 11-15 rest-pause

înapoi (grosime)

• 1 Deadlifts 6-9 9-12
• 3 Rack deadlifts 6-9 9-12
• 5 rânduri T-bar 10-12

„B” antrenamente

• 2 mreana trageți bucle 11-20 odihnă-pauză
• 4 așezat dumbbell bucle 11-20 odihnă-pauză
• 6 mașină bucle 11-20 repaus-pauză

antebrațele

• 2 bucle ciocan 10-20
• 4 bucle mreana încheietura mâinii 10-20
• 6 bucle inversă cablu 10-20

viței

• 2 picior-press toe prese 10-12
• 4 mașină măgar vițel ridică 10-12
• 6 așezat vițel ridică 10-12

Hamstrings

• 2 bucle pentru picioare întinse 15-30 pauză de odihnă
  4 Prese pentru picioare Sumo (picioare înalte și late, apăsați cu tocuri) 15-25
• 6 bucle pentru picioare așezate 15-30 pauză de odihnă

cvadriceps

• 2 genuflexiuni 4-8 20
• 4 Hack genuflexiuni 4-8 20
• 6 prese picior 4-8 20

fiecare reprezentant constă în cinci secunde de coborâre până la o întindere completă, o menținere de 10 până la 15 secunde în poziția întinsă, apoi ridicându – se pe degetele de la picioare.

Program De Antrenament

Note: