znasz rutynę, jeśli chodzi o dietę i ćwiczenia: jedz odpowiednią liczbę kalorii i składników odżywczych każdego dnia, aby utrzymać mięśnie, uniknąć przyrostu masy ciała i pobudzić treningi. Jak więc może zmienić się Twoja dieta w oparciu o dni aktywne i odpoczynku? Czy powinieneś zmniejszać kalorie, gdy nie wysysasz ich podczas treningu? Czy twoje ciało potrzebuje mniej lub więcej pewnych pokarmów, gdy jesteś w trybie regeneracji?
każdy jest inny i nie ma ustalonego standardu kalorii i składników odżywczych, które powinieneś jeść w dzień odpoczynku, a w dzień aktywny-wyjaśnia Natalie Rizzo, MS, RD. Ale są wytyczne.
ta zawartość jest importowana z {embed-name}. Możesz znaleźć tę samą treść w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji na ich stronie internetowej.
odżywki, których potrzebujesz, gdy się pocisz
Drazen_getty Images
według International Society of Sports Nutrition, sportowcy, którzy angażują się w intensywną aktywność cardio (bieganie, HIIT, Klasa spin) powinni dążyć do stosunku węglowodanów do białka 3:1 podczas regeneracji, aby stymulować ponowną syntezę glikogenu i przygotować się do następnego dnia treningu.
„to bardzo podobne do aktywnego dnia, w którym około 50-60% kalorii pochodzi z węglowodanów, a 20-25% z białka”, mówi Rizzo.
jeśli wykonujesz treningi o niższej intensywności, możesz mieć inny stosunek. „Dla tych, którzy koncentrują się bardziej na siłach i ćwiczeniach o mniejszej intensywności, takich jak trening siłowy lub Joga, stosunek może być bliższy 2:1. Ważne jest, aby nadal uwzględniać węglowodany w planie żywienia na dzień odpoczynku”, mówi.
ogólną zasadą jest, aby twój żołądek był przewodnikiem, a nie licznikiem kalorii. „Ponieważ ilość kalorii, którą faktycznie spalasz w dni, w których ćwiczysz, może się znacznie różnić od tego, co mówią nawet dokładniejsze monitory pasa piersiowego, najlepiej pozwolić, aby głód, pełnia i świadome jedzenie kierowały całkowitym zużyciem energii”, mówi Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.
odżywki, których potrzebujesz, gdy robisz sobie przerwę
GeorgijevicGetty Images
stosunek węglowodanów do białka powinien pozostać taki sam, a czas jest ważny, mówi Jones. Nadal potrzebujesz węglowodanów, tłuszczów i białka, ponieważ pomagają w naprawie mięśni, wyjaśnia. Więc nie myśl, że powinieneś zmniejszać kalorie lub składniki odżywcze, ponieważ nie jesteś aktywny.
„potrzeba 24-48 godzin, aby większość regeneracji nastąpiła po trudnym treningu, więc ważne jest, aby w dniu odpoczynku spożywać wystarczająco dużo węglowodanów, aby wykorzystać je jako energię do regeneracji, wystarczająco wysokiej jakości tłuszcze, aby zmniejszyć stan zapalny i wesprzeć serce i stawy, i wystarczająco dużo białka, aby naprawić tkanki ciała”, mówi.
chcesz jeść 20-30 gramów białka kilka razy w ciągu dnia, zamiast jeść bardzo mało na śniadanie i 50 gramów na kolację. To pomaga utrzymać stały powrót do zdrowia, wyjaśnia.
„wielu facetów zakłada, że mogą ograniczyć białko w dni odpoczynku, ale w rzeczywistości organizm nadal produkuje białko prawie 48 godzin po treningu. Brak wystarczającej ilości białka lub kalorii może utrudnić wzrost mięśni i wyniki sportowe”, wyjaśnia Rizzo.
Strzeż się ochoty na Binge
Photo by Rafa EliasGetty Images
podczas gdy Twoja dieta i stosunek składników odżywczych nie powinny się zbytnio zmieniać między odpoczynkiem a aktywnym dniem, Twój poziom głodu może się wahać. „Niektóre badania wskazują na fakt, że gdy ktoś uczestniczy w treningu o wysokiej energii, jego poziom głodu jest zwykle tłumiony natychmiast po treningu, więc nie przyjmuje tyle kalorii, ile spalają”, mówi Rizzo.
możesz odczuwać głód w dniu odpoczynku, ponieważ twoje ciało pragnie uzyskać te kalorie, które spaliło poprzedniego dnia. A może twoje hormony apetytu w końcu zaczynają wracać do normy, wyjaśnia.
” na przykład podczas ćwiczeń krew przemieszcza się do mięśni i z dala od jelit, co może powodować mniej jedzenia. Następnego dnia organizm będzie regulował się ze wzrostem hormonu greliny (co sprawia, że czujemy się głodni) i zmniejszeniem hormonu leptyny (co sprawia, że czujemy się nasyceni”, mówi Rizzo.
ale nie wygłupiaj się. Aby uniknąć bezmyślnego jedzenia, upewnij się, że jesz dużo białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, aby czuć się pełnym. Chcesz również pozostać nawodniony w dni wolne od pracy, nawet jeśli nie pocisz się lub nie jesteś spragniony. „Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia w dniu wolnym jest niezbędne do czerpania korzyści z jutrzejszego treningu”, mówi.
dodatkowo, zapalenie może pojawić się po treningu i kontynuować do dnia odpoczynku, więc jedz dużo pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak buraki, jagody i warzywa liściaste, aby zmniejszyć stan zapalny, dodaje.
wyidealizowany dzień odpoczynku w jedzeniu
„nie zmieniłbym zbytnio dni odpoczynku, chyba że zabrałbym przedtreningową przekąskę i regenerację po treningu”, mówi Rizzo. To oczywiście będzie się różnić w zależności od rozmiaru faceta, poziomu aktywności i rodzaju aktywności, którą zazwyczaj wykonuje. (CrossFit będzie wymagał więcej paliwa niż zwykły jogging.) Oto przykład planu posiłków z dnia odpoczynku od Jones:
na śniadanie: pełnoziarnisty tost z awokado, 2 do 3 jaj i niektóre owoce.
przekąska: jeśli do obiadu będzie dłużej niż 4 godziny, ważna jest przekąska z węglowodanami i białkiem. Edamame z suszonymi owocami może załatwić sprawę.
na obiad: kurczak i komosa ryżowa na Zielono z ulubionym dressingiem, przypływa Cię,
przekąska: Kolejna przekąska podobna pod względem składników odżywczych do tej zalecanej przed obiadem jest ważna przed obiadem, aby kontynuować regenerację. RxBar jest łatwy i wygodny, mówi.
na obiad: łosoś i słodki ziemniak z fasolką szparagową to zbilansowany posiłek, a po deserze możesz zafundować sobie gorzką czekoladę.
ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać swoje adresy e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io
