Sternocleidomastoidea: a melhor maneira de esticar e libertar a sua Aperto Do Pescoço

sente dores no pescoço no trabalho? O teu pescoço fica duro ou dorido quando acordas de manhã? O aperto e a tensão no pescoço impedem-te de dormir à noite? Se “sim” for a resposta a qualquer uma destas situações, poderá beneficiar de esticar o seu Esternocleidomastóide–o músculo principal do pescoço que é propenso a Aperto e tensão.É frequentemente preenchido com pontos de gatilho em pessoas com aperto no pescoço, dores de cabeça, rigidez ou dor. Sem abordar a aperto no músculo Esternocleidomastóide, os seus problemas no pescoço só podem piorar.

não só isso, mas um Esternocleidomastóide apertado pode até deixá-lo propenso a desenvolver a postura da cabeça para a frente.

se isto soa como você, e você quer aprender a esticar este músculo para melhorar a sua postura da cabeça e aumentar a mobilidade, então continue lendo.

Qual é o Sternocleidomastóide?

O esternocleidomastóideo é um músculo localizado em ambos os lados de seu pescoço, e ela desempenha um papel na facilitação de praticamente todos os movimentos do pescoço. Encurta e alonga enquanto inclina a cabeça para o lado, inclina a cabeça para cima e para baixo e olha para o lado. Também estabiliza a cabeça enquanto caminha e executa outras tarefas físicas. O músculo começa na base do crânio (osso mastóide), atrás da orelha de cada lado e estende-se para baixo até ao topo do osso do colarinho (esterno e clavícula), de cada lado.

postura da cabeça dianteira

então, como é que um Esternocleidomastóide apertado leva à postura da cabeça para a frente?Numa postura da cabeça para a frente, o pescoço estende a cabeça para a frente do tronco, em vez de alinhar a cabeça directamente sobre os ombros.

as pessoas mais propensas a desenvolver esta postura são pessoas com cifose torácica (corcunda) que é uma parte superior excessivamente curvada das costas.

outros que o desenvolvem são aqueles que grudam seu pescoço durante horas por dia em um laptop, dispositivo móvel ou mesa de computador, ou mesmo na roda do condutor.

o problema é que, quando você mantém a cabeça nestas posições por longos períodos de tempo, os músculos começam a se adaptar a essas novas posições.Quando os músculos se habituam a segurar a cabeça numa posição para a frente, começam a ficar assim, e mesmo a forma da coluna vertebral pode ser retraída ao longo do tempo. Numa postura dianteira, o seu músculo Esternocleidomastóide está numa posição curta e apertada. Isto mantém a tua cabeça puxada para baixo e para a frente.Se quiser fixar a postura da cabeça para a frente, terá de aumentar gradualmente o Esternocleidomastóide através de alongamentos frequentes e da libertação de pontos de desencadeamento.Os benefícios de esticar o seu Esternocleidomastóide

esticar os músculos Esternocleidomastóides na frente e nos lados do pescoço tem benefícios de longo alcance para o organismo. Para além dos seus efeitos protectores e curativos na saúde física, também aumenta o seu humor e melhora a função cerebral.Aqui estão mais alguns benefícios de esticar este músculo importante.

melhora a sua postura

esticando regularmente os músculos Esternocleidomastóides quando tem a postura da cabeça dianteira pode reverter o desalinhamento. A postura da cabeça dianteira raramente existe isolada de outros problemas posturais. Esticando o Esternocleidomastóide e alinhando a cabeça com o tronco.

luta contra a dor no pescoço

a dor no pescoço causada por um músculo Esternocleidomastóide tenso pode ser aliviada com alongamento e auto-massagem, ou libertação miofascial. Quando a aperto é aliviado, a dor no pescoço é normalmente recebida instantaneamente ou na manhã seguinte, quando você acorda. Com uma rotina consistente de alongamento do pescoço, pode manter a dor no pescoço afastada prevenindo a Aperto e aliviando a tensão antes de piorar.

alivia a rigidez e melhora a gama de movimentos

o alongamento dá às fibras musculares a oportunidade de se alongar após serem contraídas e encurtadas. Se tiver a postura da cabeça para a frente, os músculos Esternocleidomastóides contraiem para ajudar a manter o peso da cabeça numa posição para a frente. O alongamento alonga os músculos do pescoço para que a sua cabeça possa ter uma maior amplitude de movimento. Também alivia a tensão, aliviando a rigidez que causa desconforto.

aumenta o fornecimento de sangue ao cérebro

o estiramento do tecido muscular permite que as suas fibras absorvam oxigénio fresco e nutrientes da corrente sanguínea. O aperto excessivo nos músculos do pescoço, tal como no seu Esternocleidomastóide, pode afectar a função do seu cérebro, afectando, por sua vez, o seu humor e o seu desempenho cognitivo. Ao abrir os tecidos musculares e estimular um melhor fluxo sanguíneo, esticar os músculos Esternocleidomastóides ajuda a alimentar o cérebro com oxigénio e nutrientes.

isto pode ir muito longe na redução do risco de derrames, o que pode acontecer quando há uma falta de fornecimento adequado de sangue para o cérebro.Como sabe se o seu Esternocleidomastóide é apertado?

a dor e a rigidez da tensão no pescoço são sinais indicativos de que o seu músculo Esternocleidomastóide é demasiado apertado. Dores de cabeça e maxilar também são sintomas comuns.

se você tem uma postura fraca ou você gruda o pescoço quando usa dispositivos móveis, ou se você passa horas por dia em um laptop ou mesa, suas chances de aperto do pescoço são altas.

a forma mais comum de encurtamento do músculo Esternocleidomastóide no seu pescoço é quando a sua cabeça está sempre numa posição “text neck”, mais conhecida como postura da cabeça para a frente.

testes de Aperto Do Pescoço

existem alguns testes que pode efectuar para saber se o seu pescoço está excessivamente apertado e encurtado. Se algum destes testes lhe disser que o seu pescoço está apertado, então sabe que precisa de libertar o músculo Esternocleidomastóide e esticá-lo.Sentir ao longo do comprimento do seu Esternocleidomastóide de ambos os lados, apertando-o suavemente para sentir os pontos de desencadeamento. Os pontos de gatilho são áreas isoladas que se sentem mais dolorosas ou sensíveis quando pressionadas, e são um sinal de que as fibras de tecido são amarradas e esticadas.Vire a cabeça para a esquerda e para a direita. Se o seu movimento é limitado ou se é doloroso de alcançar, aperto Esternocleidomastóide pode ser a razão.Estique a cabeça para cima e depois para baixo para esticar a frente e as costas do pescoço. Se o alcance do movimento é limitado, é um sinal que o seu Sternocleidomastoid é encurtado e precisa de ser esticado.

como criar comprimento no seu Esternocleidomastóide

a melhor maneira de esticar este músculo é através da primeira realização de libertação miofascial para remover quaisquer pontos desencadeadores que estejam a causar aperto crónico.

isto é então seguido por técnicas de esticamento para criar mais comprimento.Estes processos não são algo que se faça apenas uma vez. Terá de As realizar regularmente, especialmente se nunca tiver tempo para esticar o pescoço.

Liberação Miofascial para o Seu Esternocleidomastóideo

liberação Miofascial é a liberação de pontos de gatilho na fascia em torno de seus músculos, que é a fina camada de tecido conjuntivo que mantém os músculos em separado a partir de ossos e outros músculos.

as fibras na fáscia tornam-se esticadas e pontilhadas tanto ou mais do que o tecido muscular por baixo da fáscia. Se tem pontos de gatilho no pescoço, é provável que muitos desses pontos estejam na camada de fáscia do tecido, e possam beneficiar da libertação miofascial.

a libertação miofascial é tipicamente feita utilizando ferramentas de auto-massagem como rolos de espuma e bolas de massagem, que funcionam comprimindo a fáscia e amassando-a para libertar pontos de gatilho. Para libertar a fáscia à volta do músculo Esternocleidomastóide, pode usar uma bola de massagem ou a mão.Libertação do Esternocleidomastóide da esfera de massagem

você pode usar uma bola de massagem para massajar o seu Sternocleidomastóide de pé ou deitado em sua frente. O vídeo acima mostra a versão para baixo.

• Lay-down on a mat and place a roll-up yoga mat or tooth under your right armpit.Coloque a sua bola de massagem em cima do tapete rolado ou toalha para que a bola esteja directamente sob o músculo do pescoço Esternocleidomastóide no lado direito do pescoço.Incline lentamente a cabeça para cima e para baixo e lado a lado para massajar as fibras do músculo e aplique pressão nos pontos de disparo.

Esternocleidomastóideo Massagem de Lançamento com a Mão

Se você não tem uma bola de massagem, o vídeo acima mostra como liberar o Esternocleidomastóideo usando apenas a sua mão.

• localize o seu músculo Esternocleidomastóide num dos lados do seu pescoço, onde começa na base do seu osso do colarinho. Para encontrá-lo, vire sua cabeça de lado na direção oposta do lado que você está localizando, e sentir o músculo band-like que corre o comprimento do seu pescoço que se destaca.A partir do fundo do osso do colarinho, puxe lentamente a mão para cima do músculo, apertando suavemente a banda e sentindo os pontos de disparo. Quando descobrir um ponto de gatilho, basta aplicar pressão com os dedos ou apertar o músculo. Isso libera o ponto de gatilho, e você pode dizer, porque você deve sentir uma libertação imediata de tensão e aperto depois de deixar a pressão ir.Repita no lado oposto.

como esticar o seu Esternocleidomastóide

o seu Esternocleidomastóide é um músculo espesso, semelhante a uma banda, e esticá-lo através de diferentes extensões do pescoço e fazer muitas repetições garante que você libera a tensão e alonga o músculo.

também não é o músculo mais fácil de esticar dada a forma única que se liga a duas partes diferentes do corpo para que possa levar tempo para aprender a esticá-lo para fora.Aqui estão 2 trechos que pode fazer para esticar o seu Sternocleidomastóide.:

Sentado 30-Grau de Rotação Lateral Trecho

• Sentado em pé em uma cadeira, olhar de 30 graus para a direita
• Levante o braço direito e use-a para puxar suavemente e inclina a tua cabeça até que você sinta um estiramento no pescoço
• Segure por 10 segundos, em seguida, lentamente, mudar de lado

Cabeça se Inclina

• Sentar-se em pé, com os ombros relaxados para baixo
• cair Lentamente a cabeça para o seu ombro direito, estendendo-se ao lado esquerdo do seu pescoço
• Aplique uma pequena quantidade de pressão para o lado esquerdo de sua cabeça, de modo que você sentir o trecho mais profundo
• Segure por 10 segundos e retorne ao centro
• Faça o mesmo no lado esquerdo
• Repita para 10 repetições de cada lado

Tomar Cuidado com o Seu Pescoço e Prevenção de Pescoço Problemas

O alinhamento da cabeça e pescoço é a parte do alinhamento do seu total a coluna vertebral, e postural problemas que afetam a coluna vertebral pode causar problemas sérios. Quando os discos espinais estão sob stress excessivo por causa da curvatura espinhal excessiva, aumenta o risco de problemas como discos escorregadios e doença degenerativa do disco. Também quer cuidar do pescoço e prevenir a tensão muscular antes de se tornar uma fonte de dor muscular crónica.

esticar regularmente o seu músculo Esternocleidomastóide pode ajudar a prevenir a postura da cabeça para a frente, de modo que não se torne uma fonte de dor e problemas de saúde. Se notar que a aperto começa a voltar, mantenha-se à frente com a auto-massagem e a libertação do ponto de disparo. Outro aspecto importante para cuidar do seu pescoço é melhorar a sua postura e tornar a sua secretária mais ergonómica. Se tiver cifose torácica ou hiperlordose, pode considerar a utilização de um aparelho dorsal que ajude a corrigir o desalinhamento, uma vez que pode ajudá-lo a corrigir melhor a postura da cabeça dianteira.Antes de procurar medicamentos para a dor no pescoço, certifique-se de que está também a tratar da causa raiz do problema, fixando a sua postura no pescoço e aliviando a tensão muscular. Sem chegar ao fundo da sua aperto, rigidez ou dor no pescoço, é provável que piore. Numa nota positiva, pode obter alívio da dor no pescoço e uma postura correcta da cabeça dianteira, libertando e esticando o músculo Esternocleidomastóide.

lembre-se apenas que se o seu pescoço estiver especialmente apertado, terá de efectuar esta rotina regularmente. Apesar de não ser uma solução completa, é uma opção natural para controlar a dor e, potencialmente, preveni-la no futuro. Se algum exercício no pescoço piorar a dor, pare imediatamente.

é claro que ajuda sempre ser olhado por um profissional que pode compreender o seu caso específico e sugerir uma via de tratamento em conformidade.