11 tieteellisesti todistettua tapaa lisätä penkkipunnerrusta

pidit siitä tai et, penkkipunnerrus on yksi tärkeimmistä nostoista, joilla voimasi arvioidaan. Mikään ei käännä päitä nopeammin kuntosalilla kuin vaikuttava penkkipunnerrus, ja se on ensimmäinen (ja usein ainoa) nostaa ihmiset haluavat tietää numerot.

tähän on kuitenkin Egon lisäksi hyvä syy.

penkkipunnerrus on yksi parhaista ylävartaloharjoituksista, sillä oikein suoritettuna se treenaa rintalihasten lisäksi lättyjä, hartioita, ojentajalihaksia ja jopa jalkoja (oikean jalanvedon kautta, kuten tässä artikkelissa myöhemmin käsitellään).

jokaisen rintatreenin tai push-treenin tulee sisältää vähintään muutama penkkipunnerrussarja.

se sanoi, että kuten muutkin isot yhdistelmähissit (Deadlift, Squat, and Military Press), penkkipunnerrus on itse asiassa varsin tekninen. Jos et tiedä, mitä olet tekemässä, voit nopeasti osuma tasangolla, joka ei ole vain turhauttavaa, mutta voi asettaa sinut vahinkoa kuin yrität murtaa se vaarantamatta muodossa.

tässä artikkelissa käydään siis läpi 11 turvallista, tieteellisesti todistettua tapaa lisätä penkkipunnerrusta ja joissain tapauksissa myös vähentää loukkaantumisriskiä.

katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko katsoa lisää tällaista? Tsekkaa YouTube-kanavani!

Vinkki #1 penkkipunnerruksen lisäämiseen: Pump Yourself Up

jos olet kokenut painonnostaja, tiedät, miten tärkeää on valmistautua henkisesti raskaisiin nostoihin. Voit psyykata itsesi ulos tai ylös ja lyödä tai jättää hissin vastaavasti.

olet epäilemättä nähnyt voimanostajien käyvän läpi joskus naurettavalta, saatanalliselta näyttävän rituaalin ennen hissin yrittämistä, mutta tiesitkö, että tuollainen pumppaaminen on tieteellisesti todistettu toimivaksi?

aut-yliopiston tutkijoiden eliittirugbyn pelaajille tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että kun he pumppasivat itsensä Penkkipunnerrussarjaan, voimantuotanto kasvoi 8%.

tutkijat havaitsivat myös, että häiriötekijä vähensi voimantuotantoa merkittävästi–voimantuotannossa oli 12% ero pumpattavien ja hajamielisten nostimien välillä.

takeaway tässä on pump yourself up your for heavy lifts ja keskittyä jokaiseen edustajaan, kun suoritat sen-ei puhumista, puhumista tai henkistä harhailua.

En Polje ympäri salia kuin mielipuoli pumpatakseni. Olen huomannut, että oikeat treenibiisit auttavat dramaattisesti pumppaamiseen.

myös, ennen kuin tartun tankoon, tykkään 10-15 sekuntia keskittyä siihen hissiin, jonka aion suorittaa, ja visualisoida itseni suorittamassa sitä onnistuneesti.

tiedän, että kuulostaa vähän hölmöltä, mutta tutkimusten mukaan onnistuneen nosteen visualisointi ennen sen suorittamista voi lisätä voimaa.

Vinkki #2 penkkipunnerruksen lisäämiseen: Mix Up Your Rep Range

the subject of ”ideal” rep ranges is complex, so I won ’ t sukella it in this article. (En puhu hieman siitä minun artikkeli hypertrofia, vaikka.)

sen sijaan I ’ ll keep this short and sweet:

• jos olet uusi painonnostossa (olet nostanut alle vuoden), tämä vinkki ei koske sinua. Sinun pitäisi pysyä neuvoja minun artikkeli ultimate rinnassa harjoitus.
• jos olet kokenut painonnostaja, voit kuitenkin hyötyä työskentelystä eri rep-alueilla, tai periodisoimalla harjoitteluasi, kuten se tunnetaan.

käsittelen periodisaatiota tarkemmin seuraavassa kirjassani ja jaan täyden periodisoidun ohjelman edistyneille nostajille, mutta tässä on periodisoitu rintatreeni, jonka avulla voit lisätä penkkipunnerrusta:

Kallistuspenkkipunnerrus: lämmittely ja 2 sarjaa 2-3 toistoa (~90% 1RM: stä)

Kallistuspenkkipunnerrus: 3 sarjaa 4-6 toistoa (~80% 1 RM: stä)

Litteäpainopunnerrus: 3 sarjaa 4-6 toistoa

Tasainen penkkipunnerrus: 2 sarjaa 8-10 toistoa (~70% 1RM: stä))

2-3-rep-työ tarjoaa maksimaalisen ylikuormituksen, joka on ratkaisevan tärkeää lihaksen ja voiman rakentamisessa; 4-6-rep-työ on ”makea paikka” myofibrillarin lihasten kasvulle; ja 8-10-rep-sarjojen painopiste on solujen väsymys, joka myös stimuloi lihasten kasvua.

vinkki #3 penkkipunnerruksen lisäämiseen:

nosta räjähtävästi

vaikka monet uskovat, että painon hidastaminen parantaa suorituskykyä, tutkimus kertoo toista.

tämä tutkimus osoitti, että punnerrettaessa, laskemalla tankoa nopeasti (1 sekunti) ja ilman taukoa räjäyttämällä se sitten ylöspäin, saadaan aikaan suurempia voimanlisäyksiä kuin hidas laskeutuminen, jota seuraa tauko ja räjähtävä nousu.

se sanoi, että älä pompota rimaa rinnaltasi rep: n alaosassa. Tämä ei ole vain huijaaminen, se voi satuttaa melko vähän, kun painot saavat raskaampia.

älä myöskään vain ”pudota” painoa kehoasi kohti-haluat tuntea kuin vetäisit tankoa rintaasi kohti, mistä puhumme lisää pian.

vinkki #4 penkkipunnerruksen lisäämiseen: Aseta penkkipunnerrus etusijalle treenissäsi

saatat yllättyä, kuinka moni kaveri kirjoittaa minulle huolestuneena penkkipunnerruksen jumiutumisesta, mutta joka suorittaa viimeisenä harjoituksena treeninsä.

he aloittavat yleensä käsipainotyöskentelyn, sitten ehkä siirtyvät Dippeihin ja tulevat lopulta penkkipunnerrukseen viimeisille sarjoilleen.

tämän ja tämän kaltaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitusjärjestys vaikuttaa merkittävästi voimiisi ja yleiseen suorituskykyyn kussakin.

tästä syystä minun isompi kevyempi vahvempi ja ohuempi kevyempi vahvempi harjoitukset alkavat aina iso, yhdiste nostaa, kuten penkkipunnerrus, Deadlift, sotilaallinen Press, ja kyykky, ja sitten siirtyä enemmän eristäminen-tyyppinen harjoituksia, kuten Dips, käsipainot rivit, sivu sivusuunnassa nostaa, ja Lunges.

aloita rintaharjoittelu penkkipunnerruksella, niin edistyt todennäköisimmin.

vinkki #5 penkkipunnerruksen lisäämiseen: Varmista, ettet harjoittele alle tai yli

kuten ”ideal” rep ranges, optimaalisesta harjoitustiheydestä keskustellaan kiivaasti. Tärkeintä on, että se kuihtuu harjoittelun intensiteettiin ja volyymiin.

mitä kevyemmät painot ja vähemmän sarjoja per treeni, sitä useammin voi treenata lihasryhmää. Ja mitä raskaammat painot ja suuremmat sarjat per treeni, sitä harvemmin voi treenata lihasryhmää.

olen kokeillut monia erilaisia jako-ja taajuusjärjestelmiä, ja se, mitä olen löytänyt, toimii parhaiten, on linjassa goteborgin yliopiston tutkijoiden tekemän laajan katsauksen kanssa aiheesta:

kun harjoittelet oikealla intensiteetillä (keskittyen raskaiden painojen nostamiseen), optimaalinen toistotiheys näyttää olevan noin 40 – 60 toistoa 5 – 7 päivän välein.

vaikka jokaisen lihasryhmän treenaaminen 2-3 kertaa viikossa on trendikästä juuri nyt, ja vaikka se on toimivaa (jos volyymi on ohjelmoitu oikein), se ei välttämättä ole tehokkaampaa kuin kunkin lihasryhmän treenaaminen kerran 5-7 päivässä oikealla volyymilla.

tärkeintä on, että kun puhutaan lihas-ja voimanlisäyksistä, tutkimusten mukaan oikea treenimäärä näyttää olevan tärkeämpää kuin tiheys.

jos teet vähemmän kuin optimaalinen tilavuus, kuten edellä on esitetty, jätät joitakin voittoja pöydälle. Jos teet enemmän, päädyt todennäköisesti ylikoulutukseen.

vinkki #6 penkkipunnerruksen lisäämiseksi: työskentele ”Ylävartalollasi”

Kyllä, ”rintalihaksessa” on osa, joka muodostaa niin sanotun ”ylävartalon”.”Se tunnetaan solisluun rintalihaksena. Tältä se näyttää:

alikehittynyt ylempi rinta ei vain näytä pahalta, se vaarantaa yleistä penkkipunnerrus suorituskykyä.

vältä tätä sisällyttämällä rintaharjoitteluun aina rinnanpainallusta, joka on osoittautunut erityisen tehokkaaksi kaikkien tasaisessa penkkipunnerruksessa mukana olevien lihasten rakentamisessa.

vinkki #7 penkkipunnerruksen lisäämiseen: vaihtele kahvan leveyttä

voimanostajat ovat käyttäneet eri pitoleveyksiä jo vuosia ja tutkimukset tukevat tätä tehokkaana menetelmänä penkkipunnerruksen lujuuden lisäämiseksi.

tutkimukset ovat osoittaneet, että leveä ote (useita senttejä leveämpi kuin hartioiden leveys) korostaa suurempia, pääliikkeisiä lihaksia (rintalihaksia), kun taas kapea ote (aivan hartioiden leveydeltä tai hieman kapeampi) korostaa kyseessä olevia pienempiä lihaksia, kuten käsivarsia ja hartioita.

vaihtelemalla otteen leveyksiä pystyt keskittymään kuhunkin näistä lihasryhmistä ja vahvistamaan kumpaakin, mikä voi auttaa sinua murtautumaan tarttumapisteiden läpi.

hyvä tapa tehdä tämä on sisällyttää 1-2 leveäotteista sarjaa rintatreeneihin ja lähiotteista sarjaa käsivarsitreeneihin.

vinkki #8 penkkipunnerruksen lisäämiseen: pidä kyynärpäät piilossa ja suojaa olkapäät

penkkipunnerrus saa huonoa rapaa olkapäiden pilaamisesta, mutta se ei ole koko tarina. Se on huono hartiat, kun suoritetaan väärin, ja suurin virhe ihmiset tekevät on flaring kyynärpäät ulos, kun ne nousevat.

tutkimukset ovat osoittaneet, että käsivarsien pitäminen noin 45 asteen kulmassa keskivartaloon nähden ja keskipitkän otteen käyttäminen on paras tapa suojata olkapäitä.

(eikä hätää, mukaan lukien jokin leveämpi-ja kapeampi-otteinen työ ei satuta. Varmista vain, että suurin osa penkkipunnerruksesta tapahtuu normaalilla, hieman hartialeveyttä leveämmällä otteella.)

vinkki #9 penkkipunnerruksen lisäämiseen: pysy pois Smithin koneesta

se on todistettu kerta toisensa jälkeen: jos haluat tulla vahvaksi penkkipunnerruksessa (ja kyykyssä), pysy poissa Smithin koneesta.

syy tähän on yksinkertainen: Smith-kone yksinkertaisesti aktivoi vähemmän lihassyitä kuin vapaa punnerruspenkkipunnerrus.

jos kuntosalillasi ei ole ilmaista punnerruspenkkipunnerrusasemaa, vaihda kuntosalia. Jos et voi, voit vastahakoisesti käyttää Smith-konetta (se on parempi kuin ei penkkipunnerrusta ollenkaan).

vinkki #10 penkkipunnerruksen lisäämiseksi: yritä vetää Rima erilleen

tämä on toinen vanhan koulukunnan voimanostovinkki, joka on tieteellisesti vahvistettu.

ajatus on yksinkertainen: kun laskeudut, vedä lapaluut yhteen ja yritä itse taivuttaa tankoa kahtia tai ”vetää se erilleen”, ja säilytä tämä asento ja jännitys noustessasi.

sinun pitäisi tuntea vetäväsi tankoa alas kohti rintaasi, ja tämän tekeminen ei ainoastaan lisää olkapään vakautta, vaan se myös selittää melkoisen osan ylöspäin suuntautuvasta voimasta.

tämä muuten auttaa selittämään, miksi käsipainopunnerruksessa ei voi painaa yhtä paljon kuin penkkipunnerruksessa. Enemmän vakauttamista tarvitaan käsipainoilla, mutta mikä tärkeintä, et voi luoda tätä sivusuuntaista voimaa, koska se aiheuttaisi käsipainot siirtyä pois toisistaan.

vinkki #11 penkkipunnerruksen lisäämiseen: Aseta oikein ja ylläpidä sitä hissin läpi

epäasianmukainen asennus voi vuodattaa yllättävän paljon voimaa penkkipunnerrukseen, ja siksi voimanostajat ovat hyvin harkittuja sijoittaessaan tangon alle. Tärkeimmät kohdat ovat nämä:

• ”ruuvaa” lapaluut penkkiin asettumalla yläselkäsi päälle niin, että alaselkäkaari on tarpeeksi suuri, jotta sen ja penkin väliin mahtuu nyrkki.

älä menetä tätä asentoa, kun nostat tangon pois telineestä ja säilytät sitä koko jokaisen rep.

• luo vakaa alavartalopohja asettamalla jalat suoraan polvien alle ja pakottamalla polvet ulos, mikä kiristää neliöitä ja aktivoi pakaralihaksia.

näin voit ponnistaa kantapäidesi läpi noustessasi, luoden ”jalkavedon”, josta olet luultavasti kuullut.

• Tartu tankoon niin kovaa kuin mahdollista.