Crystal Gauvin talar oss genom några enkla och effektiva sätt att förbättra din axelstyrka och uthållighet så att du kan bygga upp din dragvikt
först, låt mig börja med att säga att jag tycker att det är mycket viktigare att skjuta poundage som gör att du kan utföra bästa möjliga skott för ungefär dubbelt så mycket skott du måste göra i en turnering jämfört med att försöka skjuta en högre vikt och kämpar. Det har varit många världsrekord som skjutits av människor som skjuter under 50 pund! Med det sagt tycker jag definitivt att styrketräning är en bra ide, särskilt om du redan är benägen att skada.
här är några bågskytteövningar som jag rekommenderar för både sammansatta och recurve bågskyttar:
1. Planking-jag antar att du förmodligen vet vad en planka är (om inte, google ’underarm plank’), och även om det inte specifikt riktar sig mot dina axelmuskler, är det en av de bästa övningarna för bågskyttar. Det tar väldigt lite tid att se stora förbättringar. Jag släpper in dig på en liten hemlighet här; alla jag tränar gör en minuts planka varje dag. De kanske inte kan hålla en hel minut först, men de arbetar upp till det, och jag talar av erfarenhet när jag säger att du kommer att hitta att du kan hålla bågen stadigare, särskilt i blåsiga förhållanden, genom att ge upp bara en minut av din dag.
2. Push ups-Push ups riktar sig mot bröstet, axlarna och tricepsna, samtidigt som de engagerar kärnan. Ungefär som plankor, dessa är lätta att göra var som helst utan utrustning som behövs. Push ups hjälper bågskyttar genom att stärka bröstmusklerna, som är motsatta många av ryggmusklerna som används när du ritar din båge, vilket skapar bättre balans i kroppen. Jag rekommenderar starkt bågskyttar att göra pushups med armbågarna ut (inte tillbaka, in mot kroppen), eftersom det ger mindre belastning på axlarna, som är mycket involverade i att skjuta din båge. Det finns många variationer du kan lägga till senare om du vill (till exempel ett ben push ups, till exempel), men nyckeln här igen är konsistens, så försök göra några varje dag eller varannan dag.
grundläggande Dumball Hold startposition
grundläggande hantel hold ’ s hjälp lindra någon muskel stress från vikten av din båge
3. Basic hantel Hold-en annan favorit av mig, speciellt om du kämpar med massvikten på din båge (främre axel eller armbågsmärta är vanligtvis en bra indikator på detta), är hantelhållaren. Stå i ett avslappnat läge, med fötterna axelbredd isär, håll en vikt i handen (om du inte har hantlar, använd gärna en flaska vatten eller något liknande). Placera din pinky mot låret. Lyft armen rakt ut från vår kropp, upp till axelhöjd (90 graders vinkel mot din kropp), håll i 15 sekunder så småningom vill du kunna hålla en 8-10 pund vikt för att matcha massvikten på din båge i ca 30-45 sekunder, men de flesta bör börja lättare (1-5 Pund). Det är viktigt att du inte lutar dig medan du gör detta; du vill upprätthålla en fin stadig balans och bra hållning. Börja med att göra tre uppsättningar av 10. När du blir starkare, öka reps, hålltid eller båda.
4. Rotationslyft-denna övning hjälper till att arbeta musklerna i din övre rygg och axlar, vilket är avgörande för att höja armen i överliggande rörelser och skjuta din båge. Jag rekommenderar att du börjar med att använda en soppburk eller en mycket lätt hantel (allt från 1-5 Pund). Precis som den sista övningen, kommer du vill börja stå i en avslappnad position, med fötterna axelbrett. Placera en hantel i ena handen, med din Rosa mot låret. Lyft sedan armen medan du roterar upp och Ut från kroppen. När din arm når en 90-graders vinkel mot din kropp, bör du peka tummen ner mot marken. Tänk på att hälla soppa ur en burk, hålla en fast handled (och undvik att höja axeln!). Du bör höja upp till axelhöjd och pausa i några sekunder överst innan du återgår till startpositionen. Gör detta för tre uppsättningar med 10 repetitioner (på båda sidor), öka vikten eller reps när du blir starkare.
Cross body lift startposition
Cross body lifts hjälp för att stärka dessa rotatorkuffmuskler-viktigt för bågskyttar!
5. Cross Body Lift-detta är en särskilt bra övning för att stärka rotatorkuffmusklerna, vilket är en potentiell problemplats för många bågskyttar. Återigen bör du börja i en avslappnad position och placera en lätt vikt i ena handen. Placera sedan den handen, handflatan nedåt, på motsatt lår (till exempel Sätt tummen på din högra hand på vänster lår). Det är viktigt att hålla armen rak under hela denna övning. Lyft nu armen över kroppen (ut och upp till över din motsatta axel). När din hand har nått sin maximala höjd, pausa och återgå sedan till din startposition. Du bör utföra denna övning långsamt. Slutför 10 repetitioner, byt sedan armar (upprepa tre gånger).
6. Rita och håll-sist men inte minst, en bra övning som kan göras med din båge är att rita och hålla i fem sekunder och sedan släppa ner. Det här är bra för sammansatta bågskyttar eftersom huvuddelen av vikten är i dragningen (inte håller vikt), så att göra detta 25-50 gånger hjälper dig verkligen att öka styrkan för att dra bågen upprepade gånger på kort tid, precis som du skulle behöva göra i en turnering.
om du gör dessa övningar tre eller fyra dagar i veckan, bör det inte ta lång tid för dig att börja se resultat. Du borde hitta att du har bättre kontroll över bågen, kunna hålla den stadigare under längre perioder, och du bör sluta med mindre eller (förhoppningsvis) ingen smärta när du drar bågen.
det är också viktigt för mig att notera här, att en uppvärmning före fotografering kan vara lika viktigt som att öka din styrka för att förhindra skador från att skjuta en båge.
denna artikel publicerades ursprungligen i numret 119 av Bow International magazine. För mer bra innehåll som detta, prenumerera idag i vår säkra webbutik www.myfavouritemagazines.co.uk
