Recovery Run
a recovery run is a relatively short run performed at an easy pace. As corridas de recuperação servem para adicionar um pouco de quilometragem ao treinamento de um corredor sem tirar o desempenho nos treinos mais difíceis e mais importantes que os precedem e seguem. As corridas de recuperação são melhor feitas como a próxima corrida depois de um trabalho duro, como um intervalo de execução. Faça sua recuperação corre tão lentamente quanto necessário para se sentir relativamente confortável, apesar da fadiga persistente de sua corrida anterior.
base Run
a base run is a relatively short to moderate-length run undertaken at a run’s natural. Enquanto as corridas individuais de base não são destinadas a ser desafiadoras, elas são destinadas a ser feitas com freqüência, e no agregado elas estimulam grandes melhorias na capacidade aeróbica, resistência e economia de funcionamento. As corridas de Base constituirão uma grande parte da sua quilometragem semanal de treino.
longa duração
geralmente, uma longa duração é uma corrida de base que dura o suficiente para deixar um corredor moderadamente a severamente fatigado. A função de um longo prazo é aumentar a resistência bruta. A distância ou duração necessária para atingir este efeito depende, naturalmente, do seu nível de resistência actual. Como regra geral, a sua corrida mais longa deve ser longa o suficiente para lhe dar confiança de que a resistência crua não o limitará em corridas. Existem muitas voltas que você pode colocar em uma longa corrida, como progredir o ritmo do início ao fim ou intervalos de mistura (descrito na última página) para a execução.Uma corrida de progressão é uma corrida que começa a um ritmo natural de um corredor e termina com um segmento mais rápido em qualquer lugar da Maratona até o ritmo de 10K. Estas corridas são geralmente destinadas a ser moderadamente desafiador-mais difícil do que as corridas de base, mas mais fácil do que a maioria das corridas de limiar e intervalo. Porque eles são um treino de esforço médio, o tempo de Recuperação é menos do que sessões mais intensas.
Farttlek
um exercício de farttlek é uma execução de base que se mistura em intervalos de duração ou distância variáveis. É uma boa maneira de começar o processo de desenvolvimento de eficiência e resistência à fadiga a velocidades mais rápidas nas fases iniciais do ciclo de treinamento, ou para obter uma dose moderada de corrida rápida mais tarde no ciclo de treinamento, além das doses maiores fornecidas por tempo/limiar e intervalos de exercícios. Eles também podem servir como uma alternativa menos estruturada para uma sessão de intervalo tradicional, como um treino de pista
repetições de Hill
repetições de Hill são repetidos segmentos curtos de execução difícil. Eles aumentam a potência aeróbica, resistência à fadiga de alta intensidade, tolerância à dor e força específica de execução. A colina ideal para executar a repetição de hill apresenta um gradiente estável e moderado de 4 a 6 por cento. Repetições de colinas são tipicamente feitas no final do período de construção de base como uma maneira relativamente segura de introduzir treinamento mais difícil de alta intensidade no programa.
Tempo Run
tempo run é um esforço sustentado na intensidade limiar de lactato, que é o ritmo mais rápido que pode ser sustentado por uma hora em corredores altamente aptos e o ritmo mais rápido que pode ser sustentado por 20 minutos em corredores menos aptos. As corridas de Tempo ou limiar servem para aumentar a velocidade que você pode sustentar por um período prolongado de tempo e para aumentar o tempo que você pode sustentar esse ritmo relativamente rápido. Estas corridas devem incluir aquecimento quilometragem, o esforço aumentado no meio da corrida e, em seguida, arrefecer milhas no final. Estas corridas podem ser até 5 km.Os exercícios com intervalos
consistem em repetidos segmentos mais curtos de corrida rápida separados por períodos de jogging lentos ou recuperações permanentes. Este formato permite que um corredor embale mais rápido correr em um único exercício do que ele ou ela poderia com um único esforço rápido prolongado para a exaustão.
o principal é tentar algo diferente e ver o que funciona para si, divertir-se, empurrar-se para um ambiente seguro e ver o que acontece;)
