Prevenirea Bolilor și stiluri de viață sănătoase

activitate aerobă, de întărire a mușchilor și de întărire a oaselor

activitățile aerobice, numite și activități de anduranță, sunt activități fizice în care oamenii își mișcă mușchii mari într-o manieră ritmică pentru o perioadă susținută. Alergarea, mersul rapid, bicicleta, Jocul de baschet, dansul și înotul sunt toate exemple de activități aerobice. Activitatea aerobă face ca inima unei persoane să bată mai rapid pentru a satisface cerințele mișcării corpului. În timp, activitatea aerobă regulată face ca inima și sistemul cardiovascular să fie mai puternice și mai potrivite.

activitatea fizică aerobă are aceste componente:

• frecvență
• intensitate, sau cât de greu o persoană lucrează pentru a face activitatea. Intensitățile examinate cel mai adesea sunt intensitatea moderată (echivalentă în efort cu mersul rapid) și intensitatea viguroasă (echivalentă în efort cu alergarea sau joggingul);
• durata sau cât timp o persoană desfășoară o activitate într-o singură sesiune.

deși aceste componente alcătuiesc un profil de activitate fizică, cercetările au arătat că cantitatea totală de activitate fizică (minute de activitate fizică de intensitate moderată, de exemplu) este mai importantă pentru obținerea beneficiilor pentru sănătate decât orice componentă (frecvență, intensitate sau durată).

orientări cheie pentru adulți

toți adulții ar trebui să evite inactivitatea. Unele activități fizice sunt mai bune decât niciuna, iar adulții care participă la orice activitate fizică obțin unele beneficii pentru sănătate.

pentru beneficii substanțiale pentru sănătate, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute (2 ore și 30 de minute) pe săptămână de intensitate moderată sau 75 de minute (1 oră și 15 minute) pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate viguroasă sau o combinație echivalentă de activitate aerobă de intensitate moderată și viguroasă. Activitatea aerobă trebuie efectuată în episoade de cel puțin 10 minute și, de preferință, trebuie răspândită pe parcursul săptămânii.

pentru beneficii suplimentare și mai extinse pentru sănătate, adulții ar trebui să-și mărească activitatea fizică aerobă la 300 de minute (5 ore) pe săptămână de intensitate moderată sau 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate viguroasă sau o combinație echivalentă de activitate de intensitate moderată și viguroasă. Beneficii suplimentare pentru sănătate sunt obținute prin angajarea în activitate fizică dincolo de această sumă.

adulții ar trebui să facă, de asemenea, activități de întărire a mușchilor care sunt moderate sau de intensitate ridicată și implică toate grupele musculare majore în 2 sau mai multe zile pe săptămână, deoarece aceste activități oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.

cât de multă activitate totală pe săptămână?

când adulții fac echivalentul a 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână, beneficiile sunt substanțiale. Aceste beneficii includ un risc mai mic de deces prematur, boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și depresie.

nu toate beneficiile pentru sănătate ale activității fizice apar la 150 de minute pe săptămână. Pe măsură ce o persoană se deplasează de la 150 de minute pe săptămână la 300 de minute (5 ore) pe săptămână, el sau ea câștigă beneficii suplimentare pentru sănătate. Beneficiile suplimentare includ un risc mai mic de cancer de colon și de sân și prevenirea creșterii în greutate nesănătoase.

de asemenea, pe măsură ce o persoană se deplasează de la 150 de minute pe săptămână la 300 de minute pe săptămână, beneficiile care apar la 150 de minute pe săptămână devin mai extinse. De exemplu, o persoană care face 300 de minute pe săptămână are un risc și mai mic de boli de inimă sau diabet decât o persoană care face 150 de minute pe săptămână.

beneficiile continuă să crească atunci când o persoană face mai mult decât echivalentul a 300 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată. De exemplu, o persoană care face 420 de minute (7 ore) pe săptămână are un risc și mai mic de deces prematur decât o persoană care face 150 până la 300 de minute pe săptămână. Știința actuală nu permite identificarea unei limite superioare a activității totale peste care nu există beneficii suplimentare pentru sănătate.

câte zile pe săptămână și pentru cât timp?

activitatea fizică aerobă ar trebui, de preferință, să se răspândească pe parcursul săptămânii. Studiile de cercetare arată în mod constant că activitatea desfășurată cel puțin 3 zile pe săptămână produce beneficii pentru sănătate. Răspândirea activității fizice pe parcursul a cel puțin 3 zile pe săptămână poate ajuta la reducerea riscului de rănire și la evitarea oboselii excesive.

atât activitatea aerobă de intensitate moderată, cât și cea viguroasă trebuie efectuate în episoade de cel puțin 10 minute. Episoadele de această durată sunt cunoscute pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și unii factori de risc pentru bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Cât De Intens?

liniile directoare pentru adulți se concentrează pe două niveluri de intensitate: activitatea de intensitate moderată și activitatea de intensitate viguroasă. Pentru a respecta liniile directoare, adulții pot face activități aerobice de intensitate moderată sau viguroasă sau o combinație a ambelor. Este nevoie de mai puțin timp pentru a obține același beneficiu din activitățile de intensitate viguroasă ca și din activitățile de intensitate moderată. O regulă generală este că 2 minute de activitate de intensitate moderată contează la fel ca 1 minut de activitate de intensitate viguroasă. De exemplu, 30 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sunt aproximativ aceleași cu 15 minute de activitate de intensitate viguroasă.

o persoană care face activitate aerobă de intensitate moderată poate vorbi, dar nu cânta, în timpul activității. O persoană care desfășoară o activitate intensă de intensitate nu poate spune mai mult de câteva cuvinte fără să se oprească pentru o respirație.

Exemple de diferite activități fizice aerobice și intensități

intensitate moderată

• mersul pe jos vioi (3 mile pe oră sau mai repede, dar nu Cursa de mers pe jos)
• aerobic de apă
• bicicleta mai lent decât 10 mile pe oră
• tenis (dublu)
• Sala de dans
• General Gradinarit

viguros intensitate

• racewalking, jogging, sau rulează
• înot ture
• Tenis (simplu)
• aerobic dans
• bicicleta 10 mile pe oră sau mai repede
• coarda de sarit
• Gradinarit greu (sapat continuu sau prasit, cu cresteri ale ritmului cardiac)
• drumetii in sus sau cu un rucsac greu

activitate de intarire a muschilor

acest tip de activitate, care include antrenamentul de rezistenta si ridicarea greutatilor, determina muschii corpului sa lucreze sau sa se tina de o forta sau greutate aplicata. Aceste activități implică adesea obiecte relativ grele, cum ar fi greutățile, care sunt ridicate de mai multe ori pentru a antrena diferite grupuri musculare. Activitatea de întărire a mușchilor se poate face și prin utilizarea benzilor elastice sau a greutății corporale pentru rezistență (urcarea unui copac sau efectuarea de flotări, de exemplu).
activitatea de întărire a mușchilor are, de asemenea, trei componente:

• sau cât de multă greutate sau forță este folosită în raport cu cât de mult este capabilă o persoană să ridice;
• frecvență sau cât de des o persoană face activitate de întărire musculară; și
• repetări sau de câte ori o persoană ridică o greutate (analog cu durata activității aerobe). Efectele activității de întărire a mușchilor sunt limitate la mușchii care lucrează. Este important să lucrați toate grupele musculare majore ale corpului: picioarele, șoldurile, spatele, abdomenul, pieptul, umerii și brațele.

activitățile de întărire a mușchilor oferă beneficii suplimentare care nu au fost găsite cu activitatea aerobă. Beneficiile activității de întărire a mușchilor includ creșterea rezistenței osoase și a capacității musculare. Activitățile de întărire a mușchilor pot ajuta, de asemenea, la menținerea masei musculare în timpul unui program de scădere în greutate.

activitățile de întărire a mușchilor fac ca mușchii să facă mai multă muncă decât sunt obișnuiți să facă. Adică supraîncărcă mușchii. Antrenamentul de rezistență, inclusiv antrenamentul cu greutăți, este un exemplu familiar de activitate de întărire a mușchilor. Alte exemple includ lucrul cu benzi de rezistență, efectuarea calistenicii care utilizează greutatea corporală pentru rezistență (cum ar fi flotări, trageri și șezuturi), transportul încărcăturilor grele și grădinăritul greu (cum ar fi săparea sau prășitul).

activitățile de întărire a mușchilor contează dacă implică un nivel moderat până la ridicat de intensitate sau efort și lucrează grupele musculare majore ale corpului: picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, abdomenul, umerii și brațele. Activitățile de întărire musculară pentru toate grupele musculare majore trebuie efectuate cel puțin 2 zile pe săptămână.

nu se recomandă o perioadă specifică de timp pentru întărirea mușchilor, dar exercițiile de întărire a mușchilor ar trebui efectuate până la punctul în care ar fi dificil să se facă o altă repetare fără ajutor. Când antrenamentul de rezistență este utilizat pentru a spori forța musculară, un set de 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu este eficient, deși două sau trei seturi pot fi mai eficiente. Dezvoltarea forței musculare și a rezistenței este progresivă în timp. Creșterea cantității de greutate sau a zilelor pe săptămână de exerciții fizice va duce la mușchi mai puternici.

activitatea de întărire a oaselor

acest tip de activitate (uneori numită activitate de purtare a greutății sau de încărcare a greutății) produce o forță asupra oaselor care promovează creșterea și rezistența oaselor. Această forță este produsă în mod obișnuit prin impactul cu solul. Exemple de activitate de întărire a oaselor includ cricuri de sărituri, alergare, mers rapid și exerciții de ridicare a greutății. După cum ilustrează aceste exemple, activitățile de întărire a oaselor pot fi, de asemenea, consolidarea aerobă și musculară.