cele mai multe dintre triatleti mele nu fac nici un antrenament extrem de dificil în piscină ca în emisfera nordică sunt acum face cu curse și înot în apă deschisă. Sper să-i atrag înapoi în piscină după pauza obișnuită post-Ironman World Championship/ end of season, oferind o mulțime de întreruperi tehnice scurte în mijlocul seturilor mai lungi, 2,000-4,000 yard. În această perioadă a anului folosesc jucării de înot creativ pentru a provoca și întrerupe pilotul automat de înot de care suntem adesea vinovați în timpul sezonului de curse. Prea multă croazieră și este prea ușor să nu ne mai gândim la ceea ce sperăm să obținem dintr-un anumit set sau burghiu.
în aceste luni de iarnă folosesc adesea primele 15 metri ale liniei de bandă a piscinei (adesea evidențiată o culoare diferită, cum ar fi roșu) ca ghid pentru diverse exerciții și controlul respirației pe tot parcursul antrenamentului. Acum este timpul anului pentru a face aceste tipuri de antrenamente, pe care le numesc înot tehnic de anduranță.
Iată un exemplu de încălzire și răcire care utilizează aceste tipuri de exerciții scurte, concentrate și utilizarea echipamentelor:
încălzire (2-3X)
- 100 gratuit, cu primul 75 cu o geamandură de tragere între coapse
- 50 gratuit, cu primul 25 cu o geamandură de tragere între glezne
Subset
- 8 x 25 gratuit cu 4 lovituri pumnii încleștați, 4 lovituri brațe rapide, apoi ușor restul lungimii
- odihnă 15 secunde între 25S
setul principal de anduranță tehnică (vezi mai jos)
- 100 tehnic gratuit cu palete, aripioare și un snorkel
- 50 gratuit într-un ritm mediu
- 50 gratuit într-un ritm ușor
cu un warmup și cooldown focalizate pe burghiu, adaug un element de fitness constant cu un set principal de 1.500 m (sau curte) care oferă o ieșire aerobă constantă, cu accent pe tehnică.
set principal de anduranță tehnică #1
- înotați 5 x 300m (sau curți) odihnindu-vă 30 de secunde între ele, după cum urmează:
- pumnii încleștați Freestyle pentru primii 5 metri din fiecare lungime
- picioare numai pentru primii și ultimii 5 metri din fiecare lungime (brațele pliate pe cap în timp ce împingeți, alături de dvs. în timp ce terminați fiecare lungime)
- controlul respirației/fără respirație pentru primii și ultimii 5 metri din fiecare lungime
- purtați aripioare, dar îndreptați-le în jos în primii și ultimii 5 metri din fiecare lungime pentru a simți surplusul trageți și lucrați brațele mai greu.
- Scull de pe perete. Pivotați la cot, vârful degetelor până la fundul piscinei, palmele pentru a împinge spre pereții piscinei, apoi reveniți la fața celuilalt.
în timp ce noi toți avem un obiectiv de a obține mai repede, chiar acum este important să se concentreze mai mult pe înot bine. Mai ales după un sezon de înot în apă deschisă, care poate anula o mulțime de tehnici bune. Încurajez înotul lent pentru o precizie sporită, căi îmbunătățite ale mâinilor și brațelor și pentru a remedia obiceiurile proaste care ar fi putut apărea în timpul sezonului de curse.Există puține de câștigat cu eforturi grele în acest moment, iar corpul și mintea trebuie să se recupereze.
o nouă abordare a antrenamentului de înot va duce la mai multe stimulente pentru îmbunătățire. Am o mulțime de înotători mai lenți care adaugă geamanduri uriașe pentru a ține pasul—nu își fac singuri favoruri—numesc acest înot leneș. Acoperiți o multitudine de probleme în tehnica dvs. de freestyle care ar putea împiedica cu adevărat ziua cursei dacă temperaturile cresc și nu puteți purta un costum de neopren.
înotul lent poate fi bun, deoarece vă permite să fiți exacți, încet înseamnă să înrădăcinați noi obiceiuri bune și să ștergeți obiceiurile proaste. Cel mai important, lent este ceea ce se întâmplă înainte de a începe să înotați rapid mai aproape de sezonul cursei. Nu vă grăbiți să părăsiți această perioadă a călătoriei dvs. de înot. Anunțurile promit profituri mari în viteză cu cea mai recentă piesă de echipament sau stil de sesiune, dar lent este un loc bun pentru a fi pentru un timp în timp ce face uz de recuperare activă și să învețe mișcările corespunzătoare permanent. Următorul set principal se concentrează pe poziția și puterea mâinii, determinându-vă să încetiniți accidentul vascular cerebral și să simțiți apa.
set principal de anduranță tehnică #2
- pumnii deschis / închis, 300m gratuit înot relaxat cu aripioare. Lungimi alternative cu cote Freestyle normale și chiar lungimi păstrați pumnii încleștați pentru 3 lovituri, apoi înotați normal pentru 3 lovituri.Utilizați antebrațul în timp ce dimensiunea mâinii este diminuată.
- mâini Alternative pumnii/degetele splayed 300m înot relaxat liber. Înotați lungimi alternative după cum urmează: pumnul mâinii drepte încleștat, degetele mâinii stângi larg depărtate/ pumnul mâinii stângi încleștate, degetele mâinii drepte larg depărtate. Utilizați antebrațul în timp ce dimensiunea mâinii este diminuată. Încercați să mențineți niveluri similare de propulsie în ciuda discrepanțelor în forma și dimensiunea mâinii.
- SPS (înot cu o singură paletă), 300m înot relaxat liber cu o singură paletă după cum urmează: 100m cu mâna dreaptă normală, mâna stângă cu paleta, 100m mâna stângă normală, mâna dreaptă cu o paletă, 50m folosind ambele palete, 50m normal Gratuit.
- pumnii/degetele splayed, 300m gratuit înot relaxat cu trage geamandură: înot lungimi alternative, pumnii încleștați/degetele larg depărtate.
- mână puterea de rutină: 3x100m gratuit progresează cu fiecare 100, se concentreze pe puterea de mână și de propulsie. Odihnește-te 30 de secunde între fiecare 100.
nu confundați înotul lent cu înotul mai rar. Chiar și cu cele mai bune intenții înainte de a ști că este aproape week-end și că sesiunea de luni seara squad este o amintire îndepărtată. Îi încurajez pe înotători să numere sesiuni pe lună pentru a evita obiceiul de a se mulțumi cu o săptămână bună și apoi să o lase să alunece. Scopul pentru 14 sesiuni pe lună este un obiectiv mult mai valoros și mai productiv. Două-trei dintre aceste sesiuni pe săptămână pot fi apoi mai lente, tehnice și mai precise. După câteva luni de înot în acest mod, veți putea adăuga mai multe seturi anaerobe și veți observa o mare diferență în viteza și tehnica generală.
citiți partea a doua a seriei noastre tehnice de anduranță aici.
