basicamente, as suas ancas fazem muito trabalho e isso tem um preço. Músculos curtos e apertados da anca podem reduzir o seu alcance de movimento por toda a articulação, enfraquecer os glúteos, e inclinar a pélvis, causando curvatura excessiva na sua coluna vertebral, bem como dores nas costas baixas, diz ela. Além disso, os músculos apertados doem.Por sorte, não é preciso desistir do seu trabalho diurno ou renunciar à aula de spin para descontraí-los. Simplesmente esticar essas Ancas pode colocar seu corpo de volta em alinhamento, aumentar a sua mobilidade (e, portanto, seu desempenho de exercício) e talvez até mesmo aliviar a dor nas costas pesky, diz Moore. “Dada a quantidade de tempo que sentamos dia e o estresse que colocamos nossos corpos sob, movimentos de abertura de quadril são uma parte necessária de nossa rotina diária.”
tente estes cinco abridores de quadril, cortesia do bem-estar mental para afrouxar os músculos da anca, quer esteja a vir de um longo dia no escritório ou a arrefecer após uma aula de HIIT.
5 alongamentos da anca que o farão dizer ‘Ahhhh’
fotos cortesia de Mindfuel Wellness
1. Frog
How to: Get on your hands and knees, in a tabletop position (a). Estende os joelhos o mais que puderes e alinha os pés com os joelhos. As vossas canelas devem ser paralelas entre si (b). Flecte os pés e vá em frente para os antebraços. (Se o alongamento é muito intenso, tente colocar os braços em um bloco ou almofada firme.) Manter durante 8 a 12 respirações (c). Se segurar o alongamento por mais tempo, tente mover lentamente seus quadris para frente e para trás para trazer o alongamento para diferentes partes de seus quadris.
2. Pombo sentado
como: sente – se com os joelhos dobrados e os pés no chão à sua frente (a). Coloque o tornozelo direito em cima da coxa esquerda e flexione o pé direito (b). Ponha as mãos atrás do corpo, pontas dos dedos viradas para longe do corpo e comece a pressionar as ancas em direcção aos calcanhares até sentir um alongamento na anca esquerda exterior. Mantenha as costas altas e peito aberto (c). Segure para seis a oito respirações, em seguida, repita no outro lado.
3. Esticar o Addutor supino com uma precinta
deitar – se de costas com o joelho direito curvado e o pé plano no chão (a). Estique a sua perna esquerda até ao tecto e enrole uma alça à volta da sola do seu pé esquerdo (b). Enquanto segura ambas as extremidades com a mão esquerda, estenda o braço direito diretamente para o lado, a fim de ancorar-se (c). Lentamente deixe a perna esquerda cair para a esquerda, mantendo o seu lado direito de castigo. Segure para seis a oito respirações, em seguida, repita no lado oposto.
4. Abertura Lateral da anca supina
como: deitar-se de costas com o joelho direito curvado e o pé deitado no chão (a). Com a perna esquerda completamente estendida, pressione o pé direito para mudar para a anca esquerda. Esta é a sua posição de partida (b). Em seguida, aperte os glúteos direito para pressionar o quadril esquerdo Aberto até que você sinta um esticar, pausa, em seguida, voltar para começar. É um representante (c). Executar seis a oito reps, em seguida, repetir no lado oposto.
5. Esticar a anca na quarta posição sentada
como: Senta-te no chão com os joelhos dobrados para que a tua canela direita esteja posicionada à tua frente, a tua canela esquerda atrás de TI e a tua Anca esquerda caiam todo o caminho até ao chão (a). Inale e pressione a anca esquerda para a frente até sentir um esticamento na frente da anca (b). Expire e pressione a anca esquerda de volta para o chão. É um representante (c). Completar seis a oito representantes, trabalhando cada vez para aumentar o seu alcance de movimento. Repita no lado oposto.
