Zinc

zincul este unul dintre mineralele esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Zincul este prezent în mod natural în anumite alimente și poate fi obținut și prin suplimente alimentare. Este important pentru numeroase aspecte ale metabolismului celular. Asigurarea faptului că obțineți suficient zinc vă va menține corpul funcționând optim și poate reduce riscul anumitor boli.

Ce Este Zincul?

zincul este un element chimic, ceea ce înseamnă că este alcătuit dintr-un singur tip de atom. Din punct de vedere chimic, zincul este similar cu magneziul, dar joacă un rol unic în fiziologia umană. Zincul se găsește în fiecare țesut din corpul uman. Aproximativ 85% din zincul organismului se găsește în mușchi și oase, cu încă 11% în ficat și piele (Tapiero & Tew, 2003). În aceste țesuturi, zincul este situat aproape exclusiv în interiorul celulelor, mai degrabă decât să circule prin fluxul sanguin sau spațiul extracelular.

în organism, zincul joacă o varietate de roluri. Multe enzime sunt formate din proteine cu o moleculă de zinc în centrul lor reactiv. De fapt, zincul este considerat a fi important pentru activitatea a peste 100 de tipuri de enzime (Consiliul Național de Cercetare al Statelor Unite, 2000). Mai mult, ionii de zinc oferă structură factorilor de transcripție care controlează capacitatea unei celule de a „citi” codul genetic. Zincul ajută, de asemenea, la metabolismul, crearea și stocarea hormonilor și întreținerea structurală a celulei (Tapiero & Tew, 2003).

zincul este asociat cu anumite condiții de sănătate

obținerea de zinc suficient este importantă pentru sănătatea generală. Eșecul de a consuma cantități adecvate de mineral este deosebit de dăunător în copilărie, când poate inhiba creșterea și dezvoltarea cognitivă. La persoanele de toate vârstele, obținerea de zinc suficient stimulează sistemul imunitar și reduce riscul de boli infecțioase (Ho, 2013). Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele imunocompromise, cum ar fi cele cu HIV/SIDA. Unele dovezi științifice sugerează, de asemenea, că zincul reduce riscul de degenerare maculară în timpul îmbătrânirii (Ho, 2013).

indemnizație dietetică recomandată pentru Zinc

indemnizația dietetică recomandată pentru zinc depinde de vârstă și sex (Wax, 2015). Bărbații adulți (19 ani și peste) ar trebui să urmărească obținerea a 11 mg de zinc pe zi, în timp ce femeile adulte (19 ani și peste) au nevoie de 8 mg. Nevoile de zinc ale unei femei cresc la 11 mg pe zi în timpul sarcinii, în timp ce femeile care alăptează au nevoie de 12 mg pe zi.

este posibil să obțineți prea mult zinc în dietă. La niveluri foarte ridicate de consum de zinc, este posibil să se dezvolte o deficiență de cupru sau alte efecte adverse asupra sănătății (de exemplu, funcția imună redusă). Un nivel superior tolerabil de admisie (UL) este stabilit pentru zinc: bărbații și femeile adulte nu trebuie să obțină mai mult de 40 mg de zinc pe zi, fie din surse alimentare, fie din surse suplimentare. Persoanele care folosesc anumite creme de proteză care conțin zinc ar putea dori să fie deosebit de atenți pentru a evita consumul excesiv al acestui mineral (National Institutes of Health, 2016).

factorii de risc și simptomele deficitului de Zinc

deficitul de Zinc poate fi o problemă semnificativă de sănătate. În cazurile severe de deficit de zinc, indivizii nu reușesc să crească și să se dezvolte în mod normal, prezintă diaree severă, au slăbiciune a sistemului imunitar și prezintă tulburări de comportament. Deficitul ușor de zinc este mai frecvent și se caracterizează prin susceptibilitate mai mare la infecție, dezvoltare fizică afectată, dificultăți de degustare sau miros și probleme cognitive (Wax, 2015).

anumite grupuri de persoane sunt mai susceptibile de a dezvolta deficit de zinc, inclusiv:

surse alimentare de Zinc

zincul este disponibil în mod natural într-o gamă largă varietate de alimente, inclusiv următoarele (Ho, 2013):

este important să se obțină surse dietetice de zinc care au o biodisponibilitate ridicată, ceea ce înseamnă că o mare parte din zinc poate fi absorbit și utilizat în organism. Alimentele care conțin aminoacizi care conțin sulf facilitează absorbția zincului, ceea ce înseamnă că crustaceele și carnea roșie sunt surse excelente ale acestui mineral. Proteinele vegetale bogate în acid fitic pot avea o biodisponibilitate oarecum mai limitată a zincului, dar totuși fac surse dietetice bune de zinc. Cu toate acestea, vegetarienii stricți trebuie să fie atenți să obțină suficient zinc prin dietele lor, deoarece se bazează exclusiv pe surse vegetale de minerale.

ori de câte ori este posibil, cel mai bine este să obțineți zinc din alimente, mai degrabă decât suplimente. Acest lucru se datorează faptului că zincul alimentar este prezent cu alți compuși care facilitează absorbția acestuia și au efecte sinergice asupra corpului uman. De exemplu, prezența zincului facilitează absorbția vitaminei A (Ho, 2013). Cu toate acestea, nivelurile suplimentare de fier-dar nu nivelurile dietetice-pot reduce absorbția zincului (Ho, 2013). Nivelurile ridicate de calciu pot inhiba, de asemenea, absorbția zincului și biodisponibilitatea.

rețete cu Zinc

aceste rețete conțin alimente care sunt în mod natural bogate în zinc! Adăugați aceste alimente în dieta dvs. pentru a vă asigura că vă respectați alocația dietetică recomandată și descoperiți mai multe modalități de a adăuga elementul în dieta dvs., consultând articolul nostru despre gustări și surse alimentare de zinc!

gustări pentru a vă suplimenta aportul de Zinc

aveți nevoie de idei pentru gustări pentru a obține doza zilnică de zinc? Am furnizat câteva mostre de mai jos și avem și mai multe idei disponibile aici.

Nuci De Brazilia Brute (Fără Coajă)

$11.99 / lb

o uncie de nuci de Brazilia conține 8% din DV pentru zinc, în timp ce aceeași porție oferă 4 grame de proteine și 2 grame de fibre. Aceste nuci oferă, de asemenea, alți nutrienți valoroși, cum ar fi seleniul, cuprul, fosforul și magneziul (cond 7t Nast, n.d.).

semințe de dovleac încolțite

$7.99

semințele de dovleac sunt o altă sursă superbă a mineralului, oferind un incredibil 23% din DV pentru zinc în fiecare porție de sfert de ceașcă! Aceste semințe încolțite au o aromă unică nemaipomenită și oferă, de asemenea, o porție consistentă de proteine (Fundația George Mateljan, n.d.).