não vamos chamá-lo de revolução ainda, mas se os anos 70 foram a era de Arnold (dupla divisão, alto volume) e os anos 90 foram os anos de Yates (alta intensidade, baixa frequência), então esta década pode ser lembrado como a era do Doggcrapp.
tente ignorar o nome Por agora; em vez disso, considere o fato de que não só DC tornou-se um fenômeno de fisiculturismo na Internet, mas DC disciple e fisiculturista pro Dave Henry adquiriu 30 libras em menos de três anos. Isso é um monte de tretas. Entrevistamos Dante Trudel, o cérebro da DC, para saber sobre o rápido crescimento do Doggcrapp e porque os seus adeptos crescem tão rapidamente. Trudel, 38 anos, cresceu em Massachusetts e atualmente vive no sul da Califórnia com sua esposa, Dianne. Ele é co-dono da empresa de suplementos da Internet. Trueprotein.com. Em 6’1″, ele agora pesa muscular 280, mas quando Trudel começou a musculação em idade de 20 anos, como ele brinca, ele era um fino 137 “depois de uma boa refeição e com quatro rolos de quartos no meu bolso.”
depois de desenvolver o seu estilo de treino de pausa de baixo volume e de ter experimentado o seu maior crescimento, Trudel instruiu os seus amigos, que viram resultados rápidos semelhantes. De 1993 a 1995, ele publicou um newsletter de fisiculturismo de ponta chamado Hardcore Muscle.No entanto, só quando Trudel postou as suas teorias numa comissão de discussão na Internet, há seis anos, é que as suas ideias começaram a espalhar-se. Infelizmente, ele usou o nome de tela “Doggcrapp” para o que ele pensou que seria o seu único post. Para sua surpresa, ele foi inundado com perguntas, seu post original cresceu para 118 páginas e seus escritos foram copiados e colados em toda a Internet.
“é triste dizer que estou preso com o nome de Doggcrapp, Trudel lamenta com uma gargalhada. “Se pudesse fazer tudo de novo, acredita, teria escolhido um nome de Ecrã muito mais fixe.”
- como foi o teu treino inicial?Fiz os programas “bons rapazes” que vi nas revistas, saltando para trás e para a frente de acordo com o último artigo. Levei dois anos de seis refeições por dia e treino duro só para parecer normal aos 190. Foi uma porcaria ter de engordar 50 libras para parecer normal, mas tinha uma atitude de “nunca morrer”. Passei três anos e meio a perder uma refeição, e se falhasse uma, levantava-me às duas da manhã e cozinhava-a. Eu realmente acredito que a consistência obstinada em comer colocou os 50 quilos em mim mais do que qualquer tipo de treinamento que eu fiz. como desenvolveu DC pela primeira vez?Depois de três anos e meio de treinamento obsessivo-compulsivo em volume, comecei a ler tudo o que podia sobre Nutrição, Suplementos e treinamento até mesmo resumos e estudos de laboratório. Cheguei ao ponto em que pensei, Credo, não há nenhuma rima ou razão para o que as pessoas estão a fazer no sentido da fisioterapia. Parecia-me que tudo era feito com uma mentalidade de “devo fazer inclinações, declínios, bancada plana, flyes, cable crossovers e pec deck ou não vou crescer”. Eu pensei sobre o que faz um músculo crescer, o que o faria crescer mais rápido, e para absolutamente parar de pensar nisso “eu quero ser tão grande que vou pensar demais e exagerar tudo” conceito. Por que as pessoas pensam em termos de “aniquilar-me em rigor mortis no treino de hoje” em vez de progressão e recuperação ao longo de semanas, meses e anos? Comecei a treinar juntos com um plano de jogo em vez de improvisar e na esperança de estar a fazer a coisa certa. Tinha 23 anos quando desfiz tudo e fiz engenharia reversa. Eu quebrei – o, tirei todas as coisas que eu sentia que eram apenas fluff, e lá para ego e satisfação obsessiva-compulsiva, e criou um ataque planejado de “construção de poder”. a que velocidade cresceu quando começou a treinar em DC?Assim que cheguei ao topo do que sentia que funcionava e do que não funcionava, comecei a ganhar novamente. Tinha ficado preso por volta dos 204, e depois de ter tirado a cabeça do rabo e atacado isto como um jogo de xadrez, ganhei consistentemente. Tenho mais de 300, mas agora tenho 280. Disse à minha mulher que baixaria lentamente para cerca de 260 e ficaria lá. Alcancei meus objetivos, provando a mim mesmo que com minhas qualidades ectomórficas extremas eu poderia atingir um certo nível através de trabalho incrivelmente duro e consistência. Agora, quero aprender a sapatear a brincar. quais são os princípios básicos da DC?
- Explique por que continuamente ganhando força é a essência da DC de formação.Acredito que quem faz os maiores ganhos de força faz os maiores ganhos musculares. Note que eu disse ganhos de força. Toda a gente conhece alguém naturalmente forte que consegue levantar 405, mas não é assim tão grande. Ir de um banco de 375 para 405 não é um ganho de força incrível e não vai resultar em grande parte de um ganho de massa muscular. Se alguém vai de 150 para 405 para reps, esse ganho de força incrível vai igualar a um ganho de massa muscular incrível. Noventa e nove por cento dos bodybuilders são lavados ao cérebro que eles devem ir para uma bomba de sangue, e esses mesmos 99% permanecem no mesmo ano após ano. É porque não têm um plano. Eles entram, pegam numa bomba e vão-se embora. Não dão ao corpo motivos para mudar. Um plano de jogo power-bodybuilding stresses continuamente ficando mais forte em movimentos chave, e o corpo se protege ficando muscularmente maior. Se você nunca chegar perto de seus níveis de força finais, você nunca vai chegar perto de seu nível máximo de tamanho potencial. como funciona a rotação em três exercícios?
- quão importante é um diário?É crucial. Você deve sempre anotar seus pesos usados e reps feitos, excluindo aquecimentos, em um diário de bordo. Cada vez que você vai para o ginásio, você tem que continuamente bater o seu peso anterior, reps ou ambos, mesmo se for apenas por cinco libras ou um rep. se você não bater, você perde esse exercício a partir de sua rotação de três exercícios. Isto acrescenta seriedade grave a um exercício. Tenho exercícios que adoro fazer, e saber que os perco se não vencer as estatísticas anteriores é uma treta! se você chegar a um ponto de aderência forte, você deve virar para um exercício diferente para essa parte do corpo e ficar brutalmente forte sobre esse novo. Olhar para aquele pedaço de papel e saber o que você tem que fazer para bater o seu melhor vai trazer para fora o melhor em você. que Divisão de formação recomenda?
- para DC, importa se alguém é um principiante ou avançado?
- Por Que insiste no baixo volume de exercício?
- explique como é executado um conjunto de pausa-repouso DC.
- todas as partes do corpo devem estar em pausa?
- quantos aparelhos de aquecimento?
- o que é o alongamento extremo, e o que você está tentando realizar com ele?
- quão importantes são as contracções estáticas?
- como devem os formadores usar cardio?
- quais são os princípios básicos da filosofia nutricional da DC?
- o que são as fases de explosão e de cruzeiro?
- What its all about…
- o que é praticamente infinito na formação? Poundage.
- exemplo de um ciclo Doggcrapp
- Exercício & Repetições Por Conjunto de Trabalho
- Ombros
- Tríceps
- > Back (Largura)
- > Back (Espessura)
- “B” Treinos
- Antebraços
- Bezerros
- Isquiotibiais
- Quadríceps
- Programa De Exercício
- Notas:
Explique por que continuamente ganhando força é a essência da DC de formação.Acredito que quem faz os maiores ganhos de força faz os maiores ganhos musculares. Note que eu disse ganhos de força. Toda a gente conhece alguém naturalmente forte que consegue levantar 405, mas não é assim tão grande. Ir de um banco de 375 para 405 não é um ganho de força incrível e não vai resultar em grande parte de um ganho de massa muscular. Se alguém vai de 150 para 405 para reps, esse ganho de força incrível vai igualar a um ganho de massa muscular incrível. Noventa e nove por cento dos bodybuilders são lavados ao cérebro que eles devem ir para uma bomba de sangue, e esses mesmos 99% permanecem no mesmo ano após ano. É porque não têm um plano. Eles entram, pegam numa bomba e vão-se embora. Não dão ao corpo motivos para mudar. Um plano de jogo power-bodybuilding stresses continuamente ficando mais forte em movimentos chave, e o corpo se protege ficando muscularmente maior. Se você nunca chegar perto de seus níveis de força finais, você nunca vai chegar perto de seu nível máximo de tamanho potencial.
como funciona a rotação em três exercícios?
Escolha os três melhores exercícios por parte do corpo você pode descansar-pausar geralmente aqueles em que você pode fazer aumentos de força máxima com segurança.
Por exemplo, close-grip supino são melhores para tríceps de propinas porque você deve ser capaz de fazer mais melhorias incrementais ao longo de um período mais longo. Os três exercícios serão rodados, usando apenas um deles cada vez que você treinar aquela parte do corpo. Se alguém só faz um exercício vezes sem conta, ele plateia nele muito rapidamente. Experimentei isto de várias maneiras, e a rotação de três exercícios pode impedir-te de platear durante muito tempo.
quão importante é um diário?É crucial. Você deve sempre anotar seus pesos usados e reps feitos, excluindo aquecimentos, em um diário de bordo. Cada vez que você vai para o ginásio, você tem que continuamente bater o seu peso anterior, reps ou ambos, mesmo se for apenas por cinco libras ou um rep. se você não bater, você perde esse exercício a partir de sua rotação de três exercícios. Isto acrescenta seriedade grave a um exercício. Tenho exercícios que adoro fazer, e saber que os perco se não vencer as estatísticas anteriores é uma treta!
se você chegar a um ponto de aderência forte, você deve virar para um exercício diferente para essa parte do corpo e ficar brutalmente forte sobre esse novo. Olhar para aquele pedaço de papel e saber o que você tem que fazer para bater o seu melhor vai trazer para fora o melhor em você.
que Divisão de formação recomenda?
a minha recomendação habitual é treinar um peito, ombros, tríceps, largura das costas e espessura das costas e exercícios bíceps, antebraços, vitelos, presuntos e quadris. Eu recomendo esta ordem de bodypart porque coloca as partes mais difíceis que você tem que treinar de volta e quads duram em seus treinos. Isto é contrário à sabedoria convencional, mas depois de fazer deadlifts ou um” widowmaker ” para quads, você não vai ter a mesma energia para treinar qualquer outra coisa. A rotação de dois exercícios é feita três vezes ao longo de duas semanas em um horário de segunda-feira (a), quarta-feira (B), sexta-feira (a), segunda-feira (B), quarta-feira (a), sexta-feira (B). Isto cria mais fases de crescimento. O tipo ao teu lado está a treinar o tórax na segunda-feira e depois espera uma semana antes de treinar o tórax novamente duas fases de crescimento ao longo de 14 dias. Tu, por outro lado, treinas o tórax três vezes em 14 dias. Treina o peito 52 vezes por ano e cresce 52 vezes, enquanto treina o peito 78 vezes por ano e cresce 78 vezes.
Você está fazendo apenas um exercício de suas três rodado exercícios, por parte de cada treino, enquanto Joe Gymguy lá está fazendo inclinação barra prensas, televisão prensas de halteres e Martelo de Força declínio aperta em seu peito treino de hoje. Estás a fazer os mesmos exercícios que ele faz há mais de duas semanas, mas estás a crescer a um ritmo muito mais rápido.
para DC, importa se alguém é um principiante ou avançado?
DC isn’t for anyone who has been lifting hardcore for at least three years. Tens de conhecer bem o teu corpo e o teu caminho num ginásio antes de mudares para algo tão intenso.
Por Que insiste no baixo volume de exercício?
neste esquema, não pode fazer 12 a 16 conjuntos por parte do corpo. Menor volume é a única maneira que você pode recuperar para treinar rapidamente aquela parte do corpo novamente. Além disso, uma vez que uma resposta de crescimento é atendida durante um exercício, qualquer coisa que você faz além desse ponto é muito mergulhar em sua recuperação e catabolização massa muscular, então eu não quero dar um passo para a frente e meio um passo para trás. Há muitas maneiras de construir músculos. Em termos simples, eu estou usando técnicas de alta intensidade extrema, que eu acredito aumentar a força de uma pessoa o mais rápido possível. Juntamente com isso é menor volume, para uma recuperação mais rápida e o maior número possível de fases de crescimento em um ano.
explique como é executado um conjunto de pausa-repouso DC.
a maioria dos conjuntos estão na faixa de 11 – a 15-rep, embora às vezes é maior ou menor, dependendo da parte do corpo, exercício, segurança e saúde das articulações. Cada conjunto de pausa de descanso é feito com três pontos de falha. Um hipotético banco inclinado 11-a 15-rep conjunto iria começar com oito reps para falhar, rack o peso, fazer 15 respirações profundas, unrack, duas a quatro reps para falhar, rack o peso, 15 respirações profundas, unrack, e um ou dois reps final para falhar.
todas as partes do corpo devem estar em pausa?
a maioria dos exercícios de quad e back-thickness não estão em pausa devido a razões de segurança. Estes geralmente envolvem poundages incrivelmente grandes e, à medida que você fica fatigado durante um conjunto de descanso-pausa, é fácil perder a forma. Não quero ninguém a remar 250 e a puxar de um ponto de descanso dobrado e a ficar gravemente ferido. Para quads, eu geralmente recomendo um conjunto brutalmente pesado de quatro a oito reps seguido, após um descanso, por um conjunto de 20 rep com menos peso, mas ainda pesado. Chamo a isso 20-rep de “fazedor de viúvas”.”Assim que o fizeres, não terás dúvidas sobre o porquê.
para a espessura do dorso, eu recomendo um conjunto brutalmente pesado de seis a oito reps seguido, após um descanso, por um conjunto ligeiramente mais leve de 10 a 12, indo para o fracasso de ambas as vezes.
quantos aparelhos de aquecimento?
se é um aquecimento ou cinco, tome o máximo que você precisa para se preparar para seus conjuntos de trabalho all-out. Tudo isso depende da pessoa e do quão avançado ele é. Por exemplo, se alguém fosse descansar-pause 405 para prensas inclinadas, então seus aquecimentos poderiam fazer algo assim: 135 para 12 a 20 reps, 225 para 10 a 12.275 para 6 a 8.335 para 4 a 6, em seguida, 405 para um conjunto de descanso-pausa total de 11 a 15 reps. um fisiculturista usando um peso muito menor pode precisar apenas de dois aquecimentos antes de seu descanso-pausa conjunto.
o que é o alongamento extremo, e o que você está tentando realizar com ele?
alongamento extremo pode ter muitos benefícios se feito corretamente: recuperação, tamanho da fáscia e hiperplasia potencial, que ainda é apenas teoria. Pode mudar o teu físico de formas muito dramáticas . Deve ser feito apenas depois de a parte corporal ter sido trabalhada. Recomendo alongamentos extremos para todas as partes do corpo, excepto para os bezerros, e isso só porque a forma como tenho pessoas a treinar bezerros já tem um alongamento extremo. Basicamente, você quer entrar em um trecho profundo e segurá-lo por 60 a 90 segundos. Estas são muito dolorosas. Eu acompanho-te. Acabaste de fazer o treino de quad, por isso agarra-te a uma barra presa num cabide de potência com cerca de uma anca alta e ao mesmo tempo afunda-se até ao fundo. Empurra os joelhos para a frente e para Debaixo da barbela até estares na ponta dos pés, basicamente, um Mariquinhas. Agora endireita os braços e inclina-te o mais para trás possível, e mantém essa esticada durante 60 a 90 segundos. Vai ser doloroso para a maioria das pessoas.Faça este fielmente, e em quatro semanas os seus quadris serão muito diferentes do que costumavam ser.
quão importantes são as contracções estáticas?
eu gosto de fazer com que as pessoas confiem na capacidade de lidar com grandes montagens, instilando a mentalidade de que eles estão no controle dos pesos e não vice-versa. Por esta razão e para fins de” tempo sob tensão”, alguns treinadores devem fazer uma contração estática ou reps estáticos de curto alcance de duas polegadas de reps de movimento no final de seu conjunto de descanso-pausa.
como devem os formadores usar cardio?
na offseason, se você treinar três dias por semana, em seguida, fazer cardio nos quatro dias de folga. Se mais pessoas tomassem essa abordagem, teriam menos fisiculturistas fora da época parecendo lutadores de sumo. A Cardio é uma coisa muito individualista, então é difícil para mim dizer “fazer isso” em um artigo sem saber muito sobre quem está lendo. Descobri que se as pessoas que têm dificuldade em ganhar peso fazem cardio andando em uma passadeira ou ao redor do bairro logo pela manhã, o apetite e os ganhos de peso muscular tornam-se não-problemAs. Pedia-lhes para se levantarem, tomarem aminoácidos de cadeia ramificada ou uma colher de proteína em pó, fazerem a cardio e depois comerem a primeira refeição do dia. A velha história de que não se pode ganhar massa muscular se se faz cardio é o maior monte de tretas.Se bem feito, a cardio é uma arma enorme no arsenal de um fisiculturista.
quais são os princípios básicos da filosofia nutricional da DC?
- utilizar uma maior ingestão de proteínas de 1,5 g para mais de 2 g por libra de peso corporal.
- beba pelo menos um galão de água por dia em relação directa com a sua relação proteína vezes peso corporal. Por exemplo, se ingerir 1, 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, beba pelo menos 1 galões e meio de água por dia.
- excepto para carboidratos pós-operatório, a maioria das pessoas não deve ingerir hidratos de carbono após as 6 horas, principalmente para que o cardio matinal seja feito com níveis mais baixos de glicogénio.
- Coma proteínas e hidratos de carbono ou proteínas e gorduras, mas não misture muito esses componentes. Você não tem que ser absolutamente meticuloso com isso, mas é uma maneira generalizada de impedir a maioria das pessoas de criar picos de insulina e conduzir gorduras em direção ao tecido adiposo.
- refeições que são proteínas e carboidratos são geralmente consumidos nesta sequência: proteína em primeiro lugar, fibra e vegetais em segundo, carboidratos em último. Isto é simplesmente porque metade do tempo você está tão cheio depois do bife, salada e brócolos que você não come todos os hidratos de carbono, e para o controle de gordura corporal, isso é uma coisa boa.
- há alguns indivíduos que devem comer principalmente proteínas e gorduras porque eles são tão sensíveis ao hidratos de carbono, e outras pessoas que devem tomar em hidratos de carbono apenas pré e pós – workout. É uma daquelas coisas em que tenho de fazer muitas perguntas à pessoa, e tenho um plano de jogo.Basicamente, tento enganar o corpo humano para ficar maior, tornando-me numa máquina de queimar gordura. No mais simples dos Termos, se você tiver 180 e quiser pesar 200, é melhor você comer como um 220 libras para chegar lá. Eu digo comer e treinar como um de 300 libras, cardio como um cara que é 8% e aumentar todos os excessos com cortes de carboidratos, combinações de alimentos e suplementos chave chá verde, etc.
o que são as fases de explosão e de cruzeiro?
eu recomendo que as pessoas treinem todos para fora por seis a oito semanas e, em seguida, tomar um período de 10 a 14 dias em que eles removem uma refeição por dia e fazem apenas treinamento de manutenção. Durante o Cruzeiro, só ir para o ginásio duas ou três vezes, passar pelos movimentos com sets retos e experimentar alguns novos exercícios que você pode mudar para se você está perto de prato de força em qualquer atual. Os tipos saem daquele cruzeiro de 10 a 14 dias como cães raivosos a lutar para voltarem a explodir. É preciso fazer explosões e cruzamentos. Não se pode treinar todo o tempo sem treino excessivo. Explosão e cruzeiro para trás e para a frente durante todo o ano.Deixa-me fazer de advogado do diabo.
nossos músculos não podem ver o peso ou contar os reps; eles só reagem ao estresse. Desde que continue a stressá-los o suficiente, porque preciso de arranjar outro representante ou usar mais cinco libras? Porque é que não posso stressar os meus músculos tanto como um DC aderente com, digamos, supersets ou conjuntos de largada ou novos exercícios?
acho que posso responder melhor fazendo uma pergunta aos leitores. O Ronnie Coleman, ou qualquer profissional de topo, seria do tamanho que é hoje se continuasse a levantar os mesmos pesos leves com que começou quando era principiante?
What its all about…
Bodybuilding is all about creating continual adaptation. O número de exercícios que você pode fazer por parte do corpo é finito. Quantos bons exercícios de construção de quad são? Seis, talvez? O número de conjuntos de volume que você pode fazer é finito ou infinito se você quiser passar as próximas 3.200 horas seguidas no ginásio. Quanto aos supersets ou conjuntos de largada ou o que quer que seja, depois de fazê-los desta vez, o que você vai fazer da próxima vez para se certificar de que você foi acima e além dos supersets e conjuntos de largada que você fez desta vez? Qualquer um que leia isto pode fazer agachamentos gigantes, Leg presses, hack agachamentos e lances, e eles vão ficar estourados e doloridos como o inferno para os próximos dias. Eles poderiam fazer exatamente o mesmo exercício com os mesmos exercícios e pesos todos os exercícios de perna para o próximo ano e eles seriam estourados e doridos por dias cada vez.Eles realmente vão ganhar alguma massa da perna após a segunda ou terceira vez? Não, porque nada mudou nos parâmetros para causar um aumento no tamanho muscular.
o que é praticamente infinito na formação? Poundage.
você faz um exercício chave até um patamar de força extrema, e nesse mesmo ponto, mudar para um novo exercício chave e ficar brutalmente forte no novo; você faz isso continuamente. Essa progressão repetitiva pela qual você é responsabilizado no seu diário de bordo é o plano-chave do jogo para chegar ao ponto B, onde você quer estar a partir do ponto A, onde você está na taxa mais rápida possível.Cobrimos muito terreno. Que coisa queres que as pessoas tirem deste artigo?
a lot of what bodybuilding is about for many people is obsession-compulsion instead of deductive reasoning. Gostaria que as pessoas começassem a pensar em como chegar ao ponto B do ponto A no caminho mais curto possível. Não estou a afirmar ter construído uma ratoeira melhor, mas acho que estou a mostrar como apanhar o rato mais depressa.
“os ensinamentos de Dante levaram-me ao próximo nível. A maioria das pessoas atinge planaltos, mas este estilo de treinamento é tudo sobre o progresso. Se houver um planalto, movemo-nos à volta e continuamos. Trata-se de ficar progressivamente mais forte.- David Henry.
” faço Doggcrapp desde o Ironman de 2006. Não sei se vou continuar com isso. Ainda gosto mais do estilo do Dorian Yates, mas há coisas que vou tirar do Doggcrapp. Eu realmente gosto dos conjuntos de descanso-pausa, e os “widowmakers” para as pernas têm sido brutais. Eu acho que a filosofia Doggcrapp de que ganhar força é a chave para ganhar massa é 100% correto.”- Mark Dugdale
exemplo de um ciclo Doggcrapp
- os números de exercício (em laranja) correspondem a exercícios individuais. No nosso exemplo, apenas os cinco exercícios Número um são feitos no primeiro exercício, apenas os cinco exercícios número dois são feitos no segundo exercício, etc.
- cada conjunto de trabalho é precedido de um a cinco conjuntos de aquecimento.
- o conjunto adicional de 10-12 reps para rack e deadlifts regulares, bem como o 20-rep adicional “widowmakers” para quads, é realizado após um descanso e com pesos mais leves (mas ainda pesados).
- Abs pode ser treinado em qualquer dia, tipicamente com um conjunto de aquecimento e um conjunto de trabalho para falha tanto de um movimento de corte e um movimento de elevação da perna. Os conjuntos de trabalho podem ser tanto conjuntos de descanso-pausa para 20-30 reps ou conjuntos retos para 15-20 reps.
Exercício & Repetições Por Conjunto de Trabalho
- 1 Incline a máquina Smith prensas de 11 a 15 de descanso-pausa
- 3 Mini-bancada de barra prensas de 11 a 15 de descanso-pausa
- 5 Martelo de Força prensas de peito de 11 a 15 de descanso-pausa
Ombros
- 1 Militar prensas 11-20 de descanso-pausa
- 3 Médio-grip vertical linhas 11-15 de descanso-pausa
- 5 máquina de Smith ombro prensas 11-20 de descanso-pausa
Tríceps
- 1 Close-grip supino 11-20 de descanso-pausa
- 3 tríceps Deitado extensões de 15 a 30 descanso-pausa
- 5 Máquina de desinfecção de 11 a 20 de descanso-pausa
> Back (Largura)
- 1 Martelo de Força, de 11 a 15 de descanso-pausa desonestos menus pendentes
- 3 Frente ampla-aperto de menus pendentes de 11 a 15 de descanso-pausa
- 5 Close-grip menus pendentes de 11 a 15 de descanso-pausa
> Back (Espessura)
- 1 Deadlifts 6-9 9-12
- 3 Rack deadlifts 6-9 9-12
- 5 T-bar linhas 10-12
“B” Treinos
- 2 Barra de arrastar cachos 11-20 de descanso-pausa
- 4 Sentado com halteres cachos 11-20 de descanso-pausa
- 6 Máquina de cachos 11-20 descanso-pausa
Antebraços
- 2 rosca Martelo 10-20
- 4 Barra de pulso cachos 10-20
- 6 Cabo inversa cachos 10-20
Bezerros
- 2 Perna-prima dedo pressiona 10-12
- 4 Máquina de donkey calf raises 10-12
- 6 panturrilha Sentado levanta 10-12
Isquiotibiais
- 2 Deitada de perna cachos de 15 a 30 de descanso-pausa
4 Sumo leg press (metros de altura e de largura, pressione com os saltos) 15-25 - 6 pernas Sentado cachos de 15 a 30 de descanso-pausa
Quadríceps
- 2 Agachamento 4-8 20
- 4 Hack squats 4-8 20
- 6 Leg presses 4-8 20
todos os exercícios de bezerro são feitos com uma porção negativa aumentada da rep. cada rep consiste em cinco segundos de baixar para um esticamento completo, Um segurar de 10 a 15 segundos na posição esticada, em seguida, subindo para os dedos dos pés.
Programa De Exercício
Notas:
