min erfarenhet av överträning och CNS-trötthet

överträning och CNS-trötthet har debatterats sedan jag har varit intresserad av hälsa och fitness. Åsikterna om det är helt polariserade.

i den här artikeln ska jag titta på överträning och CNS-trötthet för att förstå mer om dem båda och ge information om vad man ska se upp för och hur man undviker det.

ett läger (vanligtvis de gamla skolan powerlifters med fler skador än hjärnceller) hävdar starkt att överträning och CNS-trötthet inte existerar. Enligt deras åsikt är överträning något som bara fitta upplever.

det är roligt-de människor som sitter i detta läger använder ofta prestationshöjande droger, så naturligtvis är de mindre benägna att drabbas av det; de injicerar kemikalier med det enda syftet att förbättra prestanda!

det andra lägret tror på det absolut. Det här är människor som försöker balansera arbete med vila för att förbättra hälsan tillsammans med prestanda.

är överträning och CNS-trötthet helt enkelt ett fall av underåterhämtning?

överträning är relativt individen-vissa människor kan hantera mer än andra.

vissa människor är födda med högre arbetsförmåga; det finns tankeskolor som tyder på att detta beror på deras mitokondriella (energifabrikerna i celler) densitet, eller ett högre antal röda blodkroppar, deras hormonnivåer eller deras muskelmakeup (mer snabb ryckning än långsamma ryckfibrer till exempel). Oavsett anledning varierar vår arbetsförmåga över hela linjen.

det som är klart är dock att arbetsförmågan är ett ganska flytande koncept-det kan manipuleras genom träningshistoria, tillskott, vila, droganvändning etc. Du kan förbättra din arbetsförmåga genom träning och näring och du kan minska din arbetsförmåga genom ingen träning och dålig näring.

att vara strikt laglig, den bästa förbättringen av arbetsförmågan (och därmed minska risken för överträning) är att träna korrekt och ofta under en lång tid. Endast vid en punkt på cirka 9 månader skulle jag vara bekväm upping volymen av en personlig utbildning klienter program, till exempel. Naturligtvis är denna regel inte i sten, men det är en solid riktlinje.

det beror till stor del på en persons träningshistoria – om de är nyare att träna, är de förmodligen mer mottagliga överträning.

så vad är mekanismen-vad är överträning och trötthet i centrala nervsystemet (CNS-trötthet)?

överträning: träning med en hastighet en intensitet och volym som du inte kan återhämta dig tillräckligt från. När din träningsbelastning överstiger din kropps förmåga att fylla på och återhämta sig från det, går du in i ett tillstånd av överträning. Det är en utbrändhet som ofta upplevs via trötthet, minskad motivation att träna, lägre energinivåer.

CNS-trötthet: ett något svårare fenomen att beskriva, men i huvudsak CNS-trötthet uppstår när progressiv överbelastning och träning har lett till en neurotransmittorfrisättning och användningshastighet som din kropp inte kan hålla jämna steg med. Det påverkar sportprestanda genom att kompromissa med muskelbrännmönster och rörelsekvalitet, dvs. färdigheter och rörelser är svårare att utföra. Effekterna är mer influensaliknande.

Vad är skillnaden?

överträning är faktiskt en relativt enkel sak att återhämta sig från. Genom att vila och återhämta sig bör du kunna reparera och återställa din kropp tillräckligt för att träna igen snabbt. De flesta kommer att återhämta sig tillräckligt inom 4-5 dagars vila och bättre näring.

CNS-trötthet är något annorlunda och kan ta längre tid att återhämta sig från. Det orsakas oftast av mer komplexa rörelseövningar och är verkligen vanligt i styrkesporter där mycket av träningen görs närmar sig maximala nivåer av styrka, såsom tyngdlyftning och Kraftlyftning. I detta fall ses återhämtning bäst som ett vilo-och tilläggsbaserat protokoll och kan ta något längre tid, cirka 7-10 dagar.

vilka är symtomen på CNS-trötthet och överträning?

CNS – trötthetssymptom

• huvudvärk
• ledvärk (specifikt leder, inte muskler)
• Dålig färdighetsexekvering – inkonsekvent utförande av färdigheter du kan göra
• lägre energi
• dålig sömnkvalitet-störd sömn
• lägre motivation
• influensaliknande känslor (utan blockerad näsa)
• feber
• glömska
• låg koncentration

överträningssymptom

• förlängd muskeltrötthet
• minskad immunitet
• minskad träning prestanda
• ökad skada frekvens
• trötthet
• vakna upp känsla sömnig
• Craving hög kalori mat
• behöver snack ofta
• långsammare sjukdom/skada återhämtning

det kommer att finnas gemensamma drag mellan de två och du kan drabbas av några av dessa symtom trots att de inte lider av CNS-trötthet eller överträning.

diagnostisering av ett fall …

ett av problemen med (för att ha ett bättre ord) ’diagnostisering’ överträning och CNS-trötthet är att de är situationella, så en bästa gissning är det bästa du kan komma med för att säga att du har övertränat eller att ditt centrala nervsystem är trött. Du kan drabbas av ett antal av dessa symtom och spåra uppkomsten av dem tillbaka till en längre period av särskilt hård träning.

det finns grundläggande indikatorer som HRV (heart rate variability) monitorer. Vanligtvis om du fortfarande är i ett tillstånd av återhämtning kommer din hjärtfrekvens att vara högre än vanligt.

vissa pulsmätare apps med också berätta hur länge du ska vila efter träning, så på en grundläggande nivå som kan vara till hjälp – du vet om du har ignorerat återställningsförslag för tillräckligt länge du kan vara övertränad.

om du har tid eller lutning kan du göra blodarbete för att bedöma neurotransmittornivåer och inflammatoriska blodmarkörer som CRP (C-reaktivt Protein). Dessa är det mest exakta testet, men är bara verkligen nödvändiga i extrema fall. Nästan alla nivåer av överträning och CNS-trötthet kan övervinnas med adekvata återhämtningsprotokoll.

det är viktigt att förstå att om du lider av något av ovanstående symtom och du inte har tränat hårdare än vanligt, bör du utforska dem självständigt.

återhämta sig från överträning och CNS-trötthet

när du har fastställt att du har övertränat eller har CNS-trötthet måste du vidta åtgärder för att ta itu med problemet från grunden-börja med att inte förvärra problemet.

återhämta sig från överträning

• sluta träna. Högst, gå en promenad.
• Stretch-håll dig smidig.
• vila så mycket du kan – ha tidiga nätter, sova djupt – använd växtbaserade sömnhjälpmedel om det behövs.
• ta 1-2 veckobastur-förbättrar ett antal processer, inklusive cirkulation som är avgörande för återhämtning.
• Ät ett högt protein, rent (tänk naturligt – ris, potatis) kolhydrat och grönsaksrik kost.
• ta multivitaminer.
• drick mycket vatten-håll urinen klar.

vad man inte ska göra

• fortsätt träna, bara med lägre intensitet (hej, skada)
• ta träningspass för att få dig igenom en session om du är trött. Om du är för trött för att träna, lyssna på din kropp.
• bara äta mer – detta förenklar problemet och gör att det verkar som om det bara är ett bränsleproblem. Det är inte – det handlar om hormoner, neurotransmittorer, vävnadshälsa, energi och näring.

återhämta sig från CNS-trötthet

från min erfarenhet är symtomen på CNS – trötthet lite annorlunda än överträning och måste behandlas som sådan-jag led av nästan kallliknande symtom, utan strömmande näsa etc. Jag värkade, hade svårt att reglera kroppstemperaturen etc.

• sluta träna. Gå, men inget mer.
• öka proteinintaget.
• ät lite kolhydrat, men inte för mycket-en palmstor portion, två gånger per dag.
• ta Omega 3. Jag använder dessa-de är stora doser så bra för påfyllning.
• ta ZMA före sängen – det hjälper till med djup, vilsam sömn. Jag är för närvarande på dessa.
• Håll dig hydratiserad.
• om möjligt, undvik (eller åtminstone minska) koffeinintag.

vad man inte ska göra

• behandla värk och smärta med paracetamol, tänker du har en kall – om du kan spåra känsla som detta till en tung träningsprogram, det är osannolikt att vara en kall (speciellt om du inte är snorkig etc).
• Ät en lågprotein diet.
• drick alkohol och koffein – du vill ge din kropp den bästa chansen att återhämta sig och dessa ämnen kan påverka det.

hur man undviker överträning och CNS-trötthet

den första punkten att nämna är att träning är en konst, inte en vetenskap. Alla träningsprogram är en riktlinje-det är inte styvt, vilket innebär att du alltid ska lyssna på din kropp. Om du behöver ta en vilodag, ta en vilodag. Om du behöver minska vikterna du lyfter eller välja en något annorlunda övning, gör det.

när du sätter ihop ditt träningsprogram, tänk på följande…

• dina mål – om dina mål är stora, ge dig själv längre tid att träna för dem och låt deload veckor och vila veckor.
• din träningshistorik-om din träningshistorik är kort, håll träningscyklerna korta (4-5 veckor) och inkludera en vila eller deloadvecka då. Om det är längre, kanske gå till 6 veckor.
• Motion natur-om det är styrka baserad, kommer du att göra en hel del tunga lyft. I så fall behöver du regelbundna viloveckor. Helst var 6: e vecka. Om det är hypertrofi kan du trycka längre utan vila-kanske 8-10.
• anpassning – din kropp behöver tid för att anpassa sig till träningens krav, så försök inte förbättra varje enskild session. Ditt mål är att bli bättre i slutet av programmet – tänk på längre sikt.

efter ett särskilt intensivt program, särskilt om det handlar om antingen tunga lyft eller mycket lyft, är det bra att använda vissa kosttillskott. Jag menar inte generiska kosttillskott, jag menar specifika kosttillskott som hjälper dig att hålla dig frisk.

• ZMA – hjälper vilsam sömn.
• fiskolja-hjälper bland annat till att ta hand om lederna.
• aminosyror-hjälp med neurotransmittorproduktion (avgörande för muskelkontraktion, motivation, humör, koncentration etc).

min erfarenhet av CNS-trötthet

jag skriver det här inlägget nu eftersom jag just har återhämtat mig från ett ganska tungt fall av CNS-trötthet själv. Det var inte överträning och jag förklarar varför nedan.

jag har själv följt ett tyngdlyftningsprogram. Det var 9 veckors program, som syftar till att förbättra styrketräning skicklighet och styrka.

det fungerade. Jag är inte bara tekniskt en bättre tyngdlyftare, jag är också en starkare tyngdlyftare. Jag lyckades PB i båda de stora hissarna, liksom många av tillbehörshissarna, så jag är nöjd med det.

problemet var, jag gjorde för mycket. Jag tränade 5 dagar i veckan, jag kompletterade inte ordentligt, jag vilade inte tillräckligt.

först av allt, på 5 dagar per vecka sak. Ja, det finns människor som tränar mer än 5 dagar per vecka. Skillnaden här var dock träning, inte träning. Skillnaden? Övning kan vara ospecifik, det är utan syfte. Det är bra, men det är självbegränsande-du bestämmer när du ska sluta.

med detta tränade jag-jag följde en plan. Det var resultatbaserat. Det fanns ett föreskrivet antal uppsättningar och reps. jag gjorde dem. Vissa dagar gjorde jag mer än jag borde. Jag vet nu att detta var dumt.

karaktären av ett tyngdlyftningsprogram är också att så mycket av arbetet utförs vid mycket tunga vikter – cirka 75-95% av ditt maximala 1 rep. Att arbeta så nära din maximala kapacitet så länge kommer att få effekt efter ett tag, särskilt när du anser att övningarna inte bara är tunga, de är också mycket komplexa när det gäller deras rörelser, vilket ställer större krav på CNS.

jag har erfarenhet av styrketräning och jag har en lång träningshistoria bakom mig, men med tyngdlyftning är jag Ny.

jag lär mig nya färdigheter och bad min kropp att göra saker som den inte hade gjort tidigare – eller verkligen inte till den nivån eller intensiteten. Att lära sig nya färdigheter, arbeta riktigt hårt och inte ta tillräcklig vila, det var ett recept på katastrof!

när du spenderar så lång tid på att arbeta så nära din max, då inte kompletterar för att hjälpa till att stödja det, kommer du att stressa centrala nervsystemet.

programmet var som följer – 7 veckors progressiv styrketräning, en deloadvecka där vi minskade vikterna helt ner (det gjorde jag inte), sedan en PB-vecka där vi maxade ut och försökte sätta nya personbästa hissar.

jag följde programmet (men inte deload – jag bara fortsatte att lyfta tungt), sedan ett par dagar efter att ha stoppat det slog mig – nackvärk, huvudvärk, ledvärk, heta/kalla stavar, konstant trötthet etc. Jag skulle läsa om CNS-trötthet, så jag läste upp det igen – Japp, jag hade det!

jag led inte av en muskelsynpunkt och jag hade inga matbehov med högt kaloriinnehåll, så jag visste att det inte bara var överträning.

jag kollade min vilopuls (vanligtvis mitten av 50 – talet) – det var nästan 80. Jag var trött, men sov inte bra alls. Jag visste vad det var, så jag visste vad jag var tvungen att göra. Jag kompletterade ordentligt, jag har varit i bastun två gånger, jag har sovit bättre och jag har inte tränat.

det har varit 8 dagar och jag ska göra min första session tillbaka i gymmet – även det kommer att vara grundläggande.

en snabb tanke på hjärtfrekvensdata …

hjärtfrekvensinformationen är faktiskt nyckeln – genom att hålla ett öga på hjärtfrekvensdata kan du se mönster, progressioner och ha en datoralgoritm ge förslag på hur mycket vila och återhämtning du behöver. Naturligtvis kan du alltid ignorera det, men det är bra att ha ett andra par ögon på din prestation – särskilt en som är känslomässig, orubblig av åsikt och andra gissning. Det är väldigt mycket en datadriven åsikt som du får från en pulsmätare med appstöd.

om du är ute efter ett förslag tror jag personligen att Polar gör de bästa bildskärmarna. Jag använder M400, men M430 är den uppdaterade versionen. Personligen älskar jag det-jag har använt det i 3 år och tycker att appstödet är översta lådan…

vad skulle jag göra annorlunda?

hur undviker jag att falla i CNS-trötthetsfällan igen? Vad lärde jag mig och vad skulle jag göra annorlunda? Här är mina tankar om det…

1. jag skulle följa programmet ordentligt. Om det krävde lättare vikter skulle jag lyfta lättare vikter. Om det krävde en deloadvecka, skulle jag göra en deloadvecka.
2. nu vet jag de verkliga effekterna av träningen, jag kompletterar regelbundet – Vitamin D, ZMA och Omega 3 olja före sängen.
3. jag skulle följa kortare cykler. I detta skede av min tyngdlyftning är ett 9-veckorsprogram kanske för långt. Kanske 6-8 veckor kan vara mer lämpliga-jag måste experimentera.

i efterhand var varningsskyltarna där. Mot slutet av programmet hade jag en session där jag kämpade några gånger för att slå en 70kg snatch (Min PB vid den tiden var 80kg). Vid den tiden var 70kg inte en stor sak för mig, så jag borde ha insett då att något inte var helt rätt. Jag kämpade också med overhead squats, igen något jag är väldigt van vid. Min rörelse kvalitet och muskel bränning mönster var off – klassiska CNS trötthet symptom.

då och då behöver vi en påminnelse för att förstärka det vi redan vet. Överträning och CNS-trötthet var inte nytt för mig, och på vissa sätt är jag glad att jag har upplevt det så att jag kan undvika det i framtiden och vidarebefordra vad jag har lärt mig till er.

kom ihåg-du är inte övermänsklig. Straffa din kropp för länge och du kommer att betala för det. Om du ska gå in på ett intensivt träningsprogram, behandla din kropp rätt. Övning ska hjälpa dig, inte straffa dig!

några uppdaterade tänkande om ämnet …

Detta är en uppdatering till artikeln som diskuterar en del av den senaste forskningen och tänker kring CNS-trötthet. Det hjälper också till att förklara mina egna symtom när jag led av en grad av CNS-utbrändhet.

studier visar nu att korta utbrott av högintensiv träning inte är lika tröttande neuralt som träningspass som varar längre tid, under vilka människor förväntar sig att deras kroppar ska fungera optimalt i uppemot en timme.

det här är precis vad jag gjorde i ledningen till min CNS – trötthet-jag skulle slutföra mina (förnuftigt) programmerade träningspass, sedan fortsätta och göra mer träning. Jag skulle göra det här dag efter dag. Mina 45-60 minuters träningspass blev 70-90 minuters styrketräning, 5 gånger per vecka.

forskningen visar att träning för längre ser muskeltrötthet mer generellt, vilket i sin tur leder till en minskning av rekrytering och funktion av motorenheter. Detta förklarar varför vi ser teknik och form avhopp mot slutet av ett träningspass. Vi visste det ändå, men en liten påminnelse då och då är en bra sak.

CNS-trötthetsbilden blir lite mer muddied när forskning undersöks ytterligare….

2016-studien om ämnet visar att CNS faktiskt kan återhämta sig anmärkningsvärt snabbt till baslinjenivåer efter träning (även om det är värt att påpeka att endast biceps brachii studerades, vilket är en liten muskel och skulle medföra relativt lite klassiska CNS-trötthetssymptom), men den perifera muskulaturen tar mycket längre tid att återhämta sig.

kanske här ligger nyckeln till förnuftig träning, undviker CNS-trötthet och säkerställer adekvat återhämtning.

följande från den ursprungliga artikeln, här är några extra tips för att undvika CNS trötthet…

Håll din styrka träning kort. Din kropp är osannolikt att klara sig bra med 60+ minuters tung styrketräning flera gånger per vecka. Ge dina muskler tid att återhämta sig-ge dem en chans och mata dem väl. Sov gott.

ge dig själv en paus – dina muskler tar längre tid att återhämta sig än ditt CNS, så om du har tränat hårt nyligen, observera din kropp. Hur känns övningarna? Ta hänsyn till tecknen och se till att du slappnar av och återhämtar dig när du behöver.

se till att påskynda din återhämtning med kompletterande hjälp utöver normen. Jag har experimenterat med CBD Balm med stor framgång.

CNS-trötthet, i vilken grad du förstår och tror på det, kan allvarligt påverka din träning och återhämtning. Försök inte vara en hjälte – Det kommer att kosta dig på medellång till lång sikt.

om du prenumererar på Hoyles Fitness e-postlista får du en gratis e-bok som innehåller 101 hälso-och fitnesstips, Plus erbjudanden och nyheter exklusivt för Hoyles Fitness-prenumeranter. Klicka på bilden nedan för att ladda ner…

publicerad av

HoylesFitness

ägare av www.hoylesfitness.com.Personal tränare, far och fitness kopiera författare.Arbetar hårt för att göra världen montör och friskare! Visa alla inlägg av HoylesFitness