Hier ist genau das, was Sie an Ihrem Ruhetag essen sollten

Sie kennen die Routine, wenn es um Ernährung und Bewegung geht: Essen Sie jeden Tag die richtige Anzahl an Kalorien und Nährstoffen, um Muskeln zu erhalten, Gewichtszunahme zu vermeiden und Ihr Training mit Energie zu versorgen. Also, wie könnte sich Ihre Ernährung basierend auf aktiven und Ruhetagen ändern? Sollten Sie Kalorien reduzieren, wenn Sie sie während des Trainings nicht sprengen? Braucht Ihr Körper mehr oder weniger von bestimmten Lebensmitteln, wenn Sie sich im Erholungsmodus befinden?

Jeder ist anders, und es gibt keinen festgelegten Standard für Kalorien und Nährstoffe, die Sie an einem Ruhetag im Vergleich zu einem aktiven Tag essen sollten, erklärt Natalie Rizzo, MS, RD. Aber es gibt Richtlinien.

Die Nährstoffe, die du brauchst, wenn du ins Schwitzen kommst

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Laut der International Society of Sports Nutrition sollten Sportler, die intensive Cardio-Aktivitäten ausüben (Laufen, HIIT, Spin-Klasse), während der Erholung ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3: 1 anstreben, um die Glykogen-Resynthese zu stimulieren und sich auf das Training am nächsten Tag vorzubereiten.

„Das ist einem aktiven Tag sehr ähnlich, an dem etwa 50-60% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 20-25% aus Eiweiß stammen“, sagt Rizzo.

Wenn Sie Workouts mit geringerer Intensität durchführen, benötigen Sie möglicherweise ein anderes Verhältnis. „Für diejenigen, die sich mehr auf Kraft und Training mit geringerer Intensität konzentrieren, wie Krafttraining oder Yoga, kann das Verhältnis näher an 2: 1 liegen. Es ist wichtig, Kohlenhydrate immer noch in Ihren Ernährungsplan für Ruhetage aufzunehmen „, sagt sie.

Die allgemeine Regel ist, dass Sie sich von Ihrem Magen leiten lassen, nicht von einem kalorienzählenden Fitness-Tracker. „Da die Menge an Kalorien, die Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, tatsächlich verbrennen, stark von dem abweichen kann, was die genaueren Brustgurtmonitore sagen, ist es am besten, Hunger, Fülle und achtsames Essen Ihren Gesamtenergieverbrauch bestimmen zu lassen“, sagt Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.

Die Nährstoffe, die Sie brauchen, wenn Sie eine Pause machen

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Die Kohlenhydrat-Protein-Ration sollte gleich bleiben, und das Timing ist wichtig, sagt Jones. Sie brauchen immer noch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, da sie bei der Muskelreparatur helfen, erklärt sie. Denken Sie also nicht, dass Sie Ihre Kalorien oder Nährstoffe reduzieren sollten, weil Sie nicht aktiv sind.

„Es dauert 24-48 Stunden, bis der Großteil der Erholung nach einem anstrengenden Training stattfindet, daher ist es an einem Ruhetag wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um sie als Energie für die Erholung zu verwenden, genug hochwertige Fette, um Entzündungen zu lindern und das Herz und die Gelenke zu unterstützen, und genug Protein, um Körpergewebe zu reparieren“, sagt sie.

Sie möchten mehrmals am Tag 20-30 Gramm Protein zu sich nehmen, anstatt beim Frühstück sehr wenig und beim Abendessen 50 Gramm zu essen. Dies hilft, die Erholung konstant zu halten, erklärt sie.

„Viele Männer gehen auch davon aus, dass sie an Ruhetagen weniger Protein zu sich nehmen können, aber in Wirklichkeit produziert der Körper fast 48 Stunden nach dem Training weiterhin Protein. Wenn Sie nicht genug Protein oder Kalorien zu sich nehmen, kann dies Ihr Muskelwachstum und Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen „, erklärt Rizzo.

Hüten Sie sich vor dem Drang zu Binge

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Während sich Ihre Ernährung und Ihr Nährstoffverhältnis zwischen Ruhe- und aktiven Tagen nicht wesentlich ändern sollten, kann Ihr Hungerniveau schwanken. „Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass, wenn jemand an einem energiereichen Training teilnimmt, sein Hunger normalerweise unmittelbar nach dem Training unterdrückt wird, so dass er nicht so viele Kalorien aufnimmt, wie er verbrennt“, sagt Rizzo.

Sie können sich an einem Ruhetag hungriger fühlen, weil Ihr Körper sich danach sehnt, die Kalorien aufzunehmen, die er am Vortag verbrannt hat. Oder vielleicht beginnen sich Ihre Appetithormone endlich wieder zu normalisieren, erklärt sie.

„Zum Beispiel bewegt sich das Blut während des Trainings zu Ihren Muskeln und vom Darm weg, was dazu führen kann, dass Sie weniger essen. Am nächsten Tag reguliert sich der Körper mit einem Anstieg des Hormons Ghrelin (wodurch wir uns hungrig fühlen) und einem Rückgang des Hormons Leptin (wodurch wir uns satt fühlen) „, sagt Rizzo.

Aber nicht Schwein aus. Um gedankenloses Essen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette zu sich nehmen, damit Sie sich satt fühlen. Sie möchten auch an freien Tagen hydratisiert bleiben, auch wenn Sie nicht schwitzen oder durstig sind. „An Ihrem freien Tag ausreichend hydratisiert zu bleiben, ist wichtig, um die Vorteile des morgigen Trainings zu nutzen“, sagt sie.

Außerdem kann eine Entzündung nach dem Training auftreten und in einen Ruhetag übergehen, also essen Sie viel Antioxidans-reiche Lebensmittel, wie Rüben, Beeren und Blattgemüse, um Entzündungen zu verringern, fügt sie hinzu.

Der idealisierte Ruhetag im Essen

„Ich würde die Ruhetage nicht viel verändern, außer vielleicht einen Snack vor dem Training und eine Erholung nach dem Training“, sagt Rizzo. Dies hängt natürlich von der Größe, dem Aktivitätsniveau und der Art der Aktivität des Mannes ab, die er normalerweise ausführt. (CrossFit erfordert mehr Kraftstoff als ein lässiges Joggen.) Hier ist ein Beispiel für einen Ruhetag-Speiseplan von Jones:

Zum Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, 2 bis 3 Eiern und etwas Obst.

Snack: Wenn es länger als 4 Stunden bis zum Mittagessen dauert, ist ein Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß wichtig. Edamame mit etwas Trockenfrüchten kann den Trick machen.

Zum Mittagessen: Hühnchen und Quinoa über Grüns mit Ihrem Lieblingsdressing, wird Sie überfluten,

Snack: Ein weiterer Snack, der in seinen Nährstoffen dem vor dem Mittagessen empfohlenen ähnelt, ist wichtig vor dem Abendessen, um die Genesung fortzusetzen. Eine RxBar ist einfach und bequem, sagt sie.

Zum Abendessen: Lachs und eine Süßkartoffel mit grünen Bohnen ist eine ausgewogene Mahlzeit, und Sie können sich zum Nachtisch etwas dunkle Schokolade gönnen.