kokemukseni Ylikoulutuksesta ja KESKUSHERMOSTOVÄSYMYKSESTÄ

ylirasituksesta ja keskushermoston väsymyksestä on väitelty siitä asti, kun olen ollut kiinnostunut terveydestä ja kunnosta. Mielipiteet siitä ovat täysin polarisoituneita.

tässä artikkelissa aion tarkastella ylirasitusta ja keskushermoston väsymystä ymmärtääkseni enemmän niistä molemmista ja antaakseni tietoa siitä, mitä kannattaa varoa ja miten sitä voi välttää.

yksi leiri (yleensä vanhan koulukunnan voimanostajat, joilla on aivosoluja enemmän vammoja) väittää kiivaasti, että ylirasitusta ja keskushermoston väsymystä ei ole. Heidän mielestään ylirasitus on jotain, mitä vain pillut kokevat.

onpa hassua – leirillä istuvat käyttävät usein suorituskykyä parantavia aineita, joten tietenkin he eivät todennäköisesti kärsi siitä; he ruiskuttavat kemikaaleja ainoana tavoitteenaan suorituskyvyn parantaminen!

muu leiri uskoo siihen ehdottomasti. Kyse on ihmisistä, jotka pyrkivät tasapainoilemaan työn ja levon välillä parantaakseen terveyttä suorituskyvyn rinnalla.

onko ylirasitus ja KESKUSHERMOSTOVÄSYMYS vain alirasitustapaus?

ylirasitus on suhteessa yksilöön – jotkut pärjäävät paremmin kuin toiset.

joillakin ihmisillä on syntyessään korkeampi työkyky; on koulukuntia, jotka viittaavat siihen, että tämä johtuu heidän mitokondrioiden (solujen energiatehtaiden) tiheydestä tai korkeammasta punasolujen määrästä, heidän hormonitasoistaan tai heidän lihaksistaan (esimerkiksi nopeammasta nykimisestä kuin hitaista nykimiskuiduista). Oli syy mikä tahansa, työkykymme vaihtelee kautta linjan.

on kuitenkin selvää, että työkyky on varsin joustava käsite – sitä voidaan manipuloida harjoitteluhistorian, täydentämisen, levon, huumeiden käytön jne.avulla. Työkykyä voi parantaa treenaamalla ja ravitsemuksella, ja työkykyä voi vähentää kouluttamattomuudella ja huonolla ravinnolla.

pysyen täysin laillisena paras työkyvyn parantaja (ja siten ylikoulutusriskiä vähentävä) on kouluttautua oikein ja usein pitkän aikaa. Vasta noin 9 kuukauden kohdalla voisin mukavasti lisätä esimerkiksi personal training Client-ohjelman volyymia. Tämä sääntö ei tietenkään ole kiveen hakattu, mutta se on vankka ohjenuora.

se riippuu paljolti henkilön harjoitteluhistoriasta-jos hän on uudempi kuntoilemaan, hänen todennäköisesti alttiimpi ylitreenaamisensa.

mikä on siis mekanismi-mikä on ylirasitus ja Keskushermostoväsymys (CNS-väsymys)?

Ylikunto: Harjoittelu sellaisella intensiteetillä ja volyymilla, josta ei pysty riittävästi palautumaan. Kun harjoituskuorma ylittää kehosi kyvyn täydentyä ja toipua siitä, siirryt ylikuntoon. Se on burnout, joka on usein kokenut kautta väsymys, vähentynyt motivaatio kouluttaa, alempi energiatasot.

CNS-väsymys: hieman vaikeampi ilmiö kuvata, mutta lähinnä CNS-väsymys ilmenee, kun etenevä ylikuormitus ja harjoittelu ovat johtaneet välittäjäaineiden vapautumiseen ja käyttöasteeseen, jota elimistö ei pysy perässä. Se vaikuttaa urheilusuoritukseen tinkimällä lihasten ampumatavoista ja liikkeen laadusta, ts. taitoja ja liikkeitä on vaikeampi toteuttaa. Vaikutukset ovat flunssaisempia.

Mitä eroa?

Ylikunto on itse asiassa suhteellisen yksinkertainen asia toipua. Lepäämällä ja toipumalla sinun pitäisi pystyä korjaamaan ja palauttamaan kehoasi sen verran, että voit taas kuntoilla nopeasti. Useimmat ihmiset toipuvat tarpeeksi 4-5 päivän lepoon ja parempaan ravitsemukseen.

KESKUSHERMOSTOVÄSYMYS on hieman erilainen ja siitä toipuminen voi viedä enemmän aikaa. Se johtuu yleensä monimutkaisemmista liikeharjoituksista ja on todella yleistä voimaurheilussa, jossa harjoitellaan paljon lähestyen maksimivoimatasoja, kuten painonnostossa ja voimanostossa. Tällöin toipuminen nähdään parhaiten lepoon ja lisäravinteisiin perustuvana protokollana, ja se voi kestää hieman kauemmin, noin 7-10 päivää.

mitä oireita keskushermoston väsymyksestä ja liikarasituksesta on?

KESKUSHERMOSTOVÄSYMYSOIREET

• pääkipu
• nivelkivut (erityisesti nivelet, ei lihakset)
• heikko taidon suoritus – kykyjen epäjohdonmukainen suoritus
• alhaisempi energia
• huono unen laatu – häiriintynyt uni
• heikentynyt motivaatio
• heikentynyt motivaatio
• flunssankaltaiset tuntemukset (ilman nenän tukkoisuutta)
• kuume
• muistamattomuus
• alhainen pitoisuus

ylirasitusoireet

• pitkittynyt lihasväsymys
• heikentynyt immuniteetti
• vähentynyt treeni suorituskyky
• lisääntynyt tapaturmatiheys
• väsymys
• unisuus
• runsaskaloristen ruokien himo
• välipalan tarve usein
• hitaampi sairaus/loukkaantumisesta toipuminen

näiden kahden välillä on yhteisiä piirteitä ja saatat kärsiä osa näistä oireista siitä huolimatta, että ei kärsi keskushermoston väsymyksestä tai ylikuntoutuksesta.

tapauksen diagnosointi …

yksi ongelmista (paremman sanan puutteessa) ”diagnosoinnissa” ylikuntoutuksessa ja keskushermoston väsymyksessä on se, että ne ovat tilannekohtaisia, joten paras arvaus on paras, mitä voit keksiä siitä, että sanot olevasi ylikuntoutunut tai keskushermostosi on väsynyt. Voit kärsiä useita näistä oireista ja jäljittää niiden puhkeamista takaisin pitkään erityisen kovaa koulutusta.

on olemassa perusindikaattoreita, kuten HRV (sykevälivaihtelu) – Monitoreja. Tyypillisesti jos olet vielä palautumistilassa, sykkeesi on tavallista korkeampi.

jotkut sykemittarin Sovellukset kertovat myös, kuinka kauan sinun pitäisi olla lepoharjoittelussa, joten perustasolla, josta voi olla apua-tiedät, jos olet jättänyt palautumisehdotukset huomioimatta tarpeeksi kauan saatat olla ylitreenattu.

jos sinulla on aikaa tai taipumusta, voit teettää verinäytteen välittäjäainepitoisuuksien ja veren tulehdusmerkkiaineiden, kuten CRP: n (C-reaktiivinen proteiini), arvioimiseksi. Nämä ovat tarkin testi, mutta ovat todella tarpeen vain äärimmäisissä tapauksissa. Lähes minkä tahansa tason ylirasitus ja keskushermoston väsymys voidaan voittaa riittävillä palautumisprotokollilla.

on tärkeää ymmärtää, että jos sinulla on jokin edellä mainituista oireista, etkä ole harjoitellut tavallista kovemmin, sinun tulee tutkia niitä itsenäisesti.

ylirasituksesta toipuminen ja KESKUSHERMOSTOVÄSYMYS

kun olet havainnut, että olet ylirasittunut tai sinulla on KESKUSHERMOSTOVÄSYMYS, sinun on ryhdyttävä toimiin ongelman ratkaisemiseksi alusta alkaen – älä pahenna ongelmaa.

ylirasituksesta toipuminen

• lopeta kuntoilu. Mene korkeintaan kävelylle.
• venytä-pysy notkeana.
• lepää niin paljon kuin voit – ole aamuyöllä, nuku syvään – käytä tarvittaessa kasviperäisiä univälineitä.
• käy 1-2 kertaa viikossa saunomassa-parantaa monia prosesseja, myös palautumisen kannalta elintärkeää verenkiertoa.
• syö proteiinipitoista, puhdasta (think natural-riisi, peruna) hiilihydraattipitoista ja kasvispainotteista ruokavaliota.
• ota multivitamiineja.
• juo paljon vettä – pidä virtsasi kirkkaana.

mitä ei pidä tehdä

• jatka harjoittelua, vain matalammalla intensiteetillä (Hei, vamma)
• ota ennen harjoittelua, jotta jaksat istunnon, jos olet väsynyt. Jos et jaksa treenata, kuuntele kehoasi.
• Just eat more-tämä yksinkertaistaa ongelmaa liikaa ja saa sen näyttämään siltä kuin kyse olisi vain polttoaineongelmasta. Se ei ole – tässä on kyse hormoneista, välittäjäaineista, kudosten terveydestä, energiasta ja ravitsemuksesta.

toipumassa keskushermoston väsymyksestä

kokemukseni mukaan keskushermoston väsymyksen oireet ovat hieman erilaisia kuin liikarasituksen ja niitä pitää hoitaa sellaisina-kärsin lähes flunssan kaltaisista oireista, ilman virtaavaa nenää jne. Minua särki, oli vaikeuksia säätää kehon lämpötilaa jne.

• lopeta kuntoilu. Kävele, mutta ei muuta.
• lisää proteiinin saantia.
• syö vähän hiilihydraattia, mutta ei liikaa-kämmenen kokoinen annos, kahdesti päivässä.
• ota Omega 3: T. käytän näitä – ne ovat suuri annos niin suuri täydentämiseen.
• ota ZMA ennen nukkumaanmenoa-se auttaa syvään, rauhalliseen uneen. Olen tällä hetkellä näissä.
• pidä nesteytettynä.
• jos mahdollista, vältä (tai ainakin vähennä) kofeiinin saantia.

mitä ei pidä tehdä

• hoida särkyjä ja kipuja parasetamolilla ajatellen, että sinulla on flunssa – jos voit jäljittää tämän tunteen raskaaseen harjoitusohjelmaan, flunssaa ei todennäköisesti tule (varsinkin jos et ole räkäinen jne.).
• syö vähäproteiinista ruokavaliota.
• juo alkoholia ja kofeiinia – haluat antaa kehollesi parhaan mahdollisuuden palautua ja nämä aineet voivat vaikuttaa siihen.

miten välttää ylirasitus ja keskushermoston väsyminen

ensimmäisenä mainitaan, että harjoittelu on taidetta, ei tiedettä. Mikä tahansa treeniohjelma on ohjenuora-se ei ole jäykkä, eli kehoa kannattaa aina kuunnella. Jos tarvitset lepopäivän, pidä lepopäivä. Jos sinun täytyy vähentää nostamiasi painoja tai valita hieman erilainen harjoitus, tee se.

kun kokoat koulutusohjelmaasi, Mieti seuraavia asioita…

• tavoitteesi-jos tavoitteesi ovat suuria, anna itsellesi aikaa harjoitella niitä varten pidempään ja salli deload-viikot ja lepoviikot.
• harjoitteluhistoriasi – jos harjoitteluhistoriasi on lyhyt, pidä harjoitusjaksot lyhyinä (4-5 viikkoa) ja sisällytä siihen lepo-tai harjoitteluviikko. Jos se on pidempi, ehkä mennä 6 viikkoa.
• liikunta Luonto – jos se on voimaperäistä, teet paljon raskasta nostoa. Silloin tarvitset säännölliset lepoviikot. Mieluiten 6 viikon välein. Jos se on hypertrofiaa, voit jatkaa pidempään ilman lepoa-ehkä 8-10.
• Adaption – kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen ja sopeutuakseen harjoittelun vaatimuksiin, joten älä yritä parantaa joka ikistä treenikertaa. Tavoitteena on olla parempi ohjelman loppuun mennessä-ajattele pidemmällä aikavälillä.

erityisen intensiivisen ohjelman jälkeen, varsinkin jos siihen liittyy joko raskasta tai paljon nostamista, on hyvä käyttää joitakin lisäravinteita. En tarkoita yleisiä lisäravinteita, vaan tiettyjä lisäravinteita, jotka auttavat sinua pysymään terveenä.

• ZMA-auttaa levolliseen uneen.
• kalaöljy – auttaa hoitamaan muun muassa niveliä.
• aminohapot – auttavat välittäjäaineiden tuotannossa (elintärkeitä lihasten supistumiselle, motivaatiolle, mielialalle, keskittymiselle jne.).

oma kokemus CNS väsymys

kirjoitan tätä viestiä nyt, koska olen juuri toipunut melko raskas tapaus CNS väsymys itse. Se ei ollut ylikoulutusta ja selitän miksi alla.

olen itsekin seurannut Painonnosto-ohjelmaa. Se oli 9 viikon ohjelma, jonka tarkoituksena oli parantaa painonnostotaitoa ja voimaa.

se toimi. En ole vain teknisesti parempi painonnostaja, olen myös vahvempi painonnostaja. Onnistuin PB: n molemmissa suurissa hisseissä sekä monissa lisävarustehisseissä, joten olen tyytyväinen siihen.

ongelmana oli, että tein liikaa. Harjoittelin 5 päivää viikossa, En täydentänyt kunnolla, En levännyt tarpeeksi.

ensinnäkin 5 päivää viikossa-jutussa. Kyllä, on ihmisiä, jotka käyttävät yli 5 päivää viikossa. Ero tässä oli kuitenkin treenaaminen, ei treenaaminen. Mikä ero siinä on? Liikunta voi olla epäkohteliasta, se on tarkoituksetonta. Se on hienoa, mutta se on itsestään rajoittavaa-sinä päätät milloin lopettaa.

tämän kanssa treenasin-noudatin suunnitelmaa. Se oli tulosperusteinen. Siellä oli määrätty määrä sarjoja ja toistoja. Joinain päivinä tein enemmän kuin olisi pitänyt. Tiedän nyt, että tämä oli typerää.

Painonnosto-ohjelman luonteeseen kuuluu myös se, että niin suuri osa työstä tehdään hyvin raskailla painoilla – noin 75-95% 1 edustajan maksimista. Työskentely niin lähellä maksimikapasiteettiasi niin kauan tulee vaikuttamaan jonkin ajan kuluttua, varsinkin kun ajatellaan, että harjoitukset eivät ole vain raskaita, ne ovat myös hyvin monimutkaisia liikkeiltään, mikä asettaa enemmän vaatimuksia CNS: lle.

minulla on kokemusta painoharjoittelusta ja pitkä harjoitushistoria takanani, mutta painonnoston myötä olen Uusi.

opettelen uusia taitoja ja pyysin kehoani tekemään asioita, joita se ei ollut aiemmin tehnyt – tai ainakaan sille tasolle tai intensiteetille. Uusien taitojen oppiminen, työskentely todella kovaa ja ei ota riittävää lepoa, se oli resepti katastrofi!

kun työskentelet niin pitkään niin lähellä maksimiasi, etkä sitten täydennä sitä tukeaksesi, stressaat keskushermostoa.

ohjelma oli seuraava: 7 viikkoa progressiivista voimaharjoittelua, deload-viikko, jossa pienensimme painoja heti alas (en tehnyt), sitten PB-viikko, jossa maksimoimme ja yritimme asettaa uusia henkilökohtaisia parhaita nostoja.

seurasin ohjelmaa (mutta en deload – jatkoin vain raskaita nostoja), sitten pari päivää sen lopettamisen jälkeen iski – niskakipu, pääkipu, nivelkivut, kuumat/kylmät jaksot, jatkuva väsymys jne. Olin lukenut keskushermoston väsymyksestä, joten luin siitä uudelleen-Jep, minulla oli se!

En kärsinyt lihasnäkökulmasta eikä minulla ollut korkeakalorisia ruokahimoja, joten tiesin, ettei kyse ollut vain ylirasituksesta.

tarkistin leposykkeeni (yleensä 50-luvun puolivälissä) – se oli lähes 80. Olin väsynyt, mutta nukuin huonosti. Tiesin, mitä se oli, joten tiesin, mitä minun piti tehdä. Täydensin kunnolla, olen käynyt kaksi kertaa saunassa, nukkunut paremmin enkä ole treenannut.

on kulunut 8 päivää ja aion tehdä ensimmäisen sessioni takaisin salille – sekin on ihan perusjuttu.

nopea ajatus syketiedoista …

syketiedot ovat itse asiassa avainasemassa – seuraamalla syketietoja voit nähdä kuvioita, progressioita ja saada tietokonealgoritmin tekemään ehdotuksia siitä, kuinka paljon lepoa ja palautumista tarvitset. Totta kai sen voi aina jättää huomiotta, mutta on hyvä, että suorituksellaan on toinen silmäpari – varsinkin sellainen, joka on tunteeton, mielipiteiden ja jälkiviisauden horjuttama. Se on hyvin datalähtöinen mielipide, jonka saat sykemittarista, jossa on sovellustuki.

jos olet ehdotuksen perässä, olen itse sitä mieltä, että Polar tekee parhaat näytöt. Käytän M400, mutta M430 on päivitetty versio. Henkilökohtaisesti rakastan sitä-olen käyttänyt sitä 3 vuotta ja mielestäni sovelluksen tuki on ylälaatikossa…

mitä tekisin toisin?

miten vältän lankeamisen keskushermoston väsymisloukkuun uudelleen? Mitä opin ja mitä tekisin toisin? Tässä ovat ajatukseni siitä…

1. noudattaisin ohjelmaa kunnolla. Jos se vaatisi kevyempiä painoja, nostaisin kevyempiä painoja. Jos se vaatisi deload-viikkoa, tekisin deload-viikkoa.
2. nyt tiedän treenin todelliset vaikutukset, lisään säännöllisesti – D-vitamiinia, ZMA: ta ja Omega 3-öljyä ennen nukkumaanmenoa.
3. noudattaisin lyhyempiä syklejä. Tässä vaiheessa painonnostoani 9 viikon ohjelma on ehkä liian pitkä. Ehkä 6-8 viikkoa voi olla sopivampi – minun täytyy kokeilla.

jälkiviisaana varoitusmerkit olivat olemassa. Ohjelman loppupuolella, minulla oli istunto, jossa kamppailin muutaman kerran lyödä 70kg snatch (minun PB tuolloin oli 80kg). Siinä vaiheessa 70 kiloa ei ollut minulle iso juttu, joten olisi pitänyt tajuta silloin, että jokin ei ollut ihan kohdallaan. Olen myös kamppaillut yläpuolella kyykkyjä, jälleen jotain Olen hyvin tottunut. Liikkeeni laatu ja lihasten laukaisutavat olivat normaalista poikkeavia keskushermoston väsymysoireita.

aina silloin tällöin tarvitsemme muistutuksen vahvistaaksemme sitä, minkä jo tiedämme. Ylirasitus ja CNS-väsymys eivät olleet minulle uusia, ja jollain tavalla olen iloinen, että olen kokenut sen, jotta voin välttää sen tulevaisuudessa ja välittää oppimani teille.

muista-et ole yli-ihminen. Rankaise ruumistasi liian kauan, niin saat maksaa siitä. Jos aiot aloittaa intensiivisen kunto-ohjelman, kohtele vartaloasi oikein. Liikunnan pitäisi auttaa, ei rangaista!

some updated thinking on the subject …

This is a update to the article that discovers some more recent research and thinking about CNS fatigue. Se auttaa myös selittämään omia oireitani, kun kärsin jonkinasteisesta keskushermoston burnoutista.

tutkimukset osoittavat nyt, että lyhyet intensiiviset korkean intensiteetin harjoitukset eivät ole yhtä väsyttäviä neuraalisesti kuin pidemmän aikaa kestävät harjoitukset, joiden aikana ihmiset odottavat kehonsa toimivan optimaalisesti yli tunnin ajan.

tämä on juuri sitä, mitä olin tekemässä CNS – väsymykseeni asti-tekisin (järkevästi) ohjelmoidut harjoitukseni loppuun, jatkaisin sitten ja tekisin enemmän harjoittelua. Tekisin tätä päivästä toiseen. 45-60 minuutin treeneistäni oli tulossa 70-90 minuutin voimaharjoittelukertoja, 5 kertaa viikossa.

tutkimus osoittaa, että pidempään harjoittelussa nähdään lihasten väsymistä yleisemmin, mikä puolestaan johtaa motorisen yksikön rekrytoinnin ja toiminnan vähenemiseen. Tämä selittää, miksi näemme tekniikan ja muodon putoavan harjoituksen loppupuolella. Tiesimme tämän muutenkin, mutta pieni muistutus silloin tällöin on hyvä asia.

CNS-väsymyskuva muuttuu hieman sekavammaksi, kun tutkimusta tarkastellaan tarkemmin….

vuoden 2016 tutkimus aiheesta osoittaa, että CNS voi itse asiassa palautua huomattavan nopeasti lähtötasolle liikunnan jälkeen (vaikka on syytä huomauttaa, että tutkittiin vain hauis brachii, joka on pieni lihas ja aiheuttaisi suhteellisen vähän klassisia keskushermoston väsymysoireita), mutta perifeerinen lihaksisto kestää paljon kauemmin toipua.

ehkä tässä piilee avain järkevään harjoitteluun, keskushermoston väsymyksen välttämiseen ja riittävän palautumisen varmistamiseen.

jatkoa alkuperäiseen artikkeliin, tässä muutama lisävinkki CNS-väsymyksen välttämiseksi …

pidä voimaharjoittelu lyhyenä. Kehosi ei todennäköisesti selviä hyvin 60 + minuutin raskaalla voimaharjoittelulla useita kertoja viikossa. Anna lihaksillesi aikaa toipua – anna niille mahdollisuus ja ruoki niitä hyvin. Nuku hyvin.

anna itsellesi tauko – lihaksesi palautuminen kestää kauemmin kuin keskushermostosi, joten jos olet viime aikoina treenannut kovaa, tarkkaile kehoasi. Miltä harjoitukset ’tuntuvat’? Ota vaarin merkeistä ja varmista, että rentoudut ja palautut tarvittaessa.

pyri nopeuttamaan toipumistasi lisäavulla yli normaalin. Olen kokeillut CBD-balsamia suurella menestyksellä.

CNS-väsymys voi vaikuttaa vakavasti harjoitteluusi ja palautumiseesi riippumatta siitä, missä määrin ymmärrät ja uskot siihen. Älä yritä olla sankari-se maksaa sinulle keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.

jos tilaat Hoyles Fitness-postituslistan, saat ilmaisen e-kirjan, joka sisältää 101 terveys-ja Kuntovinkkiä sekä tarjouksia ja uutisia yksinoikeudella Hoyles Fitness-tilaajille. Klikkaa alla olevaa kuvaa ladataksesi…

Julkaisija:

HoylesFitness

omistaja www.hoylesfitness.com.Personal valmentaja, isä ja fitnesskirjoittaja.Working hard making the world asentaja ja terveempiä! Näytä kaikki viestit käyttäjältä HoylesFitness