The Maffetone Method, Base Training, and Why You Are not “Lungs with Legs”

Are you ready for a monster discussion on base training, the Maffetone Method, and more training geekery?

I definitely am-and this article is a beast – so grab a cup of coffee and settle in for a wild ride.Hoje vamos cobrir várias perguntas e tópicos:

• o que é formação “base” ou “fundamental”?
• Qual é o método Maffetone?
• Benefícios do Maffetone Método
• A (significativo) desvantagens do Maffetone Método
• Como elaborar uma adequada base de formação de fase

eu raramente debater sobre métodos de treinamento (“Executar Menos, Correr mais Rápido”, por exemplo), a menos que eu tenho opiniões muito fortes sobre eles. Como A Resistência CrossFit!

mas eu acho que há uma discussão valiosa a ser feita sobre como os corredores devem construir sua resistência. E a fase base do treinamento é o lugar perfeito para iniciar esta conversa.

então primeiro, o que é o treinamento de base?

o que é Formação de Base?

vamos ver como alguns treinadores famosos definem treino de base.

Greg McMillan foca na velocidade da perna

Greg McMillan, da Fama da” McMillan Running Calculator ” e autor de você (apenas mais rápido), define treinamento base como:

a nossa base de treino vem directamente de Arthur Lydiard com ligeiras modificações para os nossos atletas. Há dois exercícios que são realizados na fase base. O primeiro exercício é um exercício de velocidade da perna. Durante todo o ano, é importante para os corredores de distância trabalhar na velocidade da perna.

os exercícios de velocidade das pernas não são exercícios respiratórios pesados. São exercícios neuromusculares para garantir que o cérebro e os músculos se lembrem de como virar as pernas rapidamente. Uma vez que não queremos respirar pesado (indicando uma grande acumulação de ácido láctico – um grande Não-Não enquanto na fase base), estes exercícios incluem repetições que duram menos de 30 segundos.

um bom exemplo pode ser 10 x 150m avançando os primeiros 50m, correndo rapidamente os segundos 50m, em seguida, a 90% da velocidade máxima para os últimos 50m.

você pode ver que o foco aqui não é nos treinos duros-mas mesmo assim, ainda há uma sessão semanal onde você corre muito rápido.

Brad Hudson aponta aumentos de milhagem

E Brad Hudson, treinador de muitas elites e autor de Correr mais Rápido, explica a base de fase (ou, como ele chama, o “período introdutório”) como:

O objetivo do período introdutório é para estabelecer um fitness fundação que irá prepará-lo para o mais desafiador e centrada na formação fundamental e de nitidez períodos. A prioridade número um é a gradual, mas constante aumento de sua execução kilometragem…

Outras prioridades do período introdutório incluem a criação de uma fundação de neuromuscular de fitness com doses muito pequenas de máxima intensidade de execução e o início de um longo processo de desenvolvimento de eficiência e resistência à fadiga em ritmo de corrida com pequenas doses de correr no ritmo de corrida gama

Bob Kennedy enfatiza misto treinos

Bob Kennedy, a norte-Americana dominante corredor de longa distância na década de 1990 e o primeiro Americano a quebra de 13:00 a 5.000 m, concorda. Neste artigo, ele diz::

há três fases básicas para um ciclo de treinamento: base, força e velocidade. O problema que a maioria dos atletas tem é que eles pensam que são mutuamente exclusivos. Eu acho que a fase de treinamento é definida pelo que você está focando durante essa fase.Mas você sempre faz um pouco de todas essas coisas. Nunca há uma época do ano em que estamos apenas a fazer quilometragem ou a fazer Velocidade. Estás sempre a fazer tudo, é só uma questão de até que ponto.

Jay Johnson também destaca a velocidade

eu também chegou a Jay Johnson, treinador de vários campeões nacionais, sobre o que ele acha que devem ser incluídos em uma base de formação de fase (ou “fundacional ” formação”, como ele o chama):

Fundamental o treinamento não precisa ser tão preto e branco. Você pode fazer uma corrida de progressão que é principalmente abaixo do limiar e pode terminar com 5 minutos de execução que é apenas passado limiar, ainda que a quantidade de lactato produzido é mínima e é limpo em apenas alguns minutos de arrefecimento.

e não há razão para que não possa fazer progressos vários dias por semana.A partir destas definições, podemos concordar que a formação de base é uma formação preparatória. Ele ajuda a construir a sua fundação para que você esteja apto o suficiente para enfrentar treinos mais específicos de corrida mais tarde em seu ciclo de treinamento, focando-se na resistência, mas também uma pequena quantidade de corrida muito rápida e corrida-ritmo.

então, o que podemos aprender com as mentes superiores em correr sobre treinamento de base? Aqui estão alguns pontos-chave:

• o foco durante O início da temporada de “base” ou “fundamental” fase de formação é aeróbico desenvolvimento
• Aeróbica desenvolvimento é, principalmente, realizada através de quilometragem alta, longas, e aeróbica, focada exercícios como o threshold é executado, a progressão é executado, e fartlek
• da Base de dados de treinamento não exclui a mais rápida execução, no entanto: o foco é simplesmente mais lenta a execução
• Passos, pequenas doses de ritmo de corrida de trabalho, e exercícios neuromusculares como sprints colina deve ser incluído na base de fase de formação

Este tipo de formação é muito semelhante ao que a minha faculdade de cross country equipe executou a cada verão: mais fácil de executar, mas regular a passos largos, com um foco cada vez maior na colina repetições e tempo de treinos.

isso nos traz aos holofotes de hoje sobre o método Maffetone.

Qual é o método Maffetone?Criado por Phil Maffetone, o método Maffetone é um estilo de treinamento que se concentra exclusivamente na corrida aeróbica. Usando uma fórmula de Frequência Cardíaca de 180 – sua idade (mais várias correções para lesão, nível de aptidão, saúde, etc.) você vem com um ” ritmo cardíaco máximo aeróbico.”

para construir a sua aptidão aeróbica( ou seja, a sua resistência), o seu ritmo cardíaco nunca deve exceder este número. A maioria dos corredores usa o método Maffetone para sua fase de treinamento de base, dedicando até seis meses de passos de baixa intensidade que nunca atingem seu ritmo cardíaco sobre este “máximo aeróbico”.”

o objetivo é melhorar o desenvolvimento aeróbico e a porcentagem de calorias queimadas de gordura. Maffetone diz no seu site:

algumas pessoas dependem de grandes quantidades de gordura, com o resultado de alto vigor físico e mental, melhor saúde, e melhor desempenho geral.

aqueles menos capazes de queimar gordura suficiente devem depender mais de açúcar, resultando em menos queima de gordura a cada dia—um problema associado com a saúde reduzida, incluindo baixa energia, aumento de gordura corporal e peso, menos resistência para a vida diária, e menor aptidão física.

Phil Maffetone afirma que os benefícios para o uso de seu método incluem inflamação reduzida, hormônios de estresse mais baixos (como cortisol), aumento da queima de gordura, e a prevenção (ou reversão) de lesões.Esta é a fonte da Juventude?! As reivindicações são ousadas – então vamos discutir os prós e contras deste método de treinamento.

Maffetone Method Benefits & Drawbacks

I can’t agree more with the basic premise of the Maffetone Method: most runners lack aerobic fitness and the best way to improve endurance is through aerobic training.

a maioria dos corredores – particularmente iniciantes e aqueles que começam a correr mais tarde na vida – devem priorizar a corrida fácil e aeróbica. É a base sobre a qual se constrói um treino mais difícil.

mas depois desse Acordo de alto nível, discordo completamente da mecânica deste método de formação. Principalmente porque, como Mike Smith do Estado do Kansas diria, Maffetone está treinando “pulmões com pernas” – e corredores são muito mais do que pulmões com pernas!

há vários grandes takeaways a partir desta apresentação pelo treinador Jay Johnson:

Mais notavelmente, podemos dizer que:

• os Corredores são atletas e temos de desenvolver mais habilidades do que simplesmente aptidão aeróbica
• Sem bem-arredondado atletismo, corredores que nunca vai alcançar seu potencial

Você também pode ler mais sobre os muitos componentes de atletismo aqui.Maffetone afirma que seu método fornece “atividade física equilibrada”, mas então apenas se concentra em um sistema de energia – o sistema de energia aeróbica. E dentro desse sistema, ele se concentra no final mais lento do desenvolvimento aeróbico e ignora exercícios aeróbicos de final superior como ritmo corre no limiar de lactato ou progressões de acabamento rápido.

metas de treinamento base

Brad Hudson acredita que todos os sistemas de energia devem ser enfatizados durante cada fase de treinamento. Neste artigo, você pode ver que para se aproximar de um desempenho de corrida Meta, você tem que se concentrar em dois tipos de treinamento: resistência e muscular.

ele também diz:

esquecemos que os músculos são tão importantes. Tens de ter a força muscular para seres grande. Sim, o sistema aeróbico também-você tem que construir sua casa aeróbica algum dia. Então é realmente esse equilíbrio.

a maioria das pessoas se machucam na transição do que eles consideram base. E porquê? Porque eles não estão atrás dos músculos, e é muito estranho para eles.

durante uma fase de treino de base-independentemente do seu nível de aptidão ou objectivos – deve incluir treino muscular que inclua corridas muito rápidas como passos, repetições de ritmo de corrida curto, ou corridas de montanha, que irão aumentar a sua frequência cardíaca (brevemente) sobre este “máximo aeróbico”.”

Alberto Salazar, treinador do ponche 10k 1-2 de 2012 Mo Farah e Galen Rupp, acredita que o treinamento é como sopa. Se você só tem um ingrediente em sua sopa, não vai saber muito bem. O treinamento é o mesmo; você precisa de todos os ingredientes incluídos. Os outros treinadores de topo mencionados neste artigo concordam que a formação de base não é composta apenas de fácil execução.

o que o método Maffetone ignora

finalmente, existem alegações de Phil Maffetone sobre prevenção de lesões e saúde geral que são exageradas e não apoiadas. Ele diz que:

• treinando aeróbicamente, sua lesão vai “desaparecer” (como magia!)
• Seus métodos de treinamento limite de estresse e inflamação (mas estes podem ser benéficos)
• Maffetone Método aumenta física e mental “vigor”, e melhora a “todo o desempenho”

Vamos fazer algumas coisas em linha reta:

Lesões não vá embora se você simplesmente diminuir. As lesões são muito mais complexas do que isso. Você pode aprender mais sobre prevenção de lesões aqui.

Stress e inflamação podem ser coisas boas! Não devemos limitar constantemente nossa exposição aos efeitos do treinamento-eles nos adaptam rapidamente e nos tornam mais fortes e mais rápidos.Suposições vagas não provam o seu método de treino. Alegações como mais “vigor mental” e melhor “desempenho ao redor” não são apoiadas, obscuras, e muito geral para ser levado a sério.

o que os corredores pensam sobre o método Maffetone?

ao pesquisar este artigo, deparei-me com centenas de Testemunhos para Maffetone, estudos de casos bem sucedidos, e críticas mordazes.

histórias de sucesso para o método Maffetone (MAF) geralmente fazem algo assim:

treinei na MAF no ano passado e desenvolvi uma grande base. Eu só fugi da MAF duas vezes-uma para uma meia afinação antes de uma maratona completa, e outra vez para a maratona completa em si.

acabou por configurar grandes PRs Em ambos-demonstrando o quão pobre tinha sido o meu condicionamento aeróbico.

mas isso não mostra os trabalhos do método Maffetone – ele mostra este corredor simplesmente necessário para se concentrar mais em seu condicionamento aeróbico e resistência. E qualquer bom treinador o ajudaria a fazer isso, sem sacrificar o desenvolvimento de outros sistemas de energia.

e lembre-se: só porque algo funciona para você não significa que é ideal. A maioria dos corredores poderia melhorar ainda mais se tivessem treinamento mais inteligente. Esta idéia é coberta com mais detalhes no meu segundo artigo CrossFit.

ir devagar = aborrecido

mas a maioria das críticas ao método de Maffetone não se concentram na teoria da formação ou na ciência. Eles se concentram no fato de que o treinamento desta maneira é incrivelmente chato! É terrivelmente lento.

aqui está um comentário fantástico que resume alguns pontos-chave sobre o método Maffetone:

eu tentei o conceito para um inverno de treinamento de ciclismo e totalmente sugado para o resto da primavera.Honestamente, acho que o conceito tem pouco apoio científico prático e, de um modo geral, é um desperdício de tempo precioso de treino.O foco em incorporar uma dispersão de diferentes passos de treinamento garante que você pode afinar seu treinamento em um curto espaço de tempo para atingir uma variedade de distâncias de corrida. Ele também permite que se mova para diferentes aspectos do trabalho de velocidade sem qualquer choque significativo para a mente / corpo.

claro que pode ser mais rápido se correr mais devagar no início, desde que o seu estímulo global seja maior do que antes, mas pode ser ainda mais rápido se correr mais rápido! Não há qualquer razão para evitar correr mais depressa ou passar por cima de uma certa velocidade ou frequência cardíaca. Limitar-se a um tecto arbitrário (e usar uma fórmula numérica de tamanho único é apenas isso) não é a forma mais eficiente ou eficaz de dirigir o seu treino.Você realmente sente que vai maximizar a sua melhoria ao executar a sua 20 mpw no “extremamente lento 10 minutos / milha”? Acho que não.Mais, na minha opinião, é uma maneira SUPER chata de treinar!Não posso concordar mais com isto!

reivindicações do método Maffetone

um artigo que eu não vou chamar especificamente incentivados corredores a passar seis meses com o método Maffetone. Dizia aos corredores que provavelmente experimentariam:

• alterações na composição corporal
• mais energia
• falta de lesões e doenças
• maior movimentação de sexo
• mais rápido tempos de corrida (sem stress ou lesão)

Infelizmente, você não pode chegar mais rápido, a menos que você o stress do seu corpo de uma maneira nova. E com apenas excruciantemente lenta quilometragem, você tem que fazer muito para ver aumentos mensuráveis no desempenho.

basta pensar: se toda a sua corrida é fácil, onde está o estresse para levá-lo a ficar mais rápido e mais forte?

como planejar seu treinamento de Base

em vez de se concentrar exclusivamente em um tipo de treinamento (aeróbico) à custa de preparação específica da raça, há uma melhor maneira de planejar o treinamento de base.

em Vez disso, você vai querer construir uma fundação que inclui fitness em três áreas principais: capacidade aeróbica, força e coordenação neuromuscular (ou velocidade das pernas).

a capacidade aeróbica é construída através de uma quilometragem fácil, longas corridas e exercícios como tempos, progressões e fartles.

a força também é construída com alta quilometragem e longas distâncias, mas também inclui rotinas de força e exercícios nucleares.

a coordenação Neuromuscular é construída através de passos, pistas de montanha e pequenas quantidades de corrida.Tal como a fundação de uma casa não pode ser construída sem betão, canalização e reforços, não se pode construir uma fundação em funcionamento sem todos estes ingredientes. Se o fizeres, não é tão forte como poderia ser.

para ideias de treino de base, ver um dos nossos últimos vídeos:

mesmo os maratonistas, que nunca correrão “rápido” mesmo durante sua corrida de gol, precisam de todos os três componentes incluídos em seu treinamento base.Ao trabalhar em cada aspecto da sua aptidão, nenhum fica “deixado para trás” e você está mais preparado para corridas mais difíceis mais tarde no seu ciclo de treino.A minha sugestão? Pular o método Maffetone completamente e tomar uma abordagem mais moderna para o treinamento de base: incluem treinos de força, passos ou pistas de hill, e treinos relativamente fáceis de fartlek.

você vai ficar em melhor forma-e, em última análise, correr mais rápido.

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