algumas vezes é difícil saber onde está o limite da sua formação, está a treinar o suficiente? estás a treinar demasiado? Hoje em dia há muito medo de excesso de treinamento, a ponto de que algumas vezes nosso treinamento é muito leve.Do outro lado, há pessoas que treinam demais e podem se beneficiar de ter mais tempo de recuperação e menos volume de treinamento.
neste artigo vou dar – lhe a minha opinião sobre como encontrar a melhor quantidade de volume e intensidade de treinamento para que você obtenha os melhores resultados.
Overtraining as an excuse to training too little
Our nature as human beings makes us to put the less effort possible in any endeavor we take. Assim, quando vemos um vídeo na internet explicando os riscos da overtraining, tendemos a usá-lo como uma desculpa para treinar menos e ser mais preguiçosos. Vejamos algumas ideias sobre esse problema:
em primeiro lugar, treinar o mesmo músculo vários dias seguidos não o fará queimar-se, perder massa muscular ou qualquer outro problema. Este “mito da ciência bro” deriva dos planos de treinamento de weider, onde as pessoas treinam diferentes grupos musculares a cada dia.
esses tipos de formação eram originalmente para fisiculturistas profissionais que, à procura de hipertrofia, trabalhavam durante horas cada músculo até ao seu limite, com exercícios que davam o máximo de isolamento possível a esse músculo. Foi ao ponto de o músculo ficar exausto e inútil durante dias. Então para eles não havia razão para treinar aquele músculo novamente no dia seguinte.
na calistenia, este tipo de formação é quase inexistente. Primeiro porque nossos exercícios não isolam músculos individuais como as máquinas de ginástica fazem, então você não pode dar essa carga de trabalho específica para um determinado músculo. E em segundo lugar, porque o treinamento de calistênicos não é projetado para apenas obter hipertrofia muscular, como fisiculturismo certamente é.
é por isso que a minha recomendação é que você não se preocupe em treinar várias vezes os mesmos músculos, e não deixe que isso pare a sua progressão, porque para atletas de calistenia que não é um problema em si. Claro, se você está tentando obter massa muscular, é normal que o centro de sua rotina em torno de um ou dois grupos musculares todos os dias, mas não se preocupe se você repetir alguns músculos específicos de um dia para o outro, e acima de tudo, não deixe que afetam a intensidade ou a frequência de suas rotinas.
Outro ponto que eu quero fazer é que, se você se sentir um pouco cansado, falta um pouco de força ou um pouco desmotivado, não significa nada e é completamente normal. Por exemplo, no meu caso, se eu treinasse apenas quando me sinto a 100%, cheio de energia e força, eu treinaria apenas uma vez a cada 5 dias ou mais… e obviamente obteria resultados piores. Se você quer resultados ótimos, você deve ser mentalmente forte e treinar com disciplina.O excesso de formação existe realmente?Ser realmente treinado demais, e ter o seu desempenho e resultados afetados, é algo realmente difícil de alcançar, e definitivamente longe do alcance de muitas pessoas que têm medo dele.
Na minha opinião, para ser mais treinado, você precisa fazer algo como treinar 6 ou 7 dias seguidos com uma intensidade muito elevada, muito difícil rotinas, ou de formação mais de uma vez ao dia um monte de dias em uma fileira. Ou talvez treinando por 3 ou 4 semanas todos os dias without fort descansando … o que eu quero dizer é que tem que ser algo bastante extremo, a fim de alcançar sobre o treinamento.Se conseguir fazê-lo, sentir-se-á muito cansado, sonolento, desmotivado, fraco, mal-humorado, dores musculares e articulares continuadas, stress… será bastante óbvio.
e há quando você precisa fazer algo sobre isso. E será tão fácil como descansar por alguns dias, e então fazer algum treinamento de baixa intensidade por mais alguns dias, ou até mesmo fazer 4 ou 5 dias de descanso absoluto. Mas eu quero insistir que esses são casos extremos de treinos intensos e frequentes, não pense que treinar 2 dias seguidos vai torná-lo mais treinado.
na minha experiência pessoal, acho que só fui treinada uma ou duas vezes desde que comecei a fazer calistenia. Por exemplo, quando eu fiz o meu desafio de perna, onde eu treinei rotinas de perna 3 ou 4 vezes por semana mais minhas rotinas regulares. E também algumas vezes quando me preparava para competir onde treinava todos os dias com muita intensidade, sabendo que antes da competição eu iria descansar por 3 ou 4 dias.
Os melhores atletas do mundo, não tem medo de mais treinamento
a insistir no ponto de que este artigo, vamos ver o exemplo de Daniels Laizans, 3 vezes campeão mundial de ginástica laboral e Rua Treino na categoria freestyle.
eu fiz uma entrevista com ele uma entrevista com ele, onde ele explicou a sua rotina: Daniels faz em cada formação, algumas freestyle, combos, alguns segurando elementos combos, então ele pratica novos truques e, em seguida, ele treina exercícios básicos, e ele faz isso para 5 ou 6 dias por semana.
como você pode ver a partir desse horário, em cada dia de treinamento ele trabalha nos mesmos músculos. Sempre que segura combos, repete planche, alavanca da frente, trabalha duro nos ombros, lats, etc. E como você pode ver, tem funcionado muito bem para ele… muitos dos melhores atletas do mundo treinam desta forma, porque eles fazem um monte de estilo livre e repetem os mesmos truques, exercícios e movimentos todos os dias.
No meu caso, eu também treinar desta forma, alguns dias eu center minha formação em torno de planche e empurrando, outros dias em torno frente da alavanca e puxando… mas no início de cada treino eu sempre a prática de alguns combos e realização de exercícios para cada treinamento que eu repita os grupos musculares e ele funciona muito bem, eu tive resultados muito bons e eu estou muito feliz com meu progresso.
Também a grande maioria dos atletas de resistência repetir sempre os mesmos exercícios e a uma intensidade muito elevada, porque o objetivo da formação é para fazer muitas repetições do mesmo exercícios básicos. Estes atletas têm algumas das mais impressionantes fisicas do nosso desporto.
como você provavelmente notou, meu conselho é que se você quiser realmente bons resultados, não subestime o potencial do seu corpo, não seja mais protetor, porque você vai cair no poço do treinamento muito pouco.
sobre formação e risco de lesão
isto leva-nos ao próximo ponto, que é a prevenção de lesões. Obviamente, um dos riscos do treinamento com muita intensidade e frequência é que você pode ficar ferido. Isto é algo completamente normal que existe em todos os esportes, e na calistenia é realmente fácil de evitar.
se está a tentar fazer um exercício e não o consegue executar correctamente, está a perder a forma, está a forçar demasiado, etc. Pare-o e faça outro mais fácil que trabalha nos mesmos grupos musculares e requer o mesmo tipo de força, mas fazê-lo corretamente, evitando riscos. Assim podes treinar sem medo de ferimentos. Para mais informações sobre como evitar lesões, temos um artigo dedicado a esse assunto no aplicativo.
também outro ponto importante é cuidar de sua dieta e períodos de descanso. Se você treinar duro, mas você dormir muito pouco e comer pouco saudável, será mais fácil que você se sente sobre treinado. Mas se você dormir um mínimo de 7 horas todos os dias e ter uma dieta saudável e rica em nutrientes, você será capaz de tolerar a intensidade de seu treinamento sem problemas. Também temos um artigo sobre dieta saudável no aplicativo se você quiser mais informações.
na calistenia nós também temos o problema dos calos em suas mãos. Se suas mãos doem por causa de muito treinamento, é provável que você pode usar isso como uma desculpa para não treinar em um dia específico. Mas esse problema é muito fácil de resolver, por exemplo, no meu caso, se minhas mãos machucarem eu só faço estática nesse dia, sem movimentos dinâmicos. E se forem destruídos, só posso treinar no chão. Outra maneira de superar este problema é treinar pernas naquele dia.
mas nada me impede de fazer uma boa rotina que me mantenha no caminho certo. No aplicativo você tem um artigo sobre como cuidar de suas mãos se você quiser verificá-lo.Para terminar, quero dizer algo sobre os estudos científicos e sua interpretação, que é de onde vem a maior parte disso sobre o medo do treinamento. Quando você vê que algum estudo é referenciado, você tem que ir um pouco além disso e não acreditar cegamente. Verifique quem o “patrocinou”, quem foi estudado, quais as capacidades físicas que eles tinham, que exercício ou treinamento eles fizeram, e quais fatores eles analisaram. Algumas vezes se você apenas ler o título ou as conclusões, ou ainda pior, a interpretação de alguém que “lê” isso, você pode ser enganado.
