practic, șoldurile tale fac multă muncă și asta are o taxă. Mușchii scurți și strânși ai șoldului vă pot reduce gama de mișcare în întreaga articulație, vă pot slăbi glutele și vă pot înclina pelvisul, provocând o curbură excesivă a coloanei vertebrale, precum și dureri de spate scăzute, spune ea. În plus, mușchii strânși ai șoldului doar doare.
din fericire, nu trebuie să renunți la slujba de zi sau să renunți la clasa de spin pentru a le slăbi. Simpla întindere a acestor șolduri vă poate readuce corpul în aliniere, vă poate crește mobilitatea (și, prin urmare, performanța exercițiilor fizice) și poate chiar ușura durerile de spate plictisitoare, spune Moore. „Având în vedere timpul petrecut în timpul zilei și stresul la care ne supunem corpurile, mișcările de deschidere a șoldului sunt o parte necesară a rutinei noastre zilnice.”
încercați aceste cinci deschizătoare de șold, prin amabilitatea Mindfuel Wellness pentru a vă slăbi mușchii șoldului, indiferent dacă veniți dintr-o zi lungă la birou sau vă răcoriți după o clasă HIIT.
5 întinderi de șold care te vor face să spui ‘Ahhhh’
fotografii prin amabilitatea Mindfuel Wellness
1. Frog
cum să: puneți-vă pe mâini și genunchi, în poziție de masă (a). Lărgiți încet genunchii în măsura în care pot merge și aduceți picioarele în linie cu genunchii. Gambele trebuie să fie paralele între ele (b). Flexează-ți picioarele și ușurează-te înainte pe antebrațe. (Dacă întinderea este prea intensă, încercați să puneți brațele pe un bloc sau o pernă fermă.) Țineți timp de opt până la 12 respirații (c). Dacă țineți întinderea mai mult timp, încercați să vă mișcați încet șoldurile înainte și înapoi pentru a aduce întinderea în diferite părți ale șoldurilor.
2. Porumbel așezat
cum să: așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea în fața dvs. (a). Așezați glezna dreaptă deasupra coapsei stângi și flexați piciorul drept (b). Puneți-vă mâinile în spatele corpului, vârfurile degetelor îndreptate departe de corp și începeți să vă apăsați șoldurile spre tocuri până când simțiți o întindere prin șoldul stâng exterior. Păstrați spatele înalt și pieptul deschis (c). Țineți șase până la opt respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.
3. Stretch adductor Supin cu curea
cum să: întindeți-vă pe spate cu genunchiul drept îndoit și piciorul plat pe podea (a). Extindeți piciorul stâng până la tavan și înfășurați o curea în jurul tălpii piciorului stâng (b). În timp ce țineți ambele capete cu mâna stângă, extindeți brațul drept direct în lateral pentru a vă ancora (c). Lăsați încet piciorul stâng să cadă spre stânga, păstrând în același timp partea dreaptă la pământ. Țineți timp de șase până la opt respirații, apoi repetați pe partea opusă.
4. Deschiderea laterală a șoldului în decubit dorsal
cum să: întindeți-vă pe spate cu genunchiul drept îndoit și piciorul plat pe podea (a). Cu piciorul stâng complet extins, apăsați în piciorul drept pentru a vă deplasa pe șoldul stâng. Aceasta este poziția dvs. de pornire (b). Apoi, strângeți glutele drepte pentru a apăsa șoldul stâng deschis până când simțiți o întindere, întrerupeți, apoi reveniți la început. Acesta este un reprezentant (c). Efectuați șase până la opt repetări, apoi repetați pe partea opusă.
5. Așezat a patra poziție șold Stretch
cum să: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât tibia dreaptă să fie poziționată în fața dvs., tibia stângă în spatele dvs. și șoldul stâng a scăzut până la podea (a). Inspirați și apăsați șoldul stâng înainte până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului (b). Expirați și apăsați șoldul stâng înapoi la podea. Acesta este un reprezentant (c). Completați șase până la opt repetări, lucrând de fiecare dată pentru a vă mări gama de mișcare. Repetați pe partea opusă.
