Vegan ușor|

răspunsul scurt…

uneori nutriția poate fi un subiect confuz la început, așa că nu vă lăsați descurajați de ea. Pentru a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie din dieta pe bază de plante, amintiți-vă:

• mâncați din cele șase grupuri de alimente vegetale în fiecare zi
• supliment cu vitamina B12. Se recomandă și o multivitamină zilnică.

vă rugăm să solicitați sfaturi nutriționale profesionale dacă aveți restricții alimentare speciale sau nevoi de sănătate sau dacă sunteți gravidă, alăptați, planificați o sarcină sau aveți copii care mănâncă o dietă pe bază de plante. Este întotdeauna mai bine să fii proactiv cu sănătatea ta (și cu cea a familiei tale), decât să aștepți până când există o problemă.

cuprins

• Introducere
• Pasul 1-mâncați din aceste șase grupuri de alimente vegetale în fiecare zi
• Pasul 2 – Evitați „caloriile goale”
• Pasul 3 – Aflați câteva elemente de bază ale nutriției vegane
• putem obține cu adevărat toți nutrienții de care avem nevoie fără a mânca produse de origine animală?
• unde pot obține proteine pe o dietă pe bază de plante?
• ce zici de vitamine?
• ce zici de minerale?
• putem obține acizi grași esențiali fără a mânca pește?
• ce zici de oligoelemente?
• concluzie

Introducere

Dr. Amanda Benham PhD
dietetician practicant acreditat, nutriționist acreditat
Fellow of the Australasian Society of Lifestyle Medicine

îmi place să ajut oamenii să intre într-un plan alimentar vegan care nu este doar mai bun pentru regnul animal și mediu, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă bucurați de o sănătate mai bună, atât acum, cât și în viitor. Cercetările au descoperit că consumul unei diete pe bază de plante whole foods și evitarea produselor de origine animală vă pot reduce șansele de obezitate, diabet, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, accident vascular cerebral, boli de inimă și unele tipuri de cancer.

am înțeles că uneori consumul de vegan poate fi descurajant la început, pentru că a mânca o dietă vegană sănătoasă nu înseamnă doar ce să nu mănânci – trebuie să știi și ce să mănânci.

echipa de la Vegan Easy a oferit 30 de zile de rețete pentru a vă începe provocarea vegană ușoară de 30 de zile, dar cunoașterea unor orientări de bază și informații nutriționale vă va ajuta să mențineți un model sănătos de alimentație vegană mult timp după ce ați finalizat provocarea.

să începem cu trei pași simpli către o alimentație vegană sănătoasă…

cei trei pași către o alimentație vegană sănătoasă

1 mâncați din aceste șase grupuri de alimente vegetale în fiecare zi

descărcați un poster imprimabil la îndemână
luați la lucrări de birou și imprimați la dimensiunea A3

boabe

acest grup include orez, ovăz, orz și alte cereale, precum și alimente obținute din cereale precum paste, cuscus și făină de porumb. De asemenea, include cereale pentru micul dejun și alimente obținute din făină, cum ar fi pâine, împachetări și biscuiți. Alegeți cerealele integrale (cum ar fi orezul brun) și produsele integrale ori de câte ori este posibil, deoarece acestea sunt mai bogate în nutrienți esențiali și fibre decât cerealele rafinate.

legume verzi

acest grup include verdeață cu frunze (cum ar fi spanacul, varza, sfecla de argint, varza), verdeață asiatică (cum ar fi bok choy, pak choy, Kai lan) și alte verdeață precum broccoli, dovlecei, mazăre verde, fasole verde, sparanghel etc. Verdele oferă vitamine și minerale esențiale și sunt bogate în fitonutrienți benefici, cum ar fi antioxidanții. Cumpărați verdele proaspăt dacă puteți, dar congelat este bine. Mazărea congelată, fasolea și spanacul sunt bune pentru a fi în așteptare în cazul în care rămâneți fără verdeață proaspătă.

alte legume colorate

acest grup include legume portocalii (cum ar fi morcovii, dovleacul și cartoful dulce), legume roșii (cum ar fi roșiile și capsicum roșu), legume galbene (cum ar fi porumbul, dovlecelul galben și capsicum galben) și legume violete (cum ar fi vinetele și varza roșie). Legumele colorate conțin multe componente benefice, inclusiv beta-caroten, pe care îl transformăm în vitamina A.

leguminoase

acest grup include linte, mazăre și fasole (cum ar fi fasole, fasole pinto, fasole neagră, fasole lima, fasole borlotti, fasole cannellini, fasole marină și fasole coaptă), precum și boabe de soia și alimente obținute din acestea, cum ar fi tofu, tempeh și proteine vegetale texturate (TVP). Leguminoasele sunt un element esențial într-un plan alimentar vegan sănătos, deoarece sunt bogate în proteine (inclusiv aminoacidul esențial lizină), fier, zinc și alți nutrienți esențiali. Fiind bogat în fibre și având un indice glicemic scăzut (GI) înseamnă că acestea sunt foarte satisfăcătoare și vă mențin să vă simțiți plini mai mult timp, oferind energie susținută ore întregi. Puteți găsi mai multe soiuri de leguminoase conservate lângă fasolea coaptă din supermarket, iar acestea sunt gata de utilizare (după scurgere) în scufundări, salate, sosuri de paste, tocănițe și supe. De asemenea, este ușor și chiar mai economic să vă gătiți propriile fasole uscate – înmuiați-vă în multă apă timp de 8-12 ore, apoi clătiți, fierbeți până se înmoaie, apoi clătiți din nou. Puteți să le congelați în loturi de dimensiuni de masă și să le dezghețați în frigider înainte de utilizare.

fruct

fructul este dulceața naturii și oferă, de asemenea, fibre și antioxidanți benefici. Unele fructe sunt bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, grapefruitul, lămâile, kiwi, ananasul, căpșunile și Laba labei, iar unele sunt bogate în beta-caroten (pentru vitamina A), cum ar fi caise, pepene galben, cireșe, prune, Laba labei și mango. Pentru un beneficiu nutrițional complet, fructele sunt cel mai bine consumate în întreaga sa formă brută, mai degrabă decât să fie stoarse, uscate sau fierte.

alimente bogate în calciu

calciul (împreună cu vitamina D și exercițiile fizice) este important pentru oasele noastre și, din fericire, nu avem nevoie de produse lactate pentru a obține suficient din acest nutrient esențial. Multe lapte de plante au adăugat calciu (verificați eticheta și căutați cel puțin 120 mg calciu la 100 ml), la fel și unele iaurturi de soia. Alte alimente vegetale bogate în calciu absorbabil includ verdeață asiatică, rachetă și kale, iar unele soiuri de tofu sunt bogate în calciu, deoarece sărurile de magneziu sau calciu pot fi utilizate la fabricarea tofu. (Căutați 509 sau 516 în lista de ingrediente.)

cât de mult am nevoie?

dacă nu sunteți sigur cât de mult să mâncați din fiecare grup de alimente vegetale, încercați să mâncați două căni (măsurate după gătit, pentru alimentele care sunt consumate gătite precum cerealele și leguminoasele) din fiecare grup în fiecare zi. Acest lucru va merge mult până la îndeplinirea majorității cerințelor nutritive și puteți adăuga mai mult decât acest lucru sau puteți mânca gustări suplimentare în funcție de pofta de mâncare.

când este posibil, alegeți alimente întregi și evitați să cumpărați o mulțime de alimente ambalate cu liste lungi de ingrediente. Acest lucru va face, în general, dieta zilnică mai hrănitoare și mai scăzută în grăsimi adăugate, sare și zahăr.

asta înseamnă mai sănătos!

„o dietă vegană bine echilibrată poate oferi multe beneficii pentru sănătate, este potrivită pentru toate vârstele și poate reduce semnificativ riscul de probleme comune de sănătate, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, obezitate, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și cancer.”
– Academia de nutriție și Dietetică*

2 Evitați” calorii goale”, faceți alegeri mai bune

alegeți alimente naturale neprelucrate, bogate în fibre și vitamine

unele alimente pot adăuga o mulțime de calorii fără a adăuga multă nutriție și pot contribui la creșterea nedorită în greutate și/sau deficiențe nutritive, dăunând sănătății noastre.

alimentele care conțin „calorii goale” includ uleiuri, margarină și alimente bogate în zahăr adăugat (cum ar fi băuturi răcoritoare și acadele) și alimente pe bază de cereale rafinate, cum ar fi făina albă. Acestea pot înlocui alimentele mai nutritive din dietă și sunt cel mai bine menținute la minimum.

pentru persoanele care au nevoie de multe calorii sau care doresc să se îngrașe, alimentele nutritive bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci, unt de nuci, semințe și tahini sunt o alegere mult mai sănătoasă decât alimentele cu calorii goale. Produsele din nucă de cocos sunt, de asemenea, bogate în grăsimi, dar, deoarece sunt grăsimi saturate, nu sunt recomandate ca parte a dietei zilnice.

3 Aflați câteva elemente de bază ale nutriției vegane și obțineți suficienți nutrienți esențiali

este bine ca toată lumea să înțeleagă puțin despre nutriție și cum să se asigure că primesc suficiente substanțe nutritive esențiale (cum ar fi vitaminele și mineralele) de care avem cu toții nevoie pentru a fi sănătoși. Aici veți găsi răspunsuri la întrebări frecvente despre obținerea nutrienților de care aveți nevoie într-o dietă pe bază de plante.

putem obține cu adevărat toți nutrienții de care avem nevoie fără a mânca produse de origine animală?

Da! Oamenii nu au nevoie să mănânce produse de origine animală în nici un stadiu al vieții. Ca și în cazul oricărui model alimentar, un pic de planificare și know-how este important pentru a ne ajuta să facem alegeri alimentare bune. Iată câteva elemente de bază ale nutriției despre substanțele nutritive despre care ar putea fi necesar să știți mai multe.

unde pot obține proteine pe o dietă pe bază de plante?

proteina este un nutrient important pentru creștere și are multe funcții în tot corpul, inclusiv fiind o componentă majoră a mușchilor. Proteina este compusă din substanțe numite aminoacizi. Există 20 de aminoacizi diferiți de care avem nevoie pentru sinteza proteinelor, dar numai nouă dintre aceștia sunt considerați esențiali, deoarece corpurile noastre nu le pot face și, prin urmare, acestea trebuie furnizate în dieta noastră.

aproape toate alimentele conțin proteine, iar oamenii care urmează o dietă vegană pot obține o mulțime de proteine bazându-și dieta zilnică pe alimente vegetale nutritive, cum ar fi linte, fasole, năut, tofu, tempeh, cereale, nuci, semințe și legume. Limitarea aportului de alimente „calorii goale” și consumul mai multor alimente vegetale întregi va crește densitatea proteinelor din dieta zilnică.

persoanele care fac antrenament de forță pentru a-și mări masa musculară folosesc adesea pulberi proteice pentru a-și spori aportul de proteine într-un mod convenabil. Pulberile proteice pe bază de plante sunt ușor disponibile.

ce zici de vitamine?

vitaminele sunt substanțe nutritive esențiale pe care oamenii trebuie să le obțină pentru a fi sănătoși. Singurele vitamine care nu pot fi obținute cu ușurință din alimentele vegetale neprelucrate sunt vitamina B12 și vitamina D. Toate celelalte vitamine esențiale sunt ușor de obținut din consumul unei game de alimente vegetale, inclusiv legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Este important ca oricine mănâncă o dietă pe bază de plante să știe despre vitamina B12 și vitamina D și de unde să le obțină.

vitamina B12

vitamina B12 este produsă de bacterii și se găsește în sol, dar este rară în alimentele vegetale. (Consumul de sol sau legume nespălate este nesigur și nu este o modalitate sigură de a obține vitamina B12 și cu siguranță nu este recomandat!) Persoanele care urmează diete pe bază de plante pot obține vitamina B12 consumând alimente fortificate (adică alimente care au adăugat vitamina B12, cum ar fi unele lapte de soia, marmită și unele analogi de carne-verificați eticheta). Cel puțin trei porții de alimente fortificate cu vitamina B12 pe zi sunt necesare pentru a satisface aportul minim recomandat.

cel mai simplu și mai fiabil mod de a vă asigura că obțineți vitamina B12 adecvată este să luați un supliment de vitamina B12.

aceasta poate fi fie sub forma unei tablete zilnice de vitamina B12, pastilă sau lichid care conține cel puțin 200 mcg de vitamina B12 , fie o doză de două ori pe săptămână de 2000 mcg de vitamina B12. Forma recomandată tuturor, cu excepția fumătorilor, este cianocobalamina B12, deoarece este stabilă, dovedită că previne și inversează deficiența și poate fi transformată în ambele forme active ale B12 de care are nevoie corpul nostru. (Se recomandă ca fumătorii să ia hidroxocobalamina B12.)

este deosebit de important ca femeile de vârstă reproductivă, sugarii și copiii să obțină suficientă vitamină B12 în fiecare zi, deoarece este esențială pentru dezvoltarea și creșterea creierului. Pe măsură ce îmbătrânim, nu absorbim și vitamina B12, astfel încât aporturile mai mari (de exemplu, 1000 mcg pe zi) sunt recomandate persoanelor în vârstă.

vitamina D

vitamina D poate fi obținută de fapt de la soare! Se recomandă zece până la treizeci de minute de expunere zilnică ușoară la soare pe pielea goală, fără protecție solară. În timpul iernii sau pentru persoanele care nu primesc mult expunerea la soare un supliment de vitamina D poate fi necesară. Sunt disponibile suplimente de vitamina D2 și D3 prietenoase cu veganii.

ce zici de minerale?

există mai multe minerale care sunt esențiale pentru obținerea oamenilor pentru a fi sănătoși. Mineralele sunt elemente chimice și nu pot fi sintetizate de plante sau animale. Toate mineralele sunt obținute în cele din urmă de pe pământ, iar conținutul de minerale din plante variază în funcție de solul în care sunt cultivate. Oamenii trebuie să se asigure că obțin cantități adecvate de minerale importante, inclusiv fier, zinc și calciu.

fierul

fierul este important pentru celulele roșii din sânge, iar sursele bune includ leguminoase (cum ar fi năut, linte, fasole marină, fasole pinto, fasole, soia) tofu, tempeh, cereale integrale, analogi de carne vegană fortificată, cereale pentru micul dejun, pepitas și legume verzi. Femeile de vârstă reproductivă au nevoie, în general, de mai mult fier decât bărbații.

notă: alimentele bogate în vitamina C (cum ar fi sucul de portocale, roșiile, capsicum și legumele verzi crude) ajută la creșterea cantității de fier pe care o absorbim, așa că încercați să mâncați aceste alimente în aceeași masă. Ceaiul și cafeaua pot interfera cu absorbția fierului, deci este mai bine să le aveți între mese, mai degrabă decât cu ele.

calciu

calciul este important pentru oasele noastre, împreună cu vitamina D și exercițiile fizice. După cum sa menționat mai sus, cele mai bune surse de plante includ kale, legume Asiatice cu frunze (cum ar fi bok choy), rachetă, tofu cu calciu și lapte de plante fortificate. (Verificați eticheta și căutați lapte de plante care au cel puțin 120 mg calciu la 100 ml.) Alte alimente vegetale care conțin cantități moderate de calciu absorbabil sunt fasolea albă, migdalele, smochinele și portocalele.

Zinc

zincul are multe funcții în organism, iar sursele includ produse din soia, leguminoase, nuci, semințe (în special pepitas), cereale integrale și legume verzi. În general, bărbații au nevoie de mai mult zinc decât femeile.

putem obține acizi grași esențiali fără a mânca pește?

Da! Acizii grași esențiali sunt componente ale grăsimilor pe care oamenii trebuie să le aibă în dieta lor. Cele două tipuri de acizi grași esențiali care sunt necesari se numesc acizi grași omega−6 (din care acidul linoleic este esențial) și acizi grași omega−3 (din care acidul alfa linolenic este esențial).

Omega-6

acidul Omega−6 – linoleic este disponibil pe scară largă dintr-o gamă largă de alimente, inclusiv nuci, semințe, avocado, cereale și uleiuri vegetale. Nu avem nevoie de mult omega−6, astfel încât chiar și dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot furniza cantități adecvate de acid linoleic.

Omega-3

acidul omega−3 – alfa linolenic (ALA) este obținut din semințe de in (presărați 2-3 lingurițe semințe măcinate peste cereale/muesli sau adăugați la un smoothie), semințe de chia și nuci.

corpurile noastre au nevoie pentru a converti omega−3 ALA (din semințe de in, etc) la DHA și EPA și facem acest lucru cu eficiență variabilă. O altă opțiune pentru a ne asigura că obținem suficient din aceste omega-3 este suplimentarea cu DHA/EPA derivate din alge, iar acest lucru este recomandat femeilor însărcinate și care alăptează și copiilor mici. (Algele sunt sursa originală de omega-3 pentru pești.)

ce zici de oligoelemente?

oligoelementele sunt elemente minerale care sunt necesare în cantități mici în nutriția umană. Acestea sunt derivate din sol și cantitatea unui anumit oligoelement dintr-un aliment va depinde de solul în care a fost cultivat alimentele. Din păcate, metodele agricole moderne tind să epuizeze solul de oligoelemente, rezultând cantități mici în alimentele cultivate pe acele soluri. În Australia, nivelurile de iod și seleniu din sol tind să fie scăzute.

iod

iodul este important pentru funcția tiroidiană sănătoasă la adulți și pentru dezvoltarea creierului la sugari și copii. Sarea iodată este o sursă sigură de iod, iar adăugarea unui sfert la o treime dintr-o linguriță pe zi la mese va crește semnificativ aportul de iod. Pâinea cu sare iodată adăugată este o altă sursă de iod, iar unele alge marine sunt bogate în iod. Cu toate acestea, cantitatea de iod din alge marine variază considerabil, iar algele de alge marine (cunoscute și sub numele de kombu) sunt atât de bogate în iod încât nu este recomandată, deoarece conține prea mult iod, care poate fi dăunător sănătății. O altă alternativă este suplimentarea: tabletele multivitamine care conțin aproximativ 100-150 micrograme de iod vor ajuta la asigurarea unui aport adecvat de iod pentru majoritatea oamenilor. Iodul este important pentru dezvoltarea creierului și, prin urmare, este foarte important ca femeile însărcinate și care alăptează să aibă un aport adecvat, cum ar fi de la un multivitamin prenatal.

seleniu

nucile braziliene sunt o sursă bogată de seleniu și doar una sau două nuci braziliene pe zi vor îndeplini cerințele. Alternativ, majoritatea suplimentelor multivitamine conțin seleniu.

concluzie

puteți achiziționa o versiune mai cuprinzătoare a diagramei nutriționale a Amandei ca magnet de frigider de dimensiuni A3! Sunt minunate ca un memento pentru tine sau ca un cadou pentru cineva care începe călătoria vegană:

cumpărați o diagramă nutrițională cu magnet de frigider mare

Iată sănătatea ta bună!

Dr. Amanda Benham PhD
dietetician practicant acreditat, nutriționist acreditat, membru al Societății Australasiene de Medicină a stilului de viață

notă: Informațiile prezentate aici sunt doar de natură generală și nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile individualizate ale unui profesionist din domeniul sănătății calificat în mod corespunzător, cu experiență în dietele și nutriția pe bază de plante. Este recomandat să aveți o consultație nutrițională atunci când adoptați un model alimentar pe bază de plante și să fiți conștienți de faptul că majoritatea medicilor și medicilor nu sunt instruiți în nutriția pe bază de plante. Vezi humanherbivore.com pentru mai multe informații.