contrar credintei populare, încălzirea și se întinde nu sunt același lucru.
o încălzire crește temperatura din mușchi și poate include întinderea statică sau dinamică. Această creștere a temperaturii miezului face mușchii mai flexibili, crește gama de mișcare în jurul articulațiilor și duce la o performanță mai bună în mișcările explozive.
este posibil ca întinderea dinamică să îmbunătățească sprintul și săriturile, în timp ce întinderea statică poate împiedica aceste activități—cel puțin conform unui articol din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning. Și în timp ce efectele întinderii și încălzirii asupra performanței de ridicare justifică cercetări suplimentare, efectuarea unei încălziri va crește gama de mișcare, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește flexibilitatea. Ridicarea sarcinilor grele cu mușchii rigizi și inflexibili crește riscul de leziuni precum entorse și tulpini.
pentru a ridica greutăți mari, a rupe recorduri și a adăuga plăci de mușchi în cadru, veți avea nevoie de o încălzire excelentă pentru a vă debloca întregul potențial înainte de fiecare antrenament. Și nu ne referim la o alergare de cinci minute pe banda de alergare și la câteva atingeri ale degetelor urmate de o lovitură de 300 de kilograme.
acest warmup cuprinzătoare va primi inima ta de pompare și mușchii gata să crească rapid.
ultimate grele de ridicare warmup
1) spuma roll
petrece câteva minute de rulare viței, quad-uri, vintre, Aceasta trupa, glutes, partea superioară a spatelui, și lats.
2) respirația copilului
durata: 8 respirații
intrați în poziția unui copil și rotunjiți întreaga lungime a coloanei vertebrale. Când inspirați, respirați prin nas, extindeți diafragma și concentrați-vă pe împingerea burții în coapse. Expirați fiecare ultimă uncie de aer din plămâni, țineți o secundă și apoi inspirați.
3) întinderea flexorului șoldului
durată: 30 de secunde (fiecare parte)
așezați-vă pe un genunchi cu picioarele în linie și așezați piciorul din spate deasupra unei bănci din spatele dvs. Strângeți gluta piciorului din spate, împingeți șoldurile înainte și simțiți o întindere profundă prin partea din față a șoldurilor și a quad-urilor. Schimbă partea. Puteți face acest lucru și pe podea.
4) Hip bridge
repetari: 10
Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii aproximativ 90 de grade. Strângeți-vă glutele, conduceți-vă prin tocuri și ridicați șoldurile. Evitați să folosiți hamstrings sau partea inferioară a spatelui. Păstrați tocurile pe podea tot timpul.
5) lamele de perete
repetări: 10
stați cu capul, umerii și fesierii pe un perete. Apăsați antebrațele pe perete. (Nu trebuie să existe spațiu între piele și perete). Strângeți glutele și apăsați partea inferioară a spatelui de perete în timp ce alunecați antebrațele în sus și în jos pe perete.
6) mobilizarea gleznei de perete
repetări: 10
stați în fața unui perete cu un picior la câțiva centimetri distanță de perete. Țineți călcâiul pe pământ și conduceți genunchiul peste cele trei degete de la mijloc și atingeți peretele. Reglați distanța pe care piciorul dvs. este de perete, astfel încât să obțineți o întindere bună în glezne, să evitați ridicarea călcâiului și să atingeți în continuare peretele cu genunchiul.
7) Spider-man fandare cu aeriene ajunge
cu piciorul stâng, fandare înainte și a plecat aproximativ 30 de grade. Așezați ambele mâini pe pământ, ținând coatele blocate și apăsați genunchiul la sol. Strângeți gluta piciorului din spate și extindeți brațul drept drept deasupra capului spre tavan în timp ce vă urmăriți mâna cu ochii. Mențineți un arc neutru în partea inferioară a spatelui pe tot parcursul. Ridicați-vă și schimbați părțile.
repetari: 6 (fiecare parte)
8) urs crawl
distanta: 15 yarzi
Urcă-te pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri; ține-ți genunchii la un centimetru deasupra solului. Trageți înainte făcând un pas mic cu brațul drept și piciorul stâng în același timp și alternați. Ține-ți șoldurile jos și capul sus.
9) Turcă get-up
repetari: 3 (fiecare parte)
Lie pe teren cu genunchiul drept îndoit, piciorul drept plat pe podea, brațul drept care deține o greutate deasupra ta, și brațul stâng și piciorul stâng la partea ta. Conduceți prin piciorul drept și îndreptați brațul stâng, folosindu-l ca post pentru a conduce șoldurile drept în sus. Trageți piciorul stâng dedesubt și în spatele corpului, mutați trunchiul drept în sus, apoi aruncați-vă la un suport. Inversează secvența de coborâre. Faceți toate repetările pe o parte. Repetați pe cealaltă parte. Țineți pieptul în sus și urmăriți greutatea tot timpul.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
