her er præcis hvad du skal spise på din hviledag

du kender rutinen, når det kommer til kost og motion: spis det rigtige antal kalorier og næringsstoffer hver dag for at opretholde muskler, undgå vægtforøgelse og stimulere dine træningsprogrammer. Så hvordan kan din diæt ændre sig baseret på aktive dage og hviledage? Skal du skalere tilbage på kalorier, når du ikke sprængning dem under en træning? Har din krop brug for mere eller mindre af visse fødevarer, når du er i genopretningstilstand?

alle er forskellige, og der er ingen fast standard for kalorier og næringsstoffer, som du skal spise på en hviledag versus en aktiv dag. Men der er retningslinjer.

de næringsstoffer, du har brug for, når du bryder en sved

Dracen_getty Images

ifølge International Society of Sports Nutrition skal atleter, der deltager i intens kardioaktivitet (Løb, HIIT, spin-klasse) sigte mod et 3:1 kulhydrat-til-protein-forhold under genopretning for at stimulere glykogenresyntese og forberede sig på den næste dags træning.

“det er meget lig en aktiv dag, hvor omkring 50-60% af kalorierne kommer fra kulhydrater og 20-25% kommer fra protein,” siger han.

hvis du træner med lavere intensitet, har du muligvis et andet forholdsbehov. “For dem, der fokuserer mere på styrke og træning med lavere intensitet, som styrketræning eller yoga, kan forholdet være tættere på 2:1. Det er vigtigt at stadig medtage kulhydrater i din hviledag ernæringsplan,” siger hun.

den generelle regel er at lade din mave være dig guide, ikke en kalorietælling fitness tracker. “Da mængden af kalorier, du faktisk forbrænder på de dage, du træner, kan variere meget fra, hvad de selv de mere nøjagtige brystbæltmonitorer siger, er det bedst at lade sult, fylde og opmærksom spisning styre dit samlede energiforbrug,” siger Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.

de næringsstoffer, du har brug for, når du tager en pause

GeorgijevicGetty billeder

kulhydrat-til-protein-rationen skal forblive den samme, og timingen er vigtig, siger Jones. Du har stadig brug for kulhydrater, fedt og protein, da de hjælper med muskelreparation, forklarer hun. Så tro ikke, at du skal skære dine kalorier eller næringsstoffer, fordi du ikke er aktiv.

“det tager 24-48 timer for størstedelen af genopretningen at forekomme efter en udfordrende træning, så det er vigtigt på en hviledag at forbruge nok kulhydrater til at bruge som energi til at komme sig, nok kvalitetsfedt til at bringe inflammation ned og støtte hjertet og leddene og nok protein til at reparere kropsvæv,” siger hun.

du vil spise 20-30 gram protein flere gange i løbet af dagen, snarere end at spise meget lidt til morgenmad og 50 gram til middag. Dette hjælper med at holde genopretningen konstant, forklarer hun.

“mange fyre antager også, at de kan skære ned på protein på hviledage, men i virkeligheden fortsætter kroppen med at fremstille protein næsten 48 timer efter en træning. Ikke at spise nok protein eller kalorier kan hindre din muskelvækst og atletiske præstationer,” forklarer han.

pas på trangen til at Binge

foto af Rafa EliasGetty Images

mens din diæt og næringsstofforhold ikke bør ændre sig meget mellem hvile og aktive dage, kan dine sultniveauer svinge. “Nogle undersøgelser peger på, at når nogen deltager i en træning med høj energi, undertrykkes deres sultniveauer normalt umiddelbart efter træningen, så de ikke indtager så mange kalorier, som de brænder af,” siger han.

du kan føle dig mere sulten på en hviledag, fordi din krop har lyst til at komme i de kalorier, som den brændte af den foregående dag. Eller måske begynder dine appetithormoner endelig at vende tilbage til det normale, forklarer hun.

“for eksempel under træning bevæger blodet sig til dine muskler og væk fra tarmen, hvilket kan få dig til at spise mindre. Den næste dag vil kroppen regulere sig selv med en stigning i hormonet ghrelin (hvilket får os til at føle os sultne) og et fald i hormonet leptin (hvilket får os til at føle os mæt,” siger han.

men ikke gris ud. For at undgå tankeløst at spise, skal du sørge for at spise masser af protein, fiber og sunde fedtstoffer for at holde dig mæt. Du vil også være hydreret på off-dage, selvom du ikke sveder eller tørster. “At være tilstrækkeligt hydreret på din fridag er afgørende for at høste fordelene ved morgendagens træning,” siger hun.

plus, betændelse kan pådrage sig efter en træning og fortsætte ind i en hviledag, så spis masser af antioksidantrige fødevarer, som rødbeder, bær og bladgrøntsager for at mindske betændelse, tilføjer hun.

den idealiserede hviledag i mad

“jeg ville ikke ændre hviledage meget, undtagen måske tage væk en snack før træning og genopretning efter træning,” siger han. Dette, selvfølgelig, vil variere baseret på fyrens størrelse, aktivitetsniveau, og type aktivitet, de typisk udfører. (CrossFit vil kræve mere brændstof end en afslappet jogge.) Her er et eksempel på en hviledag måltidsplan fra Jones:

til morgenmad: fuldkornsskål med avocado, 2 til 3 æg og noget frugt.

Snack: hvis det vil være længere end 4 timer indtil frokost, er en snack med kulhydrater og protein vigtig. Edamame med noget tørret frugt kan gøre tricket.

til frokost: kylling og kvinoa over greener med din yndlingsdressing, vil tidevand dig over,

Snack: En anden snack, der ligner næringsstoffer som den, der anbefales før frokost, er vigtig at have før middagen for at fortsætte med at komme sig. Det er nemt og bekvemt, siger hun.

til middag: laks og en sød kartoffel med grønne bønner er et afbalanceret måltid, og du kan forkæle dig selv med noget mørk chokolade efter til dessert.