Sunt dietele de culturism sănătoase?

Imaginați-vă că mâncați următoarele calorii și macro-uri, în fiecare zi, timp de luni de zile. Dar, cu puțin-la-nici junk food inclus!

• 4,000 calorii

• 300 grame de proteine

• 500 grame de carbohidrați

mulți profesioniști de culturism greu mănâncă așa. Unii mănâncă mai mult decât atât.

desigur, ceea ce se aplică la un monstru de masă folosind asistență farmaceutică nu se aplică destul de culturisti non-îmbunătățită. Și nu există o dietă de culturism pe care să o mănânce toți concurenții de nivel înalt.

dar aceste diete au mai multe puncte comune. Deci, dietele de culturism sunt sănătoase? Să vedem ce spun dovezile.

sunt dietele foarte bogate în proteine sănătoase?

culturistii de top mananca intotdeauna o tona de proteine, care este cel mai satios macronutrient de departe. Deci, în acest fel, dietele pro pot fi destul de benefice. Mai multe proteine și mai puține junk food sunt un factor important în alimentația sănătoasă.

este prea multă proteină nesănătoasă? Ei bine, studiile de până acum nu au arătat detrimente pentru sănătatea ficatului, rinichilor și oaselor la persoanele fără condiții preexistente. Nici aporturile extrem de ridicate de proteine nu au prezentat detrimente pentru lipidele din sânge sau nivelurile de glucoză.

ce zici de longevitate? Nimeni nu știe sigur. Unele studii sugerează că restricționarea anumitor aminoacizi (metionină și BCAA) ar putea ajuta la longevitate. Dar aceste studii sunt toate în celule sau șoareci, deoarece nu puteți face cu adevărat un studiu pe termen lung pe oameni din cauza costurilor și a preocupărilor etice. Confounders abundă, de asemenea, deoarece proteinele ridicate înseamnă de obicei calorii mari. Nivelurile ridicate de proteine la persoanele în vârstă pot preveni sarcopenia (pierderea musculară legată de vârstă).

o opțiune este amestecarea dietei, cu perioade de proteine ridicate intercalate cu perioade de proteine mai mici sau o formă de post. Acest lucru poate atenua preocupările de longevitate, deși nu va fi optim pentru câștigul maxim de mușchi.

aportul foarte ridicat de proteine nu s-a dovedit a avea detrimente pentru ficat, rinichi și oase. Există o potențială preocupare pentru longevitate, cu toate acestea este dificil de studiat direct, deoarece studiile pe termen lung nu sunt posibile și există multe confuzii.

este nesănătos să mănânci o mulțime de proteine în timpul fiecărei mese? Proteina este irosită?

într-un cuvânt, nu. Maximul depășit pe care îl puteți absorbi doar 30 de grame de proteine pe masă nu este pur și simplu adevărat.

ca să nu mai vorbim de faptul că cei mai cunoscuți culturisti își răspândesc aportul de proteine în mai multe mese pe parcursul zilei pentru a maximiza absolut masa musculară (chiar dacă câștigurile marginale după trei până la patru mese sunt destul de mici).

consumul multor proteine într-o singură masă (peste 30-40 de grame) este perfect pentru majoritatea oamenilor și nu este nesănătos. Proteina nu se pierde.

sunt alimentele non-proteice consumate de culturisti sanatoase?

care este motivul cel mai direct pentru creșterea bolilor cronice legate de obezitate la nivel mondial? Supraalimentarea junky alimente. Și ce își propun culturistii? Stai departe de a mânca alimente junky, altfel cunoscut sub numele de alimente care nu le va ajuta fie să câștige mușchi, fie să piardă grăsime sau să ridice greutăți mai bine.

nu mai suntem în anii 1980. Deci, nu fiecare culturist se susține în principal pe pui, broccoli și orez brun. Dar „cheat zile” sunt puține și rare între pentru culturisti competitive de top.

în 2019, un studiu metabolic Ward foarte controlat a arătat că includerea prea multor alimente ultraprocesate în dieta dvs. crește substanțial aportul alimentar și creșterea în greutate. Probabil că ați putea ghici asta deja, dar contribuie foarte mult la nivelurile scăzute de grăsimi ale culturistilor: pur și simplu nu mănâncă alimente ultraprocesate foarte des.

și mănâncă de obicei o porție decentă de legume și alte alimente bogate în fibre, care sunt, de asemenea, satioase. Deci, în acest fel, dietele pro-stil pot fi destul de benefice.

în afară de proteine, culturisti de multe ori să rămânem la mai multe capse destul de sănătoase, cum ar fi orez și spanac, sau cartofi și broccoli. De asemenea, ard o mulțime de calorii, astfel încât consumul de amidon nu duce la creșterea grăsimilor. Alimentele prăjite sunt rare, la fel ca și alimentele procesate, iar sănătatea generală a alimentelor lor de bază este destul de mare.

este riguros de calorii de numărare sănătos?

o parte din etosul culturismului a scăzut de-a lungul anilor și a ajutat non-culturistii să piardă în greutate și să obțină o compoziție corporală mai sănătoasă. Primul dintre acestea a fost numărarea caloriilor: culturistii competitivi au fost unii dintre primii oameni care au numărat în mod activ caloriile în mod regulat. Acest lucru ar putea suna obsesiv pentru unii, dar dacă vă numărați caloriile în mod regulat (uneori sub eticheta IIFYM sau „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.”), este mult mai greu să vă rătăciți pe teritoriul binging.

dar numărarea caloriilor este utilă pentru non-culturisti? Dovezile sunt mixte, dar studiile sunt rare și adesea nu sunt de înaltă calitate.

numărarea caloriilor funcționează cu siguranță pentru a regla echilibrul energetic și, prin urmare, creșterea în greutate. Cu toate acestea, multe dintre principalele impedimente pentru dietele de sănătate sunt de obicei psihologice, astfel încât numărarea caloriilor poate funcționa până când nu se întâmplă și ieșiți de pe șine.

numeroase editoriale și recenzii numărarea caloriilor poo-poo, iar un studiu concluzionează chiar că oamenilor nu le plac aplicațiile de numărare a caloriilor, în timp ce un altul îl asociază cu tulburări de alimentație.

asociațiile și editorialele sunt bune de discutat, cu excepția faptului că mulți oameni s-au bazat pe aplicațiile de numărare a caloriilor pentru aderarea la o dietă sănătoasă și pierderea masivă în greutate și îmbunătățirea sănătății. Acest lucru nu a fost încă capturat de studii la scară largă. Deci, dacă vă place, rămâneți la el!

culturistii au inceput sa numere calorii inainte de oricine altcineva. Dacă vă ajută o abordare strictă de numărare a caloriilor, atunci, prin toate mijloacele, mergeți la ea. Nu trebuie să răspundeți preferințelor altcuiva.

sunt cicluri repetate de încărcare și tăiere sănătoase?

în primul rând, o notă: mărirea de volum și de tăiere este de obicei urmată de o rutină de vârf delicat, menit să-și verse apa de sub piele încă să păstreze mușchii în căutarea plin. Poate fi periculos să manipulați aportul de apă și electroliți pentru a vă pregăti pentru un concurs. Chiar și pentru concurenții experimentați, poate provoca leziuni ale organelor sau alte consecințe pe termen lung.

în al doilea rând, rețineți diferența dintre încărcare „inteligentă” și încărcare „murdară”. Unii culturisti castiga o cantitate excesivă de greutate în timpul cicluri de încărcare, umplutura fețele lor cu prea mult alimente nesănătoase. Dar acești culturisti își vor pierde invariabil competițiile, cu excepția cazului în care iau combinația potrivită de anabolizanți sau au o genetică incredibilă.

ciclurile repetate de încărcare și tăiere nu au fost studiate în profunzime pentru efectele asupra sănătății. Probabil, sănătatea intestinului (din cauza tulburărilor florei intestinale din leagănele sălbatice din dietă) și sănătatea cardiometabolică (exacerbată de stresul cauzat de exercițiile fizice grele în timpul leagănelor sălbatice din dietă) pot fi expuse riscului de a fi murdare și tăieturi severe. Dar așteptăm studii care să analizeze în mod specific acest lucru.

mărirea de volum și de tăiere nu sunt în mod inerent nesănătoase. Dar ciclurile repetate de încărcare și tăiere pe perioade lungi ar putea avea teoretic efecte dăunătoare, în special pentru sănătatea intestinală și cardiometabolică.

este sănătos să luați o grămadă de suplimente?

în orice moment, șansele de efecte secundare de la luarea de tone de suplimente (cum ar fi 15-20 de suplimente diferite în fiecare zi, sau chiar mai mult) pot fi scăzute. Dar agravată în timp, riscul pentru sănătate devine mai mare. Din păcate, aceasta este o zonă foarte puțin studiată, care lasă mai multe întrebări decât răspunsuri.

efectele secundare ale suplimentului duc la aproximativ 23.000 de vizite în camera de urgență în SUA pe an și asta nu ține cont de posibilele efecte cronice asupra sănătății care apar pe termen lung, care s-ar putea să nu se conecteze la suplimentul(suplimentele) specific (e) din vina.

cu cât luați mai multe suplimente, cu atât este mai mare șansa interacțiunilor, în special pentru suplimentele care influențează hormonii și procesele metabolice de bază. Luând mai multe suplimente nutritive, împreună cu o pulbere de proteine si creatina nu este probabil să fie la fel de riscant ca a lua mai multe suplimente mai puțin studiate, desigur.

nu au existat studii randomizate care să compare utilizarea suplimentelor foarte mari cu utilizarea suplimentelor scăzute. Deci, nimeni nu știe impactul aporturilor prelungite de combinații specifice de suplimente. Este probabil, totuși, că beneficiile marginale de a lua tone de suplimente (cum ar fi 15-20 de suplimente diferite în fiecare zi, sau chiar mai mult) nu depășesc riscurile pentru majoritatea oamenilor. Cum poți ști chiar ce supliment are ce efect?

în general, dietele de culturism includ mai multe caracteristici de promovare a sănătății. La urma urmei, dietele evident nesănătoase (cum ar fi o dietă de chipsuri și sifon) ar merge împotriva obiectivului de a obține o musculatură maximă și o grăsime minimă. Culturistii Pro Trebuie sa ramana relativ sanatosi pentru a impinge repetari si greutati maxime in sala de sport.

dar efectele pe termen lung ale unei diete de culturism hardcore sunt necunoscute, în special în ceea ce privește ciclurile repetate de încărcare și tăiere extremă. Riscurile potențiale pot fi mai mari pentru cei care utilizează niveluri mai ridicate de anabolizante.