Cristal Gauvin fala sobre algumas fáceis e eficazes para melhorar o seu ombro a força e a resistência, então você pode construir seu peso sorteio
Primeiro, deixe-me começar por dizer que eu acho que é mais importante para atirar o poundage que permite que você execute o melhor possível tiro para cerca do dobro da quantidade de tiros que você terá que fazer em um torneio versus tentando atirar um maior peso e com dificuldades. Tem havido inúmeros recordes mundiais mortos por pessoas a disparar menos de 50 libras! Com isso dito, eu definitivamente acho que treinamento de força é uma grande idéia, especialmente se você já está propenso a lesões.
Aqui estão alguns exercícios de tiro com arco que eu recomendo tanto para arqueiros compostos como recursivos:
1. Planking-eu presumo que você provavelmente sabe o que é uma prancha (se não, google ‘prancha do antebraço’), e embora não vise especificamente os músculos dos ombros, é um dos melhores exercícios para arqueiros. É preciso muito pouco tempo para ver grandes melhorias. Vou contar-te um pequeno segredo, todos os meus treinadores fazem uma prancha de um minuto todos os dias. Eles podem não ser capazes de segurar um minuto completo no início, mas eles trabalham para isso, e eu falo por experiência quando eu digo que você vai encontrar você pode segurar a proa mais estável, especialmente em condições ventosas, desistindo de apenas um minuto do seu dia.
2. Flexões-flexões apontam para o peito, ombros e tríceps, ao mesmo tempo que se liga o núcleo. Muito parecido com tábuas, estes são fáceis de fazer em qualquer lugar sem equipamento necessário. Flexões ajudam arqueiros, fortalecendo seus músculos do peito, que são opostos a muitos dos músculos das costas utilizados ao desenhar o seu arco, criando um melhor equilíbrio no seu corpo. Eu recomendo muito arqueiros fazer flexões com seus cotovelos para fora (não para trás, em direção ao seu corpo), como isso coloca menos tensão em seus ombros, que estão altamente envolvidos no ato de atirar seu arco. Existem muitas variações que você pode adicionar mais tarde, se quiser (como uma perna flexões, por exemplo), mas a chave aqui novamente é a consistência, então tente fazer algum dia ou dia sim, dia não.
posição inicial do Dumball
halterofilismo básico ajuda a aliviar qualquer stress muscular do peso do seu arco
3. O halterofilismo básico-outro dos meus favoritos, especialmente se você está lutando com o peso de massa do seu arco (dor no ombro dianteiro ou cotovelo é geralmente um bom indicador disso), é o halterofilismo. Fique em uma posição relaxada, com os pés a largura do ombro, segurando um peso em sua mão (se você não tem halteres, sinta-se livre para usar uma garrafa de água, ou algo semelhante). Põe o dedo mindinho na coxa. Levante o braço imediatamente para fora de nosso corpo, até a altura do ombro (ângulo de 90 graus para o seu corpo), segurando por 15 segundos, eventualmente, você quer ser capaz de segurar um peso de 8-10 libras para igualar o peso de massa do seu arco por cerca de 30-45 segundos, mas a maioria das pessoas devem começar mais leve (1-5 Libras). É importante que você não se incline enquanto faz isso; você quer manter um bom equilíbrio e uma boa postura. Começa por fazer três conjuntos de 10. À medida que ficas mais forte, aumenta os representantes, o tempo de espera, ou ambos.
4. Elevação rotacional – este exercício irá ajudar a trabalhar os músculos da parte superior das costas e ombros, que são cruciais para levantar o braço em movimentos superiores e atirar o arco. Eu recomendo que você comece usando uma lata de sopa ou um haltere muito leve (qualquer coisa de 1-5 Libras). Assim como o último exercício, você vai querer começar de pé em uma posição relaxada, com os pés largura do ombro à parte. Coloque um haltere numa mão, com o mindinho na coxa. Em seguida, levante o braço, enquanto gira para cima e para fora do seu corpo. Quando o seu braço atingir um ângulo de 90 graus para o seu corpo, deverá estar a apontar o polegar para o chão. Pense em derramar sopa de uma lata, mantendo um pulso firme (e evitar levantar o ombro!). Você deve levantar até a altura do ombro, e pausar por alguns segundos no topo antes de retornar à posição inicial. Faça isso para três conjuntos de 10 repetições (em ambos os lados), aumentando o peso ou reps como você ficar mais forte.
posição de arranque do corpo transversal
a ajuda do lifting corporal para fortalecer os músculos do punho rotador-importante para os arqueiros!
5. Elevação corporal cruzada – este é um exercício particularmente bom para fortalecer os músculos do punho rotador, que é um potencial ponto de problemas para muitos arqueiros. Mais uma vez, você deve começar em uma posição relaxada, colocando um peso leve em uma mão. Em seguida, coloque a mão, palma para baixo, na coxa oposta (por exemplo, coloque o polegar da mão direita na coxa esquerda). É importante manter o braço direito durante todo este exercício. Agora levante o braço através do seu corpo (para fora e até acima do seu ombro oposto). Uma vez que a sua mão tenha atingido a sua altura máxima, faça uma pausa e depois volte à sua posição inicial. Você deve realizar este exercício lentamente. Completar 10 repetições, em seguida, trocar de armas (repetir três vezes).
6. Draw and Hold – Last but not least, a good exercise that can be done with your bow is to draw and hold for five seconds, then let down. Isto é ótimo para arqueiros compostos, porque a maior parte do peso está no sorteio (não de peso), então fazendo isso 25-50 vezes vai realmente ajudá-lo a aumentar a força para desenhar o arco repetidamente em um curto período de tempo, assim como você precisa fazer em um torneio.Se fizer estes exercícios três ou quatro dias por semana, não deve demorar muito para começar a ver resultados. Você deve descobrir que você tem melhor controle sobre o arco, ser capaz de mantê-lo estável por períodos mais longos de tempo, e você deve acabar com menos ou (espero) sem dor ao desenhar o arco.
também é importante para mim notar aqui, que um aquecimento antes da filmagem pode ser tão importante quanto aumentar a sua força para evitar lesões de atirar um arco.Este artigo apareceu originalmente na edição 119 da Bow International magazine. Para mais conteúdo como este, subscreva hoje em nossa loja online segura www.myfavouritemagazines.co.uk
