uneori este dificil să știi unde este limita antrenamentului tău, te antrenezi suficient? te antrenezi prea mult? În zilele noastre există o mulțime de frică la peste de formare, până la punctul că unele ori formarea noastră este prea ușoară.
pe de altă parte, există oameni care se antrenează prea mult și ar putea beneficia de mai mult timp de recuperare și de un volum mai mic de antrenament.
în acest articol vă voi oferi părerea mea despre cum să găsiți cea mai bună cantitate de volum și intensitate de antrenament, astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate.
suprasolicitarea ca scuză pentru a antrena prea puțin
natura noastră ca ființe umane ne face să dorim să depunem mai puțin efort posibil în orice efort pe care îl facem. Deci, atunci când vedem un videoclip pe internet care explică riscurile supraantrenamentului, avem tendința de a folosi acest lucru ca o scuză pentru a ne antrena mai puțin și a fi mai leneși. Să vedem câteva idei despre această problemă:
în primul rând, antrenarea aceluiași mușchi câteva zile la rând nu îl va face să se ardă, să piardă masa musculară și nici orice altă problemă. Acest „mit al științei bro” derivă din planurile de antrenament weider, unde oamenii antrenează diferite grupuri musculare în fiecare zi.
aceste tipuri de antrenament au fost inițial pentru culturisti profesioniști care, în căutarea hipertrofiei, au lucrat ore întregi fiecare mușchi la limita sa, cu exerciții care au dat cât mai multă izolare acelui mușchi posibil. Asta a fost până la punctul în care mușchiul a fost epuizat și inutil de zile întregi. Deci, pentru ei nu a existat niciun motiv să antreneze din nou acel mușchi a doua zi.
în Calistenie, acest tip de antrenament este aproape inexistent. În primul rând, deoarece exercițiile noastre nu izolează mușchii individuali așa cum fac mașinile de gimnastică, deci nu puteți da acel volum de muncă specific unui anumit mușchi. Și în al doilea rând, deoarece antrenamentul Calistenic nu este conceput pentru a obține doar hipertrofie musculară, așa cum este cu siguranță culturismul.
de aceea, recomandarea mea este să nu vă faceți griji cu privire la formarea de mai multe ori a acelorași mușchi și să nu lăsați acest lucru să vă oprească progresia, deoarece pentru sportivii de Calistenie aceasta nu este o problemă în sine. Desigur, dacă încercați să obțineți masa musculară, este normal să vă centrați rutina în jurul unuia sau a două grupuri musculare în fiecare zi, dar nu vă faceți griji dacă repetați un anumit mușchi de la o zi la alta și, mai presus de toate, nu lăsați asta să afecteze intensitatea sau frecvența rutinelor.
un alt punct pe care vreau să-l subliniez este că, dacă vă simțiți puțin obosiți, lipsiți de putere sau puțin nemotivați, nu înseamnă nimic și este complet normal. De exemplu, în cazul meu, dacă m-aș antrena doar atunci când mă simt la 100%, plin de energie și forță, m-aș antrena doar o dată la 5 zile sau cam așa ceva… și, evident, aș obține rezultate mai proaste. Dacă doriți rezultate optime, ar trebui să fiți puternici din punct de vedere mental și să vă antrenați cu disciplină.
există cu adevărat suprasolicitarea?
pentru a fi într-adevăr peste instruit, și de a lua performanța și rezultatele afectate, este ceva foarte dificil de realizat, și cu siguranță departe de a ajunge la o mulțime de oameni care se tem de ea.
în opinia mea, pentru a fi instruit peste trebuie să faci ceva de genul tren 6 sau 7 zile la rând, cu o intensitate foarte mare, rutine foarte greu, sau de formare mai mult de o dată pe zi, o mulțime de zile la rând. Sau poate de formare pentru 3 sau 4 săptămâni în fiecare zi withou fort odihnă… ceea ce vreau să spun este că trebuie să fie ceva destul de extreme pentru a ajunge la peste formare.
dacă reușești să o faci, te vei simți foarte obosit, somnoros, nemotivat, slab, rău temperat, dureri musculare și articulare continue, stres… va fi destul de evident.
și există când trebuie să faceți ceva în acest sens. Și va fi la fel de ușor ca odihna pentru câteva zile și apoi faceți niște antrenamente de intensitate scăzută pentru încă câteva zile sau chiar Faceți 4 sau 5 zile de odihnă absolută. Dar vreau să insist că acestea sunt cazuri extreme de antrenamente reale intense și frecvente, nu credeți că antrenamentul 2 zile la rând vă va face să vă antrenați.
în experiența mea personală, cred că am fost suprasolicitat doar o dată sau de două ori de când am început să fac Calistenie. De exemplu, când mi-am făcut provocarea piciorului, unde am antrenat rutine pentru picioare de 3 sau 4 ori pe săptămână, plus rutinele mele obișnuite. Și, de asemenea, uneori când mă pregăteam să concurez unde m-am antrenat în fiecare zi cu multă intensitate, știind că înainte de competiție mă voi odihni 3 sau 4 zile.
cei mai buni sportivi din lume nu se tem de peste formare
să insiste pe punctul de acest articol, să vedem exemplul Daniels Laizans, de 3 ori campion mondial în Calistenie și antrenament stradă pe categoria freestyle.
am făcut un interviu cu el un interviu cu el, unde și-a explicat rutina: Daniels face la fiecare antrenament câteva combinații freestyle, câteva combinații de elemente de susținere, apoi practică trucuri noi și apoi antrenează exerciții de bază și face asta 5 sau 6 zile pe săptămână.
după cum puteți vedea din acel program, în fiecare zi de antrenament lucrează pe aceiași mușchi. De fiecare dată când ține combo-uri, repetă planche, maneta din față, muncind din greu pe umeri, lats etc. Și după cum puteți vedea, a funcționat destul de bine pentru el… mulți dintre cei mai buni sportivi din lume se antrenează în acest fel, pentru că fac mult stil liber și repetă aceleași trucuri, exerciții și mișcări în fiecare zi.
în cazul meu, mă antrenez și în acest fel, în unele zile îmi centrez antrenamentul în jurul planche și împingând, în alte zile în jurul manetei frontale și trăgând… dar la începutul fiecărui antrenament practic întotdeauna câteva combinații și exerciții de menținere, așa că la fiecare antrenament repet grupe musculare și funcționează destul de bine, am avut rezultate foarte bune și sunt destul de mulțumit de progresul meu.
de asemenea, marea majoritate a sportivilor de rezistență repetă întotdeauna aceleași exerciții și la o intensitate foarte mare, deoarece întregul punct al antrenamentului lor este de a face o mulțime de repetări ale acelorași exerciții de bază. Acești sportivi au unele dintre cele mai impresionante fizici ale sportului nostru.
după cum probabil ați observat, sfatul meu este că, dacă doriți rezultate foarte bune, nu subestimați potențialul corpului dvs., nu fiți prea protectori, deoarece veți cădea în groapa de antrenament prea puțin.
peste antrenament și risc de rănire
acest lucru ne duce la următorul punct, care este prevenirea vătămărilor. Evident, unul dintre riscurile antrenamentului cu multă intensitate și frecvență este că te poți răni. Acesta este ceva complet normal care există în fiecare sport, iar în Calistenie este foarte ușor de evitat.
dacă încercați să faceți un exercițiu și nu îl puteți executa corect, pierdeți formularul, forțați prea mult etc. Opriți-l și faceți altul mai ușor, care funcționează pe aceleași grupuri musculare și necesită același tip de forță, dar faceți-o corect, evitând riscurile. În acest fel vă puteți antrena din greu fără teama de rănire. Pentru mai multe informații despre cum să evitați rănile, avem un articol dedicat acestei chestiuni în aplicație.
de asemenea, un alt punct important este să aveți grijă de dieta și perioadele de odihnă. Dacă te antrenezi din greu, dar dormi prea puțin și mănânci nesănătos, va fi mai ușor să te simți prea antrenat. Dar dacă dormiți cel puțin 7 ore în fiecare zi și aveți o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, veți putea tolera intensitatea antrenamentului fără probleme. Avem, de asemenea, un articol despre dieta sanatoasa pe app Dacă doriți mai multe informații.
în Calistenie avem și problema calusurilor în mâinile tale. Dacă vă doare mâinile din cauza prea multor antrenamente, este probabil să le puteți folosi ca scuză pentru a nu vă antrena într-o anumită zi. Dar această problemă este prea ușor de rezolvat, de exemplu, în cazul meu, dacă mă doare mâinile, potface doar statică în acea zi, fără mișcări dinamice. Și dacă sunt distruse, mă pot antrena doar pe podea. O altă modalitate de a depăși această problemă este de a antrena picioarele în acea zi.
dar nimic nu mă oprește să fac o rutină bună care mă ține pe drumul cel bun. În aplicație aveți un articol despre cum să aveți grijă de mâini dacă doriți să îl verificați.
pentru a termina vreau să vă spun ceva despre studiile științifice și interpretarea lor, care este în cazul în care cele mai multe dintre acestea peste frica de formare vine de la. Când vedeți că se face referire la un anumit studiu, trebuie să mergeți puțin dincolo de asta și să nu credeți orbește. Verificați cine l-a” sponsorizat”, cine a fost studiat, ce capacități fizice au avut, ce exercițiu sau antrenament au făcut și ce factori au analizat. Uneori, dacă citiți doar titlul sau concluziile, sau chiar mai rău, Interpretarea cuiva care l-a „citit”, puteți fi indus în eroare.
