La Mejor Superficie para Correr para Tus Rodillas

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«Desafortunadamente, los datos son mixtos», dice el Dr. Daniel Ferris, profesor de ciencias del movimiento en la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan. El conocimiento común dicta que la tierra y el césped son mejores que el asfalto, que es mejor que el concreto. La idea detrás de la jerarquía es que las superficies más duras dan como resultado mayores fuerzas de impacto ejercidas en el cuerpo, incluidas las rodillas, con cada paso, lo que podría provocar lesiones inmediatas o por uso excesivo.

Pero si bien hay «buenas pruebas de que correr en superficies más duras aumenta la fuerza de impacto cuando el pie golpea el suelo», dice Ferris, no hay mucha evidencia de que conduzca a lesiones, más que correr en superficies más suaves.

Un estudio publicado en 2008 en la revista Foot and Ankle International, por ejemplo, analizó cómo las diferentes superficies de carrera afectaban a la tasa de tendinopatía de 291 corredores de élite. En algún momento durante el estudio, el 56,6 por ciento de los corredores sufrieron problemas en el tendón de Aquiles, la lesión más común, seguida de dolor de rodilla con un 46,4 por ciento. En comparación con correr sobre una superficie blanda arenosa, correr sobre asfalto en realidad disminuyó el riesgo de tendinopatía.

Otros estudios, como este publicado en el British Journal of Sports Medicine, no encontraron ninguna correlación entre la superficie de carrera y la tasa de lesiones.

Entonces, ¿a dónde debería estar corriendo?

«Una variedad de superficies es mejor que pegarse a una de manera consistente», dice Ferris. El presidente del Comité de Ciencia y Medicina Deportiva de Atletismo de Estados Unidos, el Dr. Bob Adams, está de acuerdo. «Quieres entrenamiento cruzado», dice. «Lo ideal sería correr algunos en el pavimento, otros en el sendero y otros en la pista.»

Si estás entrenando para un evento en particular, Ferris recomienda obtener una cantidad significativa de tu kilometraje en esa superficie. Pero, agrega Adams, debes relajarte si es una superficie a la que no estás acostumbrado.

«En el entrenamiento, hay frecuencia, duración e intensidad, y solo quieres cambiar uno de esos a la vez», dice Adams. Lo mismo ocurre con las superficies para correr, donde tienes dos cosas a considerar: la superficie en sí y las zapatillas con las que corres. Por ejemplo, no querrás comenzar a correr con zapatos minimalistas al mismo tiempo que empiezas a correr predominantemente sobre tierra en previsión de una próxima carrera de trail. «No quieres hacer todos esos cambios a la vez», dice Adams. Si empiezas a experimentar dolor, no sabrás qué lo causó y, por lo tanto, qué cambiar. «Haz esa transición lentamente.»

La línea de fondo

Cuando se trata de lesiones, los investigadores actualmente creen que ninguna superficie es mejor que otra. El concreto, por ejemplo, es duro, pero normalmente es consistente. Las carreteras de asfalto a menudo están curvadas para el drenaje, mientras que la imprevisibilidad de muchas superficies de césped y tierra puede causar lesiones instantáneas. (Mickey Mantle se lesionó la rodilla derecha durante la Serie Mundial de 1951 cuando corrió a toda velocidad por un campo de béisbol y se enganchó el zapato con un aspersor.) La mejor opción para evitar lesiones, dicen los expertos: mezclarlo. Incorpore una variedad de superficies en su entrenamiento, incluyendo césped, tierra, asfalto, concreto y pistas.