Vous connaissez la routine en matière d’alimentation et d’exercice: Mangez le bon nombre de calories et de nutriments chaque jour pour maintenir vos muscles, éviter la prise de poids et dynamiser vos séances d’entraînement. Alors, comment votre alimentation pourrait-elle changer en fonction des jours actifs et de repos? Devriez-vous réduire les calories lorsque vous ne les faites pas exploser pendant une séance d’entraînement? Votre corps a-t-il besoin de plus ou moins de certains aliments lorsque vous êtes en mode de récupération?
Tout le monde est différent, et il n’y a pas de norme de calories et de nutriments que vous devriez manger un jour de repos par rapport à une journée active, explique Natalie Rizzo, MS, RD. Mais il y a des lignes directrices.
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Les Nutriments Dont Vous Avez Besoin Lorsque Vous Transpirez
Drazen_Getty Images
Selon la Société Internationale de Nutrition Sportive, les athlètes qui pratiquent une activité cardio intense (course à pied, HIIT, cours de spin) devraient viser un rapport glucides / protéines de 3: 1 pendant la récupération pour stimuler la synthèse du glycogène et se préparer à l’entraînement du lendemain.
« C’est extrêmement similaire à une journée active, où environ 50 à 60% des calories proviendront de glucides et 20 à 25% de protéines », explique Rizzo.
Si vous faites des séances d’entraînement de faible intensité, vous pourriez avoir un besoin de ratio différent. « Pour ceux qui se concentrent davantage sur la force et les exercices de faible intensité, comme l’entraînement en force ou le yoga, le ratio peut être plus proche de 2: 1. Il est important d’inclure toujours les glucides dans votre plan nutritionnel de jour de repos « , dit-elle.
La règle générale est de laisser votre estomac vous guider, pas un tracker de fitness pour le comptage des calories. « Étant donné que la quantité de calories que vous brûlez réellement les jours où vous faites de l’exercice peut varier considérablement de ce que disent les moniteurs de sangle de poitrine, même les plus précis, il est préférable de laisser la faim, la plénitude et une alimentation consciente guider votre consommation totale d’énergie », explique Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN.
Les Nutriments Dont Vous Avez Besoin Lorsque Vous Faites une Pause
Images GeorgijevicGetty
La ration glucides-protéines devrait rester la même, et le moment est important, dit Jones. Vous avez toujours besoin de glucides, de graisses et de protéines, car ils aident à la réparation musculaire, explique-t-elle. Alors, ne pensez pas que vous devriez réduire vos calories ou vos nutriments parce que vous n’êtes pas actif.
« Il faut 24 à 48 heures pour que la majeure partie de la récupération se produise après un entraînement difficile, il est donc important lors d’une journée de repos de consommer suffisamment de glucides pour utiliser l’énergie pour récupérer, suffisamment de graisses de qualité pour réduire l’inflammation et soutenir le cœur et les articulations, et suffisamment de protéines pour réparer les tissus corporels », dit-elle.
Vous voulez manger 20 à 30 grammes de protéines plusieurs fois par jour, plutôt que de manger très peu au petit déjeuner et 50 grammes au dîner. Cela aide à maintenir la récupération constante, explique-t-elle.
« Beaucoup de gars supposent également qu’ils peuvent réduire leurs protéines les jours de repos, mais en réalité, le corps continue de fabriquer des protéines presque 48 heures après une séance d’entraînement. Ne pas manger suffisamment de protéines ou de calories peut entraver votre croissance musculaire et vos performances athlétiques « , explique Rizzo.
Attention à l’envie de frénésie
Photo de Rafa EliasGetty Images
Bien que votre régime alimentaire et votre rapport nutritionnel ne devraient pas beaucoup changer entre les jours de repos et les jours actifs, votre niveau de faim pourrait fluctuer. « Certaines recherches indiquent que lorsque quelqu’un participe à un entraînement à haute énergie, son niveau de faim est généralement supprimé immédiatement après l’entraînement, de sorte qu’il ne consomme pas autant de calories qu’il brûle », explique Rizzo.
Vous pouvez vous sentir plus affamé lors d’une journée de repos parce que votre corps a envie d’absorber les calories qu’il a brûlées la veille. Ou, peut-être que vos hormones de l’appétit commencent enfin à revenir à la normale, explique-t-elle.
« Par exemple, pendant l’exercice, le sang se déplace vers vos muscles et s’éloigne de l’intestin, ce qui peut vous amener à manger moins. Le lendemain, le corps se régule avec une augmentation de l’hormone ghréline (qui nous donne faim) et une diminution de l’hormone leptine (qui nous fait sentir rassasiés « , explique Rizzo.
Mais ne pigez pas. Pour éviter de manger sans réfléchir, assurez-vous de manger beaucoup de protéines, de fibres et de graisses saines pour que vous vous sentiez rassasié. Vous souhaitez également rester hydraté les jours fériés, même si vous ne transpirez pas ou n’avez pas soif. « Rester bien hydraté pendant votre journée de congé est essentiel pour récolter les bénéfices de l’entraînement de demain », dit-elle.
De plus, l’inflammation peut survenir après une séance d’entraînement et se poursuivre pendant une journée de repos, alors mangez beaucoup d’aliments riches en antioxydants, comme les betteraves, les baies et les légumes-feuilles pour diminuer l’inflammation, ajoute-t-elle.
Le Jour de repos idéalisé dans les aliments
« Je ne modifierais pas beaucoup les jours de repos, sauf peut-être à emporter une collation avant l’entraînement et une récupération après l’entraînement », explique Rizzo. Ceci, bien sûr, variera en fonction de la taille du gars, du niveau d’activité et du type d’activité qu’il effectue généralement. (Le CrossFit nécessitera plus de carburant qu’un jogging décontracté.) Voici un exemple de plan de repas pour une journée de repos de Jones:
Pour le petit déjeuner: Pain grillé à grains entiers avec avocat, 2 à 3 œufs et quelques fruits.
Collation: Si le déjeuner dure plus de 4 heures, une collation contenant des glucides et des protéines est importante. L’edamame avec des fruits secs peut faire l’affaire.
Pour le déjeuner: Poulet et quinoa sur des légumes verts avec votre vinaigrette préférée, vous renversera,
Collation: Une autre collation similaire en nutriments à celle recommandée avant le déjeuner est importante à prendre avant le dîner pour continuer la récupération. Un RxBar est facile et pratique, dit-elle.
Pour le dîner: Le saumon et une patate douce aux haricots verts est un repas équilibré, et vous pouvez vous offrir un peu de chocolat noir après pour le dessert.
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