11 wissenschaftlich erprobte Möglichkeiten, Ihr Bankdrücken zu steigern

Ob es Ihnen gefällt oder nicht, das Bankdrücken ist einer der wichtigsten Aufzüge, an denen Ihre Stärke gemessen wird. Nichts dreht Köpfe schneller in der Turnhalle als eine beeindruckende Bankdrücken, und es ist die erste (und oft nur) heben Menschen wollen Ihre Zahlen wissen.

Es gibt jedoch einen guten Grund dafür, der über das Ego hinausgeht.

Das Bankdrücken ist eine der besten Oberkörperübungen, die Sie ausführen können, da es bei richtiger Ausführung nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Lats, Schultern, Trizeps und sogar die Beine trainiert (durch einen richtigen Beinantrieb, wie später in diesem Artikel beschrieben).

Jedes Brusttraining oder Push-Training sollte mindestens ein paar Sätze Bankdrücken enthalten.

Das heißt, wie die anderen großen Compound-Lifte (Kreuzheben, Kniebeugen und Militärpresse) ist das Bankdrücken eigentlich ziemlich technisch. Wenn Sie nicht wissen, was Sie tun, werden Sie schnell ein Plateau erreichen, das nicht nur frustrierend ist, sondern Sie auch auf Verletzungen vorbereiten kann, wenn Sie versuchen, es zu durchbrechen, indem Sie die Form beeinträchtigen.

In diesem Artikel werden wir uns also 11 sichere, wissenschaftlich bewährte Möglichkeiten ansehen, um Ihr Bankdrücken zu steigern und in einigen Fällen auch das Verletzungsrisiko zu verringern.

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Tipp #1, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen: Pump Yourself Up

Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind, wissen Sie, wie wichtig es ist, mental auf schwere Aufzüge vorbereitet zu sein. Sie können sich psych aus oder nach oben und schlagen oder einen Aufzug entsprechend verpassen.

Sie haben zweifellos Powerlifter gesehen, die manchmal wie ein lächerliches, satanisches Ritual aussehen, bevor sie einen Lift versuchen, aber wussten Sie, dass es wissenschaftlich erwiesen ist, dass sie sich so aufpumpen?

Eine Studie, die von Forschern der AUT University mit Elite-Rugby-Spielern durchgeführt wurde, ergab, dass die Kraftproduktion um 8% zunahm, wenn sie sich für ein Bankdrücken aufpumpten.

Die Forscher fanden auch heraus, dass die Ablenkung die Kraftproduktion signifikant verringerte – es gab einen Unterschied von 12% in der Kraftproduktion zwischen den aufgepumpten und abgelenkten Hebern.

Hier geht es darum, sich für schwere Aufzüge aufzupumpen und sich auf jede Wiederholung zu konzentrieren, während Sie sie ausführen – ohne zu reden, mit ihr gesprochen zu werden oder mental zu wandern.

Ich stampfe nicht wie ein Verrückter im Fitnessstudio herum, um aufgepumpt zu werden. Ich finde, dass die richtigen Workout-Songs dramatisch helfen, aufgepumpt zu werden.

Bevor ich die Stange greife, nehme ich mir gerne 10 bis 15 Sekunden Zeit, um mich auf den Lift zu konzentrieren, den ich ausführen möchte, und visualisiere, wie ich ihn erfolgreich ausführe.

Ich weiß, das klingt irgendwie albern, aber die Forschung zeigt, dass die Visualisierung eines erfolgreichen Lifts vor der Durchführung die Kraft erhöhen kann.

Tipp #2, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen: Mischen Sie Ihren Rep-Bereich

Das Thema „ideale“ Rep-Bereiche ist komplex, daher werde ich in diesem Artikel nicht darauf eingehen. (Ich spreche ein wenig darüber in meinem Artikel über Hypertrophie.)

Stattdessen werde ich das kurz und bündig halten:

• Wenn Sie neu im Gewichtheben sind (Sie heben seit weniger als einem Jahr), gilt dieser Tipp nicht für Sie. Sie sollten sich an die Ratschläge in meinem Artikel über das ultimative Brusttraining halten.
• Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind, können Sie jedoch davon profitieren, in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu arbeiten oder Ihr Training zu periodisieren, wie es bekannt ist.

Ich werde die Periodisierung in meinem nächsten Buch ausführlicher diskutieren und ein vollständiges periodisiertes Programm für fortgeschrittene Lifter teilen, aber hier ist ein periodisiertes Brusttraining, mit dem Sie Ihr Bankdrücken steigern können:

Bankdrücken mit Neigung: Aufwärmen und 2 Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen (~ 90% von 1 RM)

Bankdrücken mit Neigung: 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen (~ 80% von 1 RM)

Flache Hantelpresse: 3 sätze von 4 bis 6 Wiederholungen

Flachbankdrücken: 2 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen (~ 70% von 1RM)

Die 2- bis 3-Wiederholungsarbeit bietet maximale Überlastung, die für den Muskel- und Kraftaufbau entscheidend ist; Die 4- bis 6-Wiederholungsarbeit ist der „Sweet Spot“ für das myofibrilläre Muskelwachstum; und der Fokus der 8- bis 10-Wiederholungssätze liegt auf der zellulären Ermüdung, die auch das Muskelwachstum stimuliert.

Tipp #3, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen:

Explosionsartig anheben

Während viele Menschen glauben, dass das Verlangsamen des Gewichts die Leistung verbessert, sagt die Forschung etwas anderes.

Diese Studie zeigte, dass beim Bankdrücken das schnelle Absenken der Stange (1 Sekunde) und das anschließende Explodieren ohne Pause zu größeren Leistungsgewinnen führt als ein langsamer Abstieg, gefolgt von einer Pause und einem explosiven Aufstieg.

Das heißt, hüpfen Sie die Stange nicht von Ihrer Brust am unteren Rand der Wiederholung. Dies ist nicht nur Betrug, es kann ziemlich weh tun, wenn die Gewichte schwerer werden.

Lassen Sie das Gewicht auch nicht einfach in Richtung Ihres Körpers „fallen“ – Sie möchten das Gefühl haben, als würden Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust ziehen, worüber wir bald mehr sprechen werden.

Tipp #4, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen: Geben Sie dem Bankdrücken Priorität in Ihrem Training

Sie werden überrascht sein, wie viele Leute mir besorgt schreiben, dass ihr Bankdrücken stecken bleibt, aber die als letzte Übung in ihrem Training auftreten.

Sie beginnen normalerweise mit Hantelarbeit, gehen dann vielleicht zu Dips über und kommen schließlich zum Bankdrücken für ihre letzten paar Sätze.

Nun, Studien wie diese und diese haben gezeigt, dass die Reihenfolge, in der Sie Ihre Übungen machen, einen signifikanten Einfluss auf Ihre Stärke und Gesamtleistungsfähigkeit hat.

Aus diesem Grund beginnen meine Workouts Bigger Leaner Stronger und Thinner Leaner Stronger immer mit großen, zusammengesetzten Aufzügen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Militärpresse und Kniebeugen und gehen dann zu mehr Isolationsübungen über wie Dips, Hantelreihen, seitliche seitliche Erhöhungen und Ausfallschritte.

Beginnen Sie Ihr Brusttraining mit dem Bankdrücken und Sie werden höchstwahrscheinlich Fortschritte machen.

Tipp #5, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen: Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu wenig oder zu viel trainieren

Wie „ideale“ Wiederholungsbereiche ist die optimale Trainingsfrequenz ein heiß diskutiertes Thema. Unterm Strich läuft es auf Trainingsintensität und -volumen hinaus.

Je leichter die Gewichte und weniger Sätze pro Training, desto öfter können Sie die Muskelgruppe trainieren. Und je schwerer die Gewichte und je größer die Sätze pro Training, desto seltener können Sie die Muskelgruppe trainieren.

Ich habe viele verschiedene Splits und Frequenzschemata ausprobiert, und was ich gefunden habe, funktioniert am besten im Einklang mit einer umfangreichen Überprüfung zu diesem Thema, die von Forschern der Universität Göteborg durchgeführt wurde:

Wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren (mit Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte), scheint die optimale Frequenz etwa 40 – 60 Wiederholungen alle 5 – 7 Tage zu betragen.

Während das Training jeder Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche gerade im Trend liegt, und obwohl es praktikabel ist (wenn das Volumen richtig programmiert ist), ist es nicht unbedingt effektiver als das Training jeder Muskelgruppe einmal pro 5 bis 7 Tage bei der richtigen Lautstärke.

Wenn es um Muskel- und Kraftgewinne geht, zeigt die Forschung, dass das richtige Trainingsvolumen wichtiger zu sein scheint als die Häufigkeit.

Wenn Sie weniger als das optimale Volumen tun, wie oben angegeben, werden Sie einige Gewinne auf dem Tisch lassen. Wenn Sie mehr tun, werden Sie wahrscheinlich Übertraining beenden.

Tipp #6, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen: Arbeiten Sie an Ihrer „oberen Brust“

Ja, es gibt einen Teil des „Brustmuskels“, der das bildet, was wir die „obere Brust“ nennen.“ Es ist bekannt als Clavicular pectoralis. So sieht es aus:

Eine unterentwickelte obere Brust sieht nicht nur schlecht aus, sondern beeinträchtigt auch Ihre gesamte Bankdrückleistung.

Vermeiden Sie dies, indem Sie immer das Schrägdrücken in Ihr Brusttraining einbeziehen, das sich als besonders effektiv für den Aufbau aller Muskeln erwiesen hat, die am flachen Bankdrücken beteiligt sind.

Tipp # 7 zur Steigerung Ihres Bankdrückens: Variieren Sie Ihre Griffbreite

Powerlifter verwenden seit vielen Jahren unterschiedliche Griffbreiten, und Studien belegen dies als effektive Methode zur Steigerung der Bankdrückkraft.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein breiter Griff (mehrere Zentimeter breiter als schulterbreit) die größeren Hauptbewegungsmuskeln (die Brustmuskeln) betont, während ein schmaler Griff (direkt in Schulterbreite oder etwas schmaler) die kleineren Muskeln wie Arme und Schultern betont.

Indem Sie Ihre Griffbreiten variieren, können Sie sich auf jede dieser Muskelgruppen konzentrieren und jede stärken, was Ihnen helfen kann, Knackpunkte zu durchbrechen.

Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, 1 bis 2 Sets mit breitem Griff in Ihr Brusttraining und Sets mit engem Griff in Ihr Armtraining aufzunehmen.

Tipp #8, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen: Halten Sie Ihre Ellbogen versteckt und schützen Sie Ihre Schultern

Das Bankdrücken bekommt einen schlechten Ruf für ruinierende Schultern, aber das ist nicht die ganze Geschichte. Es ist schlecht für die Schultern, wenn sie falsch ausgeführt werden, und der größte Fehler, den Menschen machen, ist, ihre Ellbogen beim Aufstieg auszustrecken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Halten der Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad relativ zu Ihrem Oberkörper und die Verwendung eines mittleren Griffs der beste Weg ist, um Ihre Schultern zu schützen.

(Und keine Sorge, einschließlich einiger Arbeiten mit breiterem und schmalerem Griff werden Sie nicht verletzt. Stellen Sie einfach sicher, dass der Großteil Ihres Bankdrückens mit einem normalen, etwas breiteren als schulterbreitem Griff ausgeführt wird.)

Tipp # 9, um Ihr Bankdrücken zu steigern: Bleiben Sie von der Smith-Maschine fern

Es wurde immer wieder bewiesen: Wenn Sie beim Bankdrücken (und in der Hocke) stark werden möchten, bleiben Sie von der Smith-Maschine fern.

Der Grund dafür ist einfach: Das Smith-Gerät aktiviert einfach weniger Muskelfasern als das freie Hantelbankdrücken.

Wenn Ihr Fitnessstudio keine kostenlose Hantelbank-Pressstation hat, wechseln Sie das Fitnessstudio. Wenn Sie nicht können, können Sie widerwillig die Smith-Maschine verwenden (es ist besser als überhaupt kein Bankdrücken).

Tipp #10, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen: Versuchen Sie, die Stange auseinander zu ziehen

Dies ist ein weiterer Powerlifting-Tipp der alten Schule, der wissenschaftlich validiert wurde.

Die Idee ist einfach: Ziehen Sie beim Abstieg die Schulterblätter zusammen und versuchen Sie, die Stange tatsächlich in zwei Hälften zu biegen oder „auseinander zu ziehen“, und behalten Sie diese Position und Spannung beim Aufstieg bei.

Sie sollten das Gefühl haben, die Stange in Richtung Brust zu ziehen, und dies erhöht nicht nur die Schulterstabilität, sondern macht auch einen angemessenen Teil der Aufwärtskraft aus.

Dies hilft übrigens zu erklären, warum Sie nicht so viel Gewicht wie Bankdrücken drücken können. Bei Hanteln ist mehr Stabilisierung erforderlich, aber noch wichtiger ist, dass Sie diese Seitenkraft nicht erzeugen können, da sich die Hanteln dadurch voneinander entfernen würden.

Tipp #11, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen: Richten Sie es richtig ein und halten Sie es durch den Lift aufrecht

Ein unsachgemäßes Setup kann eine überraschende Menge an Kraft auf das Bankdrücken ausüben, und deshalb sind Powerlifter bei ihrer Positionierung unter der Stange sehr bewusst. Die wichtigsten Punkte sind diese:

• “ Schraube “ deine Schulterblätter in die Bank, indem du sie auf deinen oberen Rücken legst, mit einem unteren Rückenbogen, der groß genug ist, um eine Faust zwischen ihn und die Bank zu passen.

Verlieren Sie diese Position nicht, wenn Sie die Stange vom Gestell heben und während jeder Wiederholung beibehalten.

• Erstellen Sie eine stabile Unterkörperbasis, indem Sie Ihre Füße direkt unter Ihre Knie legen und Ihre Knie herausdrücken, wodurch Ihre Quads gestrafft und Ihre Gesäßmuskeln aktiviert werden.

Auf diese Weise können Sie beim Aufstieg durch Ihre Fersen drücken und den „Beinantrieb“ erzeugen, von dem Sie wahrscheinlich gehört haben.

• Halten Sie die Stange so fest wie möglich.