zinco é um dos minerais essenciais que o organismo precisa para funcionar adequadamente. O zinco está naturalmente presente em certos alimentos e pode também ser obtido através de suplementos dietéticos. É importante para vários aspectos do metabolismo celular. Garantir que você obtenha zinco suficiente irá manter o seu corpo funcionando de forma otimizada e pode reduzir o risco de certas doenças.
- O Que É Zinco?
- zinco está associado a certas condições de saúde
- a dose dietética recomendada para o zinco
- factores de risco e sintomas de deficiência em zinco
- Alimentos Fontes de Zinco
- receitas com zinco
- de Abóbora com Chia Semente Receita de Pudim
- Couve Salada de Quinoa Receita
- Lanches para Complementar Sua Ingestão de Zinco
- Castanhas-Do-Brasil Em Bruto (Sem Casca))
- $11.99 / lb
- Brotou Sementes de Abóbora
- $7.99
O Que É Zinco?
zinco é um elemento químico, o que significa que é composto de um tipo de átomo. Quimicamente, o zinco é similar ao magnésio, mas desempenha um papel único na fisiologia humana. Zinco é encontrado em todos os tecidos do corpo humano. Aproximadamente 85% do zinco do corpo é encontrado em músculo e osso, com um adicional de 11% no fígado e pele (Tapiero & Tew, 2003). Dentro destes tecidos, o zinco está localizado quase exclusivamente dentro das células, em vez de circular através da corrente sanguínea ou espaço extracelular.
no corpo, o zinco desempenha uma variedade de papéis. Muitas enzimas são feitas de proteínas com uma molécula de zinco em seu centro reativo. De fato, o zinco é considerado importante para a atividade de mais de 100 tipos de enzimas (United States National Research Council, 2000). Além disso, iões de zinco fornecem estrutura para fatores de transcrição que controlam a capacidade de uma célula para “ler” o código genético. Zinco também auxilia no metabolismo, criação e armazenamento de hormônios, e manutenção estrutural da célula (Tapiero & Tew, 2003).
zinco está associado a certas condições de saúde
receber zinco suficiente é importante para a saúde geral. A incapacidade de consumir quantidades adequadas do mineral é particularmente prejudicial na infância, quando pode inibir o crescimento e o desenvolvimento cognitivo. Em pessoas de todas as idades, o zinco suficiente aumenta o sistema imunológico e reduz o risco de doenças infecciosas (Ho, 2013). Isto é particularmente importante para indivíduos imunocomprometidos, como aqueles com HIV/AIDS. Algumas evidências científicas também sugerem que o zinco reduz o risco de degeneração macular durante o envelhecimento (Ho, 2013).
a dose dietética recomendada para o zinco
a dose dietética recomendada para o zinco depende da idade e do sexo (cera, 2015). Homens adultos (19 anos ou mais) devem procurar obter 11 mg de zinco por dia, enquanto mulheres adultas (19 anos ou mais) precisam de 8 mg. O zinco de uma mulher precisa aumentar para 11 mg por dia durante a gravidez, enquanto as mulheres amamentando precisam de 12 mg por dia.
é possível obter demasiado zinco na dieta. Em níveis muito elevados de consumo de zinco, é possível desenvolver uma deficiência de cobre ou outros efeitos adversos para a saúde (por exemplo, função imunitária reduzida). É estabelecido um nível máximo tolerável de ingestão (UL) para o zinco: homens e mulheres adultos não devem receber mais de 40 mg de zinco por dia, seja de fontes dietéticas ou suplementares. As pessoas que usam certos cremes de dentadura que contêm zinco podem querer ser particularmente cuidadosas para evitar o consumo excessivo deste mineral (National Institutes of Health, 2016).
factores de risco e sintomas de deficiência em zinco
a deficiência em zinco pode ser um problema de saúde significativo. Em casos graves de deficiência de zinco, os indivíduos falham em crescer e desenvolver normalmente, experimentar diarréia grave, têm fraqueza do sistema imunológico, e exibem distúrbios comportamentais. A deficiência leve de zinco é mais comum e é caracterizada por maior susceptibilidade à infecção, desenvolvimento físico deficiente, dificuldade degustação ou olfato, e problemas cognitivos (cera, 2015).
certos grupos de pessoas têm maior probabilidade de desenvolver deficiência em zinco, incluindo:
- bebês Prematuros ou com baixo peso de nascimento
- Crianças e adolescentes
- mulheres Grávidas ou amamentando
- Pessoas com distúrbios alimentares, como a anorexia nervosa
- as Pessoas com doença celíaca ou outras síndromes de má absorção
- As pessoas com doença de Crohn ou colite ulcerosa
- Alcoólicos
- doença renal Crônica em pacientes
- vegetarianos Estritos,
Alimentos Fontes de Zinco
Zinco é, naturalmente, disponíveis em uma ampla variedade de alimentos, incluindo os seguintes (to, 2013):
- Ostras (meio 6): 27 a 50 mg de zinco
- Caranguejo (3 onças.): 4.7 mg
- feijão cozido (½copo): 2.9 mg
- carne de bovino (3 oz.): 5.8 mg
- cajus (1 oz.): 1, 6 mg
- amêndoas (1 oz.): 0, 9 mg
- amendoins (1 oz.): 0,9 mg
- Iogurte (1 copo): 1,8 mg
é importante obter fontes alimentares de zinco, que possuem alta biodisponibilidade, o que significa que muito do que o zinco pode ser absorvida e utilizada pelo corpo. Os alimentos que contêm aminoácidos contendo enxofre facilitam a absorção do zinco, o que significa que os moluscos e as carnes vermelhas são excelentes fontes deste mineral. Proteínas vegetais que são elevadas no ácido fítico podem ter um pouco mais limitada biodisponibilidade de zinco, mas eles ainda fazem boas fontes alimentares de zinco. No entanto, vegetarianos rigorosos devem ter o cuidado de obter zinco suficiente através de suas dietas, porque eles dependem exclusivamente de fontes vegetais do mineral.Sempre que possível, é melhor obter zinco de alimentos em vez de suplementos. Isto porque o zinco dietético está presente com outros compostos que facilitam a sua absorção e têm efeitos sinérgicos no corpo humano. Por exemplo, a presença de zinco facilita a absorção de vitamina A (Ho, 2013). No entanto, os níveis suplementares de ferro-mas não os níveis alimentares-podem reduzir a absorção de zinco (Ho, 2013). Níveis elevados de cálcio podem também inibir a absorção e a biodisponibilidade do zinco.
receitas com zinco
estas receitas contêm alimentos que são naturalmente ricos em zinco! Adicione estes alimentos à sua dieta para garantir que cumpre a sua dieta recomendada, e descubra mais formas de adicionar o elemento à sua dieta, verificando o nosso artigo sobre snack e fontes de alimentos de zinco!
de Abóbora com Chia Semente Receita de Pudim
Esta mistura combina as principais fontes de zinco em um único copo para produzir um saboroso pudim com o agradável paladar de abóbora, incluindo fatias de amêndoas e sementes de girassol. A maioria dos leites que você pode optar por incluir também oferecer uma boa ajuda do mineral.
ingredientes: Leite, puré de abóbora, sementes de chia, xarope de ácer, especiarias de abóbora, sementes de girassol, amêndoas fatiadas, mirtilos frescos.
Tempo Total: 10 minutos Rendimento: 4 porções
Couve Salada de Quinoa Receita
Um combinações de brócolis e quinoa oferecem uma abundância de muitos nutrientes, e o zinco não é excepção. O que torna o teor de zinco deste prato ainda mais impressionante é a inclusão de tomates e sementes de abóbora, ambos os quais oferecem boas fontes do nutriente.
ingredientes: Quinoa, couve-bebé fresca, Couve roxa, cenouras, endro fresco, ovos cozidos, vinho de Arroz, Azeite virgem extra, pimenta preta.
Tempo Total: 25 minutos Rendimento: 8 porções
Lanches para Complementar Sua Ingestão de Zinco
Precisa de ideias para lanches para obter a sua dose diária de zinco? Nós fornecemos algumas amostras abaixo, e temos ainda mais idéias disponíveis aqui.
Castanhas-Do-Brasil Em Bruto (Sem Casca))
$11.99 / lb
uma onça de castanhas-do-Brasil contém 8% do DV de zinco, enquanto que o mesmo serviço oferece 4 gramas de proteína e 2 gramas de fibra. Estas porcas também oferecem outros nutrientes valiosos, tais como selénio, cobre, fósforo e magnésio (Condé Nast, N. D.).
Brotou Sementes de Abóbora
$7.99
as sementes de Abóbora são outra excelente fonte de minerais, oferecendo uma incrível 23% do DV de zinco em cada trimestre-taça de servir! Estas sementes germinadas apresentam um sabor único e delicioso e também oferecem uma grande ajuda de proteínas (a Fundação George Mateljan, N. D.).
