cu toate discuțiile despre planurile de alimentație ketogenică și cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre dieta Paleo este că este un plan cu conținut scăzut de carbohidrați.
când începeți un stil de viață Paleo, renunțați la cereale, leguminoase și alți carbohidrați procesați. Dieta Paleo promovează cu siguranță o abordare care este mai mică în carbohidrați decât dieta americană Standard, dar opțiunile de carbohidrați abundă. Dincolo de cereale, există o lume de scrumptious amidon acolo pentru tine de a mânca. Aceste surse de carbohidrați paleo provin din produse alimentare reale și sunt pline de nutrienți, fibre și, dacă alegeți, amidon.
acestea sunt cunoscute sub numele de legume!
este important să ne amintim că carbohidrații nu sunt inamicul și o dietă săracă în carbohidrați nu este neapărat cea mai bună alegere pentru toată lumea. În timp ce planurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt incontestabil valoroase pentru persoanele care suferă de diabet, sindrom metabolic, obezitate, Alzheimer, Parkinson, epilepsie, sindrom ovarian polichistic (PCOS) și alte afecțiuni neurologice, alte persoane pot beneficia cu adevărat de 1-3 porții de amidon dens de nutrienți pe zi. Sportivii, în special, au nevoie de carbohidrați pentru a alimenta în mod corespunzător și pentru a se recupera de la antrenamente intense.
toate acestea pot fi realizate cu ușurință fără a fi nevoie de cereale. Dieta Paleo vă recomandă să evitați sursele de carbohidrați rafinate, foarte procesate și încărcate cu zahăr, cum ar fi pâinea (inclusiv cerealele integrale), cerealele, pastele, sucurile de fructe și sucurile. Aceste zaharuri sunt absorbite instantaneu și vă vor afecta rapid și agresiv nivelul insulinei zahărului din sânge.
alternativ, carbohidrații Paleo nu sunt alții decât cei consumați de strămoșii tăi de milioane de ani: fructe și legume. Acestea au un impact minim asupra zahărului din sânge și sunt pline de antioxidanți, fitonutrienți, minerale și fibre care vă hrănesc corpul.
cele mai bune surse de carbohidrați sunt fructele și legumele locale, cultivate organic. Alegeți fructele și legumele amidonice și non-amidonice într-o varietate de culori pentru a acoperi întregul spectru de nutrienți. Fructele de culoare închisă, cum ar fi murele și afinele, sunt ambalate cu antioxidanți, iar legumele profund colorate, cum ar fi morcovii și varza, sunt încărcate cu vitamine și minerale.
legumele cu amidon Paleo
mesele Paleo ale lui Pete pot oferi surse excelente de carbohidrați cu amidon dens, bine pregătiți, locali, sezonieri. Unele dintre legumele mele preferate cu amidon includ:
sfeclă
sfecla roșie este cea mai comună (și cea mai dezordonată) varietate, dar sunt disponibile și sfeclă aurie sau sfeclă chiogga (sfeclă de trestie de bomboane). Sfecla este din sursele mai zaharoase de carbohidrați Paleo, dar sunt, de asemenea, nutrienți densi și delicioși. Verdele și tulpinile sunt, de asemenea, comestibile și oferă la fel de multă nutriție ca rădăcina în sine.
sfecla este un fitonutrient ridicat care ofera organismului antioxidanti, proprietati antiinflamatorii si ajuta la detoxifierea naturala. De asemenea, sunt bogate în conținut de folat care ajută creierul și sistemul nervos să funcționeze optim. Sfecla verde este, de asemenea, o sursă de calciu și magneziu.
bucurați-vă de sfecla crudă într-o felie sau prăjită cu ulei de nucă de cocos, unele dintre condimentele sau ierburile preferate și sarea de mare. Pentru un sos de paste compatibil cu AIP care amintește de sosul de roșii, puteți folosi sfeclă. Ele conferă proprietăți similare, cum ar fi culoarea roșie și dulceața naturală.
rădăcină de manioc
de asemenea, denumită în mod obișnuit tapioca, această rădăcină a câștigat notorietate ca fiind unul dintre cei mai versatili carbohidrați Paleo. Făina de manioc este cu ușurință unul dintre cei mai buni înlocuitori de făină cu care se coace, deoarece preia foarte bine scopul făinii de grâu. De asemenea, este destul de nutritiv dens, mai ales în comparație cu făina de nuci și făina de nucă de cocos.
manioca are un conținut ridicat de proteine pentru o legumă cu amidon. În formă de făină, acest amidon este compatibil cu AIP. Mulți înlocuitori de făină sunt făcuți din nuci care pot provoca reacții. Este bogat în minerale, inclusiv zinc, magneziu, cupru, fier și mangan.
când este feliat subțire și prăjit în grăsimi prietenoase Paleo, manioca face chipsuri grozave. Făina poate fi folosită și la prepararea paleo tratează (nu uitați să vă bucurați de acestea ca indulgențe ocazionale) și funcționează deosebit de bine pentru acele momente în care există nevoia sau dorința de a recrea alimentele făcute de obicei cu făină de grâu.
Plantains
aceste fructe tropicale sunt sursă versatilă și accesibilă de carbohidrați Paleo. Există câteva soiuri diferite de plantains, inclusiv negru, galben și verde, care servesc fiecare scopuri ușor diferite și au profiluri de amidon ușor diferite. În general, cu cât coaja este mai verde, cu atât fructul este mai amidon. Riper plantains – cele spotty, sunt similare cu bananele prin faptul că au un conținut mai mare de fructoză (zahăr).
un plantain mediu oferă mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina C. plantainele sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu și conțin o cantitate substanțială de vitamina A și vitamina B6.
plantainele sparte prăjite, cunoscute sub numele de tostones, sunt o farfurie sau o gustare populară din America de Sud. Chipsurile de pătlagină sunt, de asemenea, gustarea perfectă din mers atunci când sunt făcute cu grăsimi Paleo prietenoase și sănătoase. De asemenea, funcționează foarte bine pe grătar, făcând o alternativă delicioasă la garnitura obișnuită de legume cu amidon.
cartofi dulci
acestea sunt probabil cea mai populară sursă de bază de carbohidrați Paleo și sunt disponibile în câteva soiuri, inclusiv cartoful dulce standard care este portocaliu în interior, cartoful dulce violet și Hannah care este o culoare albă. Tipul portocaliu este bogat în beta-caroten, care împrumută cartofului dulce cea mai mare parte a complexului său ridicat de nutrienți. Dacă evitați cartofii albi, dulciurile reprezintă o metodă ușoară de substituție.
o cană de cartof dulce conține 377% din aportul zilnic recomandat de vitamina A. o singură cană din aceste centrale nutritive vă poate restabili nivelul de electroliți după antrenament și poate ajuta la reducerea anxietății cu un t 448 mg. per portie doza de potasiu.
cartofii dulci sunt surse bune de fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile pot reduce vârfurile de zahăr din sânge, în timp ce fibrele insolubile au fost legate de o sănătate mai bună a intestinului. De asemenea, au un indice glicemic ușor mai scăzut decât cartofii albi, care pot fi reduși în continuare prin fierbere.
cartofii dulci sunt versatili și delicioși coapte, umpluți, feliați sau transformați în hash. Ele pot servi chiar ca un substitut ‘pâine’ atunci când felii, prăjită și topped. Ei fac salate delicioase și savuroase de cartofi, sunt destul de la modă atunci când sunt făcute în chips-uri sau cartofi prajiti (în Paleo grăsime prietenos, desigur) și sunt un sigur victorii atunci când prăjită, la gratar sau saut unktifed.
squash de iarnă
dincolo de popularul squash butternut, soiurile de squash de iarnă includ kobucha squash (dovleac japonez), spaghetti squash pentru mâncăruri cu tăiței și micul, dar gustos squash delicata. Unele sunt ușor dulci, în timp ce altele capătă o aromă de nuci, mai savuroasă. Fiecare este o sursă delicioasă și hrănitoare de carbohidrați Paleo, mai ales în timpul toamnei și iernii, când sunt în sezon.
dovlecelul Butternut este mai mic în calorii decât cartofii dulci cu un gust similar și o doză bună de vitamina A la 297% din valoarea zilnică recomandată pe cană. O porție de dovlecei de ghindă poate oferi până la 20% din aportul zilnic de vitamina C. Pentru doar 50 de calorii în valoare de dovleac, veți obține un întreg 3 grame de fibre, ceea ce îl face o alegere extrem de satioasă, care poate ajuta, de asemenea, la o digestie sănătoasă.
toate semințele de dovleac de iarnă sunt incredibil de dense în nutrienți și pot fi gătite și consumate ca o gustare. Substanțele chimice pe bază de plante găsite în semințele de squash (fitosteroli) pot ajuta la reducerea colesterolului LDL sau rău.
aproape orice varietate de dovlecei de iarnă poate fi ușor tăiată sau tăiată, aruncată în ulei și condimente și prăjită. Ele sunt ușor, delicioase și fac pregătirea meselor înainte de timp simplu. Squashul de iarnă se menține, de asemenea, bine în aragazul lent și face supe ușoare și versatile netede și cremoase atunci când sunt amestecate cu bulion de oase, ierburi și condimente și orice arome se potrivesc fanteziei tale.
în concluzie
nu există un secret real pentru încorporarea unor legume amidonice în dieta Paleo. Aceste alimente sunt 100% paleo-friendly și pot face adăugiri mari, precum și să ofere nutrienți, fibre, energie și varietate dietei tale. Amintiți-vă, Paleo este un mod personalizat de a mânca alimente întregi, reale, nutritive dense și nu este întotdeauna ‘low carb’. Multe persoane, în special sportivii și femeile, se descurcă mai bine cu 1-3 porții de amidon pe zi. Încercați să adăugați unele în dieta dvs. și vedeți cum funcționează pentru dvs.
Michal Ofer este un expert în wellness și digestie și antrenor de nutriție. Ea se concentrează pe asistarea clienților să preia controlul asupra sănătății și fericirii lor prin alegerile alimentare durabile și stilul de viață care îi susțin cel mai bine. Prin întărirea corpului din interior spre exterior, clienții ei sunt capabili să atingă noi culmi de sănătate, fericire și wellness. Michal a obținut pregătirea profesională și certificatul de la Institutul pentru Nutriție Integrativă din New York. Ea a studiat în continuare prin Universitatea din Colorado (Boulder) și Universitatea Stanford și este un certificat 21 zi zahăr Detox antrenor. Michal a primit, de asemenea, o diplomă de licență în științele vieții și o certificare Master Life Coach. Pentru mai multe informații și pentru a lua legătura cu Michal vizitați site-ul ei la www.michalofer.com
