Stretches for Swimmers

Full body, low impact, sweat free — swimming checks a lot of boxes that makes it an ideal workout for any fitness level. Para todos os seus benefícios, no entanto, a natação pode causar desconforto e até mesmo dor devido a um culpado comum: aperto muscular.

A Assistente de Terapia Física de Ortocarolina, Mary Jean McKinnon, está muito familiarizada com a aperto muscular, tanto pessoal como profissionalmente. Durante seu tempo como ex-nadadora, Mary Jean experimentou dolorosamente músculos apertados que dificultaram seu desempenho na piscina e dificultaram o descanso adequado e a recuperação. Para piorar as coisas, sua aperto muscular só aumentou à medida que suas horas de prática e intensidade aumentavam. Hoje, Mary Jean ajuda seus pacientes a aliviar seus músculos apertados, reduzindo o uso excessivo de certos grupos musculares, não só melhorando o desempenho atlético, mas também apoiando um descanso mais eficaz e agradável. Os alongamentos e técnicas abaixo visam músculos específicos para ajudar nadadores de todas as idades a realizar o seu melhor.

músculos visados: trapézio superior

abrangendo desde o pescoço até às omoplatas, os músculos das armadilhas apertam-se quando os nadadores ultrapassam o seu comprimento natural do Braço para aumentar o comprimento do AVC. Para diminuir o uso repetitivo das armadilhas, alcance apenas a distância do seu braço, permitindo um derrame mais eficiente e reduzir a dor.Esticamento: Inclinação da cabeça

1. incline a cabeça para um lado e permita que a gravidade puxe suavemente a cabeça para baixo, com o ouvido na direcção do ombro.Assegure-se de que os seus ombros permanecem pesados e relaxados.
2. repita no outro lado.

músculos visados: lATISSIMUS DORSI

localizado nos lados do meio das costas, os músculos lat são usados para completar a maioria dos golpes de natação. Enquanto o uso de seus lats é inevitável na natação, o fortalecimento de seu quadril e músculos do núcleo pode tornar seus movimentos de natação mais eficiente, por sua vez, reduzindo a dependência dos músculos lat.

se achar que os seus lats se tornam mais apertados do que o que é confortável, opte por aumentar o número de conjuntos de chutes. Mude o seu foco para outra parte do seu curso para nadar mais rápido e melhorar o seu treino.Stretch: Child’s Pose

1. Begin on your hands and knees and push your hips backward on your heels.
2. a partir desta posição ajoelhada, baixe o peito para o chão e estenda os braços para a frente no tapete, permitindo que as coxas e o tapete apoiem a frente do seu corpo.
3. caminhe as mãos para um lado do tapete, esticando os lats no lado oposto do seu corpo.
4. repita no outro lado.

alongamento: roda Pin

1. deite-se num dos lados com os joelhos dobrados em direcção ao peito.
2. estenda ambos os braços em linha recta à altura do ombro e atinja suavemente o braço superior mais para a frente.
3. depois levante lentamente o braço superior para começar a inclinar-se para cima em direcção à cabeça. Mova o seu braço em forma de lua a partir da frente do seu corpo, depois sobre a sua cabeça e de volta para as suas ancas.
4. lentamente voltar à posição inicial e repetir. Com cada arco, faça uma pausa na região apertada e respire fundo e lentamente.
5. repita no outro lado.

músculos visados: peitoral

a aperto nos músculos peitorais é comum nos nadadores, uma vez que o músculo pec maior ajuda a executar a técnica correcta do acidente vascular cerebral. Para dar a sua parte superior do corpo uma pausa e para melhorar a eficiência geral na água, tente aumentar o número de conjuntos de chute. Você pode chutar de seu lado e de volta, bem como em seu estômago para ambos fornecer um desafio diferente e promover chutando nas diferentes posições de seu AVC. (Os nadadores de Elite giram de um lado para o outro enquanto nadam.)

esticar: T esticar com Rolo De Espuma

1. reclinar no rolo de espuma com ele directamente sob a sua coluna vertebral, de modo que suporta o seu cóccix e cabeça.Coloque os braços para fora numa posição T para esticar a parte da frente do peito.

se o músculo pec menor for apertado, pode estar a escavar demasiado na água para compensar a fraqueza das extremidades superiores. Lembre-se, você só pode se mover tão rápido quanto a técnica correta vai levá-lo. Caso contrário, vais inscrever-te numa lesão. Para minimizar a sobrecarga de pec minor, mantenham as omoplatas para trás enquanto nadam, sem postura curvada sobre a mesa na piscina.

esticar: y esticar com Rolo De Espuma

1. reclinar no rolo de espuma com ele directamente sob a sua coluna vertebral, de modo que suporta o seu cóccix e cabeça. Coloque os braços numa posição Y e permita que o pequeno músculo do peito para o braço relaxe.

músculos visados: omoplatas, coluna torácica, costela

enquanto a natação exige um uso significativo da parte superior do corpo, não requer muita flexão da coluna torácica, ou parte superior das costas. Como resultado, as omoplatas dos nadadores muitas vezes não têm mobilidade e a coluna torácica fica rígida. Esta rigidez na parte superior das costas e costelas pode dificultar a respiração.

esticar: braços telescópicos

1. deitar-se num dos lados com os joelhos dobrados em direcção ao peito.
2. estenda ambos os braços em linha recta à altura do ombro e atinja suavemente o braço superior mais para a frente, esticando a parte de trás das suas omoplatas.
3. depois deslize o seu braço superior através e por trás do seu corpo para alcançar o seu traseiro. Mantém o braço no chão.
4. pausa em áreas de aperto e respire profundamente e lentamente.
5. repita no outro lado.

o volante é também útil para esticar as omoplatas, a coluna torácica e a caixa torácica. Ver as instruções passo a passo acima.

músculos visados: coluna lombar

embora a coluna vertebral permaneça estável e rígida na maioria dos acidentes vasculares cerebrais, a mobilidade é um indicador importante da saúde da coluna vertebral. O alongamento do camelo de gato e o alongamento do Cisne promovem a mobilidade espinhal em várias direções, enquanto utilizam a respiração e ativam os músculos abdominais. Stretch: Cat Camel Stretch: Cat Camel Stretch: Cat Camel Stretch: Cat Camel Stretch.Mantenha os braços direitos e puxe os ombros para baixo, longe dos lóbulos das orelhas.

estiramento: estiramento de cisne

1. comece por deitar-se no estômago. Coloque as mãos ao lado dos ombros e abrace os cotovelos nas costelas. Levante suavemente o torso empurrando as mãos para o chão, esticando o abdómen, as costas e as ancas.Mantenha a cabeça levantada e o pescoço relaxado enquanto puxa os ombros para baixo, longe dos lóbulos das orelhas.

músculos visados: glúteos, pIRIFORMIS, qUADRICEPS

os músculos glúteos e piriformis abrangem a parte de trás das ancas, e os músculos quadriceps correm ao longo da coxa. Essas áreas frequentemente se tornam apertadas quando nadadores chutam demais ou não têm a força do corpo superior ou do núcleo para equilibrar os esforços do corpo inferior. Para além de esticar os glúteos, piriformis e quadris, o aumento da força na parte superior do corpo e abdómen pode ajudar a aliviar a aperto nas ancas e nas coxas. Você pode melhorar a velocidade e dar a sua extremidade inferior um respirador, adicionando um conjunto de puxar. Para descansar os quads durante o seu treino de natação, adicionar em um conjunto de extremidades superiores (UE), talvez com pás e uma bóia de puxar para um treino agressivo superior do corpo. Pilates é um exercício eficaz para melhorar a força do núcleo. Esticamento: Figura 4 esticar

1. deite-se de costas e dobre os joelhos para colocar os pés no chão, com os calcanhares próximos das ancas.
2. um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto. Aperte as mãos atrás da coxa da perna ancorada e levante esta perna para esticar a parte de trás da anca.
3. repita no outro lado.

Trecho: Quadríceps Trecho

1. Mentir sobre o seu estômago com as pernas estendidas. Levante um calcanhar para as ancas e agarre o tornozelo, puxando suavemente o tornozelo para a anca para esticar a parte da frente da coxa.
2. lentamente voltar à posição inicial e repetir no outro lado.