Vegan Fácil|

A Resposta Curta…

às Vezes a nutrição pode ser um assunto confuso no começo, então não se intimide com isso. Para ajudar a garantir que você obtenha o que você precisa de sua dieta à base de plantas, lembre-se:

• comer a partir dos seis grupos de alimentos vegetais todos os dias
• suplemento com vitamina B12. Recomenda-se também um multivitamínico diário.

por favor procure aconselhamento nutricional profissional se tiver quaisquer restrições dietéticas ou necessidades de saúde especiais ou estiver grávida, a amamentar, a planear uma gravidez ou se tiver crianças a comer uma dieta à base de plantas. É sempre melhor ser proativo com a sua saúde (e a de sua família) em vez de esperar até que haja um problema.

Conteúdo

• Introdução
• Passo 1 – Comer Essas Seis Plantas Grupos de Alimentos Todos os Dias
• Passo 2 – Evitar o “Calorias Vazias”
• Passo 3 – Aprender Algumas Vegan Nutrição Básico
• nós realmente Podemos obter todos os nutrientes que precisamos sem comer produtos de origem animal?Onde posso obter proteínas numa dieta à base de plantas?E as vitaminas?E os minerais?Podemos obter ácidos gordos essenciais sem comer peixe?
• e os oligoelementos?
• Conclusão

Introdução

Dr. Amanda Benham de Doutoramento
Credenciados Praticar Dietista, Nutricionista Credenciado
Colegas da Australasian Sociedade do estilo de Vida de Medicina

adoro ajudar as pessoas a entrar em um vegan plano de alimentação que não é apenas gentil com o reino animal e o meio ambiente, mas também pode ajudar você a desfrutar de melhor saúde, agora e no futuro. A pesquisa descobriu que comer uma dieta à base de plantas de whole foods e evitar produtos animais pode reduzir suas chances de obesidade, diabetes, pressão arterial alta, colesterol elevado, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e alguns cancros.Eu entendo que às vezes comer vegan pode ser assustador no início, porque comer uma dieta vegetariana saudável não é apenas sobre o que não comer – você precisa saber o que comer também.

a equipa da Vegan Easy forneceu 30 dias de receitas para começar o seu desafio Fácil vegetariano de 30 dias, mas conhecer algumas orientações básicas e informações nutricionais irá ajudá-lo a manter um padrão alimentar vegetariano saudável muito depois de ter completado o Desafio.

Vamos começar com as três simples etapas para a vegan saudável comer…

As Três Etapas para Vegan Saudável Comendo

1 Comer Essas Seis Plantas Grupos de Alimentos Todos os Dias

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Grãos

Este grupo inclui arroz, aveia, cevada e outros cereais, bem como alimentos feitos a partir de grãos, tais como massas alimentícias, cuscuz e o fubá. Inclui também cereais de pequeno-almoço e alimentos feitos a partir de farinha, tais como pão, embrulhos e bolachas. Escolher grãos inteiros (como o arroz castanho) e produtos integrais sempre que possível, uma vez que estes são mais ricos em nutrientes essenciais e fibras do que grãos refinados.

verduras

este grupo inclui verduras (como espinafres, couve, beterraba, couve-Prateada, repolho), verdes asiáticos (como bok choy, pak choy, kai lan) e outros verdes como brócolos, zucchini, ervilhas, feijão verde, espargos, etc. Os verdes fornecem vitaminas e minerais essenciais e são ricos em fitonutrientes benéficos, tais como antioxidantes. Compre as verduras frescas, se puder, mas congeladas também é bom. Ervilhas congeladas, feijões e espinafres são bons para ficar em espera no caso de ficarem sem verduras frescas.

outros produtos hortícolas coloridos

este grupo inclui legumes de laranja (como cenouras, abóbora e batata-doce), vegetais vermelhos (como tomates e capsicum vermelho), Produtos Hortícolas amarelos (como milho, abóbora amarela e capsicum amarelo) e produtos hortícolas roxos (como beringela e couve vermelha). Os vegetais coloridos contêm muitos componentes benéficos, incluindo o beta-caroteno, que convertemos em vitamina A.

Legumes

Este grupo inclui as lentilhas, grão-de-bico e grãos (como feijão, feijão, feijão preto, feijão, feijão borlotti, feijão cannellini, marinha feijão e feijão), bem como grãos de soja e os alimentos feitos a partir deles, como o tofu, carne de soja e Proteína Vegetal Texturizada (TVP). As leguminosas são um alimento básico em um plano vegetariano saudável, uma vez que são ricas em proteínas (incluindo a lisina de aminoácidos essenciais), ferro, zinco e outros nutrientes essenciais. Ser rico em fibras e ter um baixo índice glicémico (GI) significa que eles são muito satisfatórios e mantê-lo cheio por mais tempo, proporcionando energia sustentada durante horas. Você pode encontrar várias variedades de leguminosas enlatadas perto dos grãos cozidos no supermercado, e estes estão prontos para usar (depois de drenar) em molhos, saladas, molhos de massa, ensopados e sopas. Também é fácil e ainda mais econômico para cozinhar seus próprios grãos secos – basta molhar em muita água por 8-12 horas, em seguida, enxaguar, ferver até terno, em seguida, enxaguar novamente. Pode congelá-los em lotes em tamanho de refeição e simplesmente descongelar no frigorífico antes de utilizar.

fruta

fruta é o doce tratamento da natureza e também fornece fibras e antioxidantes benéficos. Alguns frutos são ricos em vitamina C, tais como laranjas, toranjas, limões, kiwifruit, ananás, morangos e Pata de pata, e alguns são ricos em beta-caroteno (para vitamina A), tais como damascos, rockmelon, cerejas, ameixas, Pata de pata e mangas. Para o benefício nutricional total, a fruta é melhor consumida em sua forma integral, crua, em vez de ser temperada, seca ou cozida.

alimentos ricos em Cálcio

Cálcio (juntamente com a vitamina D e exercícios) é importante para os nossos ossos, e, felizmente, não precisamos de produtos lácteos para obter o suficiente deste nutriente essencial. Muitos leites vegetais adicionaram cálcio (verifique o rótulo e procure pelo menos 120 mg de cálcio por 100 ml), assim como alguns iogurtes de soja. Outros alimentos vegetais ricos em cálcio absorvível incluem verduras Asiáticas, rocket e couve, e algumas variedades de tofu são ricas em cálcio, como magnésio ou sais de cálcio podem ser usados no fabrico de tofu. (Procure 509 ou 516 na lista de ingredientes.)

de quanto preciso?

se não tiver a certeza da quantidade a comer de cada um dos grupos de alimentos vegetais, tente comer duas chávenas (medidas após a cozedura, para alimentos que são consumidos cozinhados como grãos e leguminosas) de cada grupo todos os dias. Isto irá fazer um longo caminho para cumprir a maioria dos requisitos nutricionais, e você pode adicionar mais do que isso ou comer lanches extras de acordo com o seu apetite.Quando possível, escolha alimentos inteiros e evite comprar muitos alimentos embalados com listas de ingredientes longas. Isso geralmente torna a sua dieta diária mais nutritiva e mais baixa em gorduras, sal e açúcar adicionados.Isso significa mais saudável!

“uma dieta vegetariana bem equilibrada pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, é adequado para todas as idades e pode reduzir significativamente o risco de problemas de saúde comuns, tais como doença cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes, obesidade, pressão arterial elevada, colesterol elevado e cancro.”
– Academia de Nutrição e Dietética*

2 Evitar as “Calorias Vazias”, Fazer Melhores Escolhas

Escolher não processados, alimentos naturais, ricos em fibras e vitaminas

Alguns alimentos pode adicionar um monte de calorias, sem adição de muito nutrição, e pode contribuir para o ganho de peso indesejado e/ou deficiências de nutrientes, prejudicando a nossa saúde.

os alimentos que contêm “calorias vazias” incluem óleos, margarina e alimentos ricos em açúcar adicionado (como refrigerantes e chupa-chupas) e alimentos à base de grãos refinados como farinha branca. Estes podem deslocar alimentos mais nutritivos na dieta e são melhor mantidos ao mínimo.

para pessoas que precisam de muitas calorias ou que querem ganhar peso, alimentos nutritivos e ricos em gordura vegetal como abacate, nozes, butters de nozes, sementes e tahini são uma escolha muito mais saudável do que alimentos calóricos vazios. Os produtos de coco também são ricos em gordura, mas como é gordura saturada eles não são recomendados como parte de sua dieta diária.

3 Aprender Algumas Vegan Noções básicas de Nutrição E de Obter quantidade Suficiente de Nutrientes Essenciais

É bom para todo mundo entender um pouco sobre nutrição e como se certificar de que eles estão recebendo o suficiente de nutrientes essenciais (como vitaminas e minerais) que todos nós precisamos para ser saudável. Aqui você vai encontrar respostas para perguntas comuns sobre como obter os nutrientes que você precisa em uma dieta à base de plantas.Podemos realmente obter todos os nutrientes de que precisamos sem comer produtos de origem animal?Sim! Os seres humanos não têm necessidade de comer quaisquer produtos animais em qualquer fase da vida. Como em qualquer padrão alimentar, um pouco de planejamento e know-how é importante para nos ajudar a fazer boas escolhas alimentares. Aqui estão algumas noções básicas de nutrição sobre nutrientes que você pode precisar saber mais sobre.Onde posso obter proteínas numa dieta à base de plantas?

a proteína é um nutriente importante para o crescimento e tem muitas funções em todo o corpo, incluindo ser um componente principal dos músculos. A proteína é composta por substâncias chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes de que necessitamos para a síntese de proteínas, mas apenas nove destes são considerados essenciais, uma vez que os nossos corpos não podem produzi-los, pelo que estes têm de ser fornecidos na nossa dieta.

quase todos os alimentos contêm proteínas e as pessoas com uma dieta vegana podem obter muita proteína, baseando a sua dieta diária em alimentos nutritivos vegetais, tais como lentilhas, feijão, grão-de-bico, tofu, Tempe, grãos, nozes, sementes e vegetais. Limitar a sua ingestão de alimentos” calóricos vazios ” e comer mais alimentos de plantas integrais irá aumentar a densidade proteica da sua dieta diária.

as pessoas que estão a fazer treino de força para aumentar a sua massa muscular usam frequentemente pós proteicos para aumentar a sua ingestão de proteínas de uma forma conveniente. Os pós proteicos à base de plantas estão prontamente disponíveis.E vitaminas?As vitaminas são nutrientes essenciais que os seres humanos precisam de obter para serem saudáveis. As únicas vitaminas que não podem ser facilmente obtidas a partir de alimentos vegetais não transformados são a vitamina B12 e a vitamina D. Todas as outras vitaminas essenciais podem ser facilmente obtidas a partir de uma série de alimentos vegetais, incluindo vegetais, frutas, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros. É importante para qualquer pessoa que coma uma dieta à base de plantas saber sobre vitamina B12 e vitamina D e onde obtê-los.

vitamina B12

vitamina B12 é produzida por bactérias e é encontrada no solo, mas é escassa em alimentos vegetais. (Comer solo ou vegetais não lavados é inseguro e não é uma maneira confiável de obter vitamina B12 e definitivamente não é recomendado!) As pessoas com dietas à base de plantas podem obter vitamina B12 comendo alimentos fortificados (isto é, alimentos que tiveram vitamina B12 adicionada, tais como alguns soimilks, Marmite e alguns análogos de carne – verifique o rótulo). São necessários, pelo menos, três doses diárias de alimentos enriquecidos com vitamina B12 para satisfazer a ingestão mínima recomendada.

a forma mais fácil e mais fiável de garantir que obtém vitamina B12 adequada é tomar um suplemento de vitamina B12.

isto pode ser quer sob a forma de um comprimido diário de vitamina B12, pastilha ou líquido contendo pelo menos 200 mcg de vitamina B12 , quer sob a forma de uma dose duas vezes por semana de 2000 mcg de vitamina B12. A forma recomendada para todos, exceto os Fumadores, é a cianocobalamina B12, uma vez que é estável, comprovada para prevenir e reverter a deficiência e pode ser convertida em ambas as formas ativas de B12 nossas necessidades corporais. (Recomenda-se que os fumadores tomem hidroxocobalamina B12.)

é especialmente importante que as mulheres em idade reprodutiva, os lactentes e as crianças obtenham vitamina B12 suficiente por dia, uma vez que é essencial para o desenvolvimento e crescimento do cérebro. À medida que envelhecemos, também não absorvemos vitamina B12, são recomendadas doses mais elevadas (por exemplo, 1000 mcg por dia) para as pessoas mais velhas.

a vitamina D

a vitamina D pode ser efectivamente obtida a partir do sol! Recomenda-se dez a trinta minutos de exposição solar ligeira diária em pele nua, sem protector solar. Durante o inverno ou para pessoas que não têm muito exposição solar um suplemento de vitamina D pode ser necessário. Suplementos de vitamina D2 e D3 não vegetarianos estão disponíveis.E os minerais?

existem vários minerais que são essenciais para o ser humano para ser saudável. Os minerais são elementos químicos e não podem ser sintetizados por plantas ou animais. Todos os minerais são finalmente obtidos a partir da terra, e o teor de minerais nas plantas varia dependendo do solo em que são cultivados. Os seres humanos têm de assegurar que obtêm quantidades adequadas de minerais importantes, incluindo ferro, zinco e cálcio.

Ferro

Ferro é importante para o nosso células vermelhas do sangue e boas fontes incluem leguminosas (como o grão-de-bico, lentilhas, marinha feijão, feijão, feijão, soja) tofu, tempeh, grãos integrais, fortificados vegan carne farmacêutica, cereais de pequeno-almoço, pepitas e vegetais verdes. As mulheres em idade reprodutiva geralmente precisam de mais ferro do que os homens.

Nota: os alimentos ricos em vitamina C (como sumo de laranja, tomates, capsicum e vegetais verdes crus) ajudam a aumentar a quantidade de ferro que absorvemos, por isso tente comer estes alimentos na mesma refeição. Chá e café pode interferir com a absorção de ferro, por isso é melhor ter estes entre as refeições, em vez de com eles.

o cálcio

o cálcio é importante para os nossos ossos, juntamente com a vitamina D e o exercício. Como mencionado acima, as melhores fontes de plantas incluem couve, verduras Asiáticas folhosas (como bok choy), foguetes, tofu de cálcio e leites de plantas fortificadas. (Verificar o rótulo e procurar leites vegetais com pelo menos 120 mg de cálcio por 100 ml.) Outros alimentos vegetais que contêm quantidades moderadas de cálcio absorvível são feijão branco, amêndoas, figos e laranjas.

zinco

zinco tem muitas funções em todo o corpo e fontes incluem produtos de soja, leguminosas, nozes, sementes (especialmente pepitas), grãos inteiros e legumes verdes. Os homens geralmente precisam de mais zinco do que as mulheres.Podemos obter ácidos gordos essenciais sem comer peixe?Sim! Os ácidos gordos essenciais são componentes de gorduras que os seres humanos necessitam de ter nas suas dietas. Os dois tipos de ácidos gordos essenciais que são necessários são chamados ácidos gordos ómega−6 (dos quais o ácido linoleico é essencial) e ácidos gordos ómega−3 (dos quais o ácido alfa linolénico é essencial).

Omega-6

Omega−6 – ácido linoleico está amplamente disponível a partir de uma série de alimentos, incluindo frutos de casca rija, sementes, abacate, grãos e óleos vegetais. Nós não precisamos de muito omega-6 para que mesmo dietas de baixo teor de gordura pode fornecer quantidades adequadas de ácido linoleico.

Omega-3

Omega−3 – alfa o ácido linolénico (ALA) é obtido a partir de sementes de Flax (sprinkle 2-3 colheres de chá sementes moídas sobre cereais/muesli ou adicionado a um batido), sementes de Chi e nozes.

nossos corpos precisam converter a ALA omega−3 (de flaxseeds etc) para DHA e EPA e nós fazemos isso com eficiência variável. Outra opção para garantir que obtenhamos o suficiente desses omega-3s é complementar com DHA/EPA derivados de algas, e isso é recomendado para mulheres grávidas e lactantes e crianças pequenas. (Algas é a fonte original de omega-3s para peixes.)

e os oligoelementos?

oligoelementos são elementos minerais que são necessários em pequenas quantidades na nutrição humana. São derivados do solo e a quantidade de um determinado oligoelemento num alimento dependerá do solo onde o alimento foi cultivado. Infelizmente, os métodos agrícolas modernos tendem a esgotar o solo de oligoelementos, resultando em baixas quantidades nos alimentos cultivados nesses solos. Na Austrália, os níveis de iodo e selênio no solo tendem a ser Baixos.

iodo

iodo é importante para a função tiroideia saudável em adultos e para o desenvolvimento cerebral em lactentes e crianças. O sal iodado é uma fonte fiável de iodo, e a adição de um quarto a um terço de uma colher de chá por dia às refeições aumentará significativamente a ingestão de iodo. Pão com sal iodado adicionado é outra fonte de iodo, e algumas algas são ricas em iodo. No entanto, a quantidade de iodo nas algas varia consideravelmente, e as algas marinhas (também conhecidas como kombu) são tão ricas em iodo que não é recomendado, pois contêm muito iodo, o que pode ser prejudicial à saúde. Outra alternativa é suplementação: comprimidos multivitamínicos contendo cerca de 100-150 microgramas de iodo irão ajudar a assegurar uma ingestão adequada de iodo para a maioria das pessoas. O iodo é importante para o desenvolvimento cerebral e por isso é muito importante que as mulheres grávidas e lactantes tenham uma ingestão adequada, como a partir de um multivitamina pré-natal.

selénio

as castanhas-do-Brasil são uma fonte rica de selénio, e apenas uma ou duas castanhas-do-Brasil por dia irão satisfazer as necessidades. Em alternativa, a maioria dos suplementos multivitamínicos contém selénio.

Conclusion

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à sua boa saúde!Amanda Benham Phd4547 credenciada nutricionista acreditado, membro da sociedade Australasiana de Medicina do estilo de vida

Nota: A informação aqui apresentada é de carácter geral e não se destina a substituir o aconselhamento individualizado de um profissional de saúde devidamente qualificado, com experiência em dietas e nutrição à base de plantas. É fortemente recomendado que você tenha uma consulta nutricional quando você adotar um padrão alimentar baseado em plantas, e estar ciente de que a maioria dos médicos e profissionais de saúde não são treinados em nutrição baseada em plantas. Veja humanherbivore.com para mais informações.