11 videnskabeligt beviste måder at øge din bænkpress på

ligesom det eller ej, er bænkpressen en af de primære elevatorer, som din styrke bedømmes på. Intet vender hoveder hurtigere i gymnastiksalen end en imponerende bænkpress, og det er den første (og ofte kun) lift folk ønsker at kende dine numre på.

der er dog en god grund til dette ud over ego.

bænkpressen er en af de bedste overkropsøvelser, du kan gøre, fordi den, når den udføres korrekt, træner ikke kun pectoralerne, men lats, skuldre, triceps og endda benene (gennem et ordentligt bendrev, som diskuteret senere i denne artikel).

hver brysttræning eller push-træning skal indeholde mindst et par sæt af bænkpressen.

når det er sagt, ligesom de andre store sammensatte elevatorer (dødløft, knebøj og militærpresse), er bænkpressen faktisk ret teknisk. Hvis du ikke ved, hvad du laver, rammer du hurtigt et plateau, hvilket ikke kun er frustrerende, men kan sætte dig op for skade, når du prøver at bryde igennem det ved at gå på kompromis med formen.

så i denne artikel vil vi se på 11 sikre, videnskabeligt beviste måder at øge din bænkpress og i nogle tilfælde også reducere risikoen for skade.

vil du hellere se en video? Klik på play knappen nedenfor!

vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

Tip #1 For at øge din bænkpress: Pump dig selv op

hvis du er en erfaren vægtløfter, ved du vigtigheden af at være mentalt forberedt på tunge løft. Du kan psych dig selv ud eller op og ramte eller gå glip af en lift i overensstemmelse hermed.

du har uden tvivl set kraftløftere gennemgå, hvad der undertiden ligner et latterligt, satanisk ritual, før du prøver en lift, men vidste du, at det er videnskabeligt bevist at pumpe dig selv op sådan?

en undersøgelse foretaget af forskere ved AUT University med elite rugbyspillere fandt, at når de pumpede sig op til et bænkpres sæt, steg kraftproduktionen med 8%.

forskere fandt også, at distraktion signifikant reducerede kraftproduktionen–der var en 12% forskel i kraftproduktion mellem de pumpede og distraherede løftere.

afhentningen her er pumpe dig selv op til tunge elevatorer og koncentrere dig om hver rep, mens du udfører det–ingen taler, bliver talt med eller mental Vandring.

jeg stamper ikke rundt i gymnastiksalen som en galning for at blive pumpet op. Jeg finder ud af, at de rigtige træningssange hjælper dramatisk med at blive pumpet op.

også, før jeg tager fat i baren, kan jeg godt lide at tage 10 til 15 sekunder for at fokusere på den lift, jeg er ved at udføre og visualisere mig selv, der udfører det med succes.

jeg ved, det lyder lidt fjollet, men forskning viser, at visualisering af en vellykket lift, før den udføres, kan øge styrken.

Tip #2 For at øge din bænkpress: Bland dit Rep-interval

emnet for “ideelle” rep-intervaller er komplekst, så jeg vil ikke dykke ned i det i denne artikel. (Jeg taler lidt om det på min artikel om hypertrofi, selvom.)

i stedet vil jeg holde dette kort og sødt:

• hvis du er ny til vægtløftning (du har løftet i mindre end et år), gælder dette tip ikke for dig. Du bør holde dig til de råd, der gives i min artikel om den ultimative brysttræning.
• hvis du er en erfaren vægtløfter, kan du dog drage fordel af at arbejde i forskellige rep-intervaller eller periodisere din træning, som det er kendt.

jeg vil diskutere periodisering mere detaljeret i min næste bog og vil dele et fuldt periodiseret program til avancerede løftere, men her er en periodiseret brysttræning, som du kan bruge til at øge din bænkpress:

hældning bænkpress: opvarmning og 2 sæt med 2 til 3 reps (~90% af 1RM)

hældning bænkpress: 3 sæt med 4 til 6 reps (~80% af 1 RM)

flad Håndvægtpresse: 3 sæt med 4 til 6 reps

flad bænkpress: 2 sæt med 8 til 10 reps (~70% af 1RM)

2 til 3 rep-arbejdet giver maksimal overbelastning, hvilket er afgørende for at opbygge muskler og styrke; 4 til 6 rep-arbejdet er det “søde sted” for myofibrillar muskelvækst; og fokus for 8 til 10 rep-sæt er cellulær træthed, som også stimulerer muskelvækst.

Tip #3 For at øge din bænkpress:

løft eksplosivt

mens mange mennesker tror at bremse vægten ned forbedrer ydeevnen, siger forskning ellers.

denne undersøgelse viste, at når bænkpresning sænkes stangen hurtigt (1 sekund) og uden pause eksploderer den opad, resulterer det i større effektgevinster end en langsom nedstigning efterfulgt af en pause og eksplosiv stigning.

når det er sagt, skal du ikke hoppe baren fra brystet i bunden af rep. Dette er ikke kun snyd, det kan skade en hel del, da vægten bliver tungere.

må ikke blot “drop” vægten mod din krop, enten–du ønsker at føle som om du trækker baren mod brystet, hvilket er noget, vi vil tale mere om snart.

Tip #4 for at øge din bænkpress: Giv bænkpressen prioritet i din træning

du kan blive overrasket over, hvor mange fyre der skriver mig bekymret for, at deres bænkpress sidder fast, men som udfører som den sidste øvelse i deres træning.

de starter normalt med håndvægtarbejde, så måske gå videre til Dips og endelig komme rundt til bænkpressen for deres sidste par sæt.

undersøgelser som dette og dette har vist, at den rækkefølge, du udfører dine øvelser i, har en betydelig indflydelse på din styrke og den samlede præstationskapacitet på hver.

dette er grunden til, at min større slankere stærkere og tyndere slankere stærkere træning altid begynder med store, sammensatte elevatorer som bænkpressen, dødløft, militærpresse og knebøj, og derefter gå videre til mere isolationstypeøvelser som Dips, håndvægtsrækker, side laterale Rejser og Lunges.

Start din bryst træning med bænkpressen, og du vil højst sandsynligt gøre fremskridt.

Tip #5 for at øge din bænkpress: Sørg for, at du ikke er under – eller over-træning

ligesom “ideelle” rep-intervaller er optimal træningsfrekvens et meget debatteret emne. Den nederste linje er, at det koger ned til træningsintensitet og volumen.

jo lettere vægten og færre sæt pr. Og som en følge heraf, jo tungere vægtene og større sætene pr.

jeg har prøvet mange forskellige opdelings – og frekvensordninger, og det, jeg har fundet, fungerer bedst, er i tråd med en omfattende gennemgang om emnet foretaget af forskere ved Goteborg Universitet:

når træning med den rette intensitet (med fokus på at løfte tunge vægte), synes optimal frekvens at være omkring 40-60 reps udført hver 5-7 dag.

mens træning af hver muskelgruppe 2 til 3 gange om ugen er trendy lige nu, og selvom det er brugbart (hvis volumen er programmeret korrekt), er det ikke nødvendigvis mere effektivt end at træne hver muskelgruppe en gang pr.5 til 7 dage, med det rigtige volumen.

bundlinjen er, når det kommer til muskel-og styrkegevinster, viser forskning, at korrekt træningsvolumen synes at være vigtigere end frekvens.

hvis du gør mindre end det optimale volumen, som angivet ovenfor, vil du efterlade nogle gevinster på bordet. Hvis du gør mere, vil du sandsynligvis ende med overtræning.

Tip #6 for at øge din bænkpress: arbejde på dit “øvre bryst”

Ja, der er en del af “brystmusklen”, der danner det, vi kalder “øvre bryst.”Det er kendt som clavicular pectoralis. Sådan ser det ud:

et underudviklet øvre bryst ser ikke kun dårligt ud, det kompromitterer din samlede bænkpres ydeevne.

undgå dette ved altid at inkludere skråtryk i dine brysttræning, hvilket har vist sig at være særligt effektivt til at opbygge alle de muskler, der er involveret i den flade bænkpress.

Tip #7 for at øge din bænkpress: Varier din grebbredde

kraftløftere har brugt forskellige grebbredder i mange år og studerer dette som en effektiv metode til at øge bænkpres styrke.

forskning har vist, at et bredt greb (flere inches bredere end skulderbredde) understreger de større, primære mover muskler (pectorals), mens et smalt greb (lige ved skulderbredde eller lidt smallere) understreger de mindre involverede muskler, såsom arme og skuldre.

ved at variere dine grebbredder kan du fokusere på hver af disse muskelgrupper og styrke hver, hvilket kan hjælpe dig med at bryde igennem klæbepunkter.

en god måde at gøre dette på er at inkludere 1 til 2 bredgrebssæt i dine brysttræning og tætgrebssæt i dine arms træning.

Tip #8 for at øge din bænkpress: hold albuerne gemt og beskyt dine skuldre

bænkpressen får en dårlig rap for at ødelægge skuldre, men det er ikke hele historien. Det er dårligt for skuldrene, når de udføres forkert, og den største fejl, folk begår, er at flare albuerne ud, når de stiger op.

forskning har vist, at holde dine arme på omkring en 45-graders vinkel i forhold til din torso, og ved hjælp af en medium greb, er den bedste måde at beskytte dine skuldre.

(og bare rolig, herunder nogle bredere – og smallere-greb arbejde kommer ikke til at få dig til skade. Bare sørg for, at størstedelen af din bænkpresning udføres med et normalt, lidt bredere greb end skulderbredden.)

Tip #9 for at øge din bænkpress: Hold dig væk fra Smith-maskinen

det er blevet bevist gang på gang: hvis du vil blive stærk på bænkpressen (og knebøj), skal du holde dig væk fra Smith-maskinen.

årsagen er enkel: Smith-maskinen aktiverer simpelthen mindre muskelfibre end den frie vægtbænkpresse.

hvis dit motionscenter ikke har en gratis bænkpressestation, skal du skifte fitnesscentre. Hvis du ikke kan, kan du modstræbende bruge Smith-maskinen (det er bedre end slet ingen bænkpressning).

Tip #10 for at øge din bænkpress: prøv at trække stangen fra hinanden

dette er et andet old-school kraftløftningstip, der er videnskabeligt valideret.

ideen er enkel: når du stiger ned, skal du trække skulderbladene sammen og prøve faktisk at bøje stangen i halvdelen eller “trække den fra hinanden” og opretholde denne position og spænding, når du stiger op.

du skal føle, at du trækker stangen ned mod brystet, og at gøre dette øger ikke kun skulderstabiliteten, det tegner sig også for en rimelig del af den opadgående kraft.

dette hjælper forresten med at forklare, hvorfor du ikke kan dumbbell presse så meget vægt som du kan bænkpress. Der kræves mere stabilisering med håndvægte, men endnu vigtigere kan du ikke generere denne laterale kraft, da det ville få håndvægterne til at bevæge sig væk fra hinanden.

Tip #11 for at øge din bænkpress: Opsæt korrekt og vedligehold det gennem liften

en forkert opsætning kan bløde en overraskende mængde kraft på bænkpressen, og derfor er kraftløftere meget bevidste med deres positionering under stangen. De vigtigste punkter er disse:

• “skru” dine skulderblade ind i bænken ved at sætte op på din øvre ryg, med en nedre rygbue stor nok til at passe en knytnæve mellem den og bænken.

mist ikke denne position, når du løfter stangen fra stativet og vedligeholder den gennem hver rep.

• Opret en stabil underkropsbase ved at placere dine fødder direkte under dine knæ og tvinge dine knæ ud, hvilket vil stramme din firkant og aktivere dine glutes.

dette giver dig mulighed for at skubbe gennem dine hæle, når du stiger op, hvilket skaber det “bendrev”, som du sandsynligvis har hørt om.

• tag fat i baren så hårdt som muligt.