Dr. Justine Butler from Viva! examina as melhores maneiras de introduzir mais iodo na sua dieta vegan.
What is iodo and why do we need it?
o iodo é um mineral. É comumente encontrada em peixes e mariscos, mas também pode ser encontrada em cereais e grãos.Temos de ter a certeza que estamos a receber iodo suficiente nas nossas dietas porque ajuda a fazer hormonas tiroideias. Estes têm um papel muito importante a desempenhar em nossos corpos porque ajudam a manter as células saudáveis e também ajudam a nossa taxa metabólica.
as orientações do Governo recomendam que os adultos recebam 140 microgramas de iodo por dia. Um micrograma é um milionésimo de grama, então precisamos apenas de uma pequena quantidade, mas conseguir essa pequena quantidade é vital.
the UK has been considered iodo-sufficient for many years, but there is now some concern that iodine deficiency may be more prevalent than previously thought. Porque é que não ter iodo suficiente na tua dieta vegan é um problema?
os sinais de deficiência de iodo incluem aumento da glândula tiroideia (bócio), cansaço, aumento de peso, aumento da susceptibilidade a infecções, depressão, sensação de frio a qualquer momento e pele seca e rachada. Por outro lado, demasiado iodo pode perturbar a função da tiróide, conduzindo a aumento de peso, hipotiroidismo ou hipertiroidismo. O Departamento de Saúde informa que ingestões de até 500 microgramas por dia de iodo não são susceptíveis de causar danos.
na gravidez, a falta de iodo pode afectar o desenvolvimento cerebral em crianças. Não há nenhuma recomendação atual no Reino Unido para tomar suplementos de iodo durante a gravidez e o NHS acha que você deve ser capaz de obter todo o iodo que você precisa comendo uma dieta variada.
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estamos a receber o suficiente?
de acordo com o Comité Científico de nutrição (SACN) do Reino Unido, existe preocupação com a saúde pública de que muitas pessoas possam não estar a receber iodo suficiente, independentemente da sua dieta, especialmente durante a adolescência, reprodução, gestação e desenvolvimento.
2018 Nacional de alimentação e Nutrição Pesquisa concluiu que baixos níveis de iodo no nove por cento das crianças com idade entre 4 a 10 anos, 12 por cento das crianças com idades entre 11-18 anos, 14% dos adultos com idade entre 19-64 e oito por cento dos adultos com idades entre os 65 e mais anos. Como podemos incluir mais iodo na nossa dieta?
iodo é um oligoelemento encontrado na água do mar, rochas e alguns tipos de solo, de modo que o teor de iodo dos alimentos depende da quantidade de iodo no solo ou água de onde veio.
para alguns alimentos, tais como o leite de vaca, as práticas agrícolas também afectam o teor de iodo.
as principais fontes de alimentação animal incluem produtos lácteos e peixe, mas os peixes e moluscos marinhos estão frequentemente contaminados com bifenilos policlorados (PCB), dioxinas e mercúrio. Os peixes e moluscos crus e mal cozidos também podem conter vírus e bactérias prejudiciais.
iodo tem sido usado no tratamento de feridas há mais de 170 anos e como os úderes das vacas leiteiras são propensos a infecções (mastite), eles são normalmente lavados com iodo e alguns deles acabam em seu leite.
existe uma grande variação sazonal do teor de iodo do leite de vaca, com níveis substancialmente mais elevados encontrados no inverno, quando as vacas são confinadas no interior e alimentadas apenas com alimentos enriquecidos com iodo.
os produtos lácteos orgânicos contêm mais de 40% menos iodo do que não orgânico.
as fontes Vegan de iodo
os alimentos para plantas que contêm iodo incluem iodo integral, feijão verde, curgetes, couve, verduras, agrião, morangos e batatas orgânicas com pele. No entanto, as quantidades tendem a ser baixas e variáveis dependendo da quantidade de iodo no solo.
o estudo europeu prospectivo de 2016 sobre cancro e nutrição (EPIC Oxford) foi composto por 18 244 comedores de carne, 4 531 comedores de peixe, 6 673 vegetarianos e 803 veganos.
sugeriu que os veganos estavam a ficar aquém do iodo, mas o questionário de frequência de alimentos utilizado neste estudo não registrava o uso de algas marinhas ou sal iodado, duas fontes potencialmente concentradas de iodo.
algas marinhas absorve iodo da água do mar e é uma excelente fonte.
os legumes do mar também contêm muitos outros minerais e minerais vestigiais, incluindo cálcio, cobre e magnésio. Eles podem ser ricos em proteínas e fibras, enquanto são baixos em calorias e sem gordura.
a quantidade de iodo nas algas (kombu, nori, arame e wakame) é altamente variável.
as algas comestíveis, kombu, usadas na culinária da Ásia Oriental podem ser extremamente altas, por isso evite o uso de kelp se você tem um problema de tireóide.
alguns organismos de saúde aconselham não comer algas marinhas mais do que uma vez por semana durante a gravidez, uma vez que pode conter demasiado iodo que pode perturbar a função da tiróide. Use com moderação e consulte a informação nutricional na embalagem para orientação.
Para a maioria das pessoas, o uso regular de pequenas quantidades de pó ou desintegrado algas adicionado a sopas, ensopados, saladas, pratos de massa ou usado como um condimento, é uma excelente maneira de garantir uma boa ingestão de iodo.
uma dieta vegana saudável contendo uma vasta gama de produtos hortícolas, com algumas algas marinhas ocasionais e/ou sal iodado (usado com moderação) deve fornecer iodo suficiente.
a indústria de lacticínios está claramente no pé de trás, uma vez que o mercado de leite vegetal está em expansão. O iodo pode ser baixo numa dieta à base de plantas, mas com uma gota de algas marinhas e uma utilização ocasional de sal iodado, pode continuar a evitar o leite de vaca e os peixes e as substâncias nocivas que contêm.
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