Contrary to popular belief, warming up and stretching are not the same thing.
um aquecimento aumenta a temperatura dentro dos músculos, e pode incluir alongamento estático ou dinâmico. Este aumento na temperatura do núcleo torna os músculos mais maleáveis, aumenta a gama de movimento em torno de suas articulações, e leva a um melhor desempenho em movimentos explosivos.
é possível que o alongamento dinâmico melhore o sprinting e o salto enquanto o alongamento estático pode dificultar essas atividades—pelo menos de acordo com um artigo de 2014 publicado no Journal of Strength and Conditioning. E enquanto os efeitos de alongamento e aquecimento sobre o desempenho de elevação requer mais pesquisa, Fazer um aquecimento irá aumentar a gama de movimento que, por sua vez, melhora a flexibilidade. Levantar cargas pesadas com músculos rígidos e inflexíveis aumenta o risco de lesões como entorses e estirpes.
para levantar pesos pesados, quebrar recordes, e adicionar placas de músculo ao seu quadro, você vai precisar de um grande aquecimento para desbloquear o seu potencial completo antes de cada treino. E não estamos a falar de uma corrida de 5 minutos de passadeira e alguns toques nos dedos dos pés seguidos por um deadlift de 300 quilos.
este aquecimento abrangente fará com que o seu coração bombeie e os músculos estejam prontos para crescer rapidamente.
the ultimate heavy-lifting warmup
1) Foam roll
Spend a few minutes rolling your vitelos, quads, groin, IT band, glutes, upper back, and lats.
2) respiração em pose infantil
duração: 8 respiração
Entre na posição de uma criança e contorne todo o comprimento da sua coluna vertebral. Quando inalar, respirar pelo nariz, expandir o diafragma e concentrar-se em empurrar a barriga para as coxas. Expire cada grama de ar dos seus pulmões, aguarde um segundo, e depois inale.Duração: 30 segundos (de cada lado)
ajoelhe-se com os pés alinhados e coloque o pé traseiro no topo de um banco atrás de si. Aperta o glúteo da perna traseira, empurra as ancas para a frente, e sente um esticão profundo na frente das ancas e quadris. Troca de lado. Você também pode fazer isso no chão.
4) Ponte da anca
Reps: 10
deite-se de costas e dobre os joelhos cerca de 90 graus. Aperta os glúteos, passa pelos calcanhares e levanta as ancas. Evite o uso do tendão ou da parte inferior das costas. Mantém os saltos no chão o tempo todo.
5) Lâminas De Parede
Reps: 10
Levante – se com a cabeça, os ombros e os glúteos contra uma parede. Pressione os antebraços contra a parede. (Não deve haver espaço entre a sua pele e a parede). Aperte os glúteos e pressione a parte inferior das costas contra a parede enquanto desliza os antebraços para cima e para baixo.
6) mobilização do Tornozelo Da Parede
Reps: 10
ficar de frente para uma parede com um pé a poucos centímetros da parede. Mantém o calcanhar no chão e põe o joelho por cima dos três dedos do meio e toca na parede. Ajuste a distância que seu pé Está da parede para que você tenha um bom alongamento em seus tornozelos, evitar levantar o calcanhar, e ainda tocar a parede com o joelho.
7) O Homem-Aranha mergulha com a cabeça atingindo
com a perna esquerda, inclina-se para a frente e para a esquerda cerca de 30 graus. Coloque ambas as mãos no chão enquanto mantém os cotovelos fechados e pressione o joelho até ao chão. Aperta o brilho da perna de trás e estica o braço direito em direcção ao tecto enquanto vês a tua mão com os olhos. Mantenha um arco neutro nas costas. Levanta-te e muda de lado.
Reps: 6 (de cada lado)
8) Bear crawl
Distance: 15 jardas
põe-te de gatas com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas; mantém os joelhos um centímetro acima do chão. Rasteja para a frente dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e alternar. Mantém as ancas baixas e a cabeça para cima.Reps: 3 (de cada lado)
deite-se no chão com o joelho direito curvado, o pé direito achatado no chão, o braço direito com um peso acima de si, o braço esquerdo e a perna esquerda ao seu lado. Conduzir através do pé direito e endireitar o braço esquerdo, usando-o como um poste para conduzir quadris direito para cima. Puxar a perna esquerda por baixo e por trás do corpo, mover o tronco para cima, e depois saltar para uma posição. Inverter a sequência para descer. Faz todos os teus reps de um lado. Repita do outro lado. Mantém o peito para cima e vigia o peso o tempo todo.
para acesso a vídeos exclusivos de engrenagens, entrevistas de celebridades, e muito mais, Inscreva-se no YouTube!
