Zercher Agachamento Guia de Exercícios – a boa Forma e os Músculos Trabalhados

Enquanto isso agachamento variação pode não ter encontrado seu caminho para o “Ultimate Agachamento Guia”, o Zercher agachamento é um clássico agachamento elevador que os desafios e fortalece a parte superior das costas, quadríceps, e os quadris, para quase toda a força, a potência, e a adequação funcional do atleta.

neste artigo, vamos passar por tudo o que você precisa saber sobre o Zercher squat, e mais:

• Zercher Agachamento História
• Zercher Agachamento Forma Técnica e
• Considerações Especiais para o Zercher Agachamento
• Benefícios do Zercher Agachamento
• Músculos Trabalhados pela Zercher Agachamento
• Quem Deve Fazer o Zercher Agachamento
• Zercher Agachamento Sets, Repetições, Programação e Recomendações
• Zercher Variações de Agachamento e Alternativas

História do Zercher Agachamento

É nomeado após Ed Zercher, um renomado 156lb Todo o Levantador de peso em 1930, melhor conhecido por seu estilo de cócoras e de um relato de 3.45 x deadlift deadweight, em 1934 (536lbs deadlift pesando 155lbs).

Zercher tinha muito impressionantes terra e a força números:

• Chicote de Elevador: 2,150 kg (1940)
• Romana Elevador de Cadeira: 610lbs
• Leg Press – sem suporte: 600lbs para 10 repetições

Como Executar o Zercher Agachamento: Passo-a-passo Guia

O Zercher agachamento é um agachamento estilo que pode criar sérios parte superior das costas força, coluna torácica integridade, e aumento do quadríceps e glúteos desenvolvimento por quase todos os atletas. A colocação de barbell difere drasticamente dos agachamentos de trás e da frente, no entanto, pode oferecer alguns lifters necessários para carregar estresse e consciência do movimento que pode impactar seu desempenho deadlifts e squats.

apesar de não ter correlação direta com o levantamento de peso formal Olímpico e/ou powerlifting squats competitivos, muitos atletas podem se beneficiar do desafio único que o Zercher coloca sobre o corpo; todos os quais podem, em seguida, impactar elevadores esportivos fundamentais (front squats, cleans, law bar squats, sumô deadlifts, etc) e movimentos.

abaixo encontra-se um guia passo-a-passo sobre como executar o Zercher agachamento com o barbeiro.

Passo 1. O conjunto

começa por subir para a barra na prateleira de poder, e colocar a barra nos escombros dos cotovelos.

Set the feet in the squat stance.Dica do treinador: você pode sobrepor as mãos para adicionar força adicional à posição de configuração.

Step 2. Torso vertical

certifique-se de encontrar a posição correcta da barbela nas torres dos cotovelos, uma vez que isto é essencial para o bom posicionamento na agachamento.

se tiver problemas com a barbell a atingir os tendões do cotovelo, também pode usar uma camisa de manga comprida. Dito isto, este exercício pode ajudar a construir os antebraços e bíceps, o que também pode ajudar a adicionar enchimento à área.

Step 3. Agacha-se

com os pés regulados e o tronco na vertical, empurre as ancas para trás e agache-se para baixo, permitindo que os cotovelos percam para baixo dentro dos joelhos.

o peito precisa manter-se alto.Dica do treinador: não se esqueça de resistir à carga enquanto tenta puxar o tronco para a frente.

Step 4. Levante e repita

uma vez atingido a profundidade no Zercher squat, que é muitas vezes bem abaixo do paralelo, você quer (1) empurrar com força através do chão como um agachamento, e (2) puxar o seu peito para cima com braços rígidos para levantar o peso.

esta elevação deve ser sentida nas pernas, na parte superior do corpo e no núcleo.

Considerações Especiais para o Zercher Agachamento

O Zercher agachamento coloca uma alta quantidade de carga no anterior, pernas, costas e trapézio, e o bíceps e cotovelos. Algo a considerar com o Zercher agachamento é que maior volume / carga pode colocar uma grande quantidade de estresse e danos musculares para menores, menos força produzindo músculos como o bíceps. Devido ao posicionamento do rack, treinadores e atletas devem entender que o carregamento muitas vezes será limitado pela força superior das costas e/ou desempenho cotovelo/bíceps, o que poderia limitar a quantidade de trabalho de qualidade que as pernas obter se esse é o seu objetivo.

3 Benefícios do Zercher Squat

o Zercher squat oferece uma força única na frente carregada e aplicações de movimento do mundo real para a força, poder e atletas funcionais de fitness. Este movimento é muitas vezes feito usando carga moderada, como os fatores limitantes são a força superior do corpo e consciência posicional. Abaixo estão os benefícios de incluir especificamente Zercher agachamentos em seu treinamento.

aumentar a hipertrofia Quadriceps e a força

aumentar o engajamento e o desenvolvimento quadriceps devido aos graus mais elevados de flexão do joelho atingido na parte inferior da abóbada (às vezes até mais do que a da frente). Semelhante à mecânica de carga no corpo inferior como a agachamento frontal, este movimento pode ser feito sob movimentos conscientes, lentos e controlados para realmente atingir a hipertrofia quadríceps.

melhoria da mecânica Squat

desenvolver integridade adequada do movimento da anca e do joelho. Quando feito corretamente, este movimento irá forçar um posicionamento muito vertical, um que requer um alto grau de flexão do joelho. Os quadris também devem aumentar a gama de movimento devido a uma postura ligeiramente mais ampla e a capacidade de ganhar maior profundidade que muitos lifters podem experimentar.

reforce a integridade Postural

Upper back and postural strength is stressed to the highest of degrees throughout this squatting movement as the barbell is placed in the crooks of the elbows. Falta de manter um tronco vertical irá forçar o lifter a flexionar os bíceps e cotovelos mais difícil, que são sinais precoces de um posicionamento vertical fraco. Este movimento muitas vezes só pode ser feito com cargas moderadas a pesadas quando se usa uma posição vertical, em vez de se inclinar para a frente e usando os bíceps.

músculos trabalhados – Zercher agachamento

a Zercher agachamento difere de outras formas de agachamento, na medida em que a colocação de barbell é tomada dentro dos trapaceiros dos cotovelos. Ao fazer isso, a carga não é apenas a frente carregada para os quads, mas a posição rack em si força os músculos das costas e parte superior do corpo a permanecer ativo através do movimento. Abaixo, está uma lista de grupos musculares ativos (em nenhuma ordem específica) que o Zercher agachamento metas:

• Quadríceps
• parte Superior das Costas
• Glúteos
• Instaladores
• Abdominais
• Bíceps

Quem Deve Realizar Zercher Agachamento?

abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão de Zercher squats nos programas de treinamento.

a força e os atletas de potência

a força e os atletas de potência dependem das elevadas quantidades de força e massa muscular acumuladas através do Zercher squat.Atletas Powerlifting e Strongman: qualquer e todas as forças, poder e fitness atletas que não têm força superior nas costas durante a agachação e puxamento, muitas vezes expresso como arredondamento durante agachamentos mais pesados da frente/costas e deadlifts.Halterofilismo Olímpico: Enquanto o Zercher squat pode ser útil para o padrão geral squat e desenvolvimento, halterofilistas poderiam (e na maioria dos casos) se concentrar em squats frontais como eles se aplicam diretamente para o limpo e pode aumentar todos os grupos musculares semelhantes como o Zercher squat.Este movimento pode ser usado por todos os atletas para aumentar a força superior das costas, a estabilidade do núcleo e colocar uma maior ênfase nos quadriceps, tudo quando feito com um tronco vertical e rígido. Este movimento também pode ser altamente benéfico para a maioria dos indivíduos, independentemente do esporte, como Transporte frontal carregado e levantamento de cargas é altamente funcional para o treinamento na vida real, trabalho manual, wrestling e esportes de combate, e treinamento strongman.

adicionalmente, a posição carregada da frente pode diminuir a tensão colocada sobre a coluna lombar, bem como minimizar a quantidade de mobilidade de ombro e pulso necessária quando comparada a frente e costas agachadas, permitindo ainda menos atletas e clientes móveis a capacidade de fazer algum treinamento de squat no mundo real.

Zercher Agachamento Sets, Repetições e Peso Recomendações

Abaixo estão quatro sets, repetições e peso (intensidade) recomendações para treinadores e atletas devidamente programa o Zercher agachamento específicos para o objectivo do treino. Note, que as diretrizes abaixo estão simplesmente aqui para oferecer aos treinadores e atletas recomendações frouxas para a programação.

integridade do movimento-Reps, conjuntos e recomendações de peso

o Zercher squat pode ser feito para aumentar o desempenho de squat e padronização com os lifters que podem de outra forma ter problemas colocando uma barra na parte de trás.

• 3-4 séries de 8-10 repetições com a luz para cargas moderadas, em velocidades controladas (foco na adequada excêntrico/redução do peso), de repouso, conforme necessário
• Treinadores também pode incluir pausas e tempos para reforçar a consciência do movimento do agachamento.

Força de Repetições, séries e Peso Recomendações

O Zercher agachamento pode ser usado para desenvolver a força máxima, tais como para o powerlifting e forte atletas.

• 3-5 conjuntos de 3-5 repetições com carga pesada, descansando conforme necessário
• os autocarros também podem usar bandas, cadeias e outras variações Zercher (squats concêntricos, pausas, déficit, passeios, etc) para aumentar ainda mais a força.

hipertrofia muscular-Reps, conjuntos e recomendações de peso

o Zercher pode ser feito para um volume mais elevado com cargas moderadas a pesadas para aumentar a hipertrofia muscular e a força geral dos músculos inferior e superior. As diretrizes abaixo podem ser usadas pelos treinadores para programar Zercher agachamentos na maioria dos planos de treinamento.

• 3-5 séries de 6-10 repetições com moderada para cargas pesadas OU de 2 a 4 séries de 12-15 repetições com cargas moderadas para perto de falha, mantendo-se os períodos de descanso de 45 a 90 segundos

Resistência Muscular – de Repetições, séries e Peso Recomendações

Para aqueles que procuram aumentar o quadríceps, o núcleo, a parte superior do corpo, e a cadeia posterior de resistência muscular, o Zercher agachamento pode ser treinados em maior intervalo de repetição é aumentar a resistência muscular e resistência à fadiga.

• 2-4 conjuntos de 12-20 repetições leves a moderadas cargas, mantendo-se os períodos de descanso em 30-45 segundo

3 Zercher Variações de Agachamento

Abaixo estão três (3) comum e eficaz Zercher variações de agachamento para construir a força, massa muscular, a técnica e o movimento integridade.

Zercher Transportar

além do Zercher agachamento, Zercher carrega e/ou portador pode ser programado para ajudar a reforçar a força superior do corpo e a postura, a força necessária para o maior Zercher agachamento). Você pode simplesmente adicionar este o início de uma Zercher agachamento sessão (ou final), pedindo atletas para manter/caminhada de tempo/distância

Fundo Zercher Agachamento

O fundo Zercher agachamento requer um levantador para levantar a Zercher agachamento da posição inferior, realizando apenas o aspecto concêntrico do elevador. Isto pode ser útil para quem não tem força contráctil e/ou tem um controle/força postural pobre e a parte inferior do Zercher squat.

Tempo Zercher Squat

o tempo Zercher squat pode ser feito para aumentar o tempo sob tensão, melhorar o padrão de movimento, e reforçar a consciência e força posicional no Zercher squat.

3 Zercher Squat alternativas

Zercher squats são uma boa alternativa aos squats frontais ou como movimentos autônomos. Muitas vezes, no entanto, Zercher squats pode ser doloroso, com muitos lifters optando fora deles, e/ou de uma infinidade de razões. Enquanto esses indivíduos deve tentar o seu melhor para o progresso e o trabalho através de algumas pequenas iniciante desconforto, eles também podem tentar algumas destas alternativas que fornecem algumas das vantagens semelhantes:

Casal de Kettlebell Agachamento Frontal

Simplesmente rack dois halteres em posição frontal (veja o vídeo abaixo) e executar de forma semelhante. Devido ao facto de as kettlebells serem independentes umas das outras, o seu é um desafio único para controlar o posicionamento das costas e do tronco.

agacha carregada pela frente (qualquer)

entregar objetos ímpares nos braços enquanto agacha é um desafiante elevador de carga nas costas, pernas, braços e parte superior do corpo. O barbell pode ser desconfortável, portanto, um lifter pode tentar usar um saco de areia pesado, log, fatbar, slosh-pipe, de humano…

Front Squat

ao procurar por um movimento semelhante que desafia as pernas e postura de uma forma semelhante, não olhar mais longe do que a squat frente. Este movimento oferece muitas das mesmas cargas e mecânicas que o Zercher squat.

• Front Squat Exercise Guide

Final Words

The Zercher squat is not just a lower body exercise. Para muitos seres vivos, a fraca força nas costas e a consciência postural podem criar espinhos que se assemelham a cascas de tartaruga em vez de torsos verticais. O Zercher squat, além de ser um bom movimento para ganhar força nos quadris e quadris, também pode atingir os músculos e movimentos necessários para permanecer em pé na frente e costas squats. Este movimento pode ser usado na maioria dos regimes de treinamento, no entanto a falta de aplicação prática à especificidade de movimento para a halterofilismo Olímpico pode ser uma limitação que os treinadores precisam estar cientes.