på en måned tabte jeg lidt over 8 kg (~20 pund) uden at træne. Tre måneder senere var jeg nede 10 kg og rydde min mentale barriere for 70 Kg for første gang i et årti.
alt det krævede var den rigtige motivation, en lille ændring i kosten, en kropsvægtskala og et produktivitetshack.
hvis du ønsker at kaste et par kilo, skal du følge disse trin i samme rækkefølge. Motivation er langt den største faktor af det hele. Find en stærk nok grund til at tabe sig hurtigt uden motion og alt andet falder på plads.
du behøver ingen piller eller kosttilskud. Dette er en naturlig måde at tabe sig hurtigt uden motion ved at forstå, hvordan kroppen fungerer.
de eneste penge, du skal bruge, er på en kropsvægtskala, hvis du ikke har en. Du vil faktisk ende med at spare penge i det lange løb (mere om det nedenfor).
at tabe sig hurtigt uden motion er et let problem. Som sådan er løsningen også let. Firkantet er at forstå dette og vide, at du kan gøre det, så længe du følger processen beskrevet i dette indlæg.
prøv ikke andre diæter eller genveje på samme tid. Følg denne plan til T, og du vil blive overrasket over resultaterne.
lad os komme i gang.
ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke læge eller sundhedsperson, og dette er ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har sundhedsmæssige forhold, skal du kontakte din læge. Hvad der fungerede for mig, måske ikke for dig. Dette er kun ideer til debat og overvejelse.
Indholdsfortegnelse
Find den stærkeste Motivation
jo stærkere din motivation til at tabe sig hurtigt uden motion den nemmeste det er holde sig til din kost for resten af dit liv.
en god motivation kan hjælpe dig med at tabe et par kilo og derefter falde tilbage i vaner. En stor motivation vil ændre dit perspektiv på mad og sundhed for evigt.
de almindelige årsager er:
- sundhed: Lev en sundere livsstil i en længere periode samt minimere risikoen for at udvikle potentielt livstruende sygdomme
- udseende: gør dig klar til “strandsæson” eller pas bedre ind i samfundet
- Dating: din selvtillid forbedres, og andre mennesker kan finde dig mere attraktiv
- humør: du føler dig bedre fysisk og mentalt, elsker dig mere
- Fitness: fysisk aktivitet er lettere, når du er slankere, og du har mere energi hele dagen
find din stærkeste motivation og brug den til din fordel.
for eksempel:
hvis det er fitness, skal du indstille et specifikt mål, der vedrører det, som at køre en 10k. Udskriv målet og hæng det på væggen.
hvis det er sundhed, sæt et billede af dine børn på køleskabet. Du ønsker at være omkring længere at være der for dem.
Brug disse enkle spor til at tjene som en konstant påmindelse til din hjerne om din motivation. Placer dem i et område med høj synlighed, såsom din telefon, køleskab eller soveværelsesvæg.
din hjerne vil ubevidst gøre resten.
eksterne vs interne motivationer
eksterne motivationer — ser bedre ud af hensyn til andre mennesker, der kan lide dig— har tendens til at være svagere end interne. En undtagelse kan gøre det for dine børn, men det handler om det. Alt falder også under”usikkerhed”.
gør det for dig.
og hvis andre mennesker sætter pris på det, desto bedre!
andre eksempler på eksterne motivationer:
- du vil passe ind i en gruppe, der ikke accepterer dig som du er nu
- for at se bedre ud i strandbilleder på Instagram
- Deltag i en sportsgruppe med dine kolleger
min motivation?
at have mere energi hele dagen, så jeg kan udføre på et højere niveau.
min forudsætning: ved at spise bedre og passe på min krop vil jeg øge mit fokus og igen blive mere produktiv.
denne motivation er stadig sandt i dag, et klart tegn på, at det var/er en stærk motivation.
og det er derfor, jeg stadig fortsætter med at leve efter disse principper i dag.
Sådan taber du hurtigt uden motion
den nemmeste måde er ved at ændre din kost.
jeg lærte om den langsomme Carb diæt i Tim Ferriss bog “The 4 Hour Body”. Min plan var i det væsentlige, hvad han skitserede med et par ændringer her og der.
her er reglerne for engagement:
- spring over “hvide” kulhydrater: brød, ris, korn, kartofler, pasta og korn. Undgå at spise noget hvidt, og du er sikker
- spis de samme få måltider igen og igen: bland og match, men brug kun et par ting (mere nedenfor)
- drik ikke kalorier: et glas eller to tør rødvin pr. nat er fint
- ingen frugt: avocado og tomater er undtagelser (i moderation), men hold dig væk fra alt andet
- tag en dag/tre måltider om ugen: jeg vælger tre måltider om ugen, da det gav mig mere fleksibilitet
hvad angår faktiske fødevarer, bland og match fra følgende liste, konstruere hvert måltid med et valg fra hver af de tre grupper:
proteiner: æggehvider med 1-2 hele æg til smag, kyllingebryst eller lår, sorte bønner, oksekød (helst græsfodret), svinekød, fisk
bælgplanter: linser, pinto, læse eller sojabønner
grøntsager: spinat, blandede grøntsager (såsom broccoli, blomkål eller andre korsblomstrede grøntsager), surkål, kimchee, asparges, ærter, grønne bønner
du kan spise så meget som du vil fra denne liste. Men hold det enkelt ved at gentage de samme måltider igen og igen. Dette sparer dig tid — du kan tilberede flere måltider på en gang (batching) — og penge-du kan købe i bulk.
i to måneder spiste jeg kyllingebryst, oksekød eller fisk og spinat, grønne bønner og salat som sider. Det var det. Enkel at købe og forberede. Jeg brugte kun en lille del af listen. Mindre er mere.
Hold dig til kosten
du kender teorien, og du kan endda holde fast i det i et par dage. Men den hårde del er at holde det på lang sigt. Nogle gange er din stærkeste motivation ikke nok.
Hvad kan du gøre i disse situationer?
her er to enkle hacks:
#1 Design dit miljø
- Fjern usund mad ved at skjule dem fra visning på bagsiden af et højt skab. Lager dit køleskab med grøntsager, magert kød og vand.
- køb ikke læskedrikke eller slik. Ude af syne, ude af sind. At spise sundere starter i supermarkedet.
- hvis du vil automatisere sundere spisning, skal du købe et abonnement på friske, sæsonbestemte produkter leveret til din dør hver uge
- Tjenere, og hvad andre mennesker bestilte kan presse dig til at spise mere, end du ellers ville, såsom appetitvækkere, drinks eller dessert. Tag din beslutning, før tjeneren kommer og bestiller før andre.
- hvis du kan, er en endnu bedre mulighed at se på restaurantmenuen online og træffe din beslutning på forhånd. Da portioner i restauranter har tendens til at være større, bestil en hovedret og split eller bede om en to-go boks med det samme og stash en del, før du starter.
#2 Design dine standardindstillinger
- fjern mad fra huset, der ikke er på din diæt, eller du ved, at det er usundt
- Køb varer fra de ydre kanter af købmanden. Sunde, sunde fødevarer er på omkredsen. Junk og forarbejdede fødevarer har tendens til at leve i gangene
- narre din hjerne til at spise mindre pr.måltid ved at bruge mindre tallerkener og skåle
- Planlæg dine måltider på forhånd, så du altid ved, hvad du skal spise hver dag. Brug søndage til at lave mad i hele ugen og fryse overskydende mad
- hold ikke alkohol hjemme. Hvis du vil drikke, skal du gå udenfor og købe den
- har en flaske ved siden af din seng, så du bliver vant til at drikke vand umiddelbart efter at have vågnet
- hold en anden flaske ved dit skrivebord hele dagen og fyld med det koldt vand for at give din hjerne energi
- har kun vand derhjemme. Forbud alt andet, især juice og sodavand. Drik et glas vand før måltiderne. Det vil også gøre dig mindre sulten
- Bestil altid vand, når du spiser ude, i stedet for sodavand. Bonuspoint: det er billigere. På restauranter skal du bede om salat som sideskål i stedet for pommes frites, kartofler eller ris.
design af dit miljø og standarder vil være særligt nyttigt, når din trang er høj. Hvis der ikke er nogen chokolade derhjemme, går du sandsynligvis ikke ud for at hente.
jo mere friktion du tilføjer til en vane, jo lettere er det at afslutte det.
vej dig selv hver dag
konsistens er nøglen til at udvikle vaner og ændre adfærd.
det er her en simpel produktivitet hack af Jerry Seinfeld kommer i handy. Seinfeld ønskede at blive en bedre komiker. Så han besluttede at skrive nye vittigheder hver dag. Han var i overensstemmelse med det. For at hjælpe ham med at motivere brugte han en simpel teknik.
Sådan fungerer det:
- Find din ene ting: vi vil tabe os, så det bliver vores ting
- sæt en kalender op: hæng en enorm årlig kalender på dit arbejdsområde, kontor eller hjem. Hvis du foretrækker digital, skal du bruge et regneark
- Marker dagene: sæt et stort kryds på tværs af hver dag, når du bruger tid på at arbejde på din ene ting. Dette skaber en kæde af K ‘ er, der viser dine fremskridt. Fokuser på at vokse din kæde længere og længere
- hold kæden i gang: dit eneste job er ikke at bryde kæden.
efter et par dage har du en kæde. Bare hold på det, og kæden vil vokse længere hver dag. Du vil gerne se den kæde, især når du får et par uger under dit bælte.
brug af dette produktivitetshack til vægttab, alt hvad du behøver er at vægte dig selv hver eneste dag på samme tid. Jeg anbefaler straks efter at have vågnet op.
Opsæt en påmindelse på samme tid af dit vækkeur i første omgang og placere kroppen vejning skala ved siden af din seng, så det er det første, du ser om morgenen.
og hvis du glemmer at gøre det, skal du huske: spring ikke over to gange i træk.
Opsæt din Tracker
Skriv din vægt på din fysiske eller digitale kalender, og snart vil den se sådan ud:
jeg startede med at skrive på Notes-appen på telefonen, men flyttede hurtigt til et regneark. Hvis du vil kopiere Min, skal du åbne regnearket til Vægtsporing og vælge “File -> lav en kopi” øverst til venstre.
værktøjet betyder ikke rigtig noget, så længe du gør det hver dag. Men et regneark giver dig en automatisk tredje kolonne, der beregner variansen i vægt — hvor meget du taber eller vinder hver dag.
jeg finder det at være et afgørende punkt at vedtage et regneark, fordi det øger bevidstheden om din vægt og dens svingninger gennem tiden.
kraften i bevidsthed
hvorfor gå i besværet med at spore din vægt hver dag? Lyder som en fjollet ide.
sandheden er, ved konstant at spore din vægt, vil der ske to ting:
- du bliver mere opmærksom på fremskridtene i dit mål ved at fejre små sejre hver dag
- fordi antallet altid er i tankerne, hvis din vægt går op, vil du tænke to gange, før du spiser noget ud af kosten. Din hjerne vil ubevidst gøre arbejdet for dig og stoppe dig et øjeblik lige før du spiser den chokolade
lad os bruge mine grafer som et eksempel. Dette er vægt over tid:
se hvad jeg mener med små sejre hver dag? Se på den fine nedadgående linje i de første par uger.
men den anden faktor er endnu mere kraftfuld. Her er variansen i vægtforøgelse / tab:
de røde linjer angiver de dage, hvor jeg fik meget vægt. Om morgenen ville jeg tænke: “Hvorfor fik jeg så meget vægt?”Så ville jeg tænke på mine valg i løbet af de foregående 3-4 dage, og hvad jeg gjorde forkert. Måske tog jeg for mange “snyde måltider”, eller spiste popcorn ser en film, eller for meget øl på en aften i byen.
bare ved at gøre denne enkle øvelse ville jeg være opmærksom på mine valg og ville de være i konflikt med mit mål. Med andre ord: jeg ønskede at nå et mål, men mine handlinger var forkert justeret med mine ord.
det ville tjene som en påmindelse i et par dage om at “blive inde i linjerne”. Som bevis kan du se, at jeg straks efter disse dage altid mistede et par kg, som angivet af de grønne linjer. Sådan kan stærk bevidsthed være.
hvor skal man hen herfra
det betyder ikke noget, hvor meget du vejer, du vil stagnere på et tidspunkt.
det vil synes umuligt at tabe mere vægt uden motion, og du vil være i samme ballpark i et par uger.
for mig er dette omkring 70 kilo. Jeg har været mellem 69,5-71,5 kg i mindst et par måneder nu. Min varians er høj, da det er ret nemt for mig at få eller tabe sig hver dag (1 kg på en given dag er normal).
nu hvor jeg har holdt den samme vægt i et par uger, besluttede jeg at begynde at lave nogle øvelser hver dag. Jeg har fokuseret på at lave øvelser for at forbrænde mavefedt, da det er her jeg kan se de største resultater.
jeg laver bare nogle planker og abs i cirka 10 minutter om dagen. Jeg tilføjede en anden række til regnearket og satte en stor K hver dag jeg træner.
når du stagnerer, anbefaler jeg, at du også tager det et niveau op: hold kosten, men Integrer også en fysisk aktivitet eller daglig rutine i dit daglige liv for at fortsætte med at tabe sig.
Dette er det naturlige næste skridt fra leanness til at få muskler.
