11 Maneras Científicamente Probadas de Aumentar Tu Press de Banca

Te guste o no, el Press de banca es uno de los principales levantamientos en los que se juzga tu fuerza. Nada vuelve la atención más rápido en el gimnasio que un impresionante Press de banca, y es el primer (y a menudo el único) ascensor en el que la gente quiere saber sus números.

Hay una buena razón para esto más allá del ego, sin embargo.

El Press de banca es uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo que puedes hacer porque, cuando se realiza correctamente, entrena no solo los pectorales, sino también los lats, los hombros, los tríceps e incluso las piernas (a través de un manejo adecuado de las piernas, como se explica más adelante en este artículo).

Cada entrenamiento de pecho o de empuje debe incluir al menos algunos juegos de Press de banca.

Dicho esto, al igual que los otros elevadores compuestos grandes (Peso muerto, Sentadillas y Prensa militar), la Prensa de banco es en realidad bastante técnica. Si no sabes lo que estás haciendo, llegarás rápidamente a una meseta, lo que no solo es frustrante, sino que puede prepararte para una lesión a medida que intentas atravesarla comprometiendo la forma.

Por lo tanto, en este artículo, vamos a ver 11 formas seguras y científicamente probadas de aumentar su press de banca y, en algunos casos, también reducir el riesgo de lesiones.

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Consejo # 1 para Aumentar Su Press de Banca: Sube de peso

Si eres un levantador de pesas experimentado, sabes la importancia de estar mentalmente preparado para levantamientos pesados. Usted puede mentalizarse a sí mismo hacia fuera o hacia arriba y golpear o perder un ascensor en consecuencia.

Sin duda, ha visto a los levantadores de pesas pasar por lo que a veces parece un ritual satánico ridículo antes de intentar un ascensor, pero ¿sabía que se ha demostrado científicamente que el bombeo a sí mismo funciona?

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad AUT con jugadores de rugby de élite descubrió que cuando se bombeaban para un equipo de Press de banca, la producción de fuerza aumentaba en un 8%.

Los investigadores también encontraron que la distracción disminuyó significativamente la producción de fuerza: hubo una diferencia del 12% en la producción de fuerza entre los levantadores bombeados y los distraídos.

La comida para llevar aquí es animarse para los levantamientos pesados y concentrarse en cada repetición mientras lo realiza, sin hablar, que se le hable o divagar mentalmente.

No pisoteo por el gimnasio como un loco para excitarme. Encuentro que las canciones de entrenamiento adecuadas ayudan dramáticamente a llenarse de energía.

Además, antes de agarrar la barra, me gusta tomar de 10 a 15 segundos para concentrarme en el ascensor que estoy a punto de realizar y visualizarme realizándolo con éxito.

Sé que suena un poco tonto, pero la investigación muestra que visualizar un levantamiento exitoso antes de realizarlo puede aumentar la fuerza.

Tip # 2 para Aumentar Su Press de Banca: Mezcle su rango de repeticiones

El tema de los rangos de repeticiones «ideales» es complejo, por lo que no lo profundizaré en este artículo. (Sin embargo, hablo un poco sobre esto en mi artículo sobre hipertrofia.)

En su lugar, mantendré esto corto y dulce:

• Si eres nuevo en el levantamiento de pesas (has estado levantando menos de un año), este consejo no se aplica a ti. Deberías atenerte a los consejos que te doy en mi artículo sobre el mejor entrenamiento para el pecho.
• Sin embargo, si eres un levantador de pesas experimentado, puedes beneficiarte de trabajar en diferentes rangos de repeticiones o de periodizar tu entrenamiento, como se conoce.

Hablaré de la periodización con más detalle en mi próximo libro, y compartiré un programa periódico completo para levantadores avanzados, pero aquí hay un entrenamiento de pecho periódico que puede usar para ayudar a aumentar su press de banca:

Press de banca inclinado: Calentamiento y 2 series de 2 a 3 repeticiones (~90% de 1RM)

Press de banca inclinado: 3 series de 4 a 6 repeticiones (~80% de 1 RM)

Prensa plana con mancuernas: 3 juegos de 4 a 6 repeticiones

Prensa de banco plana: 2 juegos de 8 a 10 repeticiones (~70% de 1RM)

El trabajo de 2 a 3 repeticiones proporciona una sobrecarga máxima, que es crucial para desarrollar músculo y fuerza; el trabajo de 4 a 6 repeticiones es el «punto óptimo» para el crecimiento muscular miofibrilar; y el enfoque de los juegos de 8 a 10 repeticiones es la fatiga celular, que también estimula el crecimiento muscular.

Consejo # 3 para Aumentar Su Press de Banca:

Levante explosivamente

Mientras que muchas personas creen que reducir el peso mejora el rendimiento, la investigación dice lo contrario.

Este estudio demostró que, al presionar en banco, bajar la barra rápidamente (1 segundo) y, sin pausa, luego explotarla hacia arriba resulta en mayores ganancias de potencia que un descenso lento seguido de una pausa y un ascenso explosivo.

Dicho esto, no rebotes la barra de tu pecho en la parte inferior de la representante. Esto no es solo hacer trampa, puede doler un poco a medida que los pesos se vuelven más pesados.

Tampoco «dejes caer» el peso hacia tu cuerpo–sino que quieres sentir como si tiraras de la barra hacia tu pecho, algo de lo que hablaremos más pronto.

Consejo #4 para Aumentar Su Press de Banca: Dé Prioridad a la Press de Banca en Su Entrenamiento

Puede que se sorprenda de cuántos chicos me escriben preocupados por que su Press de Banca esté atascado, pero que estén realizando el último ejercicio en sus entrenamientos.

Por lo general, comienzan con el trabajo con mancuernas, luego tal vez pasan a las Inmersiones y finalmente llegan al Press de banca para sus últimos sets.

Bueno, estudios como este y este han demostrado que el orden en el que haces tus ejercicios tiene un impacto significativo en tu fuerza y capacidad de rendimiento general en cada uno.

Esta es la razón por la que mis entrenamientos Más Magros, Más Fuertes y Más Delgados siempre comienzan con levantamientos grandes y compuestos como Press de Banca, Peso Muerto, Prensa Militar y Sentadilla, y luego pasan a ejercicios de tipo más aislado como Inmersiones, Filas de mancuernas, Levantamientos Laterales Laterales y Estocadas.

Comience sus entrenamientos de pecho con el Press de banca y tendrá más probabilidades de progresar.

Consejo # 5 para Aumentar Su Press de Banca: Asegúrese de que No está Bajo o Sobre – Entrenando

Al igual que los rangos de repeticiones «ideales», la frecuencia de entrenamiento óptima es un tema muy debatido. La conclusión es que se reduce a la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Cuanto más ligeros sean los pesos y menos juegos por entrenamiento, más a menudo podrá entrenar al grupo muscular. Y, como corolario, cuanto más pesados sean los pesos y mayores sean los conjuntos por entrenamiento, con menos frecuencia podrá entrenar al grupo muscular.

He probado muchas divisiones y esquemas de frecuencia diferentes, y lo que he encontrado que funciona mejor está en línea con una revisión exhaustiva sobre el tema realizada por investigadores de la Universidad de Goteborg:

Cuando se entrena con la intensidad adecuada (centrándose en levantar pesas pesadas), la frecuencia óptima parece ser de aproximadamente 40 a 60 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días.

Mientras que entrenar a cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana está de moda en este momento, y aunque es viable (si el volumen se programa correctamente), no es necesariamente más efectivo que entrenar a cada grupo muscular una vez cada 5 a 7 días, al volumen correcto.

La conclusión es que cuando se trata de ganancias musculares y de fuerza, la investigación muestra que el volumen de entrenamiento adecuado parece ser más importante que la frecuencia.

Si hace menos del volumen óptimo, como se indica anteriormente, dejará algunas ganancias sobre la mesa. Si haces más, usted probablemente va a terminar el sobreentrenamiento.

Consejo #6 para Aumentar Su Press de Banca: Trabaje En Su» Parte Superior del Pecho «

Sí, hay una parte del» músculo del pecho «que forma lo que llamamos «parte superior del pecho».»Se conoce como el pectoral clavicular. Así es como se ve:

Una parte superior del pecho subdesarrollada no solo se ve mal, sino que compromete su rendimiento general de Press de banca.

Evite esto incluyendo siempre presión inclinada en sus entrenamientos de pecho, que ha demostrado ser particularmente efectivo para construir todos los músculos involucrados en la prensa de banco plana.

Consejo #7 para aumentar Su Press de banca: Varíe El Ancho de agarre

Los levantadores de pesas han estado utilizando diferentes anchos de agarre durante muchos años y los estudios lo respaldan como un método efectivo para aumentar la resistencia de la prensa de banca.

La investigación ha demostrado que un agarre amplio (varias pulgadas más ancho que el ancho de los hombros) enfatiza los músculos más grandes y motores principales (los pectorales), mientras que un agarre estrecho (derecho al ancho de los hombros, o ligeramente más estrecho) enfatiza los músculos más pequeños involucrados, como los brazos y los hombros.

Al variar los anchos de agarre, puedes concentrarte en cada uno de estos grupos musculares y fortalecerlos, lo que puede ayudarte a superar los puntos de fricción.

Una buena manera de hacerlo es incluir de 1 a 2 juegos de agarre ancho en los entrenamientos de pecho y juegos de agarre estrecho en los entrenamientos de brazos.

Consejo #8 para Aumentar El Press de Banca: Mantenga Los Codos Metidos y Proteja los Hombros

El Press de banca tiene mala reputación por arruinar los hombros, pero esa no es toda la historia. Es malo para los hombros cuando se realiza incorrectamente, y el mayor error que comete la gente es abrir los codos a medida que ascienden.

La investigación ha demostrado que mantener los brazos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al torso y usar un agarre medio es la mejor manera de proteger los hombros.

(Y no te preocupes, incluir un trabajo de agarre más ancho y estrecho no te hará daño. Solo asegúrese de que la mayor parte de su prensado en banco se realice con un agarre normal, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.)

Consejo #9 para aumentar Su Press de Banca: Manténgase alejado de la Máquina Smith

Se ha demostrado una y otra vez: si desea hacerse fuerte en la Prensa de Banca (y en Cuclillas), manténgase alejado de la máquina Smith.

La razón es simple: la máquina Smith simplemente activa menos fibras musculares que la prensa de banco de pesas gratuita.

Si su gimnasio no tiene una estación de press de banca de pesas gratuita, cambie de gimnasio. Si no puede, entonces puede usar a regañadientes la máquina Smith(es mejor que no presionar en banco).

Punta #10 para aumentar Su Press de Banca: Intente separar la Barra

Esta es otra punta de levantamiento de pesas de la vieja escuela que ha sido validada científicamente.

La idea es simple: a medida que desciendes, junta los omóplatos e intenta doblar la barra por la mitad o «separarla», y mantener esta posición y tensión a medida que asciendes.

Debe sentir que está tirando de la barra hacia abajo hacia su pecho, y hacer esto no solo aumenta la estabilidad del hombro, sino que también representa una parte justa de la fuerza hacia arriba.

Esto, por cierto, ayuda a explicar por qué no puedes presionar con mancuernas tanto peso como puedes hacer press de banca. Se requiere más estabilización con las mancuernas, pero lo más importante es que no se puede generar esta fuerza lateral, ya que haría que las mancuernas se alejaran unas de otras.

Consejo #11 para Aumentar Su Press de Banca: Configurarlo Correctamente y Mantenerlo A través del elevador

Una configuración incorrecta puede sangrar una cantidad sorprendente de fuerza en la prensa de banco, y es por eso que los levantadores de pesas son muy deliberados con su posicionamiento debajo de la barra. Los puntos principales son estos:

• «Atornille» sus omóplatos en el banco colocándolos en la parte superior de la espalda, con un arco en la parte inferior de la espalda lo suficientemente grande como para que quepa un puño entre él y el banco.

No pierda esta posición al levantar la barra del estante y mantenerla durante cada repetición.

• Crea una base estable en la parte inferior del cuerpo colocando los pies directamente debajo de las rodillas y forzando las rodillas hacia afuera, lo que apretará los cuádriceps y activará los glúteos.

Esto le permite empujar a través de sus talones a medida que asciende, creando el «impulso de piernas» del que probablemente haya oído hablar.

• Agarre la barra lo más fuerte que pueda.