Conoce la rutina cuando se trata de dieta y ejercicio: Coma la cantidad correcta de calorías y nutrientes cada día para mantener los músculos, evitar el aumento de peso y energizar sus entrenamientos. Entonces, ¿cómo podría cambiar su dieta en función de los días de actividad y descanso? ¿Debería reducir las calorías cuando no las está quemando durante un entrenamiento? ¿Necesita su cuerpo más o menos de ciertos alimentos cuando está en modo de recuperación?
Cada persona es diferente, y no hay un estándar establecido de calorías y nutrientes que debe comer en un día de descanso en comparación con un día activo, explica Natalie Rizzo, MS, RD. Pero hay pautas.
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Los Nutrientes Que Necesita Cuando Está Sudando
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De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los atletas que realizan una actividad cardiovascular intensa (correr, HIIT, clase de spinning) deben aspirar a una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 durante la recuperación para estimular la síntesis de glucógeno y prepararse para el entrenamiento del día siguiente.
«Eso es extremadamente similar a un día activo, donde alrededor del 50-60% de las calorías provienen de los carbohidratos y el 20-25% de las proteínas», dice Rizzo.
Si haces entrenamientos de menor intensidad, es posible que tengas una necesidad de proporción diferente. «Para aquellos que se centran más en la fuerza y el ejercicio de menor intensidad, como el entrenamiento de fuerza o el yoga, la proporción puede ser más cercana a 2:1. Es importante incluir los carbohidratos en tu plan de nutrición para el día de descanso», dice.
La regla general es dejar que tu estómago sea tu guía, no un rastreador de ejercicios para contar calorías. «Dado que la cantidad de calorías que quemas en los días que haces ejercicio puede variar mucho de lo que dicen los monitores de banda torácica más precisos, es mejor dejar que el hambre, la plenitud y la alimentación consciente guíen tu consumo total de energía», dice Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.
Los Nutrientes Que Necesita Cuando Se Toma un Descanso
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La ración de carbohidratos a proteínas debe permanecer igual, y el momento es importante, dice Jones. Aún necesitas carbohidratos, grasas y proteínas, ya que ayudan a reparar los músculos, explica. Por lo tanto, no crea que debe reducir sus calorías o nutrientes porque no está siendo activo.
«Toma de 24 a 48 horas para que la mayor parte de la recuperación se produzca después de un entrenamiento desafiante, por lo que es importante en un día de descanso consumir suficientes carbohidratos para usarlos como energía para recuperarse, suficientes grasas de calidad para reducir la inflamación y apoyar el corazón y las articulaciones, y suficiente proteína para reparar los tejidos corporales», dice.
Desea comer 20-30 gramos de proteína varias veces durante el día, en lugar de comer muy poco en el desayuno y 50 gramos en la cena. Esto ayuda a mantener la recuperación constante, explica.
» Muchos hombres también asumen que pueden reducir el consumo de proteínas en los días de descanso, pero en realidad, el cuerpo continúa produciendo proteínas casi 48 horas después de un entrenamiento. No comer suficientes proteínas o calorías puede obstaculizar el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo», explica Rizzo.
Cuidado con las ganas de Atracones
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Si bien tu dieta y la proporción de nutrientes no deberían cambiar mucho entre los días de descanso y de actividad, tus niveles de hambre podrían fluctuar. «Algunas investigaciones apuntan al hecho de que cuando alguien participa en un entrenamiento de alta energía, sus niveles de hambre generalmente se suprimen inmediatamente después del entrenamiento, por lo que no ingieren tantas calorías como se queman», dice Rizzo.
Es posible que se sienta más hambriento en un día de descanso porque su cuerpo anhela obtener esas calorías que quemó el día anterior. O, tal vez, sus hormonas del apetito finalmente están empezando a volver a la normalidad, explica.
«Por ejemplo, durante el ejercicio, la sangre se mueve hacia los músculos y se aleja del intestino, lo que puede hacer que coma menos. Al día siguiente, el cuerpo se regulará a sí mismo con un aumento de la hormona grelina (que nos hace sentir hambrientos) y una disminución de la hormona leptina (que nos hace sentir saciados)», dice Rizzo.
Pero no lo hagas con cerdo. Para evitar comer sin pensar, asegúrese de comer muchas proteínas, fibra y grasas saludables para mantenerse lleno. También debes mantenerte hidratado los días de descanso, incluso si no estás sudando ni sediento. «Mantenerse adecuadamente hidratado en su día libre es esencial para cosechar los beneficios del entrenamiento de mañana», dice.
Además, la inflamación puede producirse después de un entrenamiento y continuar en un día de descanso, así que coma muchos alimentos ricos en antioxidantes, como remolachas, bayas y verduras de hoja verde para disminuir la inflamación, agrega.
El Día de Descanso Idealizado en los Alimentos
«No alteraría mucho los días de descanso, excepto tal vez quitarme un refrigerio antes del entrenamiento y la recuperación después del entrenamiento», dice Rizzo. Esto, por supuesto, variará según el tamaño del chico, el nivel de actividad y el tipo de actividad que normalmente realiza. (El CrossFit requerirá más combustible que un trote informal. Este es un ejemplo de un plan de comidas para el día de descanso de Jones:
Para el desayuno: Tostadas integrales con aguacate, de 2 a 3 huevos y un poco de fruta.
Merienda: Si faltan más de 4 horas para el almuerzo, es importante una merienda con carbohidratos y proteínas. El edamame con un poco de fruta seca puede hacer el truco.
Para el almuerzo: Pollo y quinua sobre verduras con su aderezo favorito, lo acompañará,
Merienda: Otro refrigerio similar en nutrientes al recomendado antes del almuerzo es importante tomarlo antes de la cena para continuar la recuperación. Un RxBar es fácil y conveniente, dice.
Para la cena: El salmón y una batata con judías verdes es una comida equilibrada, y puede disfrutar de un poco de chocolate negro después de postre.
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