på en månad förlorade jag lite över 8 kg (~20 pund) utan att träna. Tre månader senare var jag nere 10 kg och rensade min mentala barriär på 70 Kg för första gången på ett decennium.
allt som krävdes var rätt motivation, en liten förändring i kost, en kroppsvägningsskala och ett produktivitetshack.
om du vill kasta några kilo, följ dessa steg i samma ordning. Motivation är överlägset den största faktorn av allt. Hitta en tillräckligt stark anledning att gå ner i vikt snabbt utan träning och allt annat faller på plats.
du behöver inga piller eller kosttillskott. Detta är ett naturligt sätt att gå ner i vikt snabbt utan träning genom att förstå hur kroppen fungerar.
de enda pengar du behöver spendera är på en kroppsvåg om du inte har en. Du kommer faktiskt att spara pengar på lång sikt (mer om det nedan).
att gå ner i vikt snabbt utan träning är ett enkelt problem. Som sådan är lösningen också lätt. Ruta ett är att förstå detta och veta att du kan göra det så länge du följer processen som beskrivs i det här inlägget.
försök inte med andra dieter eller genvägar samtidigt. Följ denna plan till T och du kommer att bli förvånad över resultaten.
Låt oss komma igång.
Disclaimer: jag är inte en läkare eller sjukvårdspersonal och detta är inte medicinsk rådgivning. Om du har några hälsotillstånd, kontakta din läkare. Det som fungerade för mig kanske inte för dig. Det här är bara tankar för debatt och övervägande.
Innehållsförteckning
hitta den starkaste motivationen
ju starkare din motivation att gå ner i vikt snabbt utan träning det enklaste är att hålla fast vid din kost för resten av ditt liv.
en bra motivation kan hjälpa dig att förlora några kilo och sedan falla tillbaka i vanor. En stor motivation kommer att förändra ditt perspektiv på mat och hälsa för alltid.
de vanligaste orsakerna är:
- hälsa: lev en hälsosammare livsstil under en längre tid samt minimera riskerna med att utveckla potentiellt livshotande sjukdomar
- utseende: gör dig redo för ”strandsäsong” eller passa bättre in i samhället
- Dating: ditt självförtroende förbättras och andra människor kan hitta dig mer attraktiv
- humör: du mår bättre fysiskt och mentalt, älskar dig mer
- Fitness: fysisk aktivitet är lättare när du är smalare och du har mer energi hela dagen
hitta din starkaste motivation och använd den till din fördel.
till exempel:
om det är fitness, sätt ett specifikt mål som relaterar till det, som att köra en 10k. Skriv ut målet och häng det på väggen.
om det är hälsa, lägg en bild av dina barn på kylskåpet. Du vill vara längre för att vara där för dem.
Använd dessa enkla ledtrådar för att fungera som en ständig påminnelse till din hjärna om din motivation. Placera dem i ett område med hög synlighet, till exempel din telefon, kylskåp eller sovrumsvägg.
din hjärna kommer omedvetet att göra resten.
externa vs interna motivationer
externa motivationer — ser bättre ut för andra människors skull som gillar dig— tenderar att vara svagare än interna. Ett undantag kan göra det för dina barn, men det handlar om det. Allt faller också under”osäkerhet”.
gör det åt dig.
och om andra människor uppskattar det, desto bättre!
andra exempel på yttre motivationer:
- du vill passa in i en grupp som inte accepterar dig som du är nu
- för att se bättre ut i strandbilder på Instagram
- gå med i en sportgrupp med dina kollegor
min motivation?
att ha mer energi hela dagen så att jag kan prestera på en högre nivå.
min premiss: genom att äta bättre och ta hand om min kropp kommer jag att öka mitt fokus och i sin tur bli mer produktiv.
denna motivation är fortfarande sant idag, ett tydligt tecken som var/är en stark motivation.
och det är därför jag fortfarande lever efter dessa principer idag.
hur man går ner i vikt snabbt utan träning
det enklaste sättet är att ändra din kost.
jag lärde mig om den långsamma carbdieten i Tim Ferriss bok ”the 4 Hour Body”. Min plan var i huvudsak vad han skisserade med några ändringar här och där.
här är reglerna för engagemang:
- hoppa över ”vita” kolhydrater: bröd, ris, flingor, potatis, pasta och korn. Undvik att äta något vitt och du är säker
- Ät samma få måltider om och om igen: blanda och matcha men använd bara några saker (mer nedan)
- drick inte kalorier: ett glas eller två torrt rött vin per natt är bra
- ingen frukt: avokado och tomater är undantag (med måtta) men håll dig borta från allt annat
- ta en dag/tre måltider per vecka: Jag väljer tre måltider per vecka eftersom det tillät mig mer flexibilitet
när det gäller faktiska livsmedel, mixa och matcha från följande lista, konstruera varje måltid med ett val från var och en av de tre grupperna:
proteiner: äggvitor med 1-2 hela ägg för smak, kycklingbröst eller lår, svarta bönor, nötkött (helst gräsmatad), fläsk, fisk
baljväxter: linser, pinto, läs eller sojabönor
grönsaker: spenat, blandade grönsaker (som broccoli, blomkål eller andra korsblommiga grönsaker), surkål, kimchee, sparris, ärtor, gröna bönor
du kan äta så mycket du vill från den listan. Men håll det enkelt genom att upprepa samma måltider om och om igen. Detta sparar tid – du kan laga flera måltider på en gång (batching) — och pengar — du kan köpa i bulk.
i två månader åt jag kycklingbröst, nötkött eller fisk och spenat, gröna bönor och sallad som sidor. Det var det. Enkelt att köpa och förbereda. Jag använde bara en liten del av listan. Mindre är mer.
Stick med kosten
du känner till teorin och du kan till och med hålla fast vid det i några dagar. Men det svåra är att hålla det på lång sikt. Ibland är din starkaste motivation inte tillräckligt.
vad kan du göra i dessa situationer?
här är två enkla hackar:
#1 Designa din miljö
- ta bort ohälsosam mat genom att gömma dem ur sikte på baksidan av ett högt skåp. Lager ditt kylskåp med grönsaker, magert kött och vatten.
- köp inte läsk eller godis. Ur sikte, ur sinnet. Att äta hälsosammare börjar i snabbköpet.
- om du vill automatisera hälsosammare ätning, köp en prenumeration på färska, säsongsbetonade produkter som levereras till din dörr varje vecka
- servitörer och vilka andra som beställt kan pressa dig till att äta mer än du annars kan, till exempel aptitretare, drycker eller efterrätt. Ta ditt beslut innan servitören kommer och Beställ före andra.
- om du kan är ett ännu bättre alternativ att titta på restaurangmenyn online och fatta ditt beslut i förväg. Eftersom delar i restauranger tenderar att vara större, beställa en huvudrätt och split eller be om en to-go box direkt och stash en del innan du börjar.
#2 designa dina standardvärden
- ta bort från huset mat som inte är på din kost eller du vet är ohälsosam
- köp föremål från ytterkanterna i mataffären. Friska, hälsosamma livsmedel finns på omkretsen. Skräp och bearbetade livsmedel tenderar att leva i gångarna
- Lura din hjärna att äta mindre per måltid genom att använda mindre tallrikar och skålar
- planera dina måltider i förväg så att du alltid vet vad du ska äta varje dag. Använd söndagar för att laga mat under hela veckan och frysa överflödig mat
- håll inte alkohol hemma. Om du vill dricka måste du gå ut och köpa den
- ha en flaska bredvid din säng så att du får vana att dricka vatten omedelbart efter att du vaknat
- Håll en annan flaska vid skrivbordet hela dagen och fyll med det kallt vatten för att ge din hjärna energi
- har bara vatten hemma. Förbjud allt annat, särskilt juice och läsk. Drick ett glas vatten före måltiderna. Det kommer också att göra dig mindre hungrig
- Beställ alltid vatten när du äter ute, istället för läsk. Bonuspoäng: det är billigare. På restauranger, be om sallad som sidovägg istället för pommes frites, potatis eller ris.
att designa din miljö och standardinställningar kommer att vara särskilt användbart när dina begär är höga. Om det inte finns någon choklad hemma kommer du förmodligen inte att gå ut för att få.
ju mer friktion du lägger till en vana, desto lättare är det att sluta med det.
Väg dig själv varje dag
konsistens är nyckeln till att utveckla vanor och ändra beteende.
det är här en enkel produktivitetshack av Jerry Seinfeld kommer till nytta. Seinfeld ville bli en bättre komiker. Så han bestämde sig för att skriva nya skämt varje dag. Han var konsekvent med det. För att hjälpa honom att motivera använde han en enkel teknik.
så här fungerar det:
- hitta din enda sak: vi vill gå ner i vikt, så det kommer att bli vår sak
- sätt upp en kalender: häng en enorm årskalender på din arbetsyta, kontor eller hem. Om du föredrar digital, använd ett kalkylblad
- markera dagarna: sätt ett stort X över varje dag när du ägnar tid åt att arbeta med din enda sak. Detta skapar en kedja av X som visar dina framsteg. Fokusera på att växa din kedja längre och längre
- Håll kedjan igång: ditt enda jobb är inte att bryta kedjan.
efter några dagar har du en kedja. Bara hålla på det och kedjan kommer att växa längre varje dag. Du kommer att gilla att se den kedjan, särskilt när du får några veckor under bältet.
med hjälp av denna produktivitet hacka för viktminskning, allt du behöver är vikt själv varje dag på samma gång. Jag rekommenderar omedelbart efter att ha vaknat.
Ställ in en påminnelse samtidigt om din väckarklocka först och placera kroppsvågen bredvid din säng, så det är det första du ser på morgonen.
och om du glömmer att göra det, kom ihåg: hoppa inte över två gånger i rad.
Ställ in din Tracker
Skriv din vikt på din fysiska eller digitala kalender och snart kommer det att se ut så här:
jag började med att skriva på Notes-appen på telefonen men flyttade snabbt till ett kalkylblad. Om du vill kopiera min öppnar du kalkylarket Weight Tracker och väljer” File -> Make a Copy ” uppe till vänster.
verktyget spelar ingen roll, så länge du gör det varje dag. Men ett kalkylblad ger dig en automatisk tredje kolumn som beräknar variansen i vikt-hur mycket du förlorar eller får varje dag.
jag tycker att det är en avgörande punkt att anta ett kalkylblad eftersom det ökar medvetenheten om din vikt och dess svängningar genom tiden.
kraften i medvetenhet
varför gå till besväret att spåra din vikt varje dag? Låter som en dum ide.
sanningen är att genom att ständigt spåra din vikt kommer två saker att hända:
- du kommer att bli mer medveten om framstegen i ditt mål genom att fira små vinster varje dag
- eftersom antalet alltid är i åtanke, om din vikt går upp, kommer du att tänka två gånger innan du äter något ur kosten. Din hjärna kommer omedvetet att göra jobbet åt dig och stoppa dig en sekund precis innan du äter den choklad
Låt oss använda mina grafer som ett exempel. Detta är vikt över tiden:
se vad jag menar med små vinster varje dag? Titta på den fina nedåtgående linjen de första veckorna.
men den andra faktorn är ännu kraftfullare. Här är variansen i viktökning / förlust:
de röda linjerna indikerar de dagar där jag fick mycket vikt. På morgonen skulle jag tänka: ”Varför fick jag så mycket vikt?”Då skulle jag tänka på mina val under de senaste 3-4 dagarna och vad jag gjorde fel. Kanske tog jag för många” fuska måltider”, eller åt popcorn titta på en Film, eller för mycket öl på en utekväll.
bara genom att göra denna enkla övning skulle jag vara medveten om mina val och skulle de strida mot mitt mål. Med andra ord: jag ville uppnå ett mål men mina handlingar var feljusterade med mina ord.
det skulle fungera som en påminnelse för ett par dagar att ”stanna inne i linjerna”. Som bevis kan du se att omedelbart efter dessa dagar förlorade jag alltid några kg, vilket indikeras av de gröna linjerna. Det är så kraftfull medvetenhet kan vara.
vart ska man gå härifrån
det spelar ingen roll hur mycket du väger, du kommer att stagnera någon gång.
det verkar omöjligt att gå ner i vikt utan träning och du kommer att vara i samma ballpark i några veckor.
för mig är detta cirka 70 kilo. Jag har varit mellan 69,5-71,5 kg i minst ett par månader nu. Min varians är hög eftersom det är ganska lätt för mig att gå upp eller gå ner i vikt varje dag (1 kg på en viss dag är normalt).
nu när jag har hållit samma vikt i några veckor bestämde jag mig för att börja göra några övningar varje dag. Jag har fokuserat på att göra övningar för att bränna magefett eftersom det är där jag kan se de största resultaten.
jag gör bara några plankor och abs i cirka 10 minuter per dag. Jag lade till en annan rad i kalkylbladet och satte ett stort X varje dag jag tränar.
när du stagnerar rekommenderar jag att du också tar det en nivå upp: håll kosten men integrera också en fysisk aktivitet eller daglig rutin i ditt dagliga liv för att fortsätta gå ner i vikt.
Detta är det naturliga nästa steget från leanness till att få muskler.
