indiferent dacă doriți să vă întoarceți într-o rutină obișnuită de fitness sau să arătați cât mai bine înainte de un eveniment mare, acest plan de antrenament de 10 zile vă poate ajuta să începeți eforturile prin revigorarea atât a antrenamentelor, cât și a metabolismului. Se bazează pe formatul extrem de eficient numit High-intensity interval training (HIIT), care alternează între antrenamentul de forță de mare intensitate și antrenamentele cardiovasculare.
următoarele sunt descrieri ale componentelor de antrenament de forță și cardio, antrenamentele și un program de antrenament de 10 zile. Simțiți-vă liber să parcurgeți programul încă 10 zile dacă vă simțiți mai motivați. Asigurați-vă că includeți o zi de odihnă completă sau recuperare activă în ziua 11 dacă decideți să o parcurgeți din nou. Și nu uitați să vă întindeți înainte și după fiecare antrenament.
înainte de a vă angaja în orice program de exerciții, asigurați-vă că sunteți autorizat să vă exercitați de către medicul dumneavoastră. Fiecare antrenament este de aproximativ 30-40 de minute, iar ideea este să te antrenezi intens pentru întreaga sesiune. Deci, alege niște muzică care te face să te aprinzi, pune-ți căștile, pune-ți telefonul mobil în modul avion și pleacă.
antrenamentele de antrenament de forță
alternează cele două antrenamente cu corp total (TBW) pe parcursul celor 10 zile. Pentru aceste antrenamente, veți avea nevoie de un covor și o pereche de gantere. Alegeți o greutate care vă permite să finalizați 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă puteți finaliza mai mult de 12 repetări cu ușurință, Selectați o pereche mai grea de gantere. Dacă este posibil, aveți la îndemână două seturi de gantere: o pereche mai grea și o pereche mai ușoară. Acest lucru vă permite să scăpați de la un set mai greu la un set mai ușor în timp ce treceți prin antrenamente.
fiecare antrenament are trei circuite, fiecare constând din trei exerciții—două exerciții de rezistență și un exercițiu pliometric. Efectuați cele trei exerciții consecutiv cu un timp minim de odihnă. Faceți o pauză atunci când forma dvs. începe să eșueze sau vă simțiți obosiți, dar încercați să vă împingeți corpul în afara zonei sale de confort. La sfârșitul fiecărei runde, odihniți-vă timp de 60 de secunde înainte de a trece pe runda următoare sau pe circuitul următor.
antrenamente cardiovasculare
cele două antrenamente cardiovasculare sunt concepute pentru banda de alergare, dar pot fi finalizate și în exterior (va trebui să găsiți un deal bun pentru a alerga pentru antrenamentul benzii de alergare înclinate). De asemenea, puteți adapta aceste antrenamente și la eliptică sau bicicletă. Ideea este de a alterna între perioadele de intensitate ridicată și intensitate scăzută, indiferent de modul de exercițiu. Reglați-vă viteza în funcție de nivelul dvs. de fitness, dar din nou, încercați să vă împingeți și apoi să vă odihniți dacă aveți nevoie. Dacă finalizați aceste antrenamente pe o banda de alergare, încercați să nu vă țineți de șine.
recuperare activă
Ziua 6 este o zi de recuperare activă. Alege ceva ușor, dar antrenant pentru exerciții fizice, cum ar fi o plimbare pe îndelete sau yoga blândă. Și nu uitați să includeți o recuperare activă sau o zi de odihnă completă în ziua 11 dacă decideți să treceți din nou.
antrenamente de antrenament de forță
antrenament total pentru corp (TBW) 1
Circuit 1: 4 runde
- fandare + apăsare pe umăr: 12 repetări fiecare picior
- fandare inversă + ridicare frontală: 12 repetări fiecare picior
- sărituri Lunges: 12 repetări fiecare picior (scoateți saltul dacă este necesar)
- odihniți 60 de secunde.
circuitul 2: 3 runde
- Dumbbell Row + Reverse Fly: 12 repetări
- Push-up + Row: 20 repetări (mergeți în genunchi când forma scade)
- alpiniști: 12 repetări cu greutate
- odihniți 60 de secunde.
circuitul 3: 3 runde
- ghemuit + ridicare laterală: 12 reptiții
- ghemuit + rând vertical: 20 de repetări
- Pop Squats: 20 de repetări (începeți cu picioarele împreună. Săriți într-o ghemuit și apoi săriți înapoi în picioare împreună. În mod implicit, scoateți saltul și efectuați o ghemuire.)
- odihnă 60 secunde.
antrenament total corp (TBW) 2
Circuit 1: 4 runde
- ghemuit + Curl + Umăr de presă: 12 repetari
- ghemuit + Umăr de presă: 12 repetari
- ghemuit Salt: 20 repetari (scoate salt, dacă este necesar)
- odihnă 60-120 secunde.
Circuit 2: 3 runde
- Row + Reverse Fly: 12 repetari
- Close Grip Push-up-uri: 20 repetari (du-te la genunchi atunci când forma scade)
- Burpees: 12 repetari cu greutăți
- Rest 60-120 secunde.
Circuit 3: 3 runde
- Crunch + muscă în piept: 12 repetări
- Push-up-uri cu prindere largă: 20 repetări
- viermi Inch: 20 repetări (exercițiul implicit este o scândură timp de 45-60 de secunde)
- odihniți 60 de secunde.
antrenamente cardiovasculare
intervale de înclinare
- 0-5 minute: 6,5 mph, 0% înclinație
- 5-6 minute: 8,0 mph, 2% înclinație
- 6-7 minute: 3,5 mph, 2% înclinație
- 7-8 minute: 7,9 mph, 4% înclinație
- 8-9 minute: 3,5 mph, 4% înclinație
- 9-10 minute: 7,8 mph, 6% înclinație
- 10-11 minute: 3,5 mph, 6% înclinație
- 11-12 minute: 7,7 mph, 8% înclinație
- 12-13 minute: 3,5 mph, 8% înclinație
- 13-14 minute: 7.6 mph, 10% înclinare
- 14-15 minute: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7: 00 minute: genuflexiuni pe partea laterală a benzii de alergare
- 7:00-7:30 minute: restul de 30 de secunde
- repetați ciclul de 11 ori mai mult pentru a vă duce la 24:30
- 24:30-30 minute: 3,5 mph, 0% înclinare
program
- Ziua 1: TBW 1
- Ziua 2: intervale de înclinare
- Ziua 3: TBW 2
- Ziua 4: intervale plate
- Ziua 5: TBW 1
- ZIUA 6: recuperare activă
- ziua 7: TBW 2
- Ziua 8: intervale de înclinare
- ziua 9: TBW 1
- ziua 10: Intervale plate
sfaturi Bonus
somnul, nutriția și hidratarea sunt esențiale pentru recuperare, performanță și optimizarea obiectivelor dvs. de fitness. Urmăriți șapte până la nouă ore de somn pe noapte, alegeți alimente reale, întregi, atunci când este posibil și limitați consumul de zahăr și alcool și asigurați-vă că rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.
luați în considerare păstrarea unui jurnal pentru a urmări greutățile pe care le utilizați pentru antrenamentele de antrenament de forță, vitezele pentru antrenamentele cardio, precum și aportul de nutriție, somn și hidratare. Aceasta poate fi o sursă excelentă de motivație și un instrument util pentru a înțelege unde vă puteți îmbunătăți.
unul dintre marile beneficii ale acestui program este că se poate face oriunde, oricând. Angajează-te la acest program pentru următoarele 10 zile și dă-ți startul de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate și fitness.
PMC »
