Zercher Squat Exercise Guide – forma corectă și mușchii au lucrat

în timp ce această variație squat poate să nu fi găsit drumul în „Ghidul Ultimate Squat”, Zercher squat este un lift clasic squat care provoacă și întărește partea superioară a spatelui, cvadricepsul și șoldurile pentru aproape fiecare forță, putere și atlet de fitness funcțional.

în acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre Zercher squat și multe altele:

• istoria Zercher Squat
• forma și tehnica Zercher Squat
• considerații speciale pentru Zercher Squat
• beneficiile Zercher Squat
• mușchii lucrați de Zercher Squat
• cine ar trebui să facă Zercher Squat
• Zercher squat seturi, repetari, și recomandări de programare
• Zercher genuflexiuni variații și alternative

istoria Zercher genuflexiuni

este numit după Ed Zercher, un renumit 156lb All-in jurul halterofil în anii 1930, cel mai bine cunoscut pentru stilul său de ghemuit și un raport 3.45 x greutate corporală deadlift, în 1934 (536lbs deadlift cântărind 155lbs).

Zercher a avut niște numere impresionante de îndreptare și forță:

• Ham Lift: 2,150 lbs (1940)
• Roman telescaun: 610lbs
• picior de presă – neacceptat: 600lbs pentru 10 repetari

Cum de a efectua Zercher Squat: ghid pas-cu-pas

Zercher squat este un stil de ghemuit, care poate construi grave de sus înapoi puterea, integritatea coloanei vertebrale toracice și creșterea cvadricepsului și dezvoltarea gluteului pentru aproape fiecare sportiv. Plasarea barbell diferă drastic de genuflexiuni din spate și din față, cu toate acestea, poate oferi unele lifters nevoie de încărcare de stres și de conștientizare mișcare care pot avea un impact lor deadlifts de performanță și genuflexiuni.

în ciuda faptului că nu au o corelație directă cu halterele Olimpice formale și/sau cu genuflexiunile competitive, mulți sportivi pot beneficia de provocarea unică pe care genuflexiunile Zercher o plasează asupra corpului; toate acestea pot avea impact asupra ascensoarelor sportive fundamentale (genuflexiuni frontale, curățare, genuflexiuni cu bară de drept, lifturi sumo etc.) și mișcări.

mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați ghemuitul Zercher cu bara.

Pasul 1. Configurarea

începeți prin a merge în sus în bara din rack-ul de putere și așezați bara în escrocii coatelor.

puneți picioarele în poziția ghemuită.

sfatul antrenorului: puteți suprapune mâinile pentru a adăuga o rezistență suplimentară poziției configurate.

Pasul 2. Torsul vertical

asigurați-vă că găsiți plasarea corectă a barei în escrocii coatelor, deoarece acest lucru este esențial pentru poziționarea corectă în ghemuit.

dacă aveți probleme cu bara care lovește tendoanele cotului, puteți purta și o cămașă cu mânecă lungă. Acestea fiind spuse, acest exercițiu poate ajuta la construirea antebrațelor și a bicepsului, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la adăugarea căptușelii în zonă.

Pasul 3. Ghemuit în jos

cu picioarele așezate și trunchiul în poziție verticală, împingeți șoldurile înapoi și ghemuit în jos, permițând coatelor să călătorească în jos în interiorul genunchilor.

pieptul trebuie să rămână înalt.

sfatul antrenorului: asigurați-vă că rezistați încărcăturii în timp ce încearcă să vă tragă trunchiul înainte.

Pasul 4. Ridicați și repetați

odată ce ați atins adâncimea în ghemuitul Zercher, care este adesea mult sub paralel, doriți să (1) împingeți puternic prin podea ca un ghemuit și (2) trageți pieptul în sus cu brațele rigide pentru a ridica greutatea.

această ridicare trebuie simțită în picioare, partea superioară a corpului și în miez.

considerații speciale pentru ghemuitul Zercher

ghemuitul Zercher plasează o cantitate mare de încărcare pe picioarele anterioare, partea superioară a spatelui și capcanele, precum și bicepsul și coatele. Ceva de luat în considerare cu Zercher squat este că volumul/încărcarea mai mare poate plasa o cantitate mare de stres și leziuni musculare la mușchii mai mici, mai puțin producători de forță, cum ar fi bicepul. Datorită poziționării rack-ului, antrenorii și sportivii trebuie să înțeleagă că încărcarea va fi adesea limitată de forța superioară a spatelui și/sau performanța cotului/bicepului, ceea ce ar putea limita cantitatea de muncă de calitate pe care o obțin picioarele dacă acesta este obiectivul tău.

3 beneficii ale Zercher Squat

Zercher squat oferă aplicații unice de forță și mișcare din lumea reală pentru sportivi de forță, putere și fitness funcțional. Această mișcare se face adesea folosind încărcare moderată, deoarece factorii limitativi sunt forța superioară a corpului și conștientizarea pozițională. Mai jos sunt avantajele includerii specifice a genuflexiunilor Zercher în antrenamentul dvs.

crește hipertrofia și rezistența cvadricepsului

creșterea angajării și dezvoltării cvadricepsului datorită gradelor mai mari de flexie a genunchiului atinse în partea de jos a ghemuitului (uneori chiar mai mult decât ghemuitul din față). Similar cu mecanica de încărcare de pe corpul inferior ca ghemuit din față, această mișcare se poate face sub mișcări conștiente, lente și controlate pentru a viza cu adevărat hipertrofia cvadricepsului.

mecanica îmbunătățită a ghemuitului

dezvoltă integritatea corectă a mișcării șoldului și genunchiului. Când este făcută corect, această mișcare va forța o poziționare foarte verticală, una care necesită un grad ridicat de flexie a genunchiului. Șoldurile trebuie, de asemenea, să crească gama de mișcare datorită unei poziții ușor mai largi și capacității de a obține o adâncime mai mare pe care o pot experimenta mulți ridicatori.

consolidarea integrității posturale

partea superioară a spatelui și rezistența posturală sunt stresate la cele mai înalte grade de-a lungul acestei mișcări ghemuite, deoarece bara este plasată în escrocii coatelor. Lipsa menținerii unui trunchi vertical va forța ridicatorul să flexeze bicepsul și coatele mai greu, care sunt semne timpurii ale unei poziționări verticale slabe. Această mișcare se poate face adesea numai cu sarcini moderate până la grele atunci când se utilizează o poziție verticală, mai degrabă decât să se aplece înainte și să se folosească bicepsul.

mușchii au lucrat – Zercher Squat

Zercher squat diferă de alte forme de ghemuit prin faptul că plasarea barbell este luată în interiorul escrocilor coatelor. Procedând astfel, sarcina nu este încărcată numai în față în quad-uri, dar poziția raftului în sine forțează mușchii spatelui și partea superioară a corpului să rămână activi prin mișcare. Mai jos este o listă a grupurilor musculare active (în nici o ordine specifică) pe care Zercher squat le vizează:

• Quadriceps
• partea superioară a spatelui
• glute
• Erectoare
• abdominale
• Biceps

cine ar trebui să efectueze genuflexiuni Zercher?

mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea genuflexiunilor Zercher în cadrul programelor de antrenament.

sportivi de forță și putere

sportivi de forță și putere se bazează pe cantitățile mari de forță și masă musculară construite prin ghemuitul Zercher.

• atleții Powerlifting și Strongman: toți sportivii de forță, putere și fitness cărora le lipsește forța superioară a spatelui în timpul ghemuirii și tragerii, adesea exprimați ca rotunjire în timpul genuflexiunilor mai grele din față/spate și a loviturilor.
• Haltere Olimpice: În timp ce ghemuitul Zercher poate fi util pentru modelarea și dezvoltarea generală a ghemuitului, halterofilii ar putea (și în majoritatea cazurilor) să se concentreze pe genuflexiunile din față, deoarece se aplică direct pe curat și pot crește toate grupele musculare similare ca ghemuitul Zercher.

Fitness competitiv și General

această mișcare poate fi utilizată de toți sportivii pentru a crește rezistența superioară a spatelui, stabilitatea miezului și pentru a pune un accent mai mare pe cvadriceps; totul atunci când se face cu un trunchi vertical și rigid. Această mișcare poate fi, de asemenea, extrem de benefică pentru majoritatea indivizilor, indiferent de sport, deoarece transportul și ridicarea încărcăturilor încărcate frontal sunt extrem de funcționale pentru antrenamentul din viața reală, munca manuală, sportul de luptă și lupta și antrenamentul de forță.

în plus, poziția încărcată față poate reduce stresul plasat pe coloana lombară, precum și reduce la minimum cantitatea de mobilitate a umărului și încheieturii mâinii necesară în comparație cu ghemuitul din față și din spate, permițând sportivilor și clienților mai puțin mobili capacitatea de a face unele antrenamente ghemuite din lumea reală.

seturi Zercher Squat, repetări și recomandări de greutate

mai jos sunt patru seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect ghemuitul Zercher specific obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări libere pentru programare.

integritatea mișcării – repetări, seturi și recomandări privind greutatea

Zercher squat poate fi făcut pentru a crește performanța ghemuitului și modelarea cu lifturi care altfel ar putea avea probleme cu plasarea unei bare pe spate.

• 3-4 seturi de 8-10 repetări cu sarcini ușoare până la moderate, la o viteză controlată (concentrându-se pe excentricul/scăderea corectă a greutății), odihnindu-se după cum este necesar
• antrenorii pot include, de asemenea, pauze și tempo-uri pentru a spori și mai mult conștientizarea mișcării în ghemuit.

puterea – repetari, seturi, și recomandări de greutate

Zercher squat poate fi folosit pentru a dezvolta puterea maximă, cum ar fi pentru powerlifting și sportivi strongman.

• 3-5 seturi de 3-5 repetări cu încărcare grea, odihnindu-se după cum este necesar
• antrenorii pot folosi, de asemenea, benzi, lanțuri și alte variații Zercher (genuflexiuni concentrice, pauze, deficit, plimbări etc.) pentru a spori și mai mult puterea.

hipertrofie musculară – repetări, seturi și recomandări privind greutatea

Zercherul poate fi realizat pentru un volum mai mare, cu sarcini moderate până la grele, pentru a crește hipertrofia musculară și rezistența generală a mușchilor inferiori și superiori ai corpului. Liniile directoare de mai jos pot fi folosite de antrenori pentru a programa genuflexiuni Zercher în cele mai multe planuri de formare.

• 3-5 seturi de 6-10 repetări cu sarcini moderate până la grele sau 2-4 seturi de 12-15 repetări cu sarcini moderate până aproape de eșec, menținând perioadele de repaus 45-90 secunde

rezistență musculară – repetări, seturi și recomandări de greutate

pentru cei care doresc să crească cvadricepsul, miezul, partea superioară a corpului și rezistența musculară a lanțului posterior, Zercher squat poate fi antrenat într-un interval de repetare mai mare este de a crește rezistența musculară și rezistența la oboseală.

• 2-4 seturi de 12-20 repetări cu sarcini ușoare până la moderate, menținând perioadele de odihnă sub 30-45 secunde

3 variații Zercher Squat

mai jos sunt trei (3) variații comune și eficiente Zercher squat pentru a construi forța, masa musculară, tehnica și integritatea mișcării.

Zercher Carry

în plus față de Zercher squat, Zercher poartă și/sau deține pot fi programate pentru a ajuta la consolidarea puterea corpului superior și puterea postura (necesare pentru genuflexiuni Zercher mai grele). Puteți adăuga pur și simplu acest lucru la începutul unei sesiuni Zercher squat (sau sfârșit), cerând sportivilor să țină/să meargă pentru timp/distanță

Bottoms Up Zercher Squat

bottoms up Zercher squat necesită un lifter pentru a ridica Zercher squat din poziția de jos, efectuând doar aspectul concentric al ascensorului. Acest lucru poate fi util pentru elevatorii care nu au rezistență contractilă și/sau au un control/rezistență posturală slabă și partea inferioară a ghemuitului Zercher.

tempo Zercher Squat

tempo Zercher squat se poate face pentru a crește timpul sub tensiune, pentru a îmbunătăți modelarea mișcării și pentru a consolida conștientizarea și forța pozițională în Zercher squat.

3 Zercher genuflexiuni Alternative

genuflexiuni Zercher sunt o bună alternativă la genuflexiuni față sau ca mișcări de sine stătătoare. Cu toate acestea, de multe ori, genuflexiuni Zercher poate fi dureros, cu multe lifters optând din ele, și/sau dintr-o serie de motive. În timp ce aceste persoane ar trebui să încerce tot posibilul să progreseze și să lucreze printr-un ușor disconfort începător, ar putea încerca, de asemenea, unele dintre aceste alternative care oferă unele dintre beneficiile similare:

Double Kettlebell Front Squat

pur și simplu rack două gantere în poziția din față (vezi video de mai jos) și de a efectua în mod similar. Datorită faptului că kettlebells sunt independenți unul de celălalt, este o provocare unică pentru controlul poziționării spatelui și a trunchiului.

ghemuit încărcat în față (orice)

predarea obiectelor ciudate în brațe în timp ce ghemuit este o provocare spate, picior, contravântuire, și partea superioară a corpului de impozitare lift. Mreana poate fi inconfortabil, prin urmare, un elevator poate încerca să folosească un sac de nisip grele, jurnal, fatbar, slosh-pipe, de om…

fata ghemuit

atunci când caută o mișcare similară care provoacă picioarele și postura într-un mod similar, nu căutați mai departe decât ghemuit față. Această mișcare oferă multe din aceeași încărcare ghemuită și mecanică ca și Zercher squat.

• Ghid de exerciții ghemuit frontal

cuvinte finale

ghemuitul Zercher nu este doar un exercițiu inferior al corpului. Pentru mulți ridicatori, rezistența slabă a spatelui și conștientizarea posturală pot crea spini care seamănă mai degrabă cu cochilii de broască țestoasă decât cu torsuri verticale. Zercher squat, pe lângă faptul că este o mișcare bună pentru a câștiga forță în quad-uri și șolduri, poate viza și mușchii și mișcările necesare pentru a rămâne în poziție verticală în față și în spate. Această mișcare poate fi utilizată în majoritatea regimurilor de antrenament, cu toate acestea lipsa aplicării practice a specificității mișcării la haltere olimpice poate fi o limitare de care antrenorii trebuie să fie conștienți.