noiembrie 2013 problema
Postexercise de recuperare-nutriție adecvată este cheia pentru realimentare, rehidratare, și reconstrui după antrenamente intense
de Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
dietetician de astăzi
Vol. 15 No. 11 P. 18
o ușoară briză trece neobservată în timp ce Andre își face încet drumul de pe terenul de fotbal. Drenat fizic și mental dintr-o practică istovitoare de trei ore în plină viteză, își scoate casca în timp ce înțepătura transpirației sărate îi curge în ochi. Andre își șterge fruntea și își perie partea din spate a mâinii de partea laterală a feței, unde nisipul nisipos din cristalele albe de sodiu sunt lipite pe obraji. În mișcare lentă, el merge spre vestiar, unde trebuie să adune energia pentru a trece prin rutina sa de recuperare postworkout.
după antrenamente intense, sportivii sunt epuizați fizic, deshidratați și epuizați mental. Prin urmare, nutriția de recuperare trebuie să aibă trei obiective principale: realimentarea, rehidratarea și repararea și construirea. Completarea nutrienților vitali, rehidratarea și restabilirea echilibrului electrolitic, repararea țesutului muscular deteriorat și atenuarea inflamației excesive îndeplinesc aceste obiective.1,2 recuperarea adecvată este esențială pentru a permite sportivilor să răspundă mai bine la creșterea volumului și intensității antrenamentului și să performeze la maximum.3
realimentare
după exerciții fizice viguroase, sportivii trebuie să ia în considerare când, CE și cât să mănânce și să bea—componente importante ale unui plan de nutriție de recuperare.1 Ce și cât să mănânci și să bei depind de sport, programul de antrenament, factorii de mediu, istoricul sănătății sportivului, compoziția și dimensiunea corpului, obiectivele de performanță și condiționarea fizică. Toate cele trei componente sunt denumite „calendarul nutrienților” sau momentul livrării nutrienților către organism.
deoarece exercițiile fizice sensibilizează țesutul muscular la anumiți hormoni și nutrienți, mușchiul este cel mai receptiv la aportul de nutrienți în primele 30 de minute după exercițiu. Și, deși această fereastră metabolică de oportunitate se diminuează pe măsură ce trece timpul, anumite tipuri de exerciții, cum ar fi antrenamentul de rezistență până la punctul de oboseală musculară, mențin fereastra deschisă până la 48 de ore. Prin urmare, sportivii trebuie să fie conștienți de ceea ce consumă în fiecare zi și când. Antrenamentul fizic are loc în perioade succinte, dar segmentul nutrițional al unui program de antrenament se extinde la toate orele de veghe și trebuie să includă reaprovizionarea mai multor nutrienți pentru a promova recuperarea postexercitivă.
reaprovizionarea glicogenului
glicogenul, care este stocat în mușchi, este sursa de combustibil pe care sportivii trebuie să o restabilească în urma unui antrenament intens. Glicogenul muscular este sursa predominantă de combustibil utilizată în timpul perioadelor lungi de exerciții aerobice. De fapt, performanța aerobă este direct legată de depozitele inițiale de glicogen. Odată ce glicogenul este epuizat, sportivul se va simți obosit și performanța va avea de suferit.4 alimente bogate în carbohidrați glicemici, cum ar fi pâinea albă, bomboanele obținute din dextroză sau suplimentele de maltodextrină, vor umple depozitele de glicogen atunci când sunt consumate imediat după antrenamente, deoarece țesutul muscular este spongios și, prin urmare, va absorbi rapid glucoza din carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie.
exercițiul anaerob este, de asemenea, alimentat aproape în întregime de carbohidrați, potrivit lui Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, de la ProActive Nutrition din Kirkland, Washington. „Nu există suficient oxigen disponibil în timpul exercițiilor anaerobe pentru a utiliza calea oxidativă necesară pentru a folosi grăsimea ca combustibil”, spune ea. „Deci, dacă nu există carbohidrați disponibili, organismul va apela la proteine pentru combustibil.”
fără suficienți carbohidrați, depozitele de glicogen scad semnificativ atât după exerciții aerobice, cât și anaerobe, ceea ce ar putea afecta performanțele ulterioare dacă nu este înlocuit. Și în timp ce unii sportivi pot argumenta că pot „funcționa cu niveluri mai scăzute de carbohidrați decât ceea ce este recomandat în general pentru ei, există o diferență între funcționarea și performanța optimă”, spune Hara. „Antrenorii raportează adesea că sportivii care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați obosesc devreme și fac mai multe greșeli cognitive.”
cel mai bun mod în care sportivii pot reface rapid glicogenul muscular este să consume 1,5 g carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie la 1 kg de greutate corporală imediat după exercițiu. Dacă sportivul întârzie consumul de carbohidrați cu două ore sau mai mult, sinteza glicogenului va fi redusă cu 50%.5 o altă modalitate de a restabili glicogenul este de a consuma 0,6 până la 1 g de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie la 1 kg de greutate corporală imediat după exercițiu și din nou la fiecare două ore timp de patru până la șase ore.6,7 în plus, ingerarea proteinelor împreună cu carbohidrații poate crește depozitele de glicogen muscular atunci când se consumă carbohidrați totali insuficienți sau când se consumă aportul de carbohidrați la intervale repartizate cu mai mult de o oră.1
rehidratarea și echilibrul electrolitic
pierderile de lichide și electroliți după antrenamente viguroase variază în rândul sportivilor, deci este important pentru ei să monitorizeze cantitatea și culoarea urinei pentru a evalua starea de hidratare. Culoarea urinei trebuie să fie clară și ar trebui să existe o cantitate abundentă. Antrenorii pot urmări pierderile de lichide cântărind sportivii înainte și după antrenament. Pierderile de lichide nu trebuie să depășească 2% din greutatea corporală. Dacă o fac, acest lucru înseamnă că sportivul nu menține un nivel de hidratare sigur. Pentru fiecare kilogram de lichid pierdut, sportivii ar trebui să consume 20 până la 24 oz de lichid.8
mai mult, lichidele post-antrenament sau mesele trebuie să conțină sodiu, în special pentru sportivii care pierd cantități mari de sodiu prin transpirație. Studiile de cercetare au descoperit că pierderile de sodiu în transpirație variază de la 172 la 1.139 mg/1 lb de transpirație la fotbal și jucători de fotbal.9-12 sportivi pot alege băuturi sportive care conțin sodiu sau apă împreună cu o masă care conține sodiu.
repararea și construirea
pe lângă pierderile de lichide și electroliți, antrenamentul crește hormonii catabolici circulanți pentru a facilita descompunerea glicogenului și a grăsimilor pentru combustibil. Aceste niveluri hormonale rămân ridicate după exerciții fizice și continuă să descompună țesutul muscular. Fără aportul de nutrienți, această cascadă catabolică continuă ore întregi după exercițiu, contribuind la durerile musculare și, eventual, compromitând adaptările de antrenament și performanțele ulterioare.
pentru a repara și a construi mușchi, sportivii trebuie să alimenteze cu alimente bogate în proteine imediat după exercițiu, mai ales după antrenamentul de rezistență. Ar trebui să consume 20 până la 40 g de proteine care includ 3 până la 4 g de leucină pe porție pentru a crește sinteza proteinelor musculare.13 în timp ce cercetările au arătat că 20 g de proteine din ouă întregi pot stimula sinteza proteinelor musculare la bărbații tineri și sănătoși, literatura sugerează că sunt necesare cantități mai mari la sportivii cu vârsta peste 71 de ani și, eventual, la vârste mai tinere, deși acest lucru nu a fost pe deplin determinat.14
în plus, zerul este o proteină optimă postworkout datorită compoziției sale de aminoacizi și a vitezei de eliberare a aminoacizilor în sânge. Și, deși este esențial să umpleți organismul cu proteine și aminoacizi imediat după exercițiu, sportivii trebuie să mănânce proteine în mod regulat pe parcursul fiecărei zile pentru a stimula sinteza proteinelor întregului corp până când insuficiența musculară sensibilizează țesutul muscular la proteine timp de până la 48 de ore după exercițiu.15
ceea ce mulți sportivi ignoră adesea este importanța aportului de carbohidrați pentru construirea și repararea mușchilor. Carbohidrații pot reduce defalcarea proteinelor musculare prin stimularea eliberării insulinei. Sportivii de antrenament de rezistență beneficiază de consumul de carbohidrați și proteine după antrenamente intense.16 shake-uri complete de nutriție ajută sportivii să rehidrateze, oferind în același timp atât carbohidrați, cât și proteine postworkout.
atenuarea excesului de inflamație
sportivii care obțin cantitățile necesare de proteine bogate în leucină și carbohidrați imediat după exercițiu transformă acea perioadă crucială de timp dintr-o stare catabolică într-o stare anabolică.1 distrugerea țesutului muscular încetează ca aport adecvat de nutrienți upregulates procesele care stau la baza creșterii musculare și repararea în timp ce completarea glicogen musculare.
pentru a ajuta la reducerea inflamației excesive și a durerii musculare, cercetătorii au examinat diverse produse și ingrediente. În special, s-a constatat că sucul de cireșe și ghimbirul (proaspăt sau tratat termic) scad inflamația indusă de excentric–exercițiu și durerea musculară cu debut întârziat.17,18 studii indică faptul că flavonoidele și antocianinele din cireșele tartă sunt responsabile pentru suprimarea inflamației.17 studii in vitro au descoperit mai mulți constituenți chimici în ghimbir, cum ar fi gingerolii, shogaolii, paradolii și zingerona, care blochează producția de compuși inflamatori și inhibă enzimele care cresc durerea și inflamația în organism.18
considerații specifice
în timp ce nutriția de recuperare are trei obiective principale, modul în care aceste obiective sunt atinse depinde de tipul de sport pe care îl joacă un sportiv. Pe baza cercetărilor științifice sportive, recomandările nutriționale pentru sportivi sunt împărțite în două categorii: sporturi de anduranță și antrenament de rezistență. Cu toate acestea, aceste categorii nu abordează zonele gri ale cerințelor nutriționale pentru sportivii care participă la sporturi de echipă, unde intensitatea antrenamentului și efectele antrenamentului pot varia semnificativ și diferă între sportivii din aceeași echipă. Un dietetician sportiv poate dezvolta planuri individualizate pentru fiecare sportiv, ținând cont de faptul că planurile se pot schimba pe baza adaptărilor de antrenament, a modificărilor în creșterea și compoziția corpului, a rănilor, a bolilor și a fazei de antrenament.
„recuperarea corectă este esențială pentru ca un atlet să se bazeze pe orice câștiguri dintr-un antrenament, practică sau joc”, spune Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, director de nutriție sportivă la Universitatea din Florida Din Gainesville. „Le permite să revină și să fie proaspeți pentru practici, antrenamente sau jocuri ulterioare.”
Snyder sfătuiește dieteticienii sportivi să ajute sportivii să aleagă alimentele postworkout care le plac și care sunt portabile, astfel încât să fie mai înclinați să-și îndeplinească cerințele. „Recuperarea poate fi la fel de simplă ca o masă sau un shake”, spune ea. „În cadrul Colegiului, facem acest lucru disponibil și avem un sistem în vigoare pentru ca toți sportivii să apuce ceva în sala de greutate la ieșire. Îi educăm cu privire la nevoile lor postlift în timpul consultărilor lor individuale de nutriție. Mulți mănâncă cina postpractică la masa noastră de antrenament sau la sala de mese unde un dietetician este disponibil și pentru coaching-ul live.”
importanța dieteticienilor sportivi
dieteticienii sportivi joacă un rol esențial în a ajuta sportivii să se recupereze de la antrenament. Ei lucrează cu un personal de dezvoltare pentru a adapta mai bine programul de nutriție postworkout al fiecărui atlet individual și pentru a reevalua și revizui continuu fiecare plan pe baza câștigurilor de antrenament, a schimbărilor în formare, a creșterii și dezvoltării și a altor factori pentru a se asigura că fiecare sportiv progresează fizic și mental și se comportă cel mai bine.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, este expert în nutriție sportivă, purtător de cuvânt și consultant în Comunicații nutriționale.
1. Ivy JL. Reglarea glicogenului muscular repletion, sinteza proteinelor musculare și repararea după exercițiu. J Sport Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK și colab. Declarația de poziție a Asociației Naționale a Antrenorilor sportivi: înlocuirea fluidelor pentru sportivi. Trenul J Athl. 2000;35(2): 212-224.
3. Episcopul PA, Jones e, Woods AK. Recuperarea de la antrenament: o scurtă trecere în revistă. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Utilizarea glicogenului muscular în timpul exercițiilor intense prelungite atunci când este alimentat cu carbohidrați. J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Resinteza glicogenului după exercițiu: efectul aportului de carbohidrați. Int J Sport Med. 1998; 19 Suppl 2: S142-145.
6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, WAGENMAKERS AJ, Jeukendrup AE. Adăugarea de proteine și aminoacizi la carbohidrați nu îmbunătățește sinteza glicogenului muscular postexercițiu. J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinanți ai sintezei glicogenului post-exercițiu în timpul recuperării pe termen scurt. Sport Med. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Nutriție pentru Sport și exerciții fizice. 1 ed. Belmont, CA: Thompson Higher Education; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Colectarea transpirației întregului corp la om: o metodă îmbunătățită cu date preliminare privind conținutul de electroliți. J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Aportul de lichide și electroliți și pierderea jucătorilor de fotbal de elită în timpul antrenamentului. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Broad N, Shirreffs SM. Echilibrul apei și pierderile de sare în fotbalul competitiv. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Godek S, Peduzzi C,Burkholder R, Condon S, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Ratele de transpirație, concentrațiile de sodiu din transpirație și pierderile de sodiu în 3 grupe de jucători profesioniști de fotbal. Trenul J Athl. 2010,45(4):364-371.
13. Yang Y, Breen L, Burd NA și colab. Exercitiile de rezistenta imbunatatesc sinteza proteinelor miofibrilare cu aporturi gradate de proteine din zer la barbatii mai in varsta. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL și colab. Răspunsul la doza de proteine ingerate a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exercițiul de rezistență la bărbații tineri. Sunt J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Metabolismul proteinelor musculare scheletice și exercițiile de rezistență. J Nutr. 2006; 136 (2): 525S-528S.
16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ și colab. Defalcarea proteinelor musculare are un rol minor în răspunsul anabolic al proteinelor la aportul esențial de aminoacizi și carbohidrați în urma exercițiilor de rezistență. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299(2):R533-R540.
17. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Eficacitatea unui amestec de suc de cireșe tartă în prevenirea simptomelor de leziuni musculare. Br J Sport Med. 2006;40(8):679-83.
18. CD negru, hering MP, Hurley DJ, O ‘ Connor PJ. Ghimbirul (Zingiber officinale) reduce durerile musculare cauzate de exercițiile excentrice. J Durere. 2010;11(9):894-903.
