11 tudományosan bizonyított módszer a fekvenyomás növelésére

tetszik vagy sem, a próbapad az egyik elsődleges felvonó, amelyen az erejét megítélik. Semmi sem fordul gyorsabban az edzőteremben, mint egy lenyűgöző fekvenyomás, és ez az első (és gyakran csak) emelje fel az embereket, akik szeretnék tudni a számokat.

van egy jó oka ennek túl ego, bár.

a fekvenyomás az egyik legjobb felsőtest-gyakorlat, amelyet megtehetsz, mert ha megfelelően hajtják végre, akkor nemcsak a melleket, hanem a latokat, a vállakat, a tricepszeket és még a lábakat is edzi (megfelelő lábhajtással, amint azt a cikk később tárgyalja).

minden mellkasi edzésnek vagy push edzésnek tartalmaznia kell legalább néhány próbapad-készletet.

hogy az említett, mint a többi nagy összetett felvonók (Deadlift, zömök, és katonai sajtó), a fekvenyomás valójában meglehetősen technikai. Ha nem tudod, mit csinálsz, akkor gyorsan megüt egy fennsíkon, ami nem csak frusztráló, de lehet meg téged a sérülés, ahogy megpróbálja áttörni azt kompromittáló formában.

tehát ebben a cikkben 11 biztonságos, tudományosan bizonyított módszert fogunk megvizsgálni a fekvenyomás növelésére és bizonyos esetekben a sérülés kockázatának csökkentésére is.

inkább megnéznél egy videót? Kattintson az alábbi lejátszás gombra!

szeretne még több ilyen dolgot nézni? Nézd meg a YouTube-csatornámat!

1. tipp a fekvenyomás növeléséhez: Pumpáld fel magad

ha tapasztalt súlyemelő vagy, tudod, hogy fontos, hogy mentálisan felkészülj a nehéz felvonókra. Akkor psych magát, vagy fel, és hit, vagy hiányzik a lift megfelelően.

kétségtelenül láttad, hogy az erőemelők néha nevetséges, sátáni rituálénak tűnnek, mielőtt megpróbálnák a felvonót, de tudtad, hogy az ilyen szivattyúzás tudományosan bizonyított, hogy működik?

az Aut Egyetem kutatói által az elit rögbi játékosokkal végzett tanulmány megállapította, hogy amikor egy fekvenyomás-készletre pumpálták magukat, az erőtermelés 8% – kal nőtt.

a kutatók azt is megállapították, hogy a figyelemelterelés jelentősen csökkentette az erőtermelést–12%-os különbség volt az erőtermelésben a felpumpált és a megzavart emelők között.

az elvihető itt pumpáld fel magad a nehéz felvonókhoz, és koncentrálj minden egyes ismétlésre, miközben végrehajtod–nincs beszélgetés, beszélgetés vagy mentális vándorlás.

nem taposom az edzőteremben, mint egy őrült, hogy felpumpáljam. Úgy találom, hogy a megfelelő edzés dalok drámai módon segítenek a szivattyúzásban.

továbbá, mielőtt megragadnám a rudat, szeretek 10-15 másodpercet igénybe venni, hogy összpontosítsak a felvonóra, amelyet végre fogok hajtani, és elképzelem, hogy sikeresen teljesítem.

tudom, hogy ez hülyén hangzik, de a kutatások azt mutatják, hogy a sikeres emelés megjelenítése az előadás előtt növelheti az erőt.

2. Tipp a fekvenyomás növeléséhez: Keverje össze a Rep tartományát

az “ideális” rep tartományok témája összetett, ezért ebben a cikkben nem merülök bele. (Egy kicsit beszélek róla a hipertrófiáról szóló cikkemben.)

ehelyett rövid és édes leszek:

• ha még nem ismeri a súlyemelést (kevesebb mint egy éve emel), ez a tipp nem vonatkozik rád. Meg kell ragaszkodni a tanácsot adni a cikket a végső mellkasi edzés.
• ha tapasztalt súlyemelő vagy, akkor előnyös lehet a különböző rep tartományokban végzett munka, vagy az edzés periodizálása, amint az ismert.

a következő könyvemben részletesebben tárgyalom a periodizációt, és egy teljes periodizált programot fogok megosztani a fejlett emelők számára, de itt van egy periodizált mellkasi edzés, amellyel növelheti a fekvenyomás:

lejtős fekvenyomás: bemelegítés és 2 db 2-3 ismétlés (~90% 1RM)

lejtős fekvenyomás: 3 db 4-6 ismétlés (~80% 1 RM)

lapos súlyzó sajtó: 3 sorozat 4-6 ismétlés

lapos fekvenyomás: 2 sorozat 8-10 ismétlés (~70% 1RM)

a 2-3 rep munka maximális túlterhelést biztosít, ami elengedhetetlen az izom és az erő építéséhez; a 4-6 rep munka a myofibrilláris izomnövekedés “édes pontja”; és a 8-10 rep készlet középpontjában a celluláris fáradtság áll, ami szintén serkenti az izomnövekedést.

3. tipp a fekvenyomás növeléséhez:

robbanásszerűen emelje fel

bár sokan úgy vélik, hogy a súly lassítása javítja a teljesítményt, a kutatások mást mondanak.

ez a tanulmány kimutatta, hogy fekvenyomás esetén a rúd gyors leengedése (1 másodperc), szünet nélkül, majd felfelé robbanása nagyobb teljesítménynövekedést eredményez, mint egy lassú ereszkedés, amelyet szünet és robbanásszerű emelkedés követ.

ennek ellenére ne ugrálja le a rudat a mellkasáról a rep alján. Ez nem csak csalás, nagyon fájhat, mivel a súlyok nehezebbé válnak.

ne egyszerűen “dobja” a súlyt a teste felé, vagy-azt akarja érezni, mintha a mellkasa felé húzná a rudat, amiről hamarosan többet fogunk beszélni.

Tipp #4, Hogy növelje a fekvenyomás: adja meg a fekvenyomás prioritás az edzés

lehet, hogy meglepett, hogy hány srác írjon nekem aggódik a fekvenyomás, hogy beragadt, de akik teljesítő, mint az utolsó gyakorlat az edzés.

általában súlyzó munkával kezdik, majd talán továbblépnek a mártásokra, és végül eljutnak a fekvenyomás az utolsó néhány készletükhöz.

nos, az ilyen és ehhez hasonló tanulmányok kimutatták, hogy a gyakorlatok sorrendje jelentős hatással van az erőre és az Általános teljesítménykapacitásra.

ez az oka annak, hogy a nagyobb karcsúbb erősebb és vékonyabb karcsúbb erősebb edzéseim mindig nagy, összetett felvonókkal kezdődnek, mint például a fekvenyomás, a Holtemelés, a katonai sajtó és a guggolás, majd továbbmegyek az elszigeteltségesebb gyakorlatokhoz, mint a merülés, a súlyzó sorok, az oldalsó oldalirányú emelések és a Lunges.

indítsa el a mellkas edzés a fekvenyomás, és akkor lesz a legvalószínűbb, hogy haladást.

5. tipp a fekvenyomás növeléséhez: Győződjön meg róla, hogy nem vagy alul – vagy túlképzés

mint az “ideális” rep tartományok, az optimális képzési gyakoriság hevesen vitatott téma. A lényeg az, hogy csapódik le, hogy az edzés intenzitása és a hangerő.

minél könnyebb a súly és kevesebb a készlet edzésenként, annál gyakrabban edzheti az izomcsoportot. Ennek következménye, hogy minél nehezebbek a súlyok és nagyobbak az edzésenkénti készletek, annál ritkábban lehet edzeni az izomcsoportot.

Megpróbáltam sok különböző szakadások és frekvenciasémák, és amit találtam működik a legjobban összhangban van egy átfogó felülvizsgálatát a témában végzett kutatók Göteborg Egyetem:

amikor a képzés a megfelelő intenzitással (összpontosítva emelés nehéz súlyok), optimális frekvencia úgy tűnik, hogy körülbelül 40-60 ismétlést végre minden 5-7 nap.

míg az egyes izomcsoportok heti 2-3 alkalommal történő edzése jelenleg divatos, és bár működőképes (ha a térfogat helyesen van programozva), nem feltétlenül hatékonyabb, mint az egyes izomcsoportok edzése 5-7 naponként egyszer, a megfelelő hangerővel.

a lényeg az, amikor az izom-és erőnövekedésről van szó, a kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő edzésmennyiség fontosabbnak tűnik, mint a gyakoriság.

ha nem kevesebb, mint az optimális hangerő, a fent megadott, akkor hagy némi nyereséget az asztalon. Ha többet teszel, akkor valószínűleg túledzés lesz.

6. tipp a fekvenyomás növeléséhez: dolgozzon a” felső mellkasán ”

Igen, van egy része a “mellkasi izomnak”, amely a “felső mellkasnak” nevezzük.”Clavicularis pectoralis néven ismert. Itt van, hogy néz ki:

a fejletlen felső mellkas nemcsak rosszul néz ki, hanem veszélyezteti az Általános fekvenyomás teljesítményét.

Kerülje el ezt azáltal, hogy mindig a lejtős nyomást helyezi a mellkasi edzésekbe, ami különösen hatékonynak bizonyult a lapos fekvenyomás összes izomának felépítésében.

7.tipp a fekvenyomás növeléséhez: változtassa meg a markolat szélességét

az erőemelők évek óta különböző markolatszélességeket használnak, és a tanulmányok ezt hatékony módszerként támasztják alá a fekvenyomás szilárdságának növelésére.

kutatások kimutatták ,hogy a széles markolat (néhány hüvelyk szélesebb, mint a váll szélessége) hangsúlyozza a nagyobb, elsődleges mozgató izmokat (a melleket), míg a keskeny markolat (jobb vállszélességnél, vagy kissé keskenyebb) hangsúlyozza a kisebb izmokat, például a karokat és a vállakat.

a markolat szélességének változtatásával mindegyik izomcsoportra összpontosíthat, és erősítheti mindegyiket, ami segíthet áttörni a tapadási pontokat.

ennek jó módja az, ha 1-2 széles fogású készletet tartalmaz a mellkas edzéseiben, és a szoros fogású készleteket a kar edzéseiben.

tipp #8, Hogy növelje a fekvenyomás: tartsa a könyök felhúzott és védi a vállát

a fekvenyomás kap egy rossz rap tönkreteszi vállát, de ez nem az egész történet. Rossz a vállak számára, ha helytelenül hajtják végre, és a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, a könyökük felemelkedése.

kutatások kimutatták, hogy a karok körülbelül 45 fokos szögben tartása a törzséhez képest, és közepes markolat használata a legjobb módja a vállak védelmének.

(és ne aggódj, beleértve néhány szélesebb és keskenyebb markolatot is, nem fog megsérülni. Csak győződjön meg róla, hogy a préselés nagy része normál, kissé szélesebb, mint a vállszélesség.)

tipp #9 Hogy növelje a fekvenyomás: maradj ki a Smith gép

ez már bizonyított újra és újra: ha azt szeretnénk, hogy erős a fekvenyomás (és zömök), maradj ki a Smith gép.

ennek oka egyszerű: a Smith gép egyszerűen kevesebb izomrostot aktivál, mint a szabad súlyú próbapad.

ha az edzőteremben nincs szabad súlyú fekvenyomás állomás, cserélje ki az edzőtermeket. Ha nem tudja, akkor kérlelhetetlenül használhatja a Smith gépet (jobb, mint egyáltalán nem préselni).

tipp #10 a fekvenyomás növelése: próbálja meg széthúzni a rudat

ez egy másik régi iskola erőemelő tipp, amelyet tudományosan validáltak.

az ötlet egyszerű: ahogy leereszkedik, húzza össze a lapockákat, és próbálja meg ténylegesen félbehajlítani a rudat, vagy “húzza szét”, és tartsa fenn ezt a pozíciót és feszültséget, ahogy emelkedik.

úgy kell érezned, hogy a rudat lefelé húzod a mellkasod felé, és ez nem csak növeli a váll stabilitását, hanem a felfelé irányuló erő tisztességes részét is.

ez egyébként segít megmagyarázni, hogy miért nem tudsz súlyzó nyomja meg annyi súlyt, amennyit csak tudsz fekvenyomás. Nagyobb stabilizációra van szükség a súlyzókkal, de ami még fontosabb, nem generálhatja ezt az oldalirányú erőt, mivel ez a súlyzók elmozdulását okozná egymástól.

11. tipp a fekvenyomás növeléséhez: Állítsa be megfelelően és tartsa fenn az emelőn keresztül

a nem megfelelő beállítás meglepő mennyiségű erőt vérezhet a fekvenyomás, és ez az oka annak, hogy az erőemelők nagyon szándékosan helyezkednek el a rúd alatt. A főbb pontok ezek:

• “csavarja be” a lapockáit a padba úgy, hogy feláll a hát felső részére, egy alsó hátsó ívvel, amely elég nagy ahhoz, hogy ököllel illeszkedjen a pad közé.

ne veszítse el ezt a pozíciót, amikor felemeli a rudat az állványról, és minden egyes ismétlésnél fenntartja.

• hozzon létre egy stabil alsó testalapot úgy, hogy a lábát közvetlenül a térde alá helyezi, és térdre kényszeríti, ami meghúzza a quadokat és aktiválja a farizmokat.

ez lehetővé teszi, hogy felemelkedés közben átnyomja a sarkát, létrehozva azt a “lábhajtást”, amelyről valószínűleg hallott.

• fogja meg a rudat olyan erősen, amennyire csak tudja.