pentru a face Podul Glute cu Martie, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Picioarele dvs. ar trebui să fie la o distanță de aproximativ șold, iar genunchii ar trebui să fie în linie cu picioarele și șoldurile. Picioarele tale ar trebui să fie chiar dincolo de degete atunci când îți întinzi brațele în jos de părțile laterale.
îndoiți brațele la 90 de grade și apoi conduceți prin brațe, partea superioară a spatelui și călcâiele pentru a vă ridica. Strângeți-vă glutele și fixați-vă abdomenul pentru a vă ridica.
ținând acest pod, ridicați un picior în sus de la sol, aducând genunchiul spre piept ca și cum ați mărșălui. Nu lăsați șoldurile să se îndoaie în timp ce ridicați piciorul.
mișcați-vă încet pentru a ridica piciorul, apoi coborâți spatele în jos și comutați, aducând celălalt genunchi spre piept.
nu lăsați șoldurile să se îndoaie în timp ce mergeți. De asemenea, nu lăsați spatele scăzut să preia. Păstrați-vă abdomenul angajat și concentrați-vă cu adevărat să faceți gluteul piciorului care este în jos pentru a vă menține șoldurile în sus.
este posibil să nu doriți să vă ridicați piciorul la fel de sus dacă vă luptați să mențineți Podul. A face un marș mai mic înseamnă că fiecare parte trebuie să lucreze independent pentru mai scurt, ceea ce poate face mișcarea puțin mai ușoară.
