The McGill Big 3 For Core Stability

For the last few weeks, we have been discussing the topic of low back pain. No nosso artigo mais recente, revelei um protocolo passo-a-passo a filtrar as tuas costas, juntamente com algumas formas de começar a eliminar os teus sintomas. Hoje quero partilhar como começar a reparar a tua lesão para que possas regressar em segurança ao treino de barbell.

na minha carreira como fisioterapeuta, há poucos que tiveram um maior impacto na forma como me aproximo de tratar baixas lesões nas costas como Dr. Stuart McGill da Universidade de Waterloo. Nos últimos anos, ele tem escrito extensivamente sobre o tópico de lesões nas costas e o conceito de estabilidade do núcleo (em livros como o Ultimate Volta de Fitness e de Desempenho e de Volta Mechanicas bem como em inúmeras revistas profissionais artigos – visite www.backfitpro.com).1While eu gostaria de brevemente repassar as informações básicas de cada um com você hoje, eu sugiro mergulho a fundo esses tópicos com suas publicações.

descanso completo nunca é uma solução

pense na última vez que foi ao seu médico de família com uma queixa de dor. Se você experimentou essa dor ao levantar um barbeiro, há uma boa chance de o doutor disse estas palavras, “eu recomendo não levantar por algumas semanas.”Parece-te familiar?

é verdade que muitos encontram algum alívio de curto prazo de seus sintomas seguindo estas ordens. Faz sentido no papel. Se a morte faz com que as suas costas doam, não a morte irá provavelmente diminuir a sua dor! Problema resolvido, certo?Errado.

ao mesmo tempo que elimina o que desencadeia a sua dor durante algumas semanas irá provavelmente diminuir os seus sintomas, nunca é uma solução final. As Chances são de que a dor irá eventualmente retornar porque você nunca abordou por que o problema começou em primeiro lugar.

eliminar o movimento, postura ou carga que causa a sua dor é apenas metade da batalha na fixação de qualquer lesão. Qualquer um pode dizer-te para parares de fazer algo que dói. Eliminar os sintomas e construir o seu corpo para se tornar mais resistente a lesões futuras requer uma abordagem diferente e mais activa.

para iniciar esta abordagem activa, vamos começar por aprender sobre o ‘núcleo’ do nosso corpo e como a sua função se relaciona tanto com a causa como com a correcção da lesão.

What is ‘ core stability? Imagine por um momento uma orquestra sinfônica composta por inúmeros músicos. Assim como cada pessoa deve tocar seus instrumentos de uma forma unida com mudanças constantes no tempo e volume, nosso corpo também deve coordenar cada músculo e articulação para criar movimento proposital e sonoro.

os músculos que rodeiam a nossa coluna são considerados o “núcleo” do nosso corpo. É composto pelos músculos abdominais na sua frente e lados, os músculos erectores das costas e mesmo os músculos maiores que abrangem múltiplas articulações (como os músculos lats e psoas). Pode surpreendê-lo que os glúteos também são uma parte importante do ‘núcleo’ (algo que você aprenderá muito em breve!). Cada um destes músculos deve trabalhar em conjunto para melhorar a estabilidade da coluna vertebral. Mas o que é realmente “estabilidade”?

Espinhal estabilidade é algo Professor da universidade de McGill foi capaz de definir e medir com o seu trabalho. Primeiro, quando os músculos se contraem, criam força e rigidez. É a parte da rigidez que é importante para a estabilidade. Pense na coluna como uma haste flexível que precisa ser endurecida para suportar a carga. Este é o papel dos músculos. Através de sua pesquisa, ele mediu atletas que não conseguem obter rigidez muscular adequada em torno da coluna através da coordenação da ativação muscular, e suas lesões e dor subsequentes.

em segundo lugar, o nosso corpo funciona como um sistema ligado. E o movimento distal requer rigidez proximal. Considere tentar mover um dedo para trás e para a frente muito rapidamente – o pulso precisava ser endurecido caso contrário, toda a mão se moveria. Agora, usando o mesmo princípio, considere a ação de caminhar. A pélvis deve ser endurecida para a coluna, caso contrário, o quadril esquerdo iria cair à medida que a perna esquerda balança para a frente para dar um passo. Esta rigidez do núcleo não é negociável para permitir a caminhada. Assim, todo o movimento do corpo precisa de coordenação adequada dos músculos. Para mover-se, correr ou agachar-se requer rigidez da coluna e estabilidade do núcleo.

quando o núcleo não consegue satisfazer as exigências de estabilidade colocadas no corpo durante um determinado elevador, partes da coluna vertebral serão sobrecarregadas com forças que aumentam o risco de lesão e o desempenho sofrerá. Assim como um trompetista gritando fora de Tom e fora de sintonia iria imediatamente desmantelar o som de toda a orquestra, cada músculo que rodeia a coluna deve desempenhar o seu papel na manutenção da própria “sinfonia de movimento” do nosso corpo, a fim de produzir movimento seguro e poderoso.Por Onde Começamos?

existem duas abordagens gerais que muitos vão tomar para resolver um elo fraco do núcleo. O primeiro (e o método mais comum que você verá em clubes de fitness em todo o mundo) é através de exercícios de fortalecimento dinâmico, tais como abdominais, extensões traseiras ou reviravoltas russas. Tradicionalmente treinadores e médicos têm usado estes exercícios que constroem força através do movimento com a mentalidade de que um núcleo mais forte dará à coluna menos chance de dobrar e quebrar sob tensão.

A um ponto isto é verdadeiro. Cada músculo que rodeia a coluna precisa de ter força suficiente para contrair e ligar. Quando os músculos do nosso núcleo se contraem, a rigidez é criada. Muito parecido com um fio de cara que fixa e segura uma torre de rádio, cada músculo que envolve a coluna vertebral deve fornecer uma certa quantidade de tensão e rigidez para manter a força da coluna como um todo e mantê-lo de buckling e ficar ferido.

no entanto, eis o que a maioria das pessoas não entende. Muitas pessoas que desenvolvem dor nas costas já têm costas fortes!4 enquanto exercícios como reviravoltas russas, sit-ups ou extensões de costas de uma máquina GHD pode ser grande em aumentar a força, eles fazem pouco para aumentar a rigidez do núcleo.8

A fim de melhorar a qualidade da rigidez, deve-se treinar o núcleo de forma diferente. Isto vem através da segunda abordagem do uso de exercícios isométricos construídos para melhorar a resistência muscular e coordenação.

uma “isométrica” descreve quando um músculo ou grupo de músculos são activados e contraídos, mas não há alteração nas articulações que atravessam. Por exemplo, durante uma prancha lateral, os músculos oblíquos laterais e quadratus lomborum (QL) são muito ativos, mas a coluna vertebral e os quadris permanecem quietos e não se movem. Pesquisas descobriram que os exercícios isométricos para melhorar a resistência muscular são muito superiores quando comparados com exercícios de fortalecimento dinâmico na melhoria da rigidez e estabilidade da coluna (tornando-os ideais não só para a reabilitação de lesões nas costas, mas também no treinamento e aprimoramento do desempenho atlético).8

Isto é porque as principais funções para limitar o excesso de movimento (especialmente na barra de elevação) em vez de criar. Portanto, a maneira tradicional em que o mundo da fitness e da Reabilitação se aproximou abordando o núcleo por anos tem sido completamente para trás! É por isso que alguém pode ter uma mochila rasgada e, no entanto, ter uma fraca estabilidade no núcleo quando se trata de deadifting ou de executar um agachamento.

A fim de endurecer o tronco e limitar o movimento excessivo, cada músculo do núcleo deve Co-contrair-se ou trabalhar em conjunto. Quando isto é feito corretamente através de uma ação estimulante, seu corpo cria que é natural “cinto de levantamento de peso.”Não só isso vai endurecer a sua coluna vertebral e mantê-lo seguro ao realizar elevadores pesados (como um agacho ou deadlift), também vai ajudar a transferir força em todo o seu corpo. Por exemplo, um halterofilista que realiza uma sacudidela requer estabilidade suficiente no núcleo, a fim de transferir o poder que ele ou ela gera de suas pernas através do núcleo e para o impulso ascendente do barbo.

todos por um, e um por todos

muito parecido com a ilustração da Orquestra Sinfônica de antes, cada músculo do núcleo tem um papel a desempenhar, mas nenhum é mais importante do que o outro. Por esta razão, um treinamento adequado de estabilidade não deve se concentrar em um músculo específico. Durante décadas, os médicos foram incorretamente ensinados a focalizar e isolar certos músculos, como o abdominus transversal (TA), multifidus, ou QL, em um esforço para melhorar a estabilidade do núcleo. No entanto, este método é imperfeito por uma série de razões.

primeiro, a pesquisa mostrou que é impossível para um indivíduo ativar apenas um músculo específico do núcleo. Apesar do que o seu fisioterapeuta ou médico diz, Você não pode treinar o seu multifidus, QL ou mesmo o seu músculo TA em isolamento.

Mesmo que fosse possível para um alvo específico músculos do core (como alguns argumentam é possível através de exercícios como abdominais esvaziamento), métodos como este tem se mostrado muito menos eficientes na criação de estabilidade para a coluna, comparado a órtese abdominal (adjudicante todos os músculos do núcleo juntos).15

The Big 3

Now that we know what type of exercises are superior for rehabbing back injuries, it’s now time to discuss which exact exercises to start with! Infelizmente, não há “um ajuste de tamanho é tudo” quando se trata de exercícios centrais, porque não há um movimento universal que também enfatiza todos os músculos que cercam sua coluna vertebral. Por esta razão, devemos utilizar um regime de exercícios para trabalhar eficazmente todos eles.

nos seus anos de estudo da coluna vertebral, o Dr. McGill descobriu que existem três exercícios específicos que abordam de forma mais eficiente todas estas áreas sem colocar tensões excessivas nas partes das costas que podem ser agravadas ou irritadas devido a lesões. Este grupo de exercícios tornou-se conhecido como “The Big 3”.’

• curvatura
• prancha lateral
• Bird-Dog

mobilidade em primeiro lugar

antes de descrever cada um destes exercícios de estabilidade do núcleo recomendado, sugere-se primeiro diminuir quaisquer restrições significativas de mobilidade na anca e na coluna torácica.

se a mobilidade em qualquer uma destas áreas for limitada, pode levar a compensações de movimento na parte de trás baixa. Por exemplo, se houver mobilidade limitada da anca durante o movimento de agachamento, a pélvis pode ser puxada por baixo (inclinação posterior da pélvis), fazendo com que a parte inferior das costas deixe sua posição neutra e redonda.

por esta razão, se apenas executou o trabalho de estabilidade do núcleo, mas não abordou quaisquer restrições significativas de mobilidade nas articulações acima ou abaixo da coluna lombar, a rigidez que criou será sempre de curta duração.Outro movimento de mobilidade que o Dr. McGill recomenda que faça antes do Big 3 para reduzir a rigidez das costas e melhorar o movimento da coluna é um camelo-gato.”Ao contrário de outros trechos para as costas baixas que podem colocar tensões prejudiciais na coluna vertebral, este exercício enfatiza a mobilidade de uma forma muito amigável da coluna vertebral.

Passo 1: assuma uma posição all-4 (quadrúpede) nas suas mãos e joelhos.

Passo 2: arquear lentamente toda a coluna vertebral e quadris o mais alto possível, sem dor, numa posição flexível ou arredondada. Devias acabar com a cabeça a olhar para o chão. Esta é a posição do camelo. Depois de pausar por alguns segundos mover-se para a posição estendida oposta para baixo com a cabeça olhando para cima (o gato). Certifique-se de que você só se move para um trecho de luz para cada posição e não forçar a sua coluna para qualquer dor.

Realize 5 a 6 ciclos de este exercício antes de mover-se para iniciar o Big 3 com o curl-up.11

a curva para cima

quando a maioria das pessoas executam o que lhes foi ensinado a ser um “enroscar-se” eles dobram ou flectem toda a sua coluna vertebral e tentam trazer o seu peito para os joelhos. Enquanto este exercício ativa os músculos do núcleo anterior a um grande grau (especialmente o rectus abdominis ou músculo 6-pack) o movimento ‘crunch’ faz algumas coisas que não é tão atraente especialmente para aqueles que atualmente lidam com dor nas costas.

em primeiro lugar, o movimento do enrolamento clássico coloca uma grande quantidade de compressão na coluna vertebral que pode flair os sintomas para aqueles que são ‘intolerantes à carga.'(consulte o blog anterior na exibição de baixo para ver se isso descreve a lesão nas costas).17

em segundo lugar, o movimento também puxa a coluna para fora da sua posição neutra ligeiramente arqueada e achata-a em um pouco de flexão. Se os seus baixos sintomas nas costas aumentarem com a flexão da coluna vertebral (um termo chamado “intolerância à flexão”), este movimento deve ser evitado a todo o custo.

A curva tradicional também depende fortemente do músculo psoas da anca anterior para puxar o tronco para as coxas. Então, enquanto você acha que pode estar isolando e esculpindo aquele pacote sexy de seis ao fazer abdominais intermináveis, você está realmente fazendo um bom trabalho de fortalecer seus flexores do quadril.16

uma maneira que ainda podemos aprimorar e focar nossa atenção em melhorar a capacidade estabilizadora dos músculos do núcleo anterior de uma forma mais eficiente é realizar uma curva modificada para cima.

Passo 1: Deite-se de costas com um joelho torcido e o outro direito. Se tem actualmente uma dor que irradia para baixo de uma perna, achata-a contra o chão. Coloque as mãos debaixo das costas baixas (isto assegurará que a sua coluna vertebral permaneça numa posição neutra ligeiramente arqueada durante o próximo passo).

Passo 2: Tira a cabeça do chão apenas alguns centímetros e mantém essa posição durante 10 segundos. Se está a descansar a cabeça numa almofada, imagine-a como uma escala e levante a cabeça dela apenas o suficiente para fazê-la ler “zero” no mostrador ou no ecrã.2 o objetivo é realizar este curl-up sem qualquer movimento nas costas baixas! Se você levantar sua cabeça e ombros muito alto (como um curl-up tradicional ou crunch) suas costas baixas irão girar e forças excessivas serão transferidos para a coluna vertebral que pode aumentar os seus sintomas.

Passo 3:Depois de 10 segundos, relaxe a cabeça de volta para a posição de descanso.

pode progredir este exercício e aumentar a dificuldade através do bracing dos seus abdominais antes de mover a cabeça ou levantar os cotovelos do chão para diminuir a sua base de estabilidade.3

quantos Reps devem realizar

ao contrário do treinamento para força pura ou potência, o componente de resistência da estabilidade requer que o corpo realize muitas repetições de um exercício, a fim de ver melhorias. Dr. McGill defende o uso de um esquema descendente de pirâmide com sustentação isométrica de 10 segundos, a fim de aumentar a estabilidade sem cansar e sobrecarregar o corpo.

um programa de exemplo seria executar cinco reps, em seguida, três, e finalmente um para terminar (cada um com um 8-10 segundo hold). Descanso entre cada conjunto durante 20-30 segundos. Como este esquema de rep se torna mais fácil, recomenda-se aumentar a quantidade de repetições em vez da duração dos porões, a fim de construir resistência sem causar cãibras musculares.3This can be freely modified to suit your current individual level of endurance and goals (for instance using a 6-4-2 or 8-6-4 rep scheme).

eu pessoalmente achei este método de treinamento do núcleo para ser muito eficaz no processo de reabilitação de meus próprios pacientes no impulso da Fisioterapia & desempenho esportivo.

a prancha lateral

depois de abordar os músculos do núcleo anterior, vamos agora mover-nos para os lados do corpo. A prancha lateral é um exercício único, uma vez que ativa os músculos oblíquos laterais e QL em apenas um lado do corpo, tornando-se uma excelente escolha para lidar com elos fracos na estabilidade, ao colocar forças mínimas na coluna vertebral. Ele também envolve um importante estabilizador da anca / pélvis no quadril lateral (o medius glúteo).12

Passo 1: Deite-se de lado com as pernas dobradas e a parte superior do corpo apoiada através do cotovelo. Coloque a mão livre no ombro oposto.

Passo 2: Levante as ancas para que apenas o joelho e o braço suportem o peso corporal.

Passo 3: manter esta posição durante 10 segundos antes de voltar para baixo. Executar o mesmo esquema descendente de pirâmide para cada lado.

há uma série de progressões divertidas que você pode fazer com este exercício. Você pode começar por mover a sua colocação da mão de seu ombro oposto para o topo de suas ancas ou até mesmo mover-se para uma prancha lateral completa (peso corporal suportado por seus pés e cotovelo).

Realizar a integral do lado da prancha com um pé diretamente à frente do outro, porque você também pode dar um passo além e incorporar um padrão de rolagem (onde você iria inclinar ou girar seu corpo em direção ao solo e de volta para o teto) se o lado da prancha sozinho é fácil. Certifique-se de manter os ombros, o tronco e a parte superior da perna em linha directa durante este rolo para manter o baixo para trás seguro.

se for incapaz de realizar mesmo a prancha lateral modificada (em ponte com os joelhos) devido à dor no ombro ou no braço, pode realizar um levante lateral da perna. Comece deitado de lado, prepare os músculos do núcleo apropriadamente e levante ambas as pernas do chão juntas alguns centímetros. Segure-os por 8-10 segundos antes de relaxar.

The Bird Dog

The last of the McGill ‘Big Three’ is the bird dog. Este é um excelente exercício para promover um núcleo estável enquanto o movimento ocorre nas articulações circundantes (as pernas ou braços e pernas juntos). A combinação de movimento que ocorre nos quadris e ombros, enquanto a parte de trás baixa permanece estável, permite que este exercício tenha excelente transporte para os movimentos que você realiza durante todo o seu dia e na sala de peso.

Passo 1:assumir uma posição de ‘todos os 4’ (quadrúpede) com as costas num alinhamento neutro. Lembre-se que uma posição ‘neutra’ é um arco muito leve e não completamente plano.

Passo 2:Sem permitir que ocorra qualquer movimento nas costas baixas, Chute uma das pernas para trás enquanto simultaneamente levanta o braço lateral oposto até que ambas as extremidades sejam completamente endireitadas. Uma dica útil para garantir que o movimento da perna não cria um sobre-arching de suas costas é pensar em chutar o calcanhar de seu pé para trás. Fazer um punho e contrair os músculos do braço como você segurá-lo na posição estendida também pode aumentar a atividade muscular do núcleo (especialmente dos músculos das espinhas eretoras).

Se você não conseguir executar o braço e a perna em conjunto o movimento sem dor ou é muito difícil, sem perder o equilíbrio, tente a versão modificada com apenas movimento de perna.

Passo 3: Manter cada posição estendida durante 10 segundos antes de voltar à posição inicial de todos os 4. Você também pode “varrer” seu braço e perna para trás sob o seu corpo, entre cada repetição. Não deixe suas costas redondas durante este movimento, mas em vez manter a posição da coluna neutra e permitir que o movimento só ocorrer a partir dos quadris e ombros! Mais uma vez, execute o mesmo esquema descendente de rep-scheme como os dois exercícios anteriores.

pode progredir este exercício desenhando um quadrado com a sua mão estendida sozinha ou a sua mão e o pé oposto juntos.

você não tem níveis de liberdade suficientes para ver este vídeo. Suporte software livre e upgrade.

E Alongamentos Baixos Nas Costas?Se não reparou, os exercícios anteriores para iniciar o processo de reabilitação não incluíram alas para as costas! No início da minha carreira como fisioterapeuta, era comum prescrever certos trechos (como puxar os joelhos para o peito enquanto deitado de costas) como um exercício para muitos com baixa dor nas costas.

na altura, este exercício fazia sentido. Aqueles que tinham dificuldade em ficar de pé por longos períodos ou deitado de costas muitas vezes se sentiam melhor quando em uma posição flexível. Muitos que se queixaram de sentir-se rígido e doloroso em suas costas baixas tiveram alívio instantâneo de seus sintomas depois de realizar alguns desses trechos.

no Entanto, eu percebi (após a leitura e o estudo do Dr. Stuart McGill) que este alívio é apenas um alívio temporário para a maioria. Quando você estica suas costas baixas, você está estimulando os receptores de esticar profundamente dentro dos músculos que dão a percepção de alívio da dor e a sensação de menos rigidez.

como já escrevi em blogs anteriores, a maioria da dor muscular e rigidez que você pode sentir em suas costas é consequência de uma reação química chamada inflamação que ocorre a partir da lesão real localizada mais profundamente na coluna vertebral (inchaço do disco, irritação da faceta, etc).5,6 a lesão subjacente é o que causa a contração secundária ou espasmo dos músculos circundantes e dor.

Por este motivo, a recuperar de uma lesão nas costas para uma grande maioria de atletas devem ter como objetivo estabilizar o núcleo e reeducar o movimento adequado para tratar porque o problema começou em vez de esticar os músculos que rodeiam para aumentar a mobilidade da região lombar e tratar os sintomas.Voltem a acordar os glúteos adormecidos!

é comum ver atletas com dor nas costas também têm uma incapacidade de ativar adequadamente e coordenar seus músculos glúteos. Simplificando, os músculos do rabo podem adormecer.13 quando isso acontece, o corpo começa naturalmente a usar os tendões e baixos músculos das costas mais para criar a extensão da anca (ambos são problemáticos na criação de movimento eficiente e colocar stress excessivo na coluna vertebral).1

se o teste de Ponte de perna única (do blog anterior sobre ‘Screening Low Back Pain’ expôs um problema em como o seu corpo coordena e liga os glúteos, os seguintes exercícios devem ajudar.

a Ponte

Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados como mostrado.Passo 2: Aperte primeiro os músculos das nádegas e depois levante as ancas do chão. Pegar seus dedos dos pés para cima e dirigir seus calcanhares para o chão pode ajudar a aumentar a sua ativação glútea durante esta parte do movimento. Aperte os glúteos com toda a força possível nesta posição da ponte durante 5 segundos antes de relaxar de volta ao chão. Se encontrarem as cãibras durante este movimento, aproximem os calcanhares das ancas. Isto encurta o comprimento dos tendões e coloca-os em desvantagem para contribuir para o movimento (um conceito chamado insuficiência ativa).14

conjuntos/reps recomendados: 2 conjuntos de 20 para um porão de 5 segundos. Eventualmente, trabalhe até 10 segundos de espera.

Pota profunda com retenção isométrica

Passo 1: Manter um peso à frente do corpo e realizar uma pocilga profunda.

Passo 2: Prepare o seu núcleo nesta posição inferior e dirija os joelhos para o lado, mantendo o seu pé numa posição arqueada (isto deve rodar no exterior das suas ancas ou no músculo medius glúteo.)

Passo 3: levantar alguns centímetros e apertar seus glúteos como loucos. Segura nisto durante 5 segundos antes de te afundares. Isso traduz a ativação do glute do exercício anterior em algo funcional que imita sua técnica de squat. Isto só deve ser tentado se você pode realizá-lo sem qualquer dor nas costas.

você não tem níveis de liberdade suficientes para ver este vídeo. Suporte software livre e upgrade.

conjuntos/reps recomendados: 1-2 conjuntos de 5 para 5 segundos contém

Pensamentos finais

espero que este breve artigo foi capaz de lhe dar uma melhor compreensão da formação de estabilidade do núcleo adequado e como executar o ‘Big 3.”Eu recomendo o uso destes exercícios não só como uma base para a sua reabilitação da dor nas costas, mas também como parte de seu programa de treinamento semanal para prevenir lesões futuras, uma vez que seus sintomas tenham resolvido.7

A combinação destes exercícios deve ser realizada com segurança diariamente se estiver a tentar recuperar de lesões nas costas, mas não deve ser realizada directamente após levantar-se da cama de manhã (ou seja, é o momento em que os discos da sua coluna vertebral estão mais hidratados e propensos a lesões).11

A última coisa Dr. McGill recomenda que o casal com os exercícios “Big 3” é um programa de caminhada regimentado.2 levantar-se e andar durante todo o dia pode ser extremamente útil na manutenção da saúde da sua coluna vertebral. Comece com ataques menores de caminhada (5-10 minutos no início, com um ritmo rápido que faz com que você Balance seus braços). O objetivo deve ser, eventualmente, chegar a uma caminhada de 10 minutos três vezes por dia.2

se você continuar a ter dores nas costas eu sugiro seguir o programa detalhado no livro do Dr. McGill ‘mecânico de costas. Então, quando sair da dor, mude para o último exercício físico e desempenho.’

na próxima semana vou compartilhar uma série de minhas progressões principais favoritas e exercícios corretivos que você pode usar para continuar a melhorar a sua estabilidade Central e recuperar o seu desempenho anterior.

Até então,

Com

1. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com McGill, SM. Mecânico De Costas: O método passo a passo McGill para corrigir a dor nas costas. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
2. McGill SM. Formação de base: provas traduzidas para um melhor desempenho e prevenção de lesões. Diário de força e Condicionamento. 2010; 32(3): 33-46
3. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. A história anterior de LBP com perda de trabalho está relacionada com efeitos persistentes em características biomecânicas fisiológicas, pessoais e psicossociais. Ergonomia. 2003;46:731-746
4. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Resposta electromiográfica da musculatura multifidus suína após estimulação nervosa. Coluna. 1995;20(24):2652-8
5. Cohen SP & Raja SN. Patogênese, diagnóstico e tratamento da dor articular do zigapofisal lombar. Anestesia. 2007;106:591-614
6. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. O efeito do treino pré-temporada dos músculos do tronco de baixa ocorrência de dor nas costas das mulheres na ginástica Colegial. J Strength Cond Res. 2009;23:86-92
7. Lee BC, McGill SM. Efeito da formação isométrica a longo prazo na rigidez do núcleo/tronco. JSCR. 215;29(6):1515-1526
8. Cholewicki J, McGill SM, and Norman RW. Cargas na coluna lombar durante a elevação de pesos extremamente pesados. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
9. McGill SM, Cholewicki J. Biomechanical basis for stability: an explanation to enhance clinical utility. JOSPT. 2001;31(2):96-100
10. McGill SM. Estabilidade: do conceito biomecânico à prática quiroprática. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)
11. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Análise electromiográfica do glúteo medius e do glúteo maximus durante a reabilitação exéteres. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223
12. McGill SM. Perturbações lombares: prevenção e Reabilitação com base na Eevidência(2. a ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
13. Olfat m, Perry J, Hislop H. relação entre a actividade EMG do fio, Comprimento do músculo e torque dos tendão. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
14. Grenier SG, McGill SM. Quantificação da estabilidade lombar utilizando duas estratégias de activação abdominal diferentes. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
15. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Atividade mioelétrica intramuscular quantitativa de partes lombares de psoas e da parede abdominal durante uma grande variedade de Tarefas. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
16. McGill SM. A mecânica da flexão do tronco: abdominais e manobras dinâmicas de flexão de pé. Biomecânica Clínica. 1995;10:184-192