Moje Zkušenost s Přetrénování a Únava CNS

Přetrénování a únava CNS byla diskutována od doby, kdy jsem byl zájem o zdraví a fitness. Názory na ni jsou zcela polarizované.

v tomto článku se podívám na přetrénování a únavu CNS, abych o nich pochopil více a poskytl informace o tom, na co si dát pozor a jak se tomu vyhnout.

Jeden tábor (obvykle staré školy powerlifterů s více zranění, než mozkových buněk) vehementně tvrdí, že přetrénování a únava CNS neexistuje. Podle jejich názoru je přetrénování něco, co zažívají jen kundičky.

je To legrační, lidé, kteří sedí v tomto táboře často používají doping, tak samozřejmě, že jsou méně pravděpodobné, že trpí; jsou vstřikování chemických látek s jediným cílem zlepšit výkon!

druhý tábor tomu absolutně věří. Jsou to lidé, kteří se snaží vyvážit práci s odpočinkem, aby zlepšili zdraví spolu s výkonem.

je přetrénování a únava CNS jednoduše případem nedostatečného zotavení?

přetrénování je relativní k jednotlivci-někteří lidé se mohou vyrovnat s více než jiní.

Někteří lidé se rodí s vyšší pracovní kapacitu; existují myšlenkové proudy, které naznačují, že je to jejich mitochondrií (energetické továrny buňky) hustota, nebo vyšší počet červených krvinek, jejich hladiny hormonů nebo jejich svalové make-up (více rychlé škubnutí než pomalé škubnutí vlákna, například). Ať už je důvod jakýkoli, naše pracovní kapacity se plošně liší.

je však jasné, že pracovní kapacita je poměrně tekutý koncept – lze s ní manipulovat historií školení, suplementací, odpočinkem, užíváním drog atd. Můžete zlepšit svou pracovní kapacitu prostřednictvím školení a výživy a můžete snížit svou pracovní kapacitu bez školení a špatné výživy.

Zůstat přísně právní, nejlepší zlepšující pracovní kapacity (a tedy snížení rizika přetrénování), je vlak správně a často po dlouhou dobu. Pouze v bodě kolem 9 měsíce by mi bylo příjemné zvýšit objem osobního vzdělávacího programu klientů, například. Toto pravidlo samozřejmě není vytesáno do kamene, ale je to solidní vodítko.

do značné míry závisí na historii tréninku osob-pokud jsou novější k cvičení, jejich pravděpodobně náchylnější přetrénování.

takže jaký je mechanismus-co je přetrénování a únava centrálního nervového systému(únava CNS)?

přetrénování: trénink rychlostí intenzity a objemu, ze kterého se nemůžete dostatečně zotavit. Jakmile vaše tréninkové zatížení překročí schopnost vašeho těla doplnit a zotavit se z něj, vstoupíte do stavu přetrénování. Je to vyhoření, které se často projevuje únavou, sníženou motivací k tréninku, nižší energetickou hladinou.

Únava CNS: mírně obtížnější jev popsat, ale v podstatě CNS, únava nastane, když progresivní přetížení a školení vedla k uvolňování neurotransmiterů a použití kurzu, že vaše tělo nemůže držet krok. Ovlivňuje sportovní výkon tím, že ohrožuje vzorce střelby svalů a kvalitu pohybu, tj. dovednosti a pohyby jsou obtížnější. Účinky jsou více podobné chřipce.

jaký je v tom rozdíl?

přetrénování je ve skutečnosti relativně jednoduchá věc, ze které se dá zotavit. Odpočinkem a zotavením byste měli být schopni opravit a obnovit své tělo natolik, abyste mohli znovu rychle cvičit. Většina lidí se zotaví dostatečně během 4-5 dnů odpočinku a lepší výživy.

únava CNS je mírně odlišná a může trvat déle, než se zotaví. Je to obvykle způsobeno složitějšími pohybovými cvičeními a je to opravdu běžné v silových sportech, kde se hodně tréninku blíží maximální úrovni síly, jako je vzpírání a zvedání síly. V tomto případě je zotavení nejlépe vnímáno jako protokol založený na odpočinku a doplnění a může trvat o něco déle, přibližně 7-10 dní.

jaké jsou příznaky únavy CNS a přetrénování?

Únava CNS Příznaky

• Hlava
• Kloubů (zejména klouby, ne svaly)
• Chudí výkon dovednosti – nedůsledné provádění dovednosti, které můžete udělat,
• Nižší energii,
• Špatná kvalita spánku – poruchy spánku
• Nižší motivace
• Chřipka-jako pocity (bez ucpaný nos)
• Horečka
• Zapomnětlivost
• Nízké koncentraci

Přetrénování Příznaky

• Prodloužené svalové únavy
• Sníženou imunitou
• Snížil cvičení výkon
• Zvýšené četnosti úrazů
• Únava
• Probuzení cítí ospalý
• Chuť na vysoce kalorické potraviny,
• Potřebovat svačinu často
• Pomalejší nemoci/zranění recovery

Tam bude podobností mezi oběma a můžete být trpí některé z těchto příznaků navzdory netrpí CNS únavy nebo přetrénování.

Diagnostice Případě…

Jedním z problémů, s (pro nedostatek lepšího slova), ‚diagnostika‘ přetrénování a únava CNS je, že jsou situační, tak nejlepší asi je nejlepší, co můžete přijít s pro, že jste overtrained nebo váš centrální nervový systém je vyčerpán. Můžete trpět řadou těchto příznaků a sledovat jejich nástup zpět do prodlouženého období obzvláště tvrdého tréninku.

existují základní indikátory, jako jsou monitory HRV (Variabilita srdeční frekvence). Obvykle, pokud jste stále ve stavu zotavení, bude vaše srdeční frekvence vyšší než obvykle.

Některé heart rate monitor aplikace vám také řekne, jak dlouho byste měli odpočívat po tréninku, tak na základní úrovni, které mohou být užitečné – budete vědět, jestli jste ignoroval zotavení návrhy na dost dlouho, může být přetažený.

pokud máte čas nebo sklon, můžete provést krevní práci k posouzení hladin neurotransmiterů a zánětlivých krevních markerů, jako je CRP (C-reaktivní Protein). Jedná se o nejpřesnější test, ale jsou skutečně nutné pouze v extrémních případech. Téměř jakoukoli úroveň přetrénování a únavy CNS lze překonat odpovídajícími protokoly obnovy.

je důležité si uvědomit, že pokud trpíte některým z výše uvedených příznaků a že jste netrénovali tvrději než obvykle, měli byste je prozkoumat nezávisle.

Zotavuje z Přetrénování a Únava CNS

Když jste založili jste overtrained nebo CNS, únava, budete muset podniknout kroky k řešení problému od základu – začněte tím, že není problém ještě horší.

zotavení z přetrénování

• přestaňte cvičit. Nanejvýš jděte na procházku.
• Stretch-zůstaňte pružní.
• odpočívejte co nejvíce-mít časné noci, spát hluboce-v případě potřeby používejte bylinné spánkové pomůcky.
• vezměte 1-2 týdenní sauny-zlepšuje řadu procesů, včetně oběhu, který je nezbytný pro zotavení.
• Jezte s vysokým obsahem bílkovin, čistou (myslete na přírodní-rýži, brambory) stravu bohatou na sacharidy a zeleninu.
• užívejte multivitamíny.
• pijte hodně vody – udržujte moč čistou.

Co dělat

• Nosit na trénink, jen v nižší intenzitě (hello, zranění)
• Vezměte pre-tréninku, aby vám přes relace, pokud jste unaveni. Pokud jste příliš unavení na trénink, poslouchejte své tělo.
• jen jíst více-to příliš zjednodušuje problém a vypadá to, že je to jen problém s palivem. Není to-jde o hormony, neurotransmitery, zdraví tkání, energii a výživu.

Zotavuje z CNS, Únava

Z mé zkušenosti, příznaky CNS únava jsou trochu jiné k přetrénování, a je třeba zacházet jako takové – já trpěl skoro studena-jako symptomy, aniž by streaming nos atd. Bolel jsem, měl potíže s regulací tělesné teploty atd.

• přestaňte cvičit. Chůze, ale nic víc.
• Zvyšte příjem bílkovin.
• Jezte trochu sacharidů, ale ne příliš mnoho – část dlaně, dvakrát denně.
• vezměte Omega 3. používám je-jsou velké dávky tak skvělé pro doplnění.
• vezměte ZMA před spaním-pomáhá s hlubokým, klidným spánkem. V současné době jsem na nich.
• zůstaňte hydratovaní.
• pokud je to možné, vyhněte se (nebo alespoň snižte) příjem kofeinu.

Co dělat

• Léčbě bolesti a bolesti paracetamol, myslím, že máš tak studené, pokud můžete sledovat pocit, že to na těžký trénink program, je nepravděpodobné, že bude zima (a to zejména pokud nejste arogantní atd.).
• Jezte dietu s nízkým obsahem bílkovin.
• pijte alkohol a kofein-chcete dát tělu nejlepší šanci na zotavení a tyto látky to mohou ovlivnit.

Jak se vyhnout přetrénování a Únava CNS

první bod zmínit, je, že trénink je umění, ne věda. Jakýkoli tréninkový program je vodítkem – není to rigidní, což znamená, že byste měli vždy poslouchat své tělo. Pokud potřebujete odpočinout, odpočiňte si den odpočinku. Pokud potřebujete snížit závaží, které zvedáte, nebo si vybrat trochu jiné cvičení, udělejte to.

Při sestavování tréninkového plánu, přemýšlet o tom následující…

• Vaše cíle – li vaše cíle jsou velké, dát si delší vlak pro ně a umožnit deload týdny a zbytek týdny.
• historie cvičení – li historii vašich cvičení je krátký, mějte tréninkové cykly krátké (4-5 týdnů) a zahrnují odpočinek nebo deload týden. Pokud je to delší, možná jděte na 6 týdnů.
• cvičení Příroda-pokud je to síla založená, budete dělat hodně těžké zvedání. V takovém případě budete potřebovat pravidelné týdny odpočinku. Ideálně každých 6 týdnů. Pokud je to hypertrofie, můžete pokračovat déle bez odpočinku-možná 8-10.
• Přizpůsobení – vaše tělo potřebuje čas, aby upravit a přizpůsobit požadavkům tréninku, takže se nemusíte snažit zlepšit každou relaci. Vaším cílem je být do konce programu lepší-myslete dlouhodoběji.

po obzvláště intenzivním programu, zejména pokud se jedná o těžké zvedání nebo hodně zvedání, je vhodné použít některé doplňky. Nemyslím generické doplňky, mám na mysli konkrétní doplňky, které vám pomohou zůstat zdravý.

• ZMA-pomáhá klidný spánek.
• rybí olej-pomáhá mimo jiné pečovat o klouby.
• aminokyseliny – pomoc při produkci neurotransmiterů (životně důležité pro svalovou kontrakci, motivaci, náladu, koncentraci atd.).

Moje Zkušenost s CNS, Únava

píšu tento příspěvek, protože jsem právě dostal z docela těžký případě CNS, únava sám. Nebylo to přetrénování a vysvětlím proč níže.

sám jsem sledoval program vzpírání. Bylo to 9 týdenní program, navržen tak, aby zlepšil dovednosti a sílu vzpírání.

fungovalo to. Nejsem jen technicky lepší vzpěrač, jsem také silnější vzpěrač. Zvládl jsem PB v obou hlavních výtazích, stejně jako mnoho doplňkových výtahů, takže jsem s tím spokojený.

problém byl, udělal jsem příliš mnoho. Trénoval jsem 5 dní v týdnu, nedoplňoval jsem se správně, neodpočíval jsem dost.

Za prvé, na 5 dní v týdnu věc. Ano, existují lidé, kteří cvičí více než 5 dní v týdnu. Rozdíl zde však byl v tréninku, ne cvičení. Rozdíl? Cvičení může být nespecifické, je to bez účelu. Je to skvělé – ale je to samo-omezující-rozhodnete se, kdy přestat.

s tím jsem trénoval-sledoval jsem plán. Bylo to na základě výsledku. Byl tam předepsaný počet setů a opakování. V některých dnech jsem udělal víc, než jsem měl. Teď už vím, že to byla hloupost.

přetrénování a únava cns

povaha vzpírání programu také je, že tolik práce je provedeno na velmi těžkých vah – kolem 75-95% 1 rep maximum. Pracuje tak blízko své maximální kapacity, tak dlouho je bude mít efekt po chvíli, zvláště když si uvědomíte, cvičení jsou nejen těžké, oni jsou také velmi složité, pokud jde o jejich pohybu, což klade větší nároky na CNS.

mám zkušenosti s silovým tréninkem a mám za sebou dlouhou tréninkovou historii, ale s vzpíráním jsem nový.

učím se nové dovednosti a žádám své tělo, aby dělalo věci, které předtím neudělalo-nebo určitě ne na tuto úroveň nebo intenzitu. Naučit se nové dovednosti, pracovat opravdu tvrdě a nebrat dostatečný odpočinek, to byl recept na katastrofu!

Když budete trávit tak dlouhou dobu pracoval tak blízko max, pak není doplněním pomoci podpořit to, budete stresu na centrální nervový systém.

program byl následující – 7 týdnů progresivní silový trénink, deload týden, kdy jsme snížili na závaží vpravo dole (jsem nevěděl), pak PB týden, kde jsme na maximu a snažil se nastavit nový osobní rekord výtahy.

sledoval jsem program (ale neměl deload – jen jsem odnesl na zvedání těžkých), pak pár dní po zastavení mi to došlo – bolest v krku, bolest hlavy, kloubů, teplé/studené kouzla, konstantní únava atd. Četl jsem o únavě CNS, tak jsem si to přečetl znovu-jo, měl jsem to!

netrpěl jsem svalovým pohledem a neměl jsem žádné vysoce kalorické chutě na jídlo, takže jsem věděl, že to není jen přetrénování.

zkontroloval jsem klidovou srdeční frekvenci (obvykle v polovině 50. let) – bylo to téměř 80. Byl jsem unavený, ale nespal jsem vůbec dobře. Věděl jsem, co to je, tak jsem věděl, co musím udělat. Byla jsem dvakrát v sauně, lépe jsem spala a netrénovala.

bylo to 8 dní a chystám se udělat první sezení zpět v tělocvičně-i to bude základní.

rychlé myslel, že na data srdečního tepu…

informace O srdeční frekvence je klíč ve skutečnosti – tím, že dohlíží na data srdečního tepu můžete vidět vzory, průběhy a počítačový algoritmus, aby návrhy na to, jak hodně odpočinku a zotavení, které potřebujete. Samozřejmě, vždy můžete to ignorovat, ale je to dobrý nápad mít druhý pár očí na svůj výkon, zejména ten, který je bez emocí, neovládaný o názor a druhý-hádat. Je to do značné míry názor založený na datech, který získáte z monitoru srdeční frekvence s podporou aplikace.

pokud jste po návrhu, osobně si myslím, že Polar dělá nejlepší monitory. Používám M400, ale M430 je aktualizovaná verze. Osobně se mi to líbí-používal jsem to 3 roky a myslím, že podpora aplikace je horní zásuvka …

co bych udělal jinak?

jak se vyhnu opětovnému pádu do pasti únavy CNS? Co jsem se naučil a co bych udělal jinak? Zde jsou mé myšlenky na to…

1. program bych dodržoval pořádně. Kdyby to vyžadovalo lehčí závaží, zvedal bych lehčí závaží. Kdyby to vyžadovalo týden deload, udělal bych týden deload.
2. nyní znám skutečné účinky tréninku, pravidelně doplňuji-vitamín D, ZMA a Omega 3 olej před spaním.
3. sledoval bych kratší cykly. V této fázi mého vzpírání, 9 týdenní program je možná příliš dlouhý. Možná 6-8 týdnů může být vhodnější – budu muset experimentovat.

při zpětném pohledu byly varovné signály. Ke konci programu jsem měl sezení, kde jsem několikrát bojoval, abych zasáhl 70kg snatch (můj PB v té době byl 80kg). V tu chvíli pro mě 70 kg nebyl velký problém, takže jsem si měl uvědomit, že něco není úplně v pořádku. Také jsem bojoval s režijními dřepy, opět něco, na co jsem velmi zvyklý. Moje kvalita pohybu a svalové palby byly mimo klasické příznaky únavy CNS.

tu a tam potřebujeme připomenutí, abychom posílili to, co již víme. Přetrénování a únava CNS pro mě nebyly nové a v některých ohledech jsem rád, že jsem to zažil, abych se tomu mohl v budoucnu vyhnout a předat vám to, co jsem se naučil.

pamatujte-nejste nadčlověk. Potrestejte své tělo příliš dlouho a zaplatíte za to. Pokud se chystáte pustit do intenzivního fitness programu, zacházejte se svým tělem správně. Cvičení vám má pomoci, ne vás trestat!

Některé aktualizované myšlení na téma…

Toto je aktualizace pro článek, který popisuje některé z více nedávného výzkumu a myšlení kolem CNS, únava. Pomáhá také vysvětlit mé vlastní příznaky, když jsem trpěl určitým stupněm vyhoření CNS.

Studie nyní ukazuje, že krátké záblesky s vysokou intenzitou cvičení nejsou tak únavné jako nervově cvičení, které trvají delší dobu, během které lidé očekávají, že jejich těla, aby se optimálně na více než hodinu.

to je přesně to, co jsem dělal v čele až do mé únavy CNS-dokončil bych své (rozumně) naprogramované tréninky – pak pokračoval a dělal další trénink. Dělal bych to den co den. Moje 45-60 minutové tréninky se staly 70-90 minutovými silovými tréninky, 5krát týdně.

výzkum ukazuje, že trénink na delší dobu vidí únavu svalů obecněji, což zase vede ke snížení náboru a funkce motorické jednotky. To vysvětluje, proč vidíme, že technika a forma klesají ke konci tréninku. Věděli jsme to stejně, ale malá připomínka každou chvíli je dobrá věc.

obraz únavy CNS se stává trochu zmatenější, když je výzkum dále zkoumán….

2016 studie na toto téma vyplývá, že CNS může skutečně zotavit velmi rychle k normálu po cvičení (i když jeho třeba zdůraznit, že pouze biceps brachii byla hodnocena, což je malý sval a bude vynakládat relativně malá klasická únava CNS příznaky), ale periferní svalstvo trvá mnohem déle, obnovit.

možná zde leží klíč k rozumnému tréninku, vyhýbání se únavě CNS a zajištění adekvátního zotavení.

v návaznosti na původní článek je zde několik dalších tipů, jak se vyhnout únavě CNS …

Udržujte své silové tréninky krátké. Vaše tělo je nepravděpodobné, že se dobře vyrovná s 60 + minutami těžkého silového tréninku několikrát týdně. Nechte své svaly čas na zotavení – dejte jim šanci a dobře je nakrmte. SPI dobře.

Dejte si přestávku – vaše svaly se zotavují déle než vaše CNS, takže pokud jste v poslední době tvrdě trénovali, pozorujte své tělo. Jak se cvičení „cítí“? Dbejte na znamení a ujistěte se, že se uvolníte a zotavíte se, když potřebujete.

podívejte se na urychlení zotavení s doplňkovou pomocí nad rámec normy. Experimentoval jsem s balzámem CBD s velkým úspěchem.

únava CNS, do jaké míry tomu rozumíte a věříte, může vážně ovlivnit váš trénink a zotavení. Nesnažte se být hrdinou – bude vás to stát ve střednědobém až dlouhodobějším horizontu.

Pokud se přihlásíte k Hoyles Fitness mailing listu, obdržíte zdarma eBook obsahující 101 Zdraví a Fitness Tipy, plus nabídky a novinky exkluzivní Hoyles Fitness zákazníka. Klikněte na obrázek níže ke stažení…

Publikoval

HoylesFitness

Majitel www.hoylesfitness.com.Personal Trenér, Otec a fitness kopie spisovatel.Tvrdě pracujeme na tom, aby byl svět zdravější a zdravější! Zobrazit všechny příspěvky od HoylesFitness