ruperea mușchilor autorul Willow Ryan a scris un articol despre „aripile” dvs., în special dezvoltarea mușchilor anteriori serratus. Unii cititori au întrebat cum să dezvolte acest domeniu, așa că să analizăm subiectul un pic mai departe.
acest lucru va fi deosebit de relevant pentru toți cei care caută o formă largă de V de la umeri până la talie.
în afară de reducerea depozitelor de grăsime corporală la mijlocul secțiunii și creșterea musculaturii din jurul articulației umărului, este imposibil să se dezvolte în continuare un raport extrem de larg umăr-talie îngustă, fără o prelungire chirurgicală a scapulei, claviculei și a structurilor scheletice-ligamentare ale coastei.
asta nu se va întâmpla. Adevărul este fie că te-ai născut cu un umăr excepțional de larg și o configurație îngustă a taliei, fie că nu ai fost.
cu toate acestea, puteți îmbunătăți într-o măsură, așa că haideți să aruncăm o privire la cum să procedăm.
oricare ar fi raportul dintre umăr și talie, pentru a vă maximiza forma în V, trebuie să vă dezvoltați musculatura articulației umărului, în special latissimus dorsi mare și să lucrați la reducerea depozitelor de grăsime corporală în jurul taliei. Lucrați-vă în mod corespunzător și mâncați bine. Asta necesită multă muncă și angajament.
să ne uităm la o variabilă controlabilă a urmăririi aripilor mai largi – dezvoltarea laturilor. Mușchiul latissimus dorsi își are originea peste tot:
- la procesele spinoase ale celor șase vertebre toracice inferioare și ale tuturor vertebrelor lombare
- la a treia creastă iliacă posterioară
- la fascia lombară
- la ultimele trei sau patru coaste
- la suprafața posterului sacrului
- la un atașament la unghiul inferior a scapulei
deplasându-se în sus, se introduce printr-un tendon plat care se răsucește pe sine la sulcusul intertubercal al humerusului (brațul superior) chiar în față și paralel cu tendonul pectoral major.
acum, ce exerciții abordează cel mai bine funcțiile lats? Cele două mișcări brute majore sunt extensia humerusului și adducția. La o scară mai mică, lats funcționează, de asemenea, pentru a roti medial humerusul la umăr și a apăsa, retrage și roti scapula (omoplatul) în jos.
extensie-cu brațul ridicat drept deasupra capului (gândiți-vă la „touchdown”), deplasându-l în jos în față, pe lângă șold și înapoi. Aceste exerciții fac asta:
- închideți tracțiunile de prindere (coatele în fața trunchiului)
- închideți mânerul bărbia ups
- Pulovere pentru mașini
aducție – cu brațul ridicat drept deasupra capului, deplasându-l în jos lateral lateral spre șold.
- pulldowns prindere largă (coatele la partea laterală a trunchiului)
- prindere largă bărbie ups
- Nautilus vechi în spatele gâtului trunchiului braț
pentru humerus medial rotație și scapula depresie,retragere, și rotație în jos:
- rotație mediană (rotirea brațului spre interior) – orice exercițiu Rotativ medial sau, mai relevant, cu o ganteră în fiecare mână, un pulover întins combinat cu rotația mediană a brațului superior în apropierea poziției de sosire.
- depresiunea scapulei (ridicare din umeri în jos) – dip bar shrugs.
- retragerea scapulei (ridicare din spate) – ridicarea din umeri a rândului așezat.
- rotația în jos a scapulei – oricare dintre exercițiile de tragere menționate mai sus abordează această funcție.
partea superioară a corpului ghemuit
înțelege lats sunt una dintre cele mai mari muschii care locuiesc în trunchi. Lucrați-le din greu, Creșteți dimensiunea lor și vor contribui mai bine la creșterea în greutate și la acea formă V evazivă.
Similar cu ghemuitul barbell fiind un exercițiu principal pentru vizarea mușchilor mai mari ai corpului inferior, exercițiul mașinii de pulover acum aproape dispărut și adesea neglijat a fost supranumit „ghemuitul superior al corpului” cu ani în urmă de către regretatul Arthur Jones, deoarece a vizat direct laturile mari și a eliminat aspectul de legătură slabă al majorității exercițiilor multi-articulare.
permiteți-mi să explic. Un exercițiu multi-articular implică mișcarea în jurul mai multor articulații. Exemplele includ orice exercițiu de împingere sau tragere, cum ar fi Banca, înclinația sau presa aeriană sau rândul așezat, rândul îndoit sau un pulldown pe o mașină cu scripete înalte. Cu împingeri, tricepsul mai mic este implicat. Cu trageri, sunt implicați bicepsii mai mici.
problema cu multi-comun împinge și trage este biceps mai mici și triceps tind să limiteze potențialul de suprasarcină pe muschii mai mari implicate, deoarece acestea oboseala mai devreme, ceea ce face muschii mai mari incomplete de suprasarcină maximă.
gândiți-vă la ea ca la o verigă slabă într-un lanț. Odată ce cea mai slabă verigă se rupe, jocul se termină.
frumusețea mașinii de pulover este că scoate bicepsul din ecuație și țintește maxim lats printr-o gamă mai mare de mișcare decât poate oferi un pulldown sau bărbia în sus.
Arthur și-a dat seama de aceste lucruri în urmă cu peste patruzeci de ani și încă mai are sens astăzi. Din păcate, aceste informații valoroase s-au pierdut în ultimii ani din cauza unor probleme care nu intră în sfera acestei discuții.
