se întinde pentru înotători

corp complet, impact redus, fără transpirație-înotul verifică o mulțime de cutii care îl fac un antrenament ideal pentru orice nivel de fitness. Cu toate acestea, pentru toate beneficiile sale, înotul poate provoca disconfort și chiar durere din cauza unui vinovat comun: etanșeitatea musculară.

asistenta de terapie fizică OrthoCarolina, Mary Jean McKinnon, este prea familiarizată cu etanșeitatea musculară, atât personal, cât și profesional. În perioada în care a fost înotătoare, Mary Jean a experimentat mușchi dureros de strânși, care i-au împiedicat performanța în piscină și au făcut dificilă odihna și recuperarea corespunzătoare. Pentru a înrăutăți lucrurile, etanșeitatea musculară a escaladat doar pe măsură ce orele de practică și intensitatea au crescut.

prin practica ei de terapie fizică, astăzi Mary Jean îi ajută pe pacienții săi să-și ușureze mușchii strânși prin reducerea utilizării excesive a anumitor grupuri musculare, nu numai îmbunătățind performanțele atletice, ci și sprijinind o odihnă mai eficientă și mai plăcută. Întinderile și tehnicile de mai jos vizează mușchii specifici pentru a ajuta înotătorii de toate vârstele să-și îndeplinească cele mai bune performanțe.

mușchii vizați: trapezul superior

întinzându-se de la gât până la omoplați, mușchii capcanei se strâng atunci când înotătorii trec peste lungimea naturală a brațului pentru a-și mări lungimea cursei. Pentru a reduce utilizarea repetitivă a capcanelor, atingeți doar distanța brațului, permițând un accident vascular cerebral mai eficient și o durere redusă.

Stretch: Înclinarea capului

1. înclinați capul într-o parte și lăsați gravitația să vă tragă ușor capul în jos, cu urechea spre umăr.
2. asigurați-vă că umerii rămân grei și relaxați.
3. repetați pe cealaltă parte.

mușchii vizați: lATISSIMUS DORSI

situate pe părțile laterale ale spatelui Mijlociu, mușchii lat sunt folosiți pentru a finaliza cele mai multe lovituri de înot. În timp ce utilizarea lats este inevitabilă în înot, întărirea mușchilor șoldului și a miezului vă poate face loviturile de înot mai eficiente, reducând la rândul său dependența de mușchii lat.

dacă descoperiți că laturile dvs. devin mai strânse decât ceea ce este confortabil, optați pentru creșterea numărului de seturi de lovituri. Deplasați-vă atenția către o altă parte a accidentului vascular cerebral pentru a înota mai repede și pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

Stretch: poziția copilului

1. începeți pe mâini și genunchi și împingeți șoldurile înapoi pe tocuri.
2. din această poziție în genunchi coborâți pieptul spre sol și extindeți brațele înainte pe covor, permițând coapselor și covorașului să susțină partea din față a corpului.
3. mergeți-vă mâinile într-o parte a covorașului, întinzând laturile de pe partea opusă a corpului.
4. repetați pe cealaltă parte.

Stretch: Pin Wheel

1. Lie pe o parte cu genunchii îndoiți spre piept.
2. întindeți ambele brațe direct la înălțimea umărului și atingeți ușor brațul superior mai înainte.
3. apoi ridicați încet brațul superior pentru a începe să vă arcuiți în sus spre cap.
4. mișcă-ți brațul în formă de lună începând din partea din față a corpului, apoi peste cap și înapoi spre șolduri.
5. reveniți încet la poziția de pornire și repetați. Cu fiecare arc, faceți o pauză în regiunea strânsă și respirați adânc și încet.
6. repetați pe cealaltă parte.

mușchii vizați: PECTORAL

etanșeitatea mușchilor pectorali este frecventă la înotători, deoarece mușchiul PEC major ajută la efectuarea tehnicii corecte de accident vascular cerebral. Pentru a oferi corpului superior o pauză și pentru a îmbunătăți eficiența generală în apă, încercați să creșteți numărul de seturi de lovituri. Puteți lovi cu piciorul pe partea și spatele, precum și pe stomac pentru a oferi o provocare diferită și pentru a promova lovirea în diferite poziții ale accidentului vascular cerebral. (Înotătorii de elită se rotesc dintr-o parte în alta în timp ce înoată.)

Stretch: t întindeți cu rola de spumă

1. înclinați-vă pe rola de spumă cu ea direct sub coloana vertebrală, astfel încât să vă susțină coccisul și capul.
2. aduceți brațele spre exterior într-o poziție T pentru a vă întinde partea din față a pieptului.

dacă mușchiul minor pec este strâns, este posibil să săpați în apă prea mult pentru a compensa slăbiciunea extremităților superioare. Amintiți-vă, vă puteți mișca doar cât de repede vă va duce tehnica corectă. În caz contrar, vă înscrieți pentru o accidentare. Pentru a minimiza utilizarea excesivă a PEC minor, păstrați omoplații înapoi în timp ce înotați – fără postură cocoșată peste birou în piscină.

Stretch: y întindeți cu rola de spumă

1. înclinați-vă pe rola de spumă cu ea direct sub coloana vertebrală, astfel încât să vă susțină coccisul și capul.
2. așezați brațele într-o poziție Y și lăsați mușchiul mic de la piept la braț să se relaxeze.

mușchii vizați: lamele umărului, coloana toracică, cutia toracică

în timp ce înotul necesită o utilizare semnificativă a corpului superior, nu necesită multă îndoire a coloanei vertebrale toracice sau a spatelui superior. Drept urmare, omoplații înotătorilor nu au adesea mobilitate, iar coloana toracică devine rigidă. Această rigiditate în partea superioară a spatelui și a coastelor poate îngreuna respirația.

Stretch: brațele telescopului

1. se află pe o parte, cu genunchii îndoiți spre piept.
2. întindeți ambele brațe direct la înălțimea umărului și atingeți ușor brațul superior mai înainte, întinzând partea din spate a omoplaților.
3. apoi glisați brațul superior peste și în spatele corpului pentru a ajunge spre partea din spate. Țineți brațul inferior apăsat pe pământ.
4. întrerupeți zonele de etanșeitate și respirați adânc și încet.
5. repetați pe cealaltă parte.

Pinwheel este, de asemenea, util să se întindă omoplați, coloanei vertebrale toracice și ribcage. Consultați instrucțiunile pas cu pas de mai sus.

mușchii vizați: coloana lombară

deși coloana vertebrală rămâne stabilă și rigidă în majoritatea accidentelor vasculare cerebrale, mobilitatea este un indicator important al sănătății coloanei vertebrale. Cat Camel stretch și Swan stretch promovează mobilitatea coloanei vertebrale în mai multe direcții, în timp ce utilizează respirația și activează mușchii abdominali.

Stretch: Cat Camel Stretch

1. începeți pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. țineți brațele drepte și trageți umerii în jos, departe de lobii urechii.
3. angajați-vă mușchii abdominali pentru a întinde coloana lombară în sus. Expirați încet pe măsură ce coloana vertebrală se învârte.
4. reveniți la o poziție cu spatele plat și repetați întinderea.

Stretch: Swan Stretch

1. începeți prin a vă culca pe stomac.
2. Așezați-vă mâinile lângă umeri și îmbrățișați coatele spre coaste.
3. ridicați ușor trunchiul împingându-vă mâinile în podea, întinzându-vă abdomenul, spatele și șoldurile.
4. țineți capul ridicat și gâtul relaxat în timp ce trageți umerii în jos, departe de lobii urechii.

mușchii vizați: gLUTEAL, pIRIFORMIS, cvadriceps

mușchii gluteali și piriformis se întind pe partea din spate a șoldurilor, iar mușchii cvadriceps rulează de-a lungul coapsei. Aceste zone devin frecvent strânse atunci când înotătorii lovesc prea mult sau nu au forța superioară a corpului sau a miezului pentru a echilibra eforturile corpului inferior.

în plus față de întinderea gluteilor, piriformis și quad-uri, construirea forței în partea superioară a corpului și a abdomenului poate ajuta la ameliorarea etanșeității șoldurilor și coapselor. Puteți îmbunătăți viteza și puteți oferi extremităților inferioare o respirație adăugând un set de tragere. Pentru a vă odihni quad-urile în timpul antrenamentului de înot, adăugați un set de extremități superioare (UE), probabil cu palete și o geamandură de tragere pentru un antrenament agresiv al corpului superior. Pilates este un antrenament eficient pentru a îmbunătăți puterea de bază.

Stretch: Figura patru Stretch

1. întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii pentru a vă așeza picioarele pe podea, cu tocurile aproape de șolduri.
2. traversați o gleznă peste genunchiul opus.
3. puneți-vă mâinile în spatele coapsei piciorului împământat și ridicați acest picior pentru a întinde partea din spate a șoldului.
4. repetați pe cealaltă parte.

Stretch: cvadriceps Stretch

1. Lie pe stomac cu picioarele extinse.
2. ridicați un călcâi spre șolduri și apucați glezna, trăgând ușor glezna spre șold pentru a întinde partea din față a coapsei.
3. reveniți încet la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.